营养均衡才能吃出健康专家教你搭配三餐

东北网双鸭山5月23日讯俗话说“民以食为天”，调查显示广东人平均膳食营养健康状况比十年前有明显提高，但膳食结构仍存在不合理的情况。广东人的膳食结构中，奶类、豆类、粗粮、豆制品、水果摄入明显减少，油脂类和食用盐摄入偏高，肉类消费量增加，外出就餐和不吃早餐率明显升高，慢病发病率增加。

怎样才能吃出健康？广东省人民医院营养科主任马文君给大家讲餐桌上的膳食搭配。

营养均衡是关键

一日三餐是生活的必需品，拎菜篮子的人“掌管”着一家人的健康，马文君说，要想吃得健康，首先要保证食物多样化，每天至少保证12种食物，每周25种，“关键是控制食物的量”。

马文君说，一个健康的饮食结构由5大类构成。“大的原则是均衡，做到谷类为主、食物多样化”。

马文君介绍，首先淀粉类食物应多样化，比如可用土豆代替米饭；对于蔬菜水果类，应该每天保证1斤的蔬菜水果摄入，蔬菜最好选择深色蔬菜；对于肉类，则需控制红肉、禽、鱼等蛋白质的摄入，保证每人每天1两肉即可；此外，还需保证奶制品、豆制品的摄入，奶制品每天至少摄入300毫升，豆制品每周摄入2到3次。

值得注意的是，要控制油盐的摄入。马文君提醒，建议每人每天摄入油不超过25克，每人每天摄入盐不超过6克，同时要注意酱油、鱼露、皮蛋、腊肠、酱菜等隐形盐的摄入。

“普通人每一餐都应摄入上述5种食物，尤其是小朋友则更要注意膳食的均衡，不能偏食。”马文君说。

三餐搭配要多样

由于贪方便，很多白领对午餐“随便对付”。马文君提醒，长此以往会对身体造成不良影响，普通的午餐最好保证5到6种食物，全谷类要占一定比例，可用薯类代替。蔬菜的种类也要多样，尽量选择深颜色的蔬菜，首推绿色，然后是橙色、黄色、紫色等。

名医答疑

问：老人吃粗粮是否很难消化？

马文君：不能一概而论，老年人消化功能确实有减退的迹象，应该多吃细软的食物，但也没必要完全拒绝粗粮。可以粗粮细作，例如，荞麦面条、小米粥、玉米面加大米的混合馒头等，老年人都是可以接受的，粗粮占全谷物的1/3即可。但要注意每餐的搭配，不能一餐全谷物，一餐全粗粮。

问：喝牛奶后拉肚子，以后还能喝牛奶吗？

马文君：那是因为乳糖不耐受，可以选择低乳糖牛奶、酸奶、奶酪，或者少量多次尝试着喝牛奶渐渐适应。但是一定要注意不能空腹喝，要配着淀粉类食物。(朱晓枫庞丽媛粤卫信)