清晨，早起五分钟你也可以拥有颜值与营养齐飞的“皇帝早餐”
今日份的快乐正常营业啦！
让我们来看看上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡俊教我们早餐怎么吃
早餐对健康至关重要
现代医学研究证实，长期不吃早餐或早餐质量低不仅导致全天的能量和营养素摄入不足，工作效率下降，造成营养不良、缺铁性贫血、胆囊结石、胆囊炎和胃肠、心血管疾病等。不吃早餐，饥饿时血糖降低，影响大脑神经功能，记忆力和智力下降，心情低落，机体为应对血糖下降，就会动用体内储存的糖原和蛋白质；长期如此，会导致皮肤干燥和贫血，加速机体衰老，缩短寿命。
不吃早餐，势必午餐吃得多，身体无法很好地消化与吸收，堆积形成皮下脂肪，造成肥胖。经历一夜的睡眠，人体存储的能量和营养素已消耗殆尽，急需得到补充。一顿营养且高颜值的早餐，犹如雪中送炭，不仅能提供充足的营养，还能给人们一个愉快轻松的心情，让我们以最佳的身心状态开启一天的工作与生活。
现代医学研究也证实，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛，吃早餐最易消化吸收。
营养早餐的“量”与“质”
一般而言，上午是一天工作中最繁重时段，需要充足能量和营养支撑，因而，营养健康的早餐是一日三餐中最重要的一餐。早、中、晚餐的合理比例应该是3：4：3，早餐提供的能量要占全天能量的1／3以上。碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素也应依次以50%~65%，12%~15%，20%~30%的比例配伍。同时，要配有富含维生素、矿物质和微量元素的食材。早餐食材类别至少要有4种以上，即谷类、动物性食物（鸡蛋、肉类等）、奶制品和蔬菜水果等，而且品种越多越好。
另外，人体早晨体内缺水，血液黏度高，早餐应尽量配以奶类、水果、蔬菜等富含水分的食材，通过早餐补充300毫升以上的水分。
高颜值营养早餐为心情加分
高颜值的美食不仅给予味觉上的享受、好的食欲，而且能带来好的心情。许多食物成分，可作为神经递质或者激素的前体来调节心情。坚果里的酪氨酸进入身体后转变成多巴胺，起到调节情绪作用。菠菜、芦笋中的叶酸是缓解抑郁、焦虑，防止痴呆的“良药”。拥有华丽颜值的樱桃、蓝莓所含的花青素可以缓解疼痛与疲劳。最为常见的牛奶、乳制品是缓解紧张焦虑情绪的“能手”。巧克力、香蕉、布丁等甜食能帮助赶走沮丧情绪。
其实，设计制作高颜值营养早餐并不难。首先，食材尽量新鲜。新鲜的水果、蔬菜不仅味道处于最佳，而且其含有的调节情绪的营养素保存度最高。第二，早餐食材要重“色”。丰富的色彩代表食物的营养素也具有多样性。胡萝卜素、花青素、黄酮类化合物、番茄红素等多种植物化学物赋予食物不同色彩的同时，也帮助促进机体健康，振奋精神迎接每一天的挑战。第三，早餐烹饪方式要简单。早餐烹饪方式最好采用蒸、煮、烧、烤、拌等简单操作，尽量少用炒、炸、爆、煎、腌、熏、烩等既复杂又易破坏营养素的方法。简单就是美，合理的搭配，全面的营养，简捷的操作，一样可以做出高颜值的美味营养早餐。
卷心菜三文鱼芝士蛋饼
做法：1.香菇切片，胡萝卜、卷心菜切丝，洋葱切碎，三文鱼切小块，鸡蛋敲入碗中放一半盐打散。2.不粘锅中放入1/2大勺食用油烧热，放入三文鱼煎香，撒剩下一半盐和黑胡椒盛出备用。3.不洗锅放入香菇、胡萝卜、洋葱炒软盛出备用。4.洗锅后，烧热放入1/2大勺油，小火放卷心菜摊平，淋鸡蛋液煎到饼底凝固翻面。5.放入马苏里拉芝士和上面所有食材，盖上煎熟，撒点胡椒粉，可以装饰圣女果和芹菜叶食用。
营养点评：三文鱼富含有不饱和脂肪酸，蛋白质，维生素A，D以及铁，钾，等微量元素，其中的不饱和脂肪酸还能帮助释放紧张情绪。芝士的钙质高出牛奶十几倍，鸡蛋的优质蛋白首屈一指，搭配香菇、胡萝卜、洋葱、卷心菜等众多蔬菜和菌类，营养且高颜值的早餐，具有饱腹感利于减肥，还能减轻烦躁感和压力，尤其适合职场人士和老年朋友食用。苹果香蕉烤蛋奶
做法：1.苹果切小丁，放入玉米淀粉拌匀；香蕉切厚片。2.鸡蛋加盐、糖用打蛋器或者筷子打匀。3.苹果丁、香蕉放入小碗中，淋蛋液八九分满。4.表面撒杏仁片和椰蓉。5.放入空气炸锅160度，25分钟烤熟，装饰小番茄、焯水西兰花、香蕉片即可。
Tips：●苹果选水分少点的，防止出水太多。
鸡蛋虾仁吐司碗
材料：鸡蛋3个，吐司3片，虾仁3只，火腿片3片，芦笋1根，盐1小撮，香草碎、胡椒粉适量
Tips：●鸡蛋选小的，也可以把鸡蛋液敲在碗中，放盐搅拌均匀倒在吐司片里边。
营养点评：蛋、奶、虾、火腿提供丰富的优质蛋白，在“蔬菜之王”的芦笋烘托下，色彩绚丽。网红云朵吐司蛋
做法:1.把三个蛋的蛋黄和蛋白分别分离。2.蛋白中加入糖，用打蛋器打到硬性发泡，即出现明显直立的小尖尖。3.吐司铺在铺了锡纸的烤盘内，把打发好的蛋白均匀地抹在吐司上，中间用勺子压出一个小坑。4.把蛋黄放入压好的小坑内，撒上一点盐调味。5.烤箱预热180度，烤10分钟左右即可食用。
营养点评：蛋加淀粉，经典的蛋白合成组合，用神笔之法烹饪出旭日出云朵的形态，蛋白洁白蓬松，香甜柔软，让你吃出幸福与自信。双色玉子烧
做法：1.菠菜洗净焯水，剁成细末。2.鸡蛋留出一个蛋黄，其余打散，加入味淋、白酱油、糖和牛奶。3.一半的蛋液倒入菠菜末中，做玉子烧的心。没菠菜的蛋液做玉子烧的皮。4.将留出的蛋黄加入剩下的蛋液搅拌均匀，这样做出来的皮颜色更黄、更好看。5.锅烧热，加入一点橄榄油，先倒入菠菜蛋糊。6.待蛋糊稍微凝固后，慢慢地从一边卷起压紧，推到锅的一边。7.倒入剩下蛋液的一半。在蛋液凝固后，慢慢从一边卷起压实，推到锅的一边。8.再倒入最后的蛋液，用同样的方法，用锅铲从一边卷起压一压，使玉子烧定型。待完全定型后，取出切块即可食用。
Tips：●可以使用玉子烧专用的不粘锅。●不需要加盐，有白酱油和味淋调味即可。●全程中小火加热，不然易老。●煎好后，可以在锅内用锅铲压一压，等完全定型后再取出切块。
营养点评：靓丽的蔬菜汁为食物穿上漂亮外衣，不仅营养美味，富含的B族维生素还利于释放血清素、多巴胺等“好感觉”激素，为一天的生活开启好心情。海苔吐司鸡蛋
材料：吐司4片，鸡蛋3个，肉松20克，沙拉酱50克，寿司海苔1大片。
营养点评：美味的海苔带来的不仅是质地脆嫩、入口即化的口感，且它含有丰富的B族维生素、维生素A和维生素E，是一份补碘、增强免疫力的高颜值早点，特别适合甲状腺功能减退者和老年朋友食用。
本文内容摘编自《现代家庭生活》2024年4月刊《除了宝总泡饭，早餐天花板还有哪些》本期杂志已上新欢迎点击下方封面图片或点文末“阅读原文”一键订阅！
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