中考早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。中考午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，它为午后考试活动做好准备。
2024中考考生一日三餐食谱（一）
第一天
早餐：豆浆、菜包子2个。
午餐：米饭、豌豆炒虾仁、黄瓜溜肉片、冬瓜汤。
第二天
早餐：牛奶、馒头夹火腿。
午餐：米饭、鸡蛋炒木耳、绿豆芽炒蒜苗、酱肝、白菜豆腐汤。
晚餐：水饺（面粉、猪肉、青菜、虾仁）、西瓜。
第三天
早餐：牛奶、面包夹鸡蛋。
午餐：米饭、清蒸鲫鱼、肉炒青椒、紫菜虾皮汤。
晚餐：米饭、鲜蘑炒菠菜、菜花鸡丁、西红柿蛋花汤、苹果1个。
注：食盐及调味品未计算在内，建议每日食盐用量不宜超过6克；可酌情添加课间餐或点心。保证足够的热能和营养素
2024中考考生一日三餐食谱（二）
早餐：牛奶1杯，鸡蛋1个，全麦面包2片，蔬菜沙拉1份。
中餐：米饭，栗子烧鸡，炒丝瓜，紫菜蛋花汤。
晚餐：米饭或面条，肉末烧豆腐，香菇小白菜，冬瓜海带虾皮汤。
早餐：豆浆1杯，饼1张，麦片粥1碗，水果一个(苹果、梨、橙子均可)。
中餐：红豆饭，清炒虾仁，清炖鱼，三鲜豆腐。
晚餐：面条，菠萝炒肉片，木耳炒鸡蛋。
早餐：玉米粥1碗，肉菜包子2个，水果沙拉1份。
中餐：馒头，炒香菇肉片，清蒸鱼，凉拌黄瓜，罗宋汤。
晚餐：水饺或馄饨，什锦蔬菜拌菜一份。
第一天：
早餐：燕麦粥+大肉粽+水煮蛋+牛奶；午餐：卤牛肉+青椒土豆丝+虾仁蛋炒饭；晚餐：红烧肉+清炒空心菜+豆腐汤+白米饭。
第二天：
早餐：豆浆+蒸饺+荷包蛋+香蕉；午餐：香煎三文鱼+玉米小排汤+凉拌黄瓜+扬州炒饭；晚餐：蜜汁叉烧+青椒豆芽菜+紫菜蛋花汤+白米饭。
第三天：
早餐：杂粮粥+烧麦+煎鸡蛋+荔枝；午餐：蒜香大虾+烤蔬菜+豆腐汤+黑米饭；晚餐：酸菜鱼+青菜+白米饭。
一、早餐：丰富多样，营养均衡
早餐是一天中最重要的一餐，对于考生来说更是如此。建议家长们在早餐的安排上，要注重丰富多样、营养均衡。首先，要确保早餐包含主食，如米饭、面包等，以提供足够的能量。其次，要搭配肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，如鸡蛋、牛奶、苹果等，以保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入。最后，要注意干稀搭配，如搭配粥、豆浆等，有助于消化和吸收。
此外，建议家长们在中考考前60-90分钟安排早餐，避免吃完早餐后立即进行高强度的学习，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
二、午餐：荤素搭配，粗细结合
午餐是中考考生一天中最重要的一餐，需要摄入足够的营养和能量。建议家长们在午餐的安排上，要注重荤素搭配、粗细结合。首先，要确保主食的摄入，如米饭、面条等，同时要注意粗细搭配，如搭配玉米、红薯等粗粮，有助于增加膳食纤维的摄入，促进消化。其次，要搭配适量的蔬菜、水果和优质蛋白质食物，如鱼肉、鸡肉、豆腐等，以提供充足的维生素和矿物质。最后，要注意烹饪方式的选择，以蒸、煮、炖等低温烹饪方式为主，避免油炸、煎炒等高温烹饪方式，以减少营养素的损失。
此外，午餐后1-2小时，中考考生可以吃些新鲜的洗干净的应季水果，以补充维生素和矿物质。
三、晚餐：清淡易消化，注重蔬菜摄入
晚餐应以清淡易消化为主，避免过于油腻和辛辣的食物。建议家长们在晚餐的安排上，要注重蔬菜的摄入，如西兰花、油菜、胡萝卜等深色蔬菜，富含维生素和矿物质。同时，要适当增加粗杂粮的摄入，如玉米、燕麦等，有助于增加膳食纤维的摄入，促进消化。此外，要注意控制晚餐的摄入量，避免过量摄入食物导致消化不良或影响睡眠。
在晚餐后，中考考生可以进行适当的休息和放松，避免过度学习和压力。晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干等，以补充一些营养也有助于安神。