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怀了小宝宝，孕妈妈们究竟应该怎么吃才能营养又健康呢？正值第九个全民营养周，南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅指出，孕期体重失衡增加合并症风险，长得过多或过少都不好。因此，在孕期注重“食养”才能更健康。
图源视觉中国
孕期体重失衡增加合并症风险，长得过多或过少都不好！
吃得好不好，是否健康营养，直接反映在了孕期准妈妈们的体重上。“无论是增长过多还是过少，孕期体重失衡都会增加妊娠期合并症的风险，对母婴妊娠结局及其远期健康有不利影响。”专家指出，妊娠期体重增长是母亲孕育胎儿的生理过程和生理变化。合理的妊娠期增重是保障胎儿正常生长发育的基本条件，有利于降低妊娠期合并症的风险，对母儿的远期健康尤其是慢性病预防发挥关键作用。
具体来说，体重增加过快、过多的情况下，孕妇可能出现妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、妊娠期高血脂、血栓；对宝宝来说，不仅容易产生8斤重以上的巨大儿，这样的孩子儿童期及成年期肥胖的风险也会大大增加。反之，妊娠期增重不足可使胎儿生长受限、低出生体重及成年期慢性病发生的风险升高。“低蛋白血症、贫血、骨质软化症，对未来乳汁的营养价值也有影响。”
中国单胎妊娠妇女体重增长推荐值
多喝“五红汤”补铁？吃了营养补充剂饮食就可以随便？
这些误区可别再犯了
那么究竟准妈妈们该怎么吃呢？记者了解到，在一般人群膳食指南基础上，专门针对这部分人群的备孕和孕期妇女膳食指南（2022）就特别推荐了以下六条。一，调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长。二，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D。三，孕吐严重者，可少食多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物。四，孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。五，经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式。六，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
戴永梅坦言，临床上经常会碰到准妈妈们有一些误区。比如常吃含铁丰富的食物是不是指多吃菠菜，多吃红枣、枸杞，甚至多喝“五红汤”就能把铁补得足足的？“实际上很多人吃这种红色的食物是并不能真正起到补血的作用的。植物性的食物铁含量比较少，且吸收率比较低，只有1~3%的吸收率。”专家指出，其实20%以上的孕妇在怀孕中晚期都会出现缺铁性贫血。她建议，孕妈妈们可以适当增加一些含有血红素铁比较高的食物，比如瘦肉、牛肉、动物肝脏、鸭血等等。
“还有一些孕妈妈认为自己孕期吃了钙片，吃了补铁剂，也吃了复合维生素，饮食就可以随便一点，这也是不对的。”戴永梅告诉记者，任何一种营养素补充剂和食物都是不能相比的。“比如说同样是补钙，钙片中可能最多是一些碳酸钙加维生素D。但喝牛奶的话，这里面除了钙之外，还有蛋白质、维生素以及各种各样的营养成分，对孕妇的营养补充会更加全面，而且适口性也好。因此我们提倡孕期的营养就是以食补为主。”
具体可以怎么吃？看看两份参考食谱
【体重增加过多妈妈食谱样例】
早餐:杂粮蔬菜瘦肉粥（菠菜100克，糙米25克，大米25克，瘦肉25克，油5克）、五香蛋1个50克、玉米棒半根100克
加餐：猕猴桃1个（约150克）
午餐：红豆米饭75克（红豆25克，大米50克）、清蒸鲈鱼（鲈鱼75克，花生油5克）、芹菜拌香干（芹菜100克、香干25克，花生油5克）、冬瓜海带汤（冬瓜100克、水发海带50克，花生油2克）
加餐：低脂牛奶250克
晚餐：鸡丝麻酱荞麦面（鸡丝50克，芝麻酱10克，荞麦面条75克）、五彩炒虾仁（玉米粒、胡萝卜、豌豆，香菇丁、虾仁各50克、植物油5克）、丝瓜金针菇（丝瓜100克，金针菇50克，植物油5克）
专家说：根据这位孕妈妈的孕周和体重增长情况，我们将她一日食谱控制在1800大卡左右。虽然热量偏低，但重点在保证食物多样化的同时满足所需的所有营养素。
所有的食材都是相对来说营养价值比较高，但是热量比较低的食材。荤菜以白肉居多，牛奶选择低脂牛奶，水果也比如说猕猴桃这样糖分少的水果。
【小于胎龄儿食谱样例】
早餐：小米粥（小米50克）、芹菜拌核桃仁（芹菜50克，核桃仁10克，芝麻油2克）、菜包一个（50克）
加餐：酸奶拌水果丁（酸奶150，猕猴桃50，苹果50，香蕉50）
午餐：米饭100克、蒸紫菜蛋卷（紫菜5克，肉馅50克，鸡蛋50克，花生油1克）、青椒炒香干牛肉丝（青椒100克、香干25克，牛肉50，花生油5克）、青菜蘑菇汤（青菜50克，蘑菇50克，麻油4克）
加餐：牛奶（牛奶200克）蛋糕80克
晚餐：烤面包100克、罗宋汤（胡萝卜50、西红柿100、洋葱50，牛肉50，番茄酱20，黄油5克）、芦笋炒虾仁（芦笋100克，虾仁50克，花生油5克）
专家说：对于胎儿小的情况，我们会为妈妈的食谱中增加更多的食材。不仅有全脂牛奶还要加蛋糕，酸奶还可以拌上水果丁、核桃仁。增加坚果这类高热量的食物。同时，可以考虑食用精致面食如烤面包。在符合蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的同时，热量达到2000大卡以上。
“我们对于体重管理有四大法则。定期监测、营养均衡、适当运动、良好生活习惯。”戴永梅总结到，对于每一位孕妈妈的营养指南都需要经过“个性化”的评估设计，并长期随访及时调整，才能真正做到“食养”。