【全民营养周】合理膳食，你每天吃对了吗？
早在2019年《柳叶刀》的一篇研究结果就指出，国人所存在的饮食问题，让心血管病和癌症死亡率都排在世界人口大国的首位，是“错误饮食重灾区”。不仅如此，还有很多因为营养结构不均衡，造成的“隐性饥饿”问题。
快来对照一下中国居民平衡膳食宝塔（2022），看看自己到底吃对了吗？
宝塔中核心推荐如下
1
粮食类每天要摄入200~300克，其中全谷物和杂豆类要有50~150克；另外，薯类食物要摄入50~100克。
2
蔬菜是300~500克，水果是200~350克。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
3
各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
4
动物性食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃120~200克。按鸡蛋50克1个算，就是鱼+肉的总量=70~150克。
5
成年人每天摄入食盐不超过5克；烹调油25~30克。
6
水每天1500~1700毫升。
7
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
01
水：
膳食宝塔中推荐一天水分需求是1500~1700ml，我们可以上午饮水800~1000ml，中下午饮水400ml，晚上饮水300ml。主要是喝没油没盐没糖的水，比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等，尽量远离奶茶和甜饮料。
02
谷类、薯类及杂豆：
每日推荐量250~400g。我们可以根据重量分到一日三餐，比如对于成年女性来说，我们推荐250g的谷类，可以这样分配：早50g、中100g、晚100g。
03
蔬菜：
04
水果：
每日推荐量是200~350g。每天一两次水果，根据时令选择就好。
05
畜肉类及鱼虾类：
各推荐50~100g，一般安排在中午或晚上。
06
蛋：
每日推荐量25~50g(一般1个)，安排在早上。
07
奶类及奶制品：
每日推荐量300g，一般安排在早上或晚上。
08
油：
每日推荐量25~30g，早上2g，中午15g，晚上10g。
09
盐：
每日需少于5g，早上1g，中午2g，晚上2g。
1800kcal食谱大概可以安排一日三餐如下：
早餐：
杂粮馒头75g(一个)、蛋50g(一个)、豆浆300ml、水果200g(1个)水果可以放在早餐与午餐之间吃。
午餐：
大米紫米小米饭100g(一碗)、畜肉50-75g(一份)、蔬菜200g(一份)。
晚餐：
杂粮花卷100g(一个)、奶300ml，鱼虾50-100g(一份)、瓜茄、西蓝花或者菌菇等200g(一份)。
认真的人其实到这里还是会有疑惑，这100g米饭到底是多少呢？到底是生重还是熟重呢？
特别要注意：膳食宝塔中所说的各种食物重量，都是生重！而且，所说的食物重量都是「可食部」的重量。凡是扔进垃圾桶的部分，比如鸡蛋壳、苹果核、骨头都不算。
1、大米
碗直径11cm
50g米蒸出来的熟米饭大约是100~120g。粮食煮成粥之后的数量，则要看你加多少水，100g大米可以煮成400g的稠粥，再多加水的话，甚至可以煮成1000g的稀粥......各种糊、浆也是一样。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。2、面粉和面食
面粉和大米、小米等，都是可以等量替换的。挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以100g面粉≈100g干挂面。50g的面粉，可以制成大约70~80g的馒头。
3、豆类
4、薯类
薯类食物的水分含量在70%~80%之间，蒸和烤的重量差异较大。蒸熟的土豆、甘薯、山药等，生熟重量变化很小。烤熟的时候，因为表面有蒸发失水，重量有所下降。例如，100g生的红薯可以制成70~80g的烤红薯。
5、瘦肉类和鱼虾类按清炖、酱卤和快炒程序来考虑，干煸、油炸之类不计入内，那么100g瘦牛肉煮成酱牛肉后，重量大约为60g。100g瘦猪肉做成熟肉之后，重量也大约是60g。
50g瘦肉（脂肪5-10%）
6、奶类
7、蔬果
8、油脂
一汤匙油就有10g，一天一个人两勺半的烹调用油就够了。还要强调一个常识：肥肉不算是肉的数量，而算是油脂的数量！100g肥肉≈90g脂肪。
9、盐
盐的量是比较复杂的，因为控盐的目标是控制钠摄入量，所以各种含钠的调味品都要计算在内。按含钠量来计算的话。这么算下来，5g的目标对北方人来说真的是任重道远。1克味精≈0.3克食盐1克鸡精≈0.5克食盐1克小苏打（碳酸氢钠）≈0.8克食盐1克纯碱（碳酸钠）≈1.1克食盐