“民以食为天”，吃，不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。
“营养素”、“营养素密度”、“空白能量”食物、蔬菜也分赤橙黄绿、“用料量递减”原则、中国居民膳食指南、平衡膳食宝塔……仔细学习，必有收获！
带你了解国家居民膳食指南
2022年的4月24日，时隔六年，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布了。新一版的膳食指南基于近年来科学研究证据，使用通俗易懂的语言，最直接地指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学，更健康。
膳食指南作为国际组织和各国政府政策文件已经有很长的历史。国际上第一部膳食指南正式出台是1968年，我国第一部是1989年。国家居民膳食指南（DietaryGuidelines,DG）是根据营养科学原则和当地百姓健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，以政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见，为公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。
会烹会选，会看标签
认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。不论你吃得精致或粗糙，我们可能吃的都是我们以为的“平衡”。生命的各个阶段都应该重视膳食计划，只有了解各种食物营养特点、学会看懂营养标签，才能统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。
一、首先要认识食物的营养特点
不同的食物营养特点有所不同（表1），了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。
表1：各类食物提供的主要营养素
（↗↗↗点击查看大图）
二、需要了解食物的营养素密度
人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。
营养素密度，通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选“空白能量”食物。
小贴士：
“空白能量”食物提供较高能量，但蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。
三、选购食品如何看食品营养标签
1
要看配料表
配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
2
看营养成分表
营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。
3
根据食物上的营养标签选购食品
如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。
学习如何设计一日三餐
DIET
了解和确定膳食能量摄取目标
参照膳食营养素、参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围（如表2），据此明确一天需要的食物品类和数量。
表2不同年龄轻体力劳动者的
能量需要量（EER）
挑选食物和用量
根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择，可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作，可以将每类食物用量化简为“份”，方便交换和组合搭配，轻松做到食物多样化。表3提供了满足不同能量摄入水平所需的各类食物量。
表3平衡膳食宝塔的各类食物量
合理烹饪、分配餐食
根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。通过营养配餐，享受美食、快乐与健康。
水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的15%。
4
膳食营养的确认与核查
如何实践健康饮食
健康饮食的关键在于“平衡”。同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。