关键词：合理膳食、亚健康、大学生饮食、膳食平衡、营养素
一、平衡宝塔理论
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素a和b族维生素。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。每天不超过25克。
在平常的膳食中，我们可以同层相互替换，从某种意义上说，这样的相互替换是非常合理而且应该提倡的，因为这样可以使膳食更丰富。吃的品种越多，摄入的营养素也就越全面。对于摄入的量而言。可以根据自身的实际情况稍加调整，只要经常遵循宝塔中个层各类.转载甚用.食物的大体比例，就在基本上做到了膳食平衡。
二、现代大学生的合理膳食
当今大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。
根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%~40%。另外，大学生男性每日需要能量为2500千卡，女性为2100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。
（一）大学生应注重一下几点：
2.科学的营养饮食：为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。
3.饮水充足：水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。
（二）合理膳食应做到：
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
二、多吃蔬菜、水果和薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食六、三餐分配要合理，零食要适当
七、每天足量饮水，合理选择饮料
（三）膳食小常识：
新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预
防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。
洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性、改善动脉硬化作用。
薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。
女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。
老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。
总结：
身体是革命的本钱，养成良好饮食习惯，拥有健康要需要做的：首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，发挥互补作用。食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。
——题记
我是个被幸运女神拒之于门外的孩子，恐怖的梦魇出现在我的生命中。我的父亲在一场疾病中英年早逝，撇下了我与母亲。我承受了太多人的冷言冷语，承受了太多姑姑们的挖苦。从那刻起，我仿佛就像是一个被孤立的人，多么希望有一个温暖的怀抱，给予我安慰。
渐渐地，我变了，我觉得不公平，为什么其他的孩子可以在父亲的臂弯里撒娇，为什么他们受了委屈可以向父亲诉苦，而我呢？哼，我笑叹命运的不公。
每当我看见别的孩子和他的父母一起说说笑笑，那明媚的笑容曾经也是属于我的，而我只是冷冷地扫了一眼，那一个给亲密无比的动作落入我的眼底，我就觉得那仿佛是在嘲笑我，向我炫耀，那一个个眼神让我觉得好像都是在讽刺我。
我不想再听，不想再看，觉得一切都好虚伪，好假。我一路狂奔，冲出拥挤的人群，疲惫不堪的回到家中。
家里只有母亲，一个孤单的背影触痛我心底。
母亲看到我，微微的一笑，笑容中有说不出的淡淡的哀伤。她摸摸我额前的刘海，动作是那么轻，眼神中充满怜惜，她启齿道：“孩子，回来了，累吗？”短短的几句话竟然令我有一种想哭的冲动，母亲继而又从房间里拿出一个发夹递给我：“这是你前几天在夜市里看中的发夹，我下班回来路过顺便就买回来了。”
我不禁的怔住了，那个发夹只是我无意中说要买的，事后不久便忘了，可她居然还记着。我惊讶极了，缓缓地伸出手，不经意间碰到母亲龟裂的手指，我凝视着母亲的手指，他注意到了我这一举动，连忙缩回，“妈——”我一把握住她的手，几些地方已经结痂，是那么的粗糙，眼前泛起一层水雾，原来我忽略了母亲，我一直认为命运的不公，一直抱怨生活，可是却忘记了身边这个默默付出的人。
我起身扑入母亲的怀抱，那个怀抱虽不及父亲的宽厚，却是能是我足以以来的一座城堡。
而现在，属于我的那颗已经被我找到了，我将紧紧地握住它，决不让它从我手中溜去，平衡，我找到了！
作者：王利凯
二、特别提醒：餐桌上经常看见它们新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。
山东省单县一中
王晓婧2009、3【教学目标】：
1．了解膳食结构的含义，能正确认识平衡膳食宝塔，并运用平衡膳食宝塔和有关数据，初步评价自己的食谱是否合理。
2．了解合理摄入营养物质的重要性，认识营养均衡与人体健康的关系。
3．帮助学生学会用科学知识指导实际生活的方法；提高学生的实践能力；提高学生的科学素养。
【情感态度价值观】
培养学生热爱生活、热爱祖国的情操，培养学生的合作精神，引导学生认识化学对提高人类生活质量方面的重要影响。
【教学方法】：
1．学生自主学习与交流研讨、归纳总结
2．实验探究法
3．情境激学法
4．现代教育技术辅助教学法
【教学重点、难点】：正确认识平衡膳食宝塔，运用平衡膳食宝塔和有关数据，评价并编制自己的食谱。
【教具】：多媒体及课件；
猕猴桃、橘子的果蔬汁；碘水、淀粉溶液；
锥形瓶、胶头滴管、量筒、托盘天平。
【教学时数】：1课时【教学过程】：
[情境引入]：展示非洲难民，大头娃娃，佝偻症，肥胖的图片。
从饮食方面分析，这些人存在的问题是什么？（引导学生由营养素的角度回答）
昨天做的问卷调查，小组内交流各自的一日三餐情况调查表，展示某组的食谱。【课件】讨论：
1、估计妈妈基于哪那些因素考虑为你做的一日三餐
2、你是基于哪那些因素考虑选择你的饮食的？
3、阐述自己饮食结构的科学性及存在哪些问题。
4、看哪位同学的膳食结构更合理？
中国营养学会向人民推荐居民平衡膳食宝塔
[多媒体显示膳食宝塔]思考下列问题：
膳食宝塔可分几层？
每层有哪些食物，它们的比例如何？【总结过渡】
平衡膳食宝塔在食物种类和建议摄入量上都可以对我们进行指导，食物为什么要
【互动问答】以我为例因为工作比较紧张，生活没规律，最近牙龈出血易感冒，大家说可能是缺乏什么？（回答缺乏vc）
大家说应该多吃点什么？(回答水果和蔬菜)什么水果和蔬菜都行吗？你可以推荐几种吗？
让我如何相信你呢，是不是含有vc，帮我做个实验
知识支持：维生素c是易溶于水的具有较强还原性的物质，广泛存在于蔬菜和水果中。
常见的氧化剂：i
2原
理：使等量的碘的淀粉溶液褪色，那种果汁的用量越小则其含量越大。用
品：滴管、锥形瓶、量筒、果蔬汁、碘水、淀粉溶液。【实验设计】：小组讨论：
1、.如何检验是否含有维生素c（回答据维生素c的还原性，能否使碘的淀粉溶液褪色）
2、维生素c的含量有无差别，后汇报。根据消耗果蔬汁的滴数【实验过程】：
1、榨汁、称取等质量的猕猴桃和橘子，榨汁机榨汁后调整使果汁体积相同
2、各取5ml碘的溶液在锥形瓶内。再加1滴淀粉溶液
3、分别逐滴加入果蔬汁，边滴边振荡，直至溶液刚好褪色为止。
4、分别记录消耗果蔬汁的滴数。
我选择猕猴桃，你能告诉我一天要吃多少猕猴桃吗？依据是什么？（还要知道哪些数据，引导学生回答）
1、猕猴桃中维生素c的含量；
2、人体每天所需要的维生素c的量。
需要60毫克，所以吃每天一个就够了。我们就知道了平衡膳食宝塔中水果及建议摄入量就是这样得到的。继续观察表2-2-2横向观察问题一：各种食物含的营养素的含量一样吗？主要营养素是什么？纵向观察问题二：各种食物含有的营养素是单一的吗（不单一）
【结论】：
人体需要的营养素存在于不同的食物中；
不同种类的食物提供的主要营养素不同；同种营养素在不同食物中的含量不同。【总结过渡】：其实我们刚才的探究过程也为科学指导我们的饮食提供了解决的方法，各种营养素人体需要多少？什么食物可以提供？其中含量是多少？需要多少食物？了解了食物和营养素的关系，就可以根据我们的需要进行选择适当的食物了，比如，我们每天吃馒头吃多少。
观察表2-2-3给出了能量的值，比如少年男子需要能量为每天11700kj能量，我们能否通过计算，确定少年男子每日所需的糖类、油脂、蛋白质的质量范围。参考一：
每克糖类、脂肪、蛋白质在体内氧化产生的热能分别为：16.7kj
37.7kj
16.7kj.计算：
问题一：每天必须严格的按照这个量吃东西吗？为什么。【课件】：刘翔春节期间体重暴涨30斤，被迫减肥（营养素供给和消耗动态平衡）
成功瘦身，但四肢无力，几欲晕倒，请分析该食谱的功效及不足之处，问题二：菲尔普斯是08奥运最耀眼的明星，他每天的食谱如下：
午餐：1磅意大利通心粉，2个火腿芝士三明治，能量饮料(1000卡路里)；
1、确定各营养素及食物的用量
2、该个体的年龄、性别、劳动强度、饮食习惯，食物供给的种类、数量、价格
3、达到各种营养素的平衡，合理搭配一日三餐俗话说：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。【课件】合理搭配一日三餐【学以致用】：请根据所在家或者学校实际生活状况，、为自己或家人编制一个更我合理的食谱。
[学生学习评价]：
【教学反思】：
《化学与生活》
主题2摄取益于健康的食物
课题2
平衡膳食教案
山东省单县一中王晓婧2009、5
物理老师下了定义：杠杆平衡要满足动力臂乘以阻力臂。
我知道自己的学习生涯，就像杠杆，一边是动力一边是压力……
这次考试又不及格了，我也说不上是什么滋味了，强颜欢笑泪水却不争气的奔涌。为什么怎么学我都在学不好呢？我就真的那么笨吗？不过，想起自己前段日子的学习状态，好像真的不怎么好。
一回家，我就马上拿出纸笔做我的学习计划，下定决心一定要取得进步。学校订的作业，配套真的很多，之前一写得烦了，就扔下作业玩儿去吧。现在呢，不孤军奋战到十二点我是不会让自己睡觉的。很多时候，好想偷懒，写作业写到一半觉得眼皮好重，整个人都快睡下去了，也还坚持着，不愿自己放弃，真的好幸苦。看着我最舒适的床却不能飞过去亲吻它。早上六点，闹钟一响，晨读便开始了，在鸟儿清脆的叫声中伴着我的朗诵声。很多时候，我是基本不愿意离开我的床的，那确乎是人生中最不快的事了。可我又暗自告诉自己：起来吧起来吧，只要从床上做起来，就是迈出了成功的第一步！
夜晚的脱缰野马式的奋笔疾书平时的打破沙锅问到底，清晨的早起晨读……唉，学习真的好累好累，压力好大。
所以时不时我也会鼓励自己，会告诉自己我就是最棒的，可以战胜一切，就学习这点小事，难不倒我的！偶尔也会犒劳一下自己，听听音乐逛逛街，顺便让老妈给我买一些补补脑子补补身体的吃。身体是学习的本钱，精神是学习的支柱，什么都不能跨！
在动力和压力的双重作用下，我终于还是不负众望的，暂时平衡了我的“学习杠杆”。
于是，我给自己下了个定义：学习杠杆要平衡，要同时具备动力和压力！
摘要：膳食纤维俗称肠道清道夫，是自1970年才被正式命名的一种膳食元素。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
关键词：膳食纤维；预防疾病
膳食纤维在正式命名之前只有粗纤维一说。粗纤维曾被认为是对人体没有营养作用的非营养成分，吃多了会影响人体对食物中营养素（尤其是微量元素）的吸收。然而近年的调查研究都发现认识到这种“非营养素”与人体健康有密切的关系，在预防人体某些疾病方面起着重要作用。所以将粗纤维一词废弃，而改为“膳食纤维”。
不溶性膳食纤维包括纤维素、不溶性半纤维素和木质素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等。
膳食纤维虽不能被消化吸收，但在人体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的。国际食品法典委员会在2004年第26届会议中指出：膳食纤维至少具有以下多个生理功能：增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和（或）低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰岛素水平。
因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。鉴于其对人体健康的重要功能，膳食纤维已被认为是膳食中不可缺少的部分。
一、膳食纤维的主要特性
1、吸水黏滞作用
膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力，其中可溶性比不溶性吸水性强。膳食纤维吸水膨胀可填充胃肠道，增加饱腹感。可溶性纤维吸水后，重量可增加到原自身重量的30倍，并能形成溶胶和凝胶，延缓胃中食糜的排空速度。
2、发酵作用
3、结合有机化合物作用
膳食纤维可以吸附结合胆酸、胆固醇、变异原等有机分子，同时还能吸附肠道内的有毒物质，并促使它们排出体外。
4、阳离子交换作用
膳食纤维的化学结构中包含一些羧基，可与钙、锌、镁等阳离子结合，使钠离子与钾离子交换，特别是与有机离子时行可逆的交换。
二、膳食纤维的作用
2、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。
4、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。
5、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
7、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。
8、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。
9、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。
10、减少有害物质吸收：膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收,减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。
三、副作用
膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此，胃气不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服；不喝肉汤和果汁的人，吃了粗粮就会营养不良。也正是因为如此，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下，才能坚持吃粗粮。过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。
四、膳食纤维的参考摄入量
成人以每日摄入25－30克膳食纤维为宜。摄入过多可能会造成一些副作用，如腹泻、腹胀，也可能会影响对营养素的吸收。另外，患有急慢性肠炎、肠道肿瘤等疾病的病人，要控制膳食纤维的摄入。
但现在普遍的问题是，人们食物中的膳食纤维越来越少，平均水平只有10克多，远达不到需要。因为人们吃的越来越精细，很多人只吃精加工的米面，对粗粮很少问津；只在意蛋白质的摄入，对水果蔬菜不太在意。膳食纤维摄入量的减少导致原来很少见的富贵病现在成了常见病。
五、膳食纤维与美容瘦身的关系
膳食纤维主要存在于谷薯、豆类、蔬菜水果中。其中谷物含膳食纤维最多，全麦粉含6%，精面粉2%，糙米1%，蔬菜3%，水果2%左右。但是因加工方法、食入部位和品种不同，膳食纤维的含量也不同。
2、同种蔬菜边皮的纤维含量高于中心部位，同种水果果皮纤维量高于果肉。所以食用蔬菜水果时如果把边皮去掉，就会损失部分膳食纤维。如果打成果蔬汁，膳食纤维基本都留在果渣中。比如未去外皮的红豆馅纤维含量是每100克中7.9克，而去掉外皮的红豆沙仅为1.7克，相差数倍。
膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。
误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。
误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。
八、膳食纤维注意事项
1、纤维片不如天然食物
有些人知道了膳食纤维的重要性，也知道自己的膳食纤维摄入不够，便会寻求其他方法，比如服用纤维片。纤维片的作用是在胃中吸大量水而膨胀，起到填充胃袋的作用，从而可以减少其他食物的摄入。但是如果在多吃了纤维的同时，没有减少饭量，没有改变饮食习惯，仍是选择精制、膳食纤维含量少的食物，那么仅凭那些药片根本起不到什么实际作用。
2、强化高纤食物未必好
现在也有一些号称富含高纤维的强化食物，比如高纤饼干、高纤零食之类。这类食物可能会补充了很多膳食纤维，但是为了口感好，必会加入大量的油脂和糖。这样的“高纤食物”，无论是对减肥瘦身，还是预防慢性病，都毫无作用，甚至会起到反作用。所以选择时一定要慎重。
还是多吃天然富含膳食纤维的食物，才能够真正得到其中的保健因子。养成良好的饮食习惯，比吃药片重要得多。
当经济发展的巨浪滚滚而来，城市化作钢筋水泥铸成的森林;当广袤的大地上扬起尘埃雾霾，蓝天碧水中终难寻觅。
在宝石般湛蓝的地球上，人类自恃为万物灵长，便要主宰万物，高喊着征服自然的口号，人类疯狂掠夺自然。于是海啸杂乱了最后一丝呼吸森林带去生机，地震拆碎大地，从此人类无家可归。
在欲望之下，流离失所的终究还是人类自己。
恩格斯在《自然辩证法》中曾说美索不达米亚，希腊小亚细亚及其他各地的居民，为了得到耕地，毁灭了森林，但是他们做梦也想不到，这些地方竟成了不毛之地。而据记载，现在植被稀少的黄土高原也曾是山清水秀，地宜耕植的风水宝地。河北北部的围场曾经林海茫茫，水草丰美，但自同治年间开围放垦，千里松荡然无存，全数化作荒山秃岭。
从雅典的鼠疫，到古罗马的安东尼瘟疫，从地中海的查士丁尼瘟疫，到莫斯科的黑死病地球在向人类发出警讯。
枪响之后，没有赢家，失衡过后，只有恶果，而人类始终只是地球生物界极其渺小的一部分。人类终于开始警觉必须解决这些问题。而解决这些问题的关键在于与自然和谐共生，而我们的祖先早已立身示范。《齐物论》中有天地与我并生，而万物与我为一一说。是在告诫我们与万物和谐共生，同时对自然心怀敬畏。
人类应被该放置于适当的尺寸中，并永远被安置在大自然做背景地位上，这就是中国画家所画的山水画中总将人类的渺小的理由。
作为人类个体，我们也许无法阻止他人对森林乱砍滥伐，但我们能不用一次性筷子，节约每一张纸;虽然我们无法阻止珍稀动物被乱捕滥杀，但是可以不捕捉，不食用野生动物;也许我们无法阻止工厂排放废气，但可以随手关灯，节约每度电减少一点点污染;也许我们无法阻止铺天盖地的白色垃圾对环境造成污染，但我们可以菜篮子用去买菜，而不用塑料袋，不用一次性饭盒。
生态环境保护刻不容缓，枪响之后，没有赢家。愿我们共同携手保护生态平衡，共唱人间美好笙歌。
1.青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排
人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素a和维生素c的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素c和矿物质。
2.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
3.参加体力活动，加强体育锻炼
适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
4.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入
青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%~50%，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素a、d、c、b族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l―374毫克，仅为供给量标准的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
合理安排青少年的营养膳食，不管是女性和男性唯一不可缺少的就是蛋，肉，鱼，奶类的食物，并不是价格多昂贵的食物营养价值就很有多丰富，青少年正处于青春期发育期间，对蛋白质需求比较高，每天要补充一些蛋白质最好每日两个鸡蛋以上。