大家好，我是墨啡，FT的老朋友了。很多人都知道，我走上规律生活健康饮食这条路，是源于“减脂营”。我相信很多人都被这类神奇的组织改变过。我身边的闺蜜总是说，要不我也去参加一个，我看你们参加完人生都开挂了。
的确，减脂营打开了我人生新的大门，在这条路上，是它教会我如何规律健康饮食，如何运动，如何让自己最健康最高效的减脂
不管是以前还是现在，我一直是一个对自己要求还算比较严格的人，总觉得自己有点自虐倾向，在我完全不懂如何吃如何练的情况下，我也坚持去过健身房，在完全不懂的情况下，也做过体测。
那时候的我，一个人在新加坡律所上班，下了班也没地方去，也总往健身房跑。那时候的我，并不知道体脂28.3%意味着什么。那个时候的我，也根本没有增肌的意识，只是单纯的觉得53.9公斤这样的体重太重了，我想做一个体重不过百的好女子。那时候的我，练高兴了也会发几张自拍，证明自己在努力。那时候的我，很天真的以为，只要吃的少，就可以减肥。
翻看手机里的照片，觉得那个时候的自己好可爱，时常给自己准备的晚餐就是水果大餐（原来那个时候的我，就如此会摆盘了哈哈）！那时候一个人健完身回到家，不太敢吃东西，来一大盆水果，加上一杯牛奶，或者就在公司附近买两个奶黄包，加一杯冰的薏米水。
殊不知，这些水果内含着多少糖分，而糖这玩儿，对于减脂来说，是比脂肪更可怕的词儿。
而殊不知，这样的沙拉酱里，含有了多少油。
所以，那时候的我，身体怎么也Fit不起来。顶多就是靠少吃而藏了一身肥肉的虚胖瘦子。
是减脂营改变了我，调整了我的饮食结构，让我从一个“甜品爱好者”转型为“高颜值低卡”的美食博主，让我的身体从内而外的轻盈健康起来。
①减脂专题|28天花样减脂早餐合集
②食谱|沙拉，到底应该怎么吃？
③日日是便当|让每一餐都是艺术品（第五期）
④夏日特供|水果酸奶燕麦杯的各种搭配。
四年后的现在，我的体测数据发生了翻天覆地的变化。虽然仍旧不是体重不过百的好女，但是同样体重下，我看上去健康了很多，不再是虚胖肉肉的女生。
可见，饮食有多么重要。
那么，减脂正餐需由几大营养素构成呢？
我的减脂便当还是由一下几种营养素构成：蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪。午餐和晚餐我吃的都一样，没有太大的区别，晚餐我也会照样摄入碳水化合物，下午饿了会进行加餐。
蛋白质：瘦肉100克（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉），鱼类120克，虾仁带皮120克（不带皮100克），中午可以额外吃点豆制品70克左右。
纤维素：200克蔬菜，晚餐可以额外加上70-100克的菌菇。
碳水化合物：45克燕麦或者杂粮豆，意面50克，薯类180-200克（红薯、紫薯、山药等，南瓜热量低可以稍微多吃一点），玉米320克（带芯），米饭50克等。
优质脂肪：炒菜的植物油。
*以上食物的重量都是生重。
知道了减脂正餐的成分构成，下面来看看减脂便当灵感集。你们会发现，我的减脂正餐量挺大的，食材有时甚至会超量吃，我的原则是，即使减脂也不能让自己饿着，宁可减脂速度慢一些不想亏待自己。
蛋白质：鸡胸肉100克
纤维素：白菜215克，胡萝卜丝一丢丢搭配，秋葵一丢丢
碳水化合物：玉米320克
优质脂肪：橄榄油
低温慢煮鸡胸肉：
③入低温慢煮机60度煮50分钟即可。
④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好。
⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味。
蛋白质：鳕鱼150克，豆干71克
纤维素：青菜210克
碳水化合物：紫薯170克
蛋白质：牛肉88克，豆干36克
纤维素：芦笋111克，荷兰豆80克
碳水化合物：意面50克
蛋白质：虾仁7只约120克
纤维素：白菜300克，蘑菇60克·5·
蛋白质：牛肉100克
纤维素：红薯叶200克，豆干70克
碳水化合物：南瓜200克
香煎牛排：
很多朋友都会问我，牛排要怎么煎才好吃。我个人非常喜欢吃牛排3成熟，如上图的完美粉红色，最多吃到5成熟，对于牛排吃多于5成熟，简直没法做朋友，全熟的就是直接saybyebye哈哈！
*那么先来说一下，什么样的牛肉才可以吃一成熟三成熟五成熟呢？
①西冷牛排②肉眼牛排③菲力牛排
这些背部的一级肉，非常适合快速煎一下吃，超级嫩哦！菲力的脂肪含量最少，肉眼的脂肪含量最多，雪花很好。我一般会选择吃脂肪含量居中的西冷牛排。
*牛肉应该如何煎呢？
好的牛排，其实都不需要用酱汁就可以非常鲜嫩多汁。
步骤①：牛肉入锅前先撒盐胡椒调味。
步骤②：平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度。
蛋白质：鸡胸肉100克，蛋清1个
纤维素：香菇60克，西兰花230克，圣女果2颗
碳水化合物：南瓜180克
香葱香菇鸡胸丸子：
①鸡胸肉绞肉机绞碎。
②香菇剁碎。
③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀，加入葱末姜末，少量生抽和盐继续混合均匀。
④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉。
tips：建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，这样不容易散开。然后随吃随取，高蛋白低热量，非常方便。
蛋白质：鸡蛋1个，鸡胸肉100克
纤维素：芦笋100克，圣女果2颗
碳水化合物：山药200克
鸡胸肉芦笋卷：
①先将芦笋洗干净去掉尾巴老掉的部分，盐水里汆熟。
②将鸡胸肉提前一晚上洒盐胡椒腌制调味，当中横剖开个口但不切断，展开放上汆熟的芦笋，将鸡胸肉卷起来，卷紧一些后，用棉线固定。
③装入密封袋。
④入低温慢煮机60度煮50分钟即可。
⑤如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好。
⑥完毕后从密封袋取出，切断，再撒点香料调味。
蛋白质：三文鱼110克，豆干60克
纤维素：青菜195克，番茄70克食谱:
低温慢烤三文鱼：
①三文鱼排上撒少许盐，码上各种法式香料。
②烤箱100度预热，放入烤40分钟。
③小平底锅中加酱油，一勺鱼露，尖辣椒慢熬至浓郁。
④吃的时候可以浇在烤好的三文鱼上，好吃哦！
文火满烤出来的三文鱼真的超级超级嫩！！
蛋白质：牛肉108克
纤维素：苦瓜140克，蘑菇47克
碳水化合物：南瓜160克
蛋白质：银鳕鱼100克，豆干52克
纤维素：卷心菜200克，秋葵55克
碳水化合物：芋艿160克
优质脂肪：椰子油
蛋白质：鸡蛋1个，龙利鱼120克
纤维素：番茄140克，苋菜120克，海鲜菇36克
碳水化合物：紫薯山药共180克
茄汁海鲜菇龙利鱼：
①龙利鱼解冻，用厨房纸巾擦干，切成1.5厘米的小块，加橄榄油、黑胡椒、姜丝腌15分钟。15分钟后，放水中烫熟，捞出。
②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心烫）
③锅热倒入少许橄榄油，下切好的番茄，中火不断翻炒。炒出番茄汁，锅里加半碗水，水开后下煮熟的龙利鱼块，海鲜菇，大火煮开，加盐，如果想要颜色红一些，可以放入半包无添加糖分的番茄酱，最后小火收汁到你喜欢的浓稠度，出锅。配米饭配意面或者直接吃都是我餐桌上的常客。
*无添加的番茄酱推荐：新疆笑厨番茄酱，1块钱一包30克，超级优惠哦！（自行搜索哈）
蛋白质：鹌鹑蛋3个
纤维素：芦笋74克，番茄54克，蘑菇71克
碳水化合物：玉米280克
纤维素：青椒41克，海鲜菇32克，荷兰豆100克，番茄60克
碳水化合物：意面40克
青椒牛柳意面：
①沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）。
②牛里脊肉切成丝，加入盐、少量料酒、老抽拌匀，腌制10分钟左右。
③热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起。
④油留在锅内，重新烧热后，下入切好的青椒，炒至段生。
⑤下入煮好的意面，加入盐、黑胡椒碎、少量酱油、加少量水，炒匀。最后下入炒好的牛肉丝，翻炒均匀就可以出锅开吃啦。
蛋白质：金枪鱼100克
纤维素：海鲜菇100克，油麦菜110克
碳水化合物：南瓜160
纤维素：茭白58克，苦瓜170克
茭白牛肉丝：
①牛里脊肉切成丝，加入盐、少量料酒、老抽拌匀，腌制10分钟左右。
②热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起。
③油留在锅内，重新烧热后，下入切好的茭白丝，炒熟。
⑤放入炒好的牛肉丝，加入盐、黑胡椒碎、少量酱油，炒匀即可。
蛋白质：鱼肉120克，蛋清1个
纤维素：芦笋100克，番茄62克，黄瓜52克，蘑菇30克
碳水化合物：红薯160克
优质脂肪：橄榄油，杏仁片
蛋白质：比目鱼100克，豆干57克
纤维素：甜豆150克，芦笋25克，番茄27克
碳水化合物：杂豆45克
优质脂肪：比目鱼本身煸出的油。
先将比目鱼用盐胡椒香料腌制后，直接无油入锅煎，鱼会自己出油。先煎带鱼皮的那一面，再翻面。煎完鱼之后可以同锅直接煎芦笋。
纤维素：番茄70克，西葫芦180克，香菇40克
碳水化合物：紫薯160克
紫薯茶绞巾：
①将紫薯蒸熟，去皮，捣成泥。
②想要紫薯泥细腻一点的话，可以过筛一遍。
③用一张保鲜膜塑性，团呈球状以后捏紧转几圈，就会出现茶绞巾的印迹，点缀薄荷叶即可。
蛋白质：三文鱼130克
纤维素：芦笋100克，杏鲍菇82克，番茄40克
碳水化合物：红薯140克
优质脂肪：三文鱼本身煸出的油
蛋白质：豆腐180克
纤维素：番茄160克，青菜102克
碳水化合物：紫薯140克
烤紫薯干：
①将紫薯洗干净去皮，切成条状。
②厨房纸巾吸干水分，烤箱180度预热。
③放入烤脆，大约20分钟翻面再考10分钟即可。
*烤的红薯条紫薯条，超级香哦，也适合做零食吃！
纤维素：西兰花150克，胡萝卜65克，香菇44克
碳水化合物：红薯135克
蛋白质：带子3个约120克
纤维素：黄瓜200克，番茄60克，手指胡萝卜一根
碳水化合物：玉米300克
蛋白质：牛肉80克，鸡蛋1个
纤维素：芦笋70克，彩椒茭白共120克，秋葵少许
碳水化合物：墨米50克
牛肉芦笋卷：
①将牛肩肉去筋去肥油，切薄片。
②准备好料理纸将切薄的牛肩肉用刀背拍扁，打打薄。（这样的话薄片会变得更大，筋也会打断口感会变得更嫩）。
③牛肉片上撒盐黑胡椒调味。
④芦笋洗干净去掉老的部分，在水里稍微汆一下，沥干水分。
⑤将沥干水分的芦笋铺在调味过后的牛肉片上，卷起来。
⑥平底锅加热，涂上一层葵花籽油。将卷好的牛肉卷放入煎制，放入少许薄盐酱油，煎熟即可。
*瘦肉的嫩牛肩用料理纸夹着用刀背拍扁是个很好的办法，可以使得牛肉足够大包裹住芦笋，完全不用担心自己的刀工不够好，切不薄。
蛋白质：蛋白3个，鸡胸肉丸子约含鸡胸肉40克，豆干70克
纤维素：圣女果4颗，青菜170克
碳水化合物：红豆熟重75克
蛋白质：鸡胸肉90克
纤维素：番茄100克，茭白55克，荷兰豆43克
碳水化合物：小玉米两个
鸡胸肉香菇豆腐丸子：
①鸡胸肉绞肉机搅碎。
②老豆腐压碎。
③将鸡胸肉和老豆腐混合均匀，加入葱末姜末香菇末，生抽和盐继续混合均匀。
*建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，因为这个丸子没有面粉和蛋清粘合，只靠豆腐，如果先冷冻，吃的时候再煮怕散开，而煮熟后冷冻就不会存在这个问题了。
蛋白质：三文鱼120克，奶酪少许
纤维素：空心菜200克，胡萝卜30克，番茄50克·27·
蛋白质：鳕鱼120克，牛肉丝少许
纤维素：菠菜130克，圣女果三颗，两个小蘑菇
碳水化合物：土豆泥150克
蛋白质：三文鱼12克，蛋白1个
纤维素：白菜203克，圣女果3颗，黄瓜胡萝卜少许食谱:
三文鱼饼：
①将三文鱼出去白肉部分，切小块。
②将三文鱼块，一个蛋清，盐，胡椒入绞肉机混合。
③将混合物取部分整理成圆形饼状。
④平底锅热锅，少量橄榄油将其两面煎熟即可。
*如果不减脂的话，可以拌入一点淡奶油哦，会非常好吃。
·29·
蛋白质：带子2个，鸡胸肉豆腐蘑菇丸子2个
纤维素：青菜200克，沙拉菜20克，圣女果2个
蛋白质：牛肉88克
纤维素：芦笋103克，番茄150克，毛豆20克
碳水化合物：意面48克
纤维素：西葫芦180克，彩椒40克
碳水化合物：芋艿140克
蛋白质：牛肉50克，鸡蛋1个，豆干53克
纤维素：芦笋177克，番茄160克，黄瓜90克食谱:
番茄牛肉糜意面：
①牛肉剁成牛肉糜。用盐、少量料酒腌制10分钟。
③热锅加入少量橄榄油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出备用。
④不用换锅，再倒入一点橄榄油，炒番茄至超软出水。锅里加半碗水，大火收汁，汁水浓稠后再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均匀，用盐调味。
⑤同时沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）。
④将煮好的意面放入盘中，浇上煮好的番茄牛肉糜，点缀上薄荷即可。
蛋白质：鸡胸肉80克
纤维素：黄瓜230克，圣女果2颗
碳水化合物：燕麦30克
燕麦烤鸡胸：
①将鸡胸肉用生抽、盐、胡椒粉、辣椒粉、姜黄粉腌制30分钟。
②烤盘上铺上油纸，略微喷点橄榄油，烤箱预热180度。
③鸡蛋打成蛋液，腌制好的鸡胸肉均匀裹上蛋液，然后再均匀的裹上一层生燕麦。
④将燕麦鸡胸肉放入烤盘，烤20分钟左右，不宜太久，鸡胸肉容易柴。吃起来真的很香哦！
蛋白质：虾7只
纤维素：青菜203克，圣女果4颗·35·
蛋白质：金枪鱼90克
纤维素：西兰花菜花155克，圣女果2颗
碳水化合物：栗子160克
芝麻煎金枪鱼：
①将金枪鱼四周蘸取各种香料粉腌制一下，粘上白芝麻。
②撒点盐调味。
*食用的时候可以蘸点酱油。
蛋白质：虾仁7只，牛奶60毫升
纤维素：菠菜40克，青豆152克，蘑菇4个
碳水化合物：土豆球64克
奶香白汁土豆球：
①蘑菇洗干净切片，热锅入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇。
②将炒好蘑菇加点牛奶用搅拌棒打碎待用。
③沸水烧开加点盐煮土豆球，大约3分钟。
④将土豆球煮熟以后捞起，将捞起的土豆球和捣碎的蘑菇在热锅中混合均匀，撒入适量的盐即可。
纤维素：芦笋205克，香菇40克，胡萝卜少许食谱:
青酱意面：
①【自制一份青酱Pesto】，做青酱真的非常简单且随心所欲：新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐。减脂期间就根据要求去除干酪，只要把原料全部扔进料理机，橄榄油没过一半，粉碎成细腻的酱就可以了。
②沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）。
③将意面煮熟以后捞起，将捞起的意面和青酱在热锅中搅拌均匀。加些许炒香的松子一起搅拌均匀（如果觉得酱过于厚重，可以加一些煮意面的水搅和搅和）。
④点缀上几片新鲜罗勒叶，就完美咯！
蛋白质：虾仁6只
纤维素：西兰花芦笋菜花共250克·39·
蛋白质：牛肉80克
纤维素：苋菜205克，香菇41克
碳水化合物：红薯189克
蛋白质：虾仁7只
纤维素：青菜182克，香菇55克，圣女果3颗
碳水化合物：山药180克
*青酱的制作同上文“青酱意面”。
40款减脂便当的搭配，供你们参考。
减脂餐≠简直惨
变化花样的便当，带给你刷脂好心情。
减脂营让我走上规律生活健康饮食这条路，要我说的话参加完减脂营，人生真的像“开了挂”一样神奇