健康的零食既能够满足营养需求又能够缓解暂时的饥饿感，推荐水果、坚果和原味的乳制品。比例上，主食和副食缺一不可，零食不能喧宾夺主。
有人提倡多食肉少吃粮，这不符合养生之道。有人要减肥，只吃主食，不吃副食，结果却适得其反，多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，并转化为脂肪储藏起来。有人觉得主食没有营养，不吃正餐，饮食无常，零食不断，这些都不符合饮食养生的要求。
以身高1.7米的男性为例，全天饮食：1斤谷薯(生重)，1斤蔬菜，3两鱼肉蛋，4-5两水果。
细粮与粗粮的比例3:7—5:5
吃粗粮成了近年来的一种新时尚。很多人喜欢吃粗粮，认为它营养价值高、入口感觉好，而且对牙齿、面部肌肉等都比较有益。可是，粗粮虽好，也不宜多吃。因为其中含有过多的食物纤维，会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收。而对于有胃病的人群而言过量的膳食纤维也会增加胃的消化负担。
老人及儿童建议的粗细比例是3:7，胃肠健康的成年人粗细比例建议是4:6，想要减肥的人群建议比例为5:5(或者用直接用粗粮以及豆类蔬菜去替换精致的白米面)。
酸性与碱性的比例4：6
事实上，食物的酸碱性并不是由我们的味觉决定的，而是与它的矿物质含量有关。所以水果中通常吃起来酸酸的，如柠檬、杨桃，然而它却是碱性食物。又如米饭，面类并无显著的味觉反应，可是为酸性食物。
若以日常食物分类，大部分动物性食物属酸性食物，如鱼类、肉类、贝类。此外，大多数谷类、部分坚果类亦属于酸性食物。
酸碱性食物代表一浏强酸食物代表：鱼、肉、蛋、浓肉汤弱酸食物代表：谷类、巧克力、糖果冰激凌
弱碱食物代表：豆类、部分生坚果如亚麻仁和杏仁
强碱食物代表：蔬菜、水果
荤与素的比例3：7
过量的肉制品(红肉)和乳制品会增加罹患荷尔蒙性癌症的风险，主要是与动物性食品尤其是其脂肪中的激素干扰人体内分泌有关。
中国人的饮食习惯是以植物性食物为主，动物性食物为辅，这样的膳食结构更利于激素水平的稳定，也更有助于长寿。
另外，很多人反映冬天新鲜的蔬菜比较少，其实不妨可以选择一些干菜和菌类，干菜的维生素少了但是膳食纤维没有流失，而菌藻类一年四季都有不仅富含维生素矿物质还含有丰富的氨基酸，又被称为植物肉，是替换大鱼大肉的最佳选择。
三餐热量比例1:2：2或2:3：2
早餐时开启一天新陈代谢大门的钥匙，刚起床人的代谢也在苏醒的状态中，因此不要多食不易消化的食物，热量也不易过大。
上班族和上学族的中餐应该是一天中热量和营养均最为丰富的一餐，但也不要过饱，增加胃肠消化负担，下午会因为血液全部都集中到胃肠，使大脑缺血缺氧而出现发困和乏力等问题。
想要瘦身的人群晚餐的热量和结构可以与早餐差不多，但如果是需要加班和熬夜的上班族，为了避免夜间饥饿，晚餐的热量可以与中餐相同。
当然任何养生和进补的方式都要因人而异，所谓食有谷肉果菜之分，人有男女老幼之别，体质有虚实寒热之辨，故冬季进补也应该根据实际情况有针对性地选择养生方案。
排酸瘦身食谱三天打造S型
一、“排酸”食谱减肥原理
酸性体质者新陈代谢时会生成一些有毒的酸性废物，不能马上排除，这些废物堆积在体内，四肢重!排泄浊!口舌黏!浑身腻!这就是中医认为的“痰”，代谢过程不畅通而产生的废物，身体就像个废旧的垃圾场，形成了难减的易胖不易瘦的体质。而且酸性体质的人一般脾气暴躁、学习、工作精力不集中，容易暴饮暴食。减肥不光是少吃就可以，清理好身体垃圾学会排酸，有个健康的体质，减肥会事半功倍。
瑜伽饮食中把酸性食物的属性称为愚昧，一个人所吃的食物不仅影响他的身体，同时也影响他的心灵和意识。一个处于聪灵状态的人，需要多吃新鲜，有营养，易消化的谷物，牛奶，水果，蔬菜等。
二、自然、健康三天排酸食谱
第一天减肥食谱：
早：全麦吐司一片+苹果一个
午：米饭小碗+炒土豆青椒丝+黄瓜拌豆腐+紫菜汤
加餐：橘子一个
晚：米饭小碗+煮虾(15只)+胡萝卜炒木耳。
第二天减肥食谱：
早：麦片粥(一小碗)+葡萄干+酸奶一杯
午：银耳薏苡粥一碗+白灼甘蓝+蒜泥空心菜
加餐：香蕉一个
晚：红豆粥+拌海带+蒸鸡蛋。
第三天减肥食谱：
早：小馒头一个+猕猴桃两个
午：杂粮饭+清炒西兰花+小白菜豆腐汤
加餐：低脂牛奶一杯
晚：红薯粥+蒸茄子+西红柿炒卷心菜
女性必看一周瘦身食谱搭配法
女性必看一周瘦身食谱搭配法，瘦身除了要运动之外，其次就是一定不能饿着肚子。健康科学持久的减肥是应该学会合理的饮食，我们要学会饮食均衡的'搭配。下面我带你了解女性必看一周瘦身食谱搭配法。
女性必看一周瘦身食谱搭配法1
一周食谱推荐
尽管女人选择外食，能够方便又快捷解决一日三餐问题。但超市里的食物大多属于精制且高糖、高热量的食物，快餐店的食物多高油髙脂，因此常常让女人在不知不觉中发胖。为了避免这个问题，女人就要学会在快餐店、超市中选择那些营养又低热量的食物。
星期一
早餐：火腿煎蛋三明治968。2千焦，低糖鲜豆浆873。9千焦。
午餐：麻酱凉面1130。5千焦，热狗（原味）1023。4千焦。
晚餐：香辣嫩鸡手卷1211。3千焦，茶叶蛋272。9千焦，木瓜芭乐西红柿426。4千焦。
星期二
早餐：蔓越莓美式贝果1348。9千焦，低脂鲜奶560。3千焦。
午餐：鲜鲑御饭团688千焦，鲜虾沙拉955。8千焦。
晚餐：糖醋里脊紫米饭1635。6千焦，五色鲜蔬255。4千焦。
星期三
早餐：纯天然原味酸奶601。5千焦，烟熏鲑鱼三明治747。5千焦。
午餐：葱烧里脊糯米饭团1233。1千焦，野菇沙拉263。7千焦。
晚餐：鲜莓燕麦饭1586。2千焦，阳光西红柿370。8千焦千焦。
星期四
早餐：蛋糕1426。8千焦，鲜奶燕麦530。7千焦。
午餐：手工高丽菜卷292。52千焦，海苔鸡肉软骨321。4千焦，关东煮细粉362^6千焦，米雪糕333。7千焦。
晚餐：海陆综合寿司组1557。4千焦，优酪乳红宝石蔓越莓725。1千焦。
星期五
早餐：鱼粥564。4千焦，什锦花椰菜325。5千焦。
午养：冷藏泰式辣炒牛肉附白饭1561。5千焦。
晚餐：白饭1120。6千焦，虾酱髙丽菜226。6千焦，包鲜料理沙茶牛肉659。2千焦，综合水果432。6千焦。
周末两天
外食族可自己烹饪美食，或随意选择自己喜爱的食物，注意营养均衡且不超过每天的热量限度即可。
常见外食热量表
女性必看一周瘦身食谱搭配法21、早起后，空腹饮用300ml温水。
2、午餐必须严格按照食谱安排，不得随意加入主食，尤其是淀粉类食物。
3、下午茶应尽量控制在15：00左右。
4、17：00之后不要进食任何除温水之外的食物。
5、全天都需随时注意补充水分，20：00以后要控制饮水量。
6、午饭后可服1片维生素补充营养。
第一天
早餐：脱脂牛奶250ml全麦面包1片苹果1个
午餐：冬瓜汤1小碗小馒头1个
下午茶：脱脂酸奶150ml
第二天
早餐：燕麦粥250ml蛋白1个
午餐：紫菜虾米汤1碗凉拌海带丝1份
下午茶：脱脂酸奶150ml香蕉1个
第三天
早餐：八宝粥250ml
午餐：菠菜汤1碗蒸蛋1份
第四天
早餐：豆浆250ml蛋白1个苹果1个
午餐：番茄鸡蛋汤1碗凉拌黄瓜1份
下午茶：黑咖啡150ml
第五天
早餐：脱脂牛奶250ml全麦面包1片香蕉1个
午餐：菠菜猪肝汤1碗清炒苦瓜1份
第六天
早餐：南瓜粥250ml蒸蛋1份
午餐：白菜豆腐汤1碗清炒藕片1份
下午茶：苹果1个
第七天
早餐：皮蛋瘦肉粥250ml苹果1个
午餐：紫菜蛋汤1小碗西芹百合1份
下午茶：木瓜1个
55岁女人减肥食谱
做法：①香菇洗净去蒂，用清水泡香菇，香菇水保留。
②冬粉洗净后泡水至软。
③两碗水煮滚后，加入香菇及香菇水、草菇，用中小火煮20分钟，最后加入冬粉、姜丝煮至冬粉熟透，加盐调味即可。
凉拌三丝：材料：熟猪肘肉100克、熟鸡肉75克、鸡蛋饼50克、黄瓜或白菜心150克、海米25克。蒜泥、酱油、醋、香油、味精各适量。
做法：①先将猪肘肉、鸡肉、鸡蛋饼、黄瓜切成丝，一并装到盘内，上面撒上海米。
②再把酱油、醋、蒜泥、味精、香油和在一起，浇在上面，吃时拌匀即可。
蕨菜炒鸡丝：材料：蕨菜200克，鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。
做法：①将蔗菜洗净用开水焯一下，泡入水中30分钟后取出，切为2厘米的长段备用。
②鸡肉切丝，入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下，炒锅中倒入色拉油烧至七成热，将鸡丝倒入炒熟，控油备用。
③炒锅二次上火，倒入少量色拉油，加葱、姜、料酒、酱油炝锅。同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻即成。
可见适合中年女性减肥食谱也是很多的，这几种菜是一道营养价值高，而且热量低，不含有脂肪，吃完容易消化，还能补充多种维生素成分。适合经常饮用，对每一位想减肥的人来说，合理饮食和运动都是必须的，二者结合才是最健康的减肥方法。
55岁女人减肥食谱2早饭
A、麦皮一碗、低脂奶一杯。
B、苹果三个、淡茶一杯。
C、香蕉苹果二条、绿茶叶一杯。
D、红提麦包一个、乌龙一杯。
E、粟米片一碗、低脂奶一杯。
F、西梅五粒、低脂奶一杯。
G、麦包一个、西梅汁一杯。
午饭
A、番茄生鸡蛋三文治一份、绿茶叶一杯。
B、艇仔粥一碗、灼菜一碗。
C、什菜沙律一碟、绿茶叶一杯。
D、菠菜面一碗、乌龙一杯。
E、牛丸米一碗、灼菜一碗。
F、墨丸米一碗、灼菜一碗。
G、吞拿鱼三文治一份、淡茶一杯。
晚饭
A、猪扒一件、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。
B、牛扒一件、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。
C、猪瘦肉九片、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。
D、清蒸鱼六汤勺、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。
E、卤汁鸡翼三只、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。
F、油鸡(削皮)四件、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。
G、灼虾八只、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。
入睡减肥方法
1、不喝酒精饮料、现磨咖啡。中午两点半之后，已不食用含咖啡碱的饮品。临睡前3钟头不喝酒。由于嗜酒让人昏睡不醒，无法得到深层次睡眠质量。
55岁女人减肥食谱3三日减肥食谱让你三天就能瘦
健康减肥食谱第一天
早餐：一个鸡蛋(可用鸭蛋，鹅蛋代替，但不超过一个)+少量面食+豆浆(推荐豆浆)或酸奶.还可吃些菜包。
午餐：糙米饭半碗+炒青菜(豆苗+橄榄油1茶匙)+红烧牛腩(牛腩50克+白萝卜60克+胡萝卜30克)+丝瓜汤+梨1个
晚餐：蒸紫薯一个(红薯也行)、紫菜西红柿汤一小碗、凉拌芹菜花生一些。
健康减肥食谱第二天
早餐：牛奶麦片粥一碗、坚果几颗、香蕉半根。
午餐：红豆饭半碗、瘦肉香菇炒小油菜一些、凉拌西兰花木耳一份。下午出去时，可带上一些冬枣吃。
晚餐：山药红枣粥一碗、炝拌甘蓝(圆白菜)一份。
健康减肥食谱第三天
早餐：西柚半个，花生酱两匙，烤面包一片，咖啡或茶一杯。
中餐：吞拿鱼(用水烫)半罐，烤面包一片，咖啡或茶一杯。
晚餐：任何肉类两片，豆角或四季豆十条，红萝卜十大粒，苹果一个，低脂雪糕一杯，咖啡或茶一杯。
分时减肥法效果好到没朋友
上午6点：
醒来之后喝一大杯水。吃一点能够快速补充碳水化合物和少量蛋白质的零食，比如半根香蕉和一些杏仁，开始启动一天的新陈代谢。
上午7点：
淋浴的时候可以做一些伸展动作。早餐可以吃得丰盛一些，包括至少10克的蛋白质和纤维食物。
上午8点：
自己准备可以瘦身的午餐。
上午9点：
到达办公室以后给喝水杯装满水，整个上午都需要补充水分，这样可以防止饥饿感。
上午10点：
工作休息期间可以吃一点能有饱腹欲的纤维食品，这些零食的热量要低于150卡路里哦。
上午11点：
中午12点：
可以散散步、骑骑单车，或者是在办公室举举哑铃，做一些体能训练。
下午1点：
可以开动从家带的健康午餐啦，自制的午餐包括低脂的蛋白质、纤维、新鲜蔬菜、全谷物以及水果，再就是喝不含卡路里的矿泉水。
下午2点：
下午3点：
这个时候可以吃一些只含有150卡路里的零食，以便帮你保持精力直到晚餐。
下午4点：
喝绿茶，绿茶可以抑制你的食欲，增加你的新陈代谢。
下午5点：
下班回家可以选择步行或者骑自行车，它不仅会消耗一些卡路里，也可以缓解工作压力引发的暴饮暴食。
下午6点：
自制一份低卡路里的晚餐，比如蔬菜、低脂肪的蛋白质、粗粮。
晚上7点：
刷牙的时候可以做2分钟的臀部和腿部的锻炼。
晚上8点：
晚上9点：
准备好明天早上的锻炼装备，穿上睡衣做一些睡前的瑜伽动作来促进睡眠。