如何吃健身营养餐食谱图片如何健身健身之家

40天就想增加一定的肌肉量，真的很难。

1.增肌训练，需要做到的几点

我们都知道想要增肌，肯定是要练器械的。无论你采用固定器械，还是哑铃和杠铃，都得加上一定的负重，经过反复刺激，才能促使肌肉的生长。

①训练重量

大重量和小重量两者结合，效果会更好。

②训练容量

基本的力量训练容量要看：动作种类，训练组数和训练次数。

举例：

你今天练胸大肌，你准备做4个动作，分别为：上斜哑铃卧推，平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟，绳索夹胸。你每个动作计划做3组，每组做12次。

这样就是一套基础的训练容量安排，结合之前的训练重量，加以训练。

2.基础饮食

想要增肌，除了训练之外，饮食计划也要有。

除了正常的蛋白粉之外，还需要调配好蛋白质、碳水和脂肪的比例。

而你若想增肌，需要多补充蛋白质的食物，碳水适中，脂肪也要补充。

如果你本身就比较瘦，那么碳水的量要加大，蛋白质也要加强，脂肪量适中就可以。

平时还要带着吃一些蔬菜、水果，这样就足够了。

3.关于睡眠

如果睡眠不够或熬夜，会直接影响你的训练状态，而且会引起头晕、心慌等状况，伸直短暂昏倒，这些都是可能的。

我们的肌肉，也是在睡觉时恢复和增长的。可以说，睡眠质量好坏，直接会影响你的肌肉量。如果你长期失眠，经常缺觉，不但不能增肌，对身体也有负面影响。

总结：

若想增肌，需要调配好蛋白质、碳水和脂肪，三者之间的比例。正常蛋白质补充要多一些，如果偏瘦弱，还要多补充碳水类，脂肪也是需要补充的。

所以综合考虑：40天很难练出多大的肌肉，只能继续坚持下去，才能有收获。

增肌是一个比较缓慢的过程，如果想快速增肌，可以通过对肌肉进行高强度的刺激来实现。然后在饮食上保证足够的热量及优质蛋白质的摄入。

在增肌训练计划上，一定要做到少次数、多组数、大重量、短间歇。并且对同一部位要至少采取四个不同的训练方法。

少次数，每组次数不超过15次，也就是说做完第十五次运动后已经达到力竭，无法再完成第十六次动作了，只能休息一下做下一组。

最后需要说明的是，训练期间一定要保证能量的摄入充足，以碳水化合物食物为主食，另外还要补充足够的蛋白质。在训练计划制定上，一定要量力而行，训练强度不可太大，以免造成拉伤、体力透支等不必要的情况出现。

训练：

传统五分化训练，大重量，大体量。

胸

上斜哑铃卧推6~12RM4~6组

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸8~12RM4组

双杠臂屈伸12~16次4~6组

器械坐姿推胸（下胸）8~12RM4组

平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟6~12RM4组

龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM4组

背

引体向上50次根据自己情况分组完成

坐姿划船8~12RM6组

T杆划船6~12RM4组

高位下拉（宽握）8~14RM6组

哑铃划船6~12RM4组

杠铃硬拉5×5

肩

绳索面拉8~16RM4组

坐姿反飞鸟8~12RM4组

哑铃附身飞鸟8~12RM4组

坐姿哑铃推肩8~12RM6组

史密斯杠铃推肩8~12RM4组

哑铃侧平举8~12RM8组

哑铃前平举（三个角度）8~12RM4组

手臂

窄距卧推＋杠铃弯举8~12RM4组

仰卧臂屈伸＋哑铃锤式弯举8~12RM4组

颈后哑铃臂屈伸＋上斜哑铃弯举8~12RM4组

绳索下压＋器械托臂弯举8~12RM6组

钢线下压＋器械托臂弯举（对握）8~12RM6组

腿

杠铃深蹲8~12RM6组

杠铃颈前深蹲8~12RM4组

倒蹬8~12RM8组

杠铃箭步蹲8~12RM4组

杠铃直腿硬拉8~12RM6组

器械腿弯举8~12RM6组

饮食

饮食第一保证优质蛋白质的充足摄入，每公斤体重2克蛋白质，第二热量充足，每一餐都要有充足的碳水化合物，每公斤体重4克碳水左右，少食多餐，每隔两个小时吃一餐。

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