根据中国居民平衡膳食宝塔建议我们每天要想营养均衡需要摄取以上量的各种食物，所以我们减肥的同时更要保证健康和营养均衡。根据以上需求量，我们按一日三餐平均摄入量的需求，每餐包括谷薯类（主食）80～130g；蔬菜类100～170g；肉类（包括禽畜类、水产品、蛋类）40～80g，来设计菜谱，每餐一道菜即可满足全部需求，方便快捷又低卡
人体必需七大营养素
一、什锦土豆丝（主食土豆）配料：谷薯类——土豆（80～130g）蔬菜类——胡萝卜、青椒、红椒、洋葱、大蒜（100～170g）肉类——牛肉（40～80g）调料：橄榄油（8～10g），李锦记薄盐酱油或豉油、旧庄蚝油（10g左右）（或用2g盐代替，味道差一些）做法：全部切丝，先炒熟肉，再放入青菜，然后放入调料炒熟即可。
二、什锦玉米粒（主食玉米）配料：谷薯类——玉米粒（80～130g）蔬菜类——胡萝卜、黄瓜、红椒、青豆、小葱（100～170g）肉类——鸡胸肉/火腿、鸡蛋（40～80g）调料：橄榄油（8～10g），李锦记薄盐酱油或豉油、旧庄蚝油（10g左右）（或用2g盐代替，味道差一些）做法：全部切丁，先炒熟肉，再放入青菜，然后放入调料炒熟即可。
三、什锦藕片/山药（主食藕/山药）配料：谷薯类——藕/山药（80～130g）蔬菜类——荷兰豆、胡萝卜、红椒、西芹、黑木耳、大蒜（100～170g）肉类——虾仁/鸡胸肉（40～80g）调料：橄榄油（8～10g），李锦记薄盐酱油或豉油、旧装蚝油（10g左右）（或用2g盐代替，味道差一些）做法：全部切片，先炒熟肉，再放入青菜，然后放入调料炒熟即可。
什锦山药
四、蔬菜沙拉（主食全麦面包/熟燕麦）配料：谷薯类——全麦面包/熟燕麦（80～130g）蔬菜类——紫甘蓝、西生菜、圣女果、黄瓜、洋葱、苦菊等随意（100～170g）肉类——鸡胸肉、鸡蛋、虾仁、金枪鱼随意（40～80g）调料：橄榄油（8～10g），醋或柠檬汁适量、黑胡椒适量、盐（2g）做法：蔬菜洗净，切成喜欢的形状，肉类炒熟放入蔬菜中，将所有调料和谷薯类放入拌均即可。
五、什锦海鲜豆腐（主食豆腐）配料：谷薯类——豆腐（80～130g）蔬菜类——香菇、油菜、青豆、红椒、胡萝卜、木耳（100～170g）肉类——鱿鱼/龙利鱼柳、虾仁（40～80g）调料：橄榄油（8～10g），李锦记薄盐酱油或豉油、旧庄蚝油（10g左右）（或用2g盐代替，味道差一些）做法：全部切块，油锅炒豆腐，然后放入除油菜以外的青菜翻炒，加入少量的清水煮开，然后加入肉类和调料，收汁放入油菜炒熟即可。
六、番茄麻辣烫（主食土豆、红薯）配料：谷薯类——土豆、红薯（80～130g）蔬菜类——喜欢的青菜随意（100～170g）肉类——牛肉/鸡胸肉/火腿/龙利鱼柳随意（40～80g）调料：橄榄油（8～10g）、蕃茄酱适量、李锦记薄盐酱油或豉油、旧庄蚝油（少量）、芝麻酱、花生酱、腐乳汁、香油做法：油锅将西红柿炒出汁加入适量番茄酱，再加入适量清水，煮开后2分钟一次加入蔬菜和肉类（按易熟程度先后加入），将调料中除橄榄油，蕃茄酱之外的调料放在一起调均，蘸食即可。
七、红菜汤（主食土豆）配料：谷薯类——土豆（80～130g）蔬菜类——胡萝卜、西红柿、卷心菜、芹菜、洋葱、大蒜（100～170g）肉类——牛肉（40～80g）调料：橄榄油（8～10g），李锦记薄盐酱油或豉油、旧庄蚝油（10g左右）、盐适量、蕃茄酱、料酒做法：全部切小块，先放油、料酒炒熟肉盛出，再将除西红柿以外的蔬菜炒至五分熟盛出，然后将番茄炒出汁放入番茄酱，加入适量清水煮开后两分钟放入牛肉，煮20分钟，再放入蔬菜，然后放入调料开锅后煮5～8分钟，煮烂即可。
八、中式什锦土豆泥（主食土豆、花生）配料：谷薯类——土豆、花生（80～130g）蔬菜类——小葱、香菜、生菜/白菜、茄子、洋葱等蔬菜（100～170g）肉类——牛肉/鸡蛋（40～80g）调料：喜欢的酱料适量，来炒制牛肉酱或者鸡蛋酱做法：全部蔬菜切碎，土豆和茄子蒸熟弄碎，放入花生和酱料拌均即可。
九、西式什锦土豆泥（主食土豆、玉米粒）配料：谷薯类——土豆、玉米粒（80～130g）蔬菜类——胡萝卜、黄瓜、青豆、芹菜（100～170g）肉类——虾仁/火腿/金枪鱼（40～80g）调料：橄榄油（8～10g），牛奶，蜂蜜、盐、柠檬汁、黑胡椒做法：全部切丁，土豆玉米粒青豆蒸熟，土豆弄碎，然后放入调料拌均即可。
一日三餐按菜谱每道菜来食用的话，每天只需再饿的时候补充适量奶制品和低糖水果，并保证充足的水分！保证充足的水分！保证充足的水份！非常重要，因为每道菜都富含丰富的膳食纤维，如果没有充足的水份，很容易在肠道结块，反而容易引起便秘！此食谱不会暴瘦，均衡营养的同时，降低脂肪和热量的摄取，同时配合适量运动，从而达到健康减肥的目的。以上图片由于部分菜谱未拍摄图片，故部分引用网络图片