长假怎么吃才健康？这份健康饮食“攻略”请收好

新华社北京9月29日电题：长假怎么吃才健康？这份健康饮食“攻略”请收好

一日三餐应营养均衡

“每餐必须要有主食，餐后不要马上吃水果，否则容易增加血糖负荷。”吴佳说，早餐最好包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类；午餐要吃饱，注意荤素搭配、粗粮细粮结合，保证摄入充足的蛋白质，可根据体质食用一些鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等；晚餐不要吃太饱，可以选择一些清淡、养胃的食物。

国家卫生健康委提示，烹饪应少油少盐，每天食盐的摄入量不超过5克，注意其他各种酱料的盐含量。同时，慎吃高油、高盐、高糖零食，可适量吃坚果。

“三高”人群要限制油盐糖的摄入

“‘三高’人群泛指高血压、高血脂、高血糖人群。”中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室研究员张倩介绍，食盐摄入过多是高血压的危险因素之一，还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险；高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、冠心病、脑卒中等疾病；过多摄入糖可引起肥胖和慢性疾病风险。

张倩建议，“三高”人群购物时要有标签意识，比如午餐肉等要查看盐含量特别是钠含量；每人每天油的摄入量保持在25至30克之间，烹调食物时尽可能选择用蒸、煮、炖、焖等方式；科学减糖，既要控制单糖、双糖、果糖等的摄入，也要控制米饭、面食等淀粉类食物摄入。

老年人在饮食上要做到少量多餐细软

中国营养学会最新发布的《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》明确，高龄老年人指实足年龄大于或等于80岁的人。如何让他们吃得更健康？

“高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍的老年人，可选择软食、半流质或糊状食物。”刘烈刚建议。