早餐是一天中最重要的一餐，搭配合理能提供充足的能量，燕麦粥富含膳食纤维，有助于消化；煮鸡蛋富含优质蛋白，补充能量；凉拌黄瓜清爽可口，补充维生素；苹果富含果糖，补充能量。
1、主食：糙米饭
2、蛋白质：清蒸鱼
3、蔬菜：炒西兰花
4、汤品：番茄蛋汤
午餐要保证营养均衡，糙米饭富含B族维生素，有助于消化；清蒸鱼低脂高蛋白，补充能量；炒西兰花富含维生素和矿物质；番茄蛋汤酸甜可口，补充水分。
1、主食：小米粥
2、蛋白质：豆腐炖鸡胸肉
3、蔬菜：清炒时蔬
4、汤品：冬瓜排骨汤
晚餐以清淡为主，小米粥易于消化；豆腐炖鸡胸肉低脂高蛋白，营养丰富；清炒时蔬补充维生素和矿物质；冬瓜排骨汤利水消肿，助消化。
1、主食：全麦面包
2、蛋白质：牛奶
3、蔬菜：凉拌海带丝
4、水果：橙子
全麦面包富含膳食纤维，预防便秘；牛奶补充钙质，强健骨骼；凉拌海带丝清热解毒，降低胆固醇；橙子富含维生素C，增强免疫力。
1、主食：紫薯
2、蛋白质：凉拌木耳
3、蔬菜：清炒莴苣
4、汤品：紫菜蛋花汤
紫薯富含膳食纤维，有助于消化；凉拌木耳低脂高蛋白，营养丰富；清炒莴苣富含维生素和矿物质；紫菜蛋花汤清火解毒，补充营养。
1、主食：米饭
2、蛋白质：清蒸螃蟹
3、蔬菜：蒜蓉西兰花
4、汤品：鱼头豆腐汤
清蒸螃蟹富含蛋白质，滋补养生；蒜蓉西兰花清热解毒，降低胆固醇；鱼头豆腐汤富含胶原蛋白，美容养颜。
1、主食：玉米糊
2、蛋白质：酸奶
3、蔬菜：凉拌胡萝卜丝
4、水果：香蕉
玉米糊富含膳食纤维，有助于消化；酸奶富含益生菌，维护肠道健康；凉拌胡萝卜丝补充维生素和矿物质；香蕉富含钾元素，缓解疲劳。
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