2、、肉、蛋等动物性食物一般是鱼200克，肉50-100克，蛋25-50克；第四层：是奶类和豆类一般人每天吃100g奶类或奶制品毫升，豆类或豆制品50g；第五层：是油脂类每天不超过25g。平衡膳食宝塔说明：中国居民膳食指南1.食物多样、谷类为主，粗细搭配平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中
6、还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。7.如饮酒应限量8.吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。饮食调节食物结构合理即糖类、脂肪、蛋白质供能比：5565%、2030、1015%热量分配合理，即早、中、晚三餐的热量摄入比：3:4:3。14第二节健身运动者的合理膳食营养二、健身运动合理膳食营养的基本原则1.保证三大宏量营养素的合理比例据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和
7、糖的合适比例，三者的比为10.75。对于耐力项目运动员的膳食，可适当提高糖与脂肪的比例，三者的比为117。运动员三大宏量营养素的合理比例是：糖类占总能量的60-70%，蛋白质占10-15%，脂肪占20-25%。2.为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食必须要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖类主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪应由植物为主，脂肪中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸间的比例应为1:1:1。膳食中维生素和无机盐要尽可能满足需要。3.首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总热能
8、摄取量和热源物质分配比例。我国运动员一日的热能需要量为25005000kcal，多数在35004500kcal/d，平均值是3750kcal/d，按照热源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要量。三、健身运动者合理膳食营养的总体安排合理营养：运动者一日三餐所吃食物所提供的热量和多种营养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量和各种营养素之间保持平衡。（一）能量食物的数量和质量应能满足健身运动的需求。（二）食物应当营养平衡和多样化（三）重视一日三餐的合理营养，较适宜的分配为：早餐占总能量的25%-30%，中餐占40%，晚餐占30%-35%。（四）健身者要养成合理的健身习惯。进食后
13、不同运动项目，能量消耗有所不同，其膳食补充要求不同，无氧代谢型项目注重直接能量及碱性食物的补充；有氧代谢型项目注重糖、无机盐、水及蛋白质以及维生素C、维生素B的补充，同时增加锌及抗氧化剂食品的补充；力量型项目以优质蛋白质及维生素补充为其特点。（一）体操运动项目的特点体操项目种类繁多，其中以竞技体操最为惊险，其动作技能复杂多样，难度高超，动作节奏起伏明显，变化多样、动作衔接要求准确、自然。完成动作的肌肉活动有动力性成分，也有静力性成分，对运动员力量、速率、灵巧、准确、平衡、稳定性要求甚高。二、操类项目锻炼者的膳食营养特点（二）体操运动员的营养及膳食特点由于运动员体内含氮物质代谢速度较快，而且
14、力量练习使肌肉对蛋白质的需要量增加。应尽量做到食物量少质高，维生素B、维生素C及磷、钙和蛋白质供给量应充足。体操运动员的膳食特点：体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆类、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、菠菜、辣椒、牛奶、鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。营养特点是高蛋白质、高热量、低脂肪，富含维生素B1、C，富含铁、钙、磷等。体操运动员减重期间，膳食总热量要得到控制。赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重，应通过平时长期合理安排膳食来控制体重，制定科学的安排计划，长期坚持必定有效。体操运动员要避开吃快餐。三、球类运动员的营养特点（一）球类运动项目的特点球类运动项目繁多，包括篮球、足
15、球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于项目不同，它们对各种身体素质要求全面发展，对力量、速度、耐力和灵敏等素质要求较高。球类运动项目大多属有氧代谢类型的项目，其中足球运动员的热能消耗量较篮、排球高，一场足球赛所跑的总距离可达1015km，除了足球之外，其它项目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完成，所以营养膳食有自己的特点。（二）球类运动员的膳食特点大球类运动员膳食能量成分一般糖类60%-65%，蛋白质10%-15%脂肪20%-30%，应保证以高糖类为中心，尤其在运动前3-4小时采用高糖类饮食。应注意蛋白质和一些氨基酸（蛋氨酸和赖氨酸）的摄入，有助于条件反射的建立
16、，提高中枢神经系统兴奋性。小球类运动员食物中要含丰富的蛋白质、糖类以及维生素B1、C、E、A。四、举重运动员的营养特点（一）举重运动项目的特点举重运动是以运动员的体重划分等级，在各自的重量级内以举起最大重量来判定成绩的项目，主要分抓举和挺举。从能量消耗角度来看，举重运动是强度大的运动项目，主要是以发展力量为主的动力性力量练习，对运动员的爆发力要求很高。在不断提高肌肉力量的同时，举重运动员又必须采用控制“适宜体重”的措施，因此，要求科学地安排运动员的膳食。（二）举重运动员的营养特点及膳食举重运动员的肌肉爆发力要求很高，热量消耗较大，糖的供给量可高达800，脂肪和蛋白质的量，应随能量增加按比例
17、提高。在举重训练的初期，即肌肉增长时期，应当额外增加膳食中蛋白质的供给量。蛋白质中的优质蛋白(即动物蛋白)和无机盐类(包括K、Na、Ca等)，是保持肌肉力量正常所不可缺少的营养物质。目前国内外的举重运动员多采用高蛋白、低能、低脂、低糖饮食，蛋白质摄入量要充足。蛋白质需要量占总热量的比例为1522，每k体重摄取蛋白质24.5，每日摄取量是115363。五、武术与拳击运动员的营养特点（一）武术与拳击运动项目的特点由于武术动作内容丰富，套路繁多，复杂多变，运动量大小差异很大，运动强度不尽相同，一般以长器械练习强度大，短器械次之，各式拳路较小。拳击是重竞技运动项目之一，运动时双手带皮革制的拳套