主食应该根据三餐食量合理地进行配比，可任意选择米饭、面制品(馒头、面条、大饼等)，量应控制在150～200克。
副食
副食主要是用来满足人体对无机盐和维生素的需要，量应控制在240～360克。
副食种类多样，如肉禽蛋、豆制品、水产、蔬菜等，可按照科学配餐的原则挑选其中的几样搭配食用。
副食最好是既能耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖维持在高水平，保证下午工作和学习所需的能量。需要注意的是，不能长期用水果替代蔬菜。
八九分饱
中午要吃饱，不等于暴饮暴食，一般午餐只需吃到八九分饱。
无需过多劳力的人群，在选择午餐时，应选一些茎类蔬菜、少许豆腐、部分海产植物等，这样既可以保证能量的供给，又不至于因营养过剩而导致肥胖。
理想的六种午餐
鱼肉是补充优质蛋白的最佳选择之一，不仅可提供大量的优质蛋白质，而且消化吸收率极高。
鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时，不会带入更多的胆固醇。
有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
防癌抗衰老食物——西蓝花
西蓝花不但能给人体补充一定量的硒和维生素C，还能提供丰富的胡萝卜素，起到阻止癌前病变的作用，从而抑制癌肿的生长。
另外，西蓝花中的维生素C含量极高，不但有利于人的生长发育，而且具有提高人体免疫功能的作用，通过促进肝脏的解毒功能，增强人的体质，提高抗病能力。
降脂食物——洋葱
洋葱营养丰富，且气味辛辣，通过刺激胃、肠及消化腺分泌进而达到增进食欲、促进消化的效果。
洋葱不含脂肪，其精油中含有可降低胆固醇的含硫化合物的混合物，可用于辅助治疗消化不良、食欲不振、食积内滞等。
抗氧化食物——豆腐
保持活力食物——圆白菜
圆白菜中维生素C的含量十分丰富，同时还富含膳食纤维，能够促进肠胃的蠕动，让消化系统保持活力，促进身体健康。
养颜食物——苹果
苹果富含矿物质、维生素、膳食纤维，果胶的含量也很丰富，对于调整肠道菌群有很大的帮助。
经常吃苹果可使皮肤更滑润。苹果等新鲜水果中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。新鲜水果是爱美女性用以养颜的首选食物。
胡萝卜素--是抗衰老的最佳元素。
能保持人体组织或器官的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化而产生的老化。