92岁还坚持出诊，且出诊一上午也不感觉疲惫，思维始终清晰……
他是首都医科大学中医药学院教授、第三届首都国医名师——高益民，眼不花耳不聋，能蹬自行车打乒乓球，还有一个“钢肠铁胃”，臂力也惊人。①
他说自己的养生方法其实很简单，就是把中医的理念融入日常生活，顺其自然。
92岁名中医
高医生从医已有60多年，尤其擅长治疗肿瘤和肠胃疾病等各类疑难杂症。
在饮食方面，他有着自己的见解和坚持，可概括为以下几点——
【吃好一日三餐】
虽然已经九十多岁，他还可以喝咖啡、吃生菜、吃冰棍，想要拥有这样的“钢肠铁胃”，离不开他平时对脾胃的养护。
高老先生说，脾虛百病生，很多疾病的根源其实都是脾胃虚弱。
而要想养好脾胃，首先要吃好一日三餐。
早上丰富多样，一定要有1个鸡蛋和1杯牛奶，保证蛋白质摄入充足。再搭配山药、玉米、红薯、南瓜等等粗粮，既能提供能量，又能够补充膳食纤维，预防便秘。
午餐最讲究，荤素搭配，还要吃些水果，或生吃黄瓜、西红柿等。果蔬都以当季为主。
晚上比较简单清淡，有时一碗清汤面，有时一碗杂粮粥。②③
【高老一周食谱参考】②③
【吃得杂一点】
高老先生说——
“合理膳食，运用到我身上就是杂食。我从来不会天天吃大米白面，而是有意识地增加吃粗粮的次数。”
“吃得杂”对身体来说非常有好处，可以让人体吸收各种食物的营养，做到营养全面。
高老喜欢米粉口感顺滑的感觉，此外，贴饼子是他喜欢的粗粮，每隔几天就要吃上一次，煎饼也经常吃。④
【饮食有所节制】
高老介绍，吃东西原则是不过饱。
一个煎饼吃下去之后，胃就满了，会与平时七八分饱的原则相违背，因此他从来都是分两次吃，在食量上有所节制，才能够在补充营养的情况下，不伤害自己的身体。④
【晚上吃得较少】
高老晚上吃得都比较少，往往会吃些干米饭，吃粥虽然易消化，但也会因为分解过快而导致夜尿，为了避免夜尿，吃完晚饭后，他就不再喝水了。
【不要随意忌口】
“来找我看病的患者在我给他开完药后，几乎百分百都会问我有什么忌口，而我通常都会对我的病人说，想吃什么就吃什么，没关系！！”
高老曾在采访中说——
之前认为吃中药不能吃发物，如羊肉、鸡肉、鱼、虾等，都被禁止。
但随着现代营养学发展，我慢慢淡化这种观点。想吃证明身体需要这个东西，只要不吃会让身体过敏的东西就可以了。譬如有人吃虾，就会得荨麻疹，那就不要吃。
还有一个就是不要吃会加重自身疾病的东西，譬如有痔疮，就一定不要吃辣椒，有高血脂就要少吃点肥肉。⑤
生活就是健身房
随时随地运动
“生活就是我的健身房。”高老介绍，他更喜欢在生活中运动。
他习惯手洗衣服，在他看来，手动洗衣是一项很好的锻炼，用搓衣板搓衣服，可锻炼双臂和背部肌肉，用手拧衣服则可锻炼双臂力量，增加手部血液循环。
此外，上楼梯时，很多人都会一阶一阶往上爬，而高老从来都是两阶两阶地往上爬，一步跨两阶楼梯的高抬腿动作，不仅能更大程度地拉伸肌肉，还可以更好地锻炼整个腿部，同时腰骶部肌肉也因吃力而得到锻炼。④
不仅如此，家里的床也成为了他的热身器械，窗台也成为他锻炼上肢肌肉的健身器械。他每天会做五组锻炼，这样坚持锻炼，有助于预防老年人常见的肌少症。⑥
高老还有一套自己的养生锻炼法，每天早上起来都要做一遍——
①拍手：可以刺激掌心的劳宫穴。劳宫穴是心包经上的穴位，具有清心安神的作用。
劳宫穴
②干洗头：双手手指呈爪状，从前发际线开始向后干梳头，再用指尖敲打头皮。
③拍打经络：双手握拳，依次拍打胸部、胯部、臀大肌，促进全身气血经络畅通。
④原地跳跃：原地向上跳，同时甩手，使全身放松（注意，腿脚不便者不建议做该项）。⑥
真正衰老的是
这4个“指标”
广东省中医院大学城医院综合三科（老年呼吸病专科）副主任医师张溪介绍，随着年龄的增长，首先开始衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后才是身体功能丧失。
因此，我们要及时发现运动功能衰老的4个标志。⑦
【步行速度】
步行速度是综合反映老人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到个人独立生活的能力。
普通人步行速度是0.9m/s，若低于0.6m/s，则说明肌肉萎缩情况较严重，这是衰老进程的重要信号，要引起警惕。
【握力强弱】
抬、拉、拧、抓……这些基本的动作都与握力有关，能反映上肢力量水平，也影响了全身力量平衡。
如果60～64岁男性握力低于27kg，女性握力低于18kg；65～69岁男性握力低于25kg，女性握力低于17kg，都属于运动功能较差的情况，也提示着衰老情况正在加剧。
【日常活动】
低强度劳动能反映老人的活动自理能力，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等等日常活动都受限，说明衰老情况正在加剧。
最直观的感受就是自理能力变差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件的衣服等灯，这也会增加跌倒、失能、住院的风险。
【坐站能力】
坐站能力测验是常见的老年人体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。
具体做法是，站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。
预防运动功能衰老
记住7个关键
尽早开始适当适度的锻炼，有利于老人保持良好的运动功能。
建议老人运动项目“杂”一些，有氧训练、力量训练、日常生活锻炼、平衡能力锻炼都要有涉及到。
①甩胳膊大步走
有氧训练可选广场舞、快走、打太极拳等，每周至少进行120～150分钟。快走时要甩开胳膊、步子跨大，才能够更好地促进新陈代谢。一般慢速走是每分钟80步，中速走是每分钟100步，快步走是每分钟120步。
②练习抓握能力
力量训练尤其要注重锻炼握力，老年人不妨买个握力器练练，或用装沙子的矿泉水瓶替代哑铃做一些抗阻力训练，也可使用弹力绳、阻力带等等，用脚踩住一端，手握住另一端，练习一下上臂弯举。
③适当做家务
日常生活中也有许多方式锻炼，如提重物爬楼梯、整理衣服，肌肉和关节都能得到活动，但锻炼时一定要注意姿势和发力正确，避免受伤；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼到上肢和腰部。这些家务老人要结合自身关节健康等实际情况开展。
④走一走“猫步”
50岁之后，身体的平衡力会明显下降，增加跌倒、骨折等等风险，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单的训练，或打太极拳、跳交谊舞等等运动形式，锻炼平衡力。
⑤补充蛋白质
《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版)》指出——
及时的能量和营养素的补充能够促进机体恢复和组织修复。建议健康老人蛋白质摄入量为1.0~1.2g/（体重每kg/每天）。
同时营养补充时机也很重要，运动前后摄入适量的碳水化合物和蛋白质可改善机体力量和成分。特别是运动后2小时摄入适量蛋白质，可刺激肌肉蛋白质合成增加。⑧优质蛋白质主要包括肉蛋奶和大豆等。
⑥补足钙质
补钙不仅有助于减缓骨质的流失，对于维持肌肉兴奋与收缩、预防肌肉萎缩也非常有帮助。
牛奶是最好的补钙食物，每天都应当摄入。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，牛奶及奶制品每日推荐摄入量为300~500g。
⑦补充维生素D
《共识》还强调，维生素D和钙有维护骨骼健康和防治骨质疏松的重要作用，老年人适当补充维D，尤其是维D缺乏患者，有助改善神经肌肉功能和肌力，降低跌倒与骨折风险。②建议日常多晒晒太阳，并在医生指导下补充维D。
从30岁开始，我们体内的NO含量正在随着年龄的增长而下降。
——医学博士陈振兴
【一氧化氮】（以下简称“NO”），被誉为“血液净化剂”，是原本就存在于身体中的信号分子，人在25~30岁时，NO的分泌量达到最高峰。
一氧化氮随年龄变化趋势图
然而随着年龄继续增长，人体内制造NO的能力逐渐下降，40岁左右时，自身NO分泌严重不足的人，会产生明显的高血压、高血脂、高血糖症状，从而引发一系列心血管病。
早在1998年，穆拉德博士等三位科学家发现NO对于心脑血管的积极作用，获得当年的诺贝尔生理医学奖。
平常我们只要通过健康饮食和合理运动，就能够补充足够的NO。
——NO对血管的积极作用——
舒张血管，增加血流，
清理血管内壁的附着物，
修复受损的血管内皮，
清理血液垃圾，阻止血栓形成。
然而在体内的NO制造力下降后，再补充NO的原料——精氨酸，也无法改善现状。
这种情况下，我们需要一种全新的途径来补充NO。
千叶百肽科研团队，经过多年潜心研究发现，天然植物中含有“纯植物NO供体”。
——它无需通过身体原有的代谢途径，就能补充我们每日所需的NO，纯植物成分安全放心。
根据国人体质，团队研发出纯植物NO供体系列营养食品——“百肽疏心”、“蔬康元”。
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参考资料：
②首都医科大学中医门诊部《高益民医师，讲修身养性法“养脾胃先吃好一日三餐”》
③活过100岁《九旬名老中医20年的养生秘方：每天一杯它，脾胃好、免疫强、人长寿！》
④燕赵老年报《老中医高益民谈养生》
⑤健康时报《衰老有四项指标》
⑥中华医学会老年医学分会."老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版)."中华医学杂志104.12(2024):893-905.
⑦高益民《高益民的养生之道》（作者：民福康健康）
⑧活过100岁《92岁名老中医，起床先干一件事！活气血、通经络，面色红润精神足》