热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量）、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量）、食物热消耗（消化食物用到的热量）。
肌肉增长是在你离开健身房的时候开始的。所以，在两次训练之间，有必要给肌肉供应充足的营养物质，以便促进肌肉的恢复和增长。为了确保最佳的肌肉增长，你应该像对待训练那样，严格对待饮食和营养补剂。
热量
要想迅速增大肌肉块，你首先应该确保摄入充足的热量。要想保持肌肉块，一个体重200磅的健美运动员，每天需要摄入3600千卡热量。而要想促进肌肉增长，热量摄入量应该增加到4600~5000千卡（在力量训练日，你每天每磅体重大约会消耗掉18千卡热量）。
在休息日，应该把热量摄入量降低到4000千卡（此时每天每磅体重消耗的热量为15千卡）。
不论是训练日还是休息日，你都应该确保摄入的热量来自于高质量的食品。
蛋白质
作用：蛋白质是由氨基酸组成的，而氨基酸是构筑肌肉的“建筑材料”，而且是很多生理过程所必需的。全天保证体内有充足稳定的氨基酸供应，有助于促进训练后的身体恢复，并防止身体分解肌肉组织，获取氨基酸来支持其他的生理功能，这样就能更好地促进肌肉增长。
摄入量：训练日每天每磅体重摄入2克蛋白质；而在休息日，由于你不再喝训练前和训练后的高蛋白饮料，你的蛋白质摄入量将下降到每天每磅体重1.5~1.8克。
碳水化合物
摄入量：训练日应该每天每磅体重摄入3克碳水化合物；在休息日，每天每磅体重摄入2.5克碳水化合物。
脂肪
作用：单不饱和脂肪（比如坚果、花生酱和橄榄油中所含的脂肪）和饱和脂肪酸（比如牛肉、鸡蛋和奶制品中所含的脂肪），可以使你的睾丸激素保持在较高的水平。欧米伽－3脂肪酸（比如鲑鱼、金枪鱼和核桃中所含的脂肪）能促进肌肉和关节的恢复。
摄入量：在训练日和休息日，每天每磅体重摄入0.5克脂肪。
训练日的饮食计划范例
第一餐
2勺乳清蛋白
1勺唯它高（Vitargo是一种高分子量碳水化合物，提取自马铃薯淀粉）
1杯纯橙汁把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。
第二餐
3个全蛋
2个蛋清
1/4杯低脂碎干酪
2碗菠菜
1碗燕麦粥
14克核桃和1/4杯葡萄干这一餐在第一餐吃完后的30~60分钟内摄入。
炒鸡蛋：在不粘锅里放橄榄油来炒。在鸡蛋炒熟之后，加入菠菜和奶酪。
第三餐
1勺酪蛋白粉
1杯纯牛奶
1个中等大小的香蕉把香蕉和酪蛋白、牛奶混合起来摄入，也可以分开吃。
第四餐
170克九成瘦的绞碎牛肉
2碗糙米饭
1杯切碎的花椰菜
煮牛肉加米饭
切碎的西兰花
你可以在前一天把食物准备好，用饭盒带在身边，方便随时食用。
第五餐
一听金枪鱼罐头
1汤匙蛋黄酱
2片全麦面包
1个大苹果
第六餐（训练前30分钟时摄入）
1勺乳清蛋白粉
1勺唯它高和270~454毫升水混合。
第七餐（训练期间摄入）
10克支链氨基酸
1勺唯它高加水混匀，训练期间随时饮用。其所含的30~40克能被身体快速消化吸收的碳水化合物，可以使你的体能保持在较高水平。把支链氨基酸和简单碳水化合物同时摄入，可以使氨基酸能迅速被输送到肌肉组织，从而促进肌肉蛋白质的合成。
第八餐（训练后30分钟内摄入）
1勺唯它高
2杯（1杯约合237毫升）纯牛奶把乳清蛋白粉、酪蛋白粉、唯它高和牛奶混匀后摄入。如果有必要的话，可以适量加水。
第九餐（在训练后90分钟内摄入）
227克鲑鱼（烤或者煎）
2个大红薯
2杯蔬菜沙拉
1汤匙沙拉调料（橄榄油和醋）
第十餐
1杯（约合237毫升）低脂奶酪
14克核桃
1/4杯葡萄干
第十一餐
1勺酪蛋白粉，加500毫升水混匀后摄入
*虽然这个饮食计划是为体重200磅的男性设计的，但同样适用于体重在180~220磅之间的男性。如果你的体重偏高或者偏低，可以按照下面的方式，相应地调整热量和营养物质的摄入量。比如，一个体重150磅的健美运动员，每天至少需要摄入3700千卡热量，也就是150X18＝2700千卡，再加上1000千卡，等于3700千卡。
这些热量应该来自于200克蛋白质、450克碳水化合物，以及至少75克脂肪。
总计：大约5200千卡热量、400克蛋白质、600克碳水化合物、135克脂肪。
需要摄入的营养补剂
下面列出的是能帮助你长肌肉的最佳营养补剂。
乳清蛋白
作用：乳清蛋白是消化吸收速度最快的蛋白质。乳清蛋白中的支链氨基酸含量很高，其含有的缩氨酸能扩张血管，从而使更多的血液流进肌肉，带给肌肉更多的氨基酸、血糖、氧气，以及合成代谢激素（比如生长激素和睾丸激素）。乳清蛋白还能促进肌肉充血。
》推荐摄入量：早晨起床后立即摄入30~40克；训练前和训练后分别摄入20克。
酪蛋白
作用：乳清蛋白的消化吸收速度比较缓慢，能阻止肌肉组织被身体分解破坏，并能促进力量训练后的肌肉增长。晚上睡觉之前摄入，可以防止睡眠期间身体分解肌肉组织。
》推荐摄入量：力量训练后、两餐之间，以及睡觉之前，分别摄入20克酪蛋白粉。
支链氨基酸
作用：支链氨基酸有3种，它们是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。其中最重要的是亮氨酸，所以，选择支链氨基酸的时候，你最好选择亮氨酸的含量是异亮氨酸、缬氨酸两倍的产品。亮氨酸就像钥匙一样，启动肌肉蛋白质的合成过程。一项由韦德集团研究部门进行的研究发现，与那些在训练期间摄入乳清蛋白和运动饮料的受试者相比，那些在训练期间摄入支链氨基酸的受试者，肌肉长得更快。
》推荐摄入量：每次喝高蛋白饮料时，摄入5~10克（力量训练前摄入10克）。
肌酸
作用：可以迅速给肌肉提供能量，使你的力量更大，或者能用同样的重量做更多的次数。肌酸还能促进胰岛素样生长因子—1的产生，可以帮助你在第三周和第四周期间取得更好的训练效果。此外，肌酸还能使更多的水分进入肌肉细胞，从而使肌肉细胞变得更饱满，扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，为肌肉增长创造更大的空间。
》推荐摄入量：训练前和训练后分别摄入2~5克；在休息日，早晨起床后立即摄入2~5克。
β-丙氨酸
作用：通过和组氨酸结合在一起变成肌肽，β-丙氨酸能帮助你增加肌肉的力量和耐力水平，从而提高你的训练强度。
研究表明：与仅仅摄入肌酸相比，同时摄入肌酸和β-丙氨酸，可以更好地增大肌肉的体积。
》推荐摄入量：训练前和训练后分别摄入2~3克；在休息日，早晨起床后立即摄入2－3克。
唯它高
作用：唯它高的消化吸收速度非常快，比大多数糖类的消化吸收速度快两倍。唯它高提高胰岛素水平的能力也是其他糖类所不可及的。而胰岛素是促合成代谢效力最强的激素之一，对促进肌肉增长具有非最重要的意义。如果你找不到唯它高，也可以代之以30~40克其他消化吸收速度比较快的碳水化合物食品，比如葡萄糖、蔗糖，或者运动饮料。
》推荐摄入量：早晨起床后、训练前、训练期间，以及训练结束之后，分别摄入30~40克。
休息日的饮食计划范例
1杯纯橙汁
把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。在睡眠期间长达7~8个小时无法进食之后，立即摄入消化吸收速度较快的蛋白质和碳水化合物，可以阻止身体分解肌肉组织来获取能量。橙汁的消化吸收速度比唯他高慢一些，从而可以给身体提供更持久的能源供应。
3个蛋清
1个中等大小的香蕉
170克鸡胸肉
1杯（约合237毫升）糙米饭
1杯（约合237毫升）黑豆
你可以在前一天晚上把食物准备好，装在饭盒里面随身携带，用微波炉加热即可食用。
113克熟火鸡胸肉
1汤匙芥末
第六餐
研究表明，酪蛋白并不会像乳清蛋白那样提高饱腹感；这就意味着，摄入酪蛋白并不会影响你吃下一餐。
第七餐
227克牛排
1个大红薯
第八餐
第九餐（睡前小吃）
1勺酪蛋白粉和270~454毫升水混合
酪蛋白的消化吸收过程持续7个小时左右，可以在睡眠期间给身体提供稳定的氨基酸供应，从而避免身体分解肌肉组织来获得氨基酸。
总计：大约4100千卡热量、360克蛋白质、475克碳水化合物、90克脂肪。
其他可供选择的营养补剂
下面这些营养补剂并不是一定要摄入的，但是，如果有条件的话，你也可以摄入，它们能帮助你迅速增大肌肉块。对于那些肌肉很难增长的人来说，摄入这些营养补剂是不错的选择。
提高一氧化氮水平的补剂
作用：一氧化氮能使血管膨胀，可以使肌肉训练时更好地充血。这样就能使更多的氨基酸、葡萄糖、氧气、合成代谢激素被输送到肌肉组织，从而使你的体能更充沛，肌肉增长速度更快。研究表明，精氨酸、瓜氨酸、丙甘氨酸左旋肉碱能有效地提高一氧化氮的水平。所以，你应该选择含有上述成分的营养补剂。
》推荐摄入量：选择含有3克精氨酸和4.5克丙甘氨酸左旋肉碱的一氧化氮提高补剂。在训练前30~60分钟时摄入。
D－天冬氨酸
作用：D－天冬氨酸能促进黄体生长激素的分泌，而黄体生长激素能促进睾丸激素的产生。意大利的研究人员让一组受试者摄入安慰剂，另一组受试者每天早上摄入3克D－天冬氨酸，外加维生素B6、维生素B12和叶酸。持续12天。结果发现，摄入D－天冬氨酸的受试者，黄体化激素的水平提高了30%；随后，其睾丸激素水平提高了40%以上。
》推荐摄入量：每天早上起床后，喝高蛋白饮料的同时摄入3克。
γ-氨基丁酸（GABA）
作用：γ-氨基丁酸虽然是一种氨基酸，但它实际上是一种神经传递素，能改善大脑的功能，促进睡眠，从而加速肌肉的恢复。此外，它还能促进生长激素的分泌。
》推荐摄入量：力量训练前和睡觉前一小时时，空腹摄入3~5克。
谷氨酰胺
作用：谷氨酰胺能促进肌肉的恢复，并提高肌纤维中支链氨基酸——亮氨酸的水平。由于我们的免疫系统需要谷氨酰胺来维持正常的功能，以营养补剂的方式摄入谷氨酰胺，可以防止身体分解肌肉组织来为免疫系统提供谷氨酰胺。这样不仅能增强人体的免疫力，还能通过保持肌肉中有较高的谷氨酰胺水平，来促进肌肉增长。
在力量训练前摄入谷氨酰胺，有助于减轻肌肉的疲劳，并能提高生长激素的水平。这使得它很适合在力量训练后和睡觉之前摄入。
》推荐摄入量：每次喝高蛋白饮料时，摄入4~10克。
增肌期热量一定要高于代谢这样才能使身体进入合成代谢.不过注意摄取虽然大于消耗但不代表可以胡吃海喝每天摄取大于消耗300-500大卡就可以了.而且增肌期的碳水比例是比蛋白高的.现体重（Kg）x39.6cal=增肌期每日摄取总热量碳水55%蛋白30%脂肪15%.不是高热量，应该是高碳水化合物，高热量食物只会让你增加脂肪，只有碳水化合物才能让你增加肌肉。增肌是需要大量的碳水化合物来作为支撑的，不仅含有大量碳水化合物，更重要的是这些食物的碳水不容易转变成糖分，也就最终很难转换成脂肪.
你目前体重60公斤，约合132磅，每天应该需要2650千卡的热量，才能有比较好的增重效果，现在的2000千卡还是少了。
一天吃六顿的效果更佳，早上7点早饭、10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜，早饭、午餐、晚餐各530千卡，其余各餐350千卡。当然一天三餐也是可以的，具体每餐需要多少热量没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，而不是每餐的热量。
每天2650千卡坚持两周后，每天再增加500千卡到3150千卡/天。每周测量体重，如果体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周需要再增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
希望能够帮到你~~
每个人的情况不同，所以建议的三大营养素每日摄入比例会有所不同。具体的分情况说说。
外胚型人群增肌
外胚人群就是那种天生的瘦子，干吃不胖的。这种人群增肌很慢、很难，所以他们需要的热量摄入就要加大。例如70kg男性，体脂10%和体脂18%的人群增肌，每天的热量盈余就应该有所不同。对于体脂10%的这种瘦子，每天的热量盈余可以到500大卡以上，甚至可以到1000大卡。而对于体脂18%的人群，他的热量盈余应该是200-300大卡，太多的话往往容易堆积脂肪，肌肉增加的不多。
外胚人群建议增肌期碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例是5:2.5:2.5。因为这类人天生对胰岛素就不敏感，所以碳水的摄入是重点，需要大量的碳水来补充能量增肌。还是上面那个例子，70KG男性，一天维持体重的热量摄入是2400大卡，热量盈余600大卡，那么增肌期一天吃3000大卡。
那分配到每一样营养，碳水就是375克，蛋白质187克，脂肪83克。这个碳水量达到了体重的5倍以上（当然，如果体重还是增加慢的话还能继续增加碳水）；蛋白质是体重的2.5倍左右，这个量用来增肌已经足够了，再多的话自然情况下的蛋白质同化能力也有限；脂肪的话尽量吃不饱和脂肪。
中胚型人群增肌
这类人群易增易减，天生的运动能力也较好。所以这类人群的碳水摄入不需要外胚人群那么多，不然也会堆积脂肪，同时热量盈余也不需要那么大。
这类人群建议的碳水：蛋白质：脂肪摄入比例是4:3:3，还是上面那个人，基础需要的热量是2400大卡，那么他的热量盈余400大卡就足够了，每天吃2800大卡。这样算下来他每天碳水吃280克，蛋白质吃210，脂肪93克。
这类人群一般肌肉爆发力、耐力天生比较好，所以训练强度比外胚、内胚人群都要大一些，同样的蛋白质可以多摄入一点。
内胚型人群增加
这种就是那种天生容易胖的人群，这类人群涨体重是很容易的，但是增肌过程中脂肪也很容易大量堆积。
内胚人群天生对胰岛素、碳水都很敏感，所以这类人增肌时的碳水要控制好，同时热量盈余也应该控制的不要太大。
还用上面那个人的例子，基础热量消耗是2400大卡，热量盈余200大卡干净增肌就行了，所以每天摄入2600大卡。这时，碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例应该是3:3:4。换算后，碳水是195克，蛋白质是195克，脂肪是115克。
可能这里有个比较大的疑问是，为啥内胚型人群增肌期间碳水要控制，反而脂肪可以吃这么多？脂肪不是更容易堆积脂肪吗？一般的那种油炸食品、甜品里的反式脂肪等可能比碳水更容易堆积脂肪，所以这时内胚人群要尽量控制自己摄入的脂肪是不饱和脂肪，如坚果类、三文鱼、牛油果、橄榄油等等。不饱和脂肪的摄入有利于心血管的健康，同时不容易堆积脂肪，并且很能让身体的睾酮处于一个较高水平。
每种胚型人群都有不同的营养摄入方法，每个人都有适合自己的方法。所以增肌期间要根据自己情况进行调整。外胚人群增肌慢，那么就提高碳水的量；内胚人群增肌时脂肪堆积快，那么就减少总体热量摄入，降低点碳水摄入。增肌是个漫长的试错过程，慢慢的你就能找到适合自己的方法了。