1、a1老年人营养与膳食a2WHOWHO：年龄划分：年龄划分75岁为老人岁为老人90岁为长寿老人岁为长寿老人a3中国：年龄划分中国：年龄划分90岁为长寿老人岁为长寿老人我国居民平均期望寿命为我国居民平均期望寿命为77.4，健康寿，健康寿命只有命只有62.3岁。人均生活不能自理达岁。人均生活不能自理达15年之久（我国男性和女性的平均寿命分年之久（我国男性和女性的平均寿命分别是别是71和和74，日本女性平均是，日本女性平均是86）a4联合国:老龄化社会标准按2002年的统计，中国60岁以上的老龄人已占总人口的10以上，可以认为，中国已进入老龄社会。如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常
2、见病，达到健康长寿和提高生命质量，已成为医学界的重要课题，研究老年期的营养与膳食非常重要60岁及其以上人口占全人口岁及其以上人口占全人口10%以上以上,或或65岁及以上人口占全人口岁及以上人口占全人口7%以上以上a5全球老龄化问题老龄化形势日趋严峻。自上个世纪以来，随着医疗水平的改善和生活水平的提高，人类的预期寿命也大大增加。根据联合国的统计，再过几年，世界上60岁以上的老年人数量将超过5岁以下儿童的总数。而且，老龄化的另一个明显特征就是，始于欧美发达国家的老龄化，将在发展中国家以更快的速度增长。陈冯富珍说：“老龄化出现了历史性的、前所未有新态势。从全球来看，老龄人口在总人口中的比例增长，超
4、衰老的原因衰老的原因遗传学说遗传学说损害学说损害学说代谢失调代谢失调随年龄的增长，人们的精神和体力逐随年龄的增长，人们的精神和体力逐渐衰退是不可避免的，但是在一个健渐衰退是不可避免的，但是在一个健康长寿的生命之中，保持精神和生活康长寿的生命之中，保持精神和生活状态良好是完全可能的状态良好是完全可能的免疫功能下降免疫功能下降自由基、脂褐质、肠道内毒物自由基、脂褐质、肠道内毒物a8从流行病调查资料得知从流行病调查资料得知白内障白内障患病率：患病率：68.4，糖尿病糖尿病患病率：患病率：4.5，骨质疏松骨质疏松症：症：6090老年老年痴呆症痴呆症患病率：患病率：1.53，住院率：住院率：7.6残疾
5、率：残疾率：19.5差差生活方式生活方式和和饮食营养饮食营养很不合理很不合理目前老年人的目前老年人的生存质量生存质量如何如何a9居民死因前三位居民死因前三位:恶性肿瘤恶性肿瘤脑血管病脑血管病心脏病心脏病因因病死亡人数：病死亡人数：500万万/每年每年13亿人口亿人口超重超重2.4亿（其中肥胖亿（其中肥胖7000余万）余万）高血压高血压1.6亿亿高血脂高血脂1.6亿亿每年新发每年新发肿瘤肿瘤100万例万例脑血管病脑血管病200万例万例心血管病心血管病300万例万例糖尿病糖尿病60岁以上人群岁以上人群2型糖尿病患病率高达型糖尿病患病率高达11.3465岁岁-74岁岁糖
6、尿病人和糖尿病人和IGT者者=该年龄段总人数的该年龄段总人数的40预测到预测到2025年中国糖尿病人数将达年中国糖尿病人数将达5000万万a104亿亿老年群体老年群体健康长寿健康长寿提高提高生活质量生活质量和和生命质量生命质量，帮助老年人帮助老年人干预措施干预措施合理的合理的膳食营养膳食营养戒烟少酒戒烟少酒注意工作和家庭中的安全性注意工作和家庭中的安全性适当的体力活动适当的体力活动精神卫生精神卫生合理应用中西药合理应用中西药a11因此，从营养学角度探讨老年人生理变化，研究老年期的营养和膳食非常重要。随着年龄的增长，免疫力逐渐减退，新陈代谢能力也下降，所以老年人要特别注意日常保健，在众多注
7、意事项中a12第一节老年人的生理特点人类各器官功能的发展约在2030岁达到高峰，从30岁后就逐渐衰退，至6065岁老化速度加快。但老化速度个体差异较大，营养是其中重要因素之一，机体的营养状况与老化是互相影响的。现就老年人几种与营养状态有密切关系的器官功能变化作一简单阐述，作为指导老年人合理膳食构成的基础依据。a13一、老年人的生理及代谢改变（）身体成分改变（三少一多）1细胞数量减少，突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。2身体水分减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节，降低老年人对环境温度改变的适应能力。3骨矿物质减少，骨密度降低、骨强度下降易出现骨质疏松症，女性更为明显a1
8、4内分泌系统的变化使激素分泌改变，内分泌系统的变化使激素分泌改变，明显影响机体代谢功能明显影响机体代谢功能;糖代谢、钙代谢、肌肉组织功能均下糖代谢、钙代谢、肌肉组织功能均下降，肾排泄功能减退降，肾排泄功能减退.这些结果对老年人的物质代谢带来不这些结果对老年人的物质代谢带来不良影响。良影响。（二）代谢功能降低（二）代谢功能降低a151基础代谢降低，老年人体内的去脂组织或代谢活性组织减少，脂肪组织相对增加。与中年人相比，老年人的基础代谢大约降低1520%。老人年龄每增长老人年龄每增长10岁，基础岁，基础代谢率约降低代谢率约降低2。2.合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，
10、老年人细胞免疫和体液免疫功能均下降，故老年人易感各种疾病。a18二、影响老年人营养状况的因素二、影响老年人营养状况的因素（）生理因素1多数老年人有牙齿脱落或对假牙不适应，影响食物的咀嚼，因此不愿选用蔬菜、水果和瘦肉一类的食物。2老年人由于消化吸收功能减弱，摄入营养素不能很好的被吸收。3由于肝、肾功能的衰竭，维生素D不能在体内有效地转化成具有活性的形式。4老年人由于慢性病，常服用各种药物，干扰了营养物质的吸收利用。a19（二）环境因素1部分老年人由于经济状况拮据，购买力下降，或行动不便外出采购困难，影响了对食物的选择。2丧偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少兴趣，干扰了正常的摄食
11、心态。3有些老人因退休而离开工作岗位和工作环境，一时尚不能适应，引起食欲下降。a20老年人保健与养生要诀“一个中心、二个基本点、三个忘记、四个老、五个字”。可归纳成“一二三四五要诀”“一个中心”坚持以身体健康为中心“二个基本点”坚持糊涂一点、潇洒一点（“难得糊涂”这是扬州八怪之一的郑板桥的铭言；有古语云：“水至清则无鱼、人至察则无亲”，说的是凡事不能太计较，做到“荣辱不惊、看庭前花开花落；去留无意、任天上云卷云舒”。坚持“潇洒一点”，就是要心境里的潇洒，潇洒不只是青少年的专利，人的年龄分生理年龄和心理年龄二种，一个人有的是六十岁的年龄但由于心胸开朗，他的心理年龄就会是二十岁、三十岁
12、，如果终日里暮气沉沉，你即是年纪轻轻也会象个垂暮的老头，人如能“淡泊名利、去留无意、寡欲清心，毁誉不惊”你就会活得有滋有味、潇潇洒洒！）a21“三个忘记”忘记自己的年龄、忘记自己的疾病、忘记一切恩恩怨怨（生老病死是一切生物的自然规律，人也不例外。但你如果老是想着自己今年多少岁了，比如隔壁的老王是七十岁死的，你成天想着你到他的年龄只还剩多少年了！掐着指头计算着活一天就少了一天，那你能开心吗？还有疾病，现在虽然医学发达了，但还是不能杜绝疾病，有病不能讳疾忌医，但对于疾病的治疗最好的医生还是你自己，不能为自己有病而耿耿于怀，心情豁达是养身治病是最好的良药；要心情愉快也不能老想着生活中、人际间的不
13、顺心事，讲一个“六尺巷”故事：说的是一个人和邻居为建房地界的事闹纷，就写信给在京城做大官的儿子想让儿子出面打赢这场官司，但他的儿子只回了一封信，信上只有一首诗：“千里修书为堵墙，让人三尺又何妨？万里长城今犹在，不见当年秦始皇！”，这个人看了儿子的信就释然了，没有再打官司而是主动让出了三尺地界，那邻居看了受到感动也自动让开了三尺，二家互相让步竟让成了一条“六尺巷”的佳话。这个故事就说明人生在世别太计较恩怨“退一步天宽地阔、让三分心平气和平”；有一句俗语说“青山为主、人为客”，人生来世上走一遭多则百年不只过是做“客”一轮嘛，你还有什么恩恩怨怨还不能释怀呢？）a22“四个老”老窝、老伴、老友、老
14、底。“衣、食、住、行”是人生四要素；“老窝”就是说人有一定年纪了要居有定所；不能象年轻时一样可以四处奔波，要有一个能让你休息的宁静的港湾，这个港湾里除了有房子住所外，还要有你的“老伴”，有话7道：“少年夫妻老来伴”夫妻相伴能使你有安全感；其次是要有“老友”；“有朋自远方来不亦乐乎！”经常有朋友常相聚使你生活丰富多采；最后就要说说“老底”就是泛指自己的积蓄；人的精神生活是要有一定的物质保障的，有人说：“有什么都行、就是不能有病！没什么也行、就是不能没钱！”又说：“金钱不是万能、但没钱是万万不能！”因为人在青年时为事业为前途、中年为家庭为子女；一生奔波不已、奋斗不已；往往为自己想得很少，其实
15、“仕途锦绣乃过眼烟云”而且“儿孙自有儿孙福、莫为儿孙做马牛”；虽然现在的社会保障比较健全了，你老了儿女们也一定会很孝顺，但是那时候你如果每一分钱都要从儿女手中拿来的话，即是儿女们很爽快给你，但随便问一句：“有什么急用？前几天不是给你几百元了？”那你的心情能好吗？因此，中年朋友还是应该在有条件的情况下适时给自己的保存一定的积蓄，为你的晚年生活过得更好而准备必要的“老底”。a23“五个字”“乐”、“俏”、“聊”、“跳”、“掉”“乐”“笑一笑十年少”经常自找乐子。“古今多少事都付笑谈中”！有朋友说我乐不起来呀？那是你自己不知“满足”的原故，“事能知足心常乐、人到无求品自高”啊。“俏”人到了一定年
17、来，家庭里的当家人的角色也将由孩子们所代替；这时候你一定要有一个“掉价”的心理准备，怎么个掉法呢？就是要从主要角色掉到次要角色，从次要角色掉到要被人照顾的“孙子”的角色，俗话说“六十花甲转少年”家庭中你又将要扮演一个孩子的角色，不要老想着我原来在单位里是什么什么“长”！在家庭里我建了多少世业！现在怎么说话都不算数了？心里老不平衡，你应该从过去的辉煌中淡化出来，“淡泊名利、恢复童心！”。a25老人睡眠四个错睡“回笼觉”：有的老年人晨练后，喜欢继续睡觉。这样的习惯不仅会影响晨练效果，还不利于心肺功能恢复。而且，晨练时肌肉产生的代谢物乳酸不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。睡眠过多：有的
19、千克热量）千克热量）1蛋白质对老年机体的重要性蛋白质对生长发育、组织修复、细胞更新有重要作用（1）体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免地使蛋白质丢失；（2）消化吸收受限，使蛋白质摄入量不足，器官蛋白质合成代谢与更新受到更大影响，从而影响功能。（3）老年人因为种种原因，摄入的蛋白质的质与量比较难以达到要求，更加重了人体器官的衰老a27蛋白质约占体重的16%19%，如果丢失体内蛋白质的20%以上，生命将被迫停止a2822蛋白质的推荐量蛋白质的推荐量蛋白质摄入量男性每日75g，女性65g。如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的含量，只能达到推荐量的一半左右；如果除粮食外，主要以动物性食物，
22、能升高血脂、促进动脉硬化好脂肪：植物油，鱼类脂肪中多为不饱和脂肪酸，能降低胆固醇、甘油三酯水平a33我国人民习惯于使用植物油作为烹调油，必需脂肪酸是可以从这些油料中达到要求的，但需考虑脂肪酸类型与机体需要之间的均衡，至少脂类中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸三大类。专家说，从维护人体健康出发，选择食用油，可少吃动物油，提倡吃植物油，尤其多吃茶油、橄榄油、菜籽油。吃油的量一般提倡每人每天不要超过25克(半两)，二脂类二脂类a34动物的瘦肉中也含有脂肪，例如猪肉在非常瘦的状态下也有20左右的动物脂肪，而这些脂肪是肉眼看不见的，故老年人食用畜肉宜有节制，而植物油中，尤其是人们常用
24、不良气味。因此，油不宜装在白色透明的玻璃瓶内。此外，长期使用某一装油容器应定期清洗，滤干水分再用，因为水的混入也会加速油的水解和氧化酸败。需注意的是，装油的瓶子切勿用橡皮等有异味的瓶塞。a36在购买食用植物油时可从以下几个方面进行鉴别：一看色泽：一般高品位油色浅，低品位油色深(香油除外)，油的色泽深浅也因其品种不同而使同品位油色略有差异。二看透明度：一般高品位油透明度好，无浑浊。三看有无沉淀物：高品位油无沉淀和悬浮物，黏度小。四看有无分层现象：若有分层则很可能是掺假的混杂油(芝麻油掺假较多)。五闻：各品种油有其正常的独特气味，而无酸臭异味。六查：对小包装油要认真查看其商标，特别要
27、会影响食物的消化吸收在谷类、薯类、豆类及蔬菜、水果中含量丰富可溶性膳食纤维在燕麦、大麦、荚豆、蔬菜及果胶丰富的水果中含量丰富。a39（三）、微量营养素（三）、微量营养素就各种微量营养素来说，老龄人与中年人并无差别，只是老龄人因生理条件（牙齿、消化能力等）的限制，摄取食物的总量和种类会比中年人少，要达到中国营养学会推荐量，可能存在着一定的难度。在经济还未发达的地区，或边远的山区，经济、文化、习俗等都可能成为制约老年人食物摄入和微量营养素状况的因素。a40中国居民膳食指南中强调要多吃蔬菜，水果和薯类，尽量多摄食绿色及红黄色的蔬菜，因为这类食物可以补充必要的微量营养素，如类胡萝卜素、维生素
33、含量最高。绿叶蔬菜、野菜、豆类中含量较多。粮食中除小米外含量少。类中含量较多。粮食中除小米外含量少。a53a54功能：功能：A.A.促进胶原合成，创面愈合促进胶原合成，创面愈合维持牙齿、骨骼、血管正常功能维持牙齿、骨骼、血管正常功能B.B.抗氧化作用抗氧化作用促进铁吸收。促进铁吸收。C.C.阻断亚硝胺的形成。防癌。阻断亚硝胺的形成。防癌。D.D.与铅、汞形成络合物。排毒。与铅、汞形成络合物。排毒。缺乏：坏血病缺乏：坏血病因此老年人应摄入充足，其RNI为130mgd。6维生素C（抗坏血酸抗坏血酸提高免疫力）a55坏血病齿龈肿胀出血a56食物中缺乏这些维生
34、素，同型半胱氨酸（损伤血管的罪魁祸首）将升高，高同型半胱氨酸血症也是动脉粥样硬化的独立危险因素。维生素B12、叶酸、维生素B6的不足可引起高同型半胱氨酸血症。因此，这三种B族维生素的及时补充（谷类、豆类富含叶酸和维生素，每天食用50150克），辅助保护心血管，将有助于降低动脉硬化的危险。7.维生素B12、叶酸、维生素B6a57各种维生素缺乏所致疾病维生素维生素AA缺乏缺乏干眼病干眼病维生素维生素B1B1缺乏缺乏脚气病脚气病维生素维生素DD缺乏缺乏佝偻病、软骨病佝偻病、软骨病维生素维生素CC缺乏缺乏坏血病坏血病尼克酸（维生素尼克酸（维生素B3B3）缺乏）缺乏癞皮病（可出癞皮
35、病（可出现三现三DD症状：症状：皮炎、腹泻、痴呆）皮炎、腹泻、痴呆）a58a594、老年人对水摄入不足或缺乏比年青人更敏感。除食物水外，老年人每日每千克体重应摄入30ml的水，老年人每日摄入水量应在1500毫升左右，可预防便秘和秘尿系结石。若不适量增加饮水，会使血液粘滞度增加，易诱发血栓形成及心、脑疾患，还会影响肾脏的排泄功能。关键是老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中包括不太浓的茶四、水和液体a60第三节、老年人的膳食第三节、老年人的膳食健康长寿的决定因素：遗传15%：（出生缺陷、高血压、糖尿病、肿瘤病）外因85%：社会因素10%（经济、人口、文化教育）
36、医疗因素8%（诊疗服务可及性、作用的发挥）环境因素7%（自然环境）生活行为和生活方式60%（营养、运动、心理）WHOWHO健康四大基石：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡a61老年人的饮食选择及安排，不能等同于普通的成年人，有其独特的选择和禁忌，要据老年人的生理特点和营养需求，把食物特性同老年人的身体状况、消化能力等因素结合起来进行合理安排，做到膳食结构合理、营养均衡，最终达到使老年人延年益寿、补益五脏、防病祛病的目的。所以哪些食物宜吃，哪些食物忌吃，怎样搭配着吃尤为重要。a62中国居民膳食宝塔中国居民膳食宝塔a63宝塔分为五层，包含每天应摄入的主要食物种类，其每层的位置和面
37、积反映了各类食物在每日膳食中的地位和应占比例：第一层五谷杂粮类250-400g。第二层蔬菜300-500g、水果200-400g。第三层畜禽肉类75-150g、鱼虾类75-100g、蛋类25-50g。第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30-50g。第五层油25-30g，盐6g。特别是增加了1200ml水和6000步身体活动的要求a64一）饮食多样化吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软、水果切细，以使容易咀嚼和消化。（二）主食中包括一定量的粗粮、杂粮粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等
40、大米面粉相比，薯类含有更多营养素，如膳食与大米面粉相比，薯类含有更多营养素，如膳食纤维，纤维，V-C、钾和镁。具有降糖、降脂、通便等、钾和镁。具有降糖、降脂、通便等功效。功效。3薯类的热量较低，同样重量的薯类其热量只有大薯类的热量较低，同样重量的薯类其热量只有大米的米的1/3，是低热量和，是低热量和高营养密度高营养密度食物的代表。食物的代表。a69红薯、紫薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等这些“其貌不扬”的食物，富含碳水化合物、多种矿物质和维生素，对预防慢性病有积极作用。不同种类的薯类所含的营养成分略有不同，烹调方法也是多种多样。红薯：纤维素不是最多，但是最好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多
41、，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨。紫薯：抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富的维生素A、B2、C、胡萝卜素、花青素等营养物质。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。a7
42、0马铃薯（土豆）：土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮，还剩余83%。推荐吃法：土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。芋头：碱性食物，常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。推荐吃法：芋仔炖排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋头紫米粥。山药：辅助治疗心脑血管疾病。山药最富营养的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于防止动脉硬化。此外
43、，山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性的功用。推荐吃法：百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、蜜汁山药a71如何科学吃主食？如何科学吃主食？选购建议：选购建议：精制米面与杂粮搭配用于一日三餐。因小麦和稻米种子的表层所含的B族维生素、矿物质等和膳食纤维最为丰富，而精制的米面会在加工过程中有大部分营养物质随糠麸流失，长期摄入这样的食物不利。数量建议：数量建议：粗杂粮也非多多益善，建议主食每天吃5到8两的话，其中至少有1两以上是粗杂粮。烹调建议：烹调建议：五谷杂粮往往含较多的膳食纤维，对牙齿不好的老年人
45、0克，枸杞10克，火腿15克，。制作方法：原粒燕麦提前浸泡30分钟，火腿切末，与大米混合，加适量水放在电饭煲中蒸至将熟时放入炒过的蘑菇，再加入枸杞即可。点评：点评：燕麦富含蛋白质，所含亚油酸可降胆固醇。维生素B族和维生素E的含量高于大米和小麦。枸杞子富含铁、维生素C和B族。蘑菇味道鲜美，营养丰富，兼具降压、降脂和降糖功效。a74荞麦面荞麦面材料：材料：荞麦面100克，胡萝卜50克，菠菜50克、盐、酱油、醋、芝麻酱、芥末酱、干辣椒、蒜适量。制作方法：将胡萝卜切成丝加少许盐腌制几分钟，蒜泥、芝麻酱、醋、酱油、盐、芥末酱调匀，浇在煮好的荞麦面上即可点评：点评：荞麦含有丰富的维生素E
46、和可溶性膳食纤维，以及烟酸和芦丁。其中：芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力的作用；烟酸能促进新陈代谢，增强解毒能力，扩张小血管和降低血胆固醇的作用；镁能促进人体纤维蛋白溶解，有扩张血管，抗栓塞的作用；加入两种蔬菜补充和芝麻酱可以补充维生素和钙质。a75虾干海带蒸饭虾干海带蒸饭材料：材料：水发海带25克，白米50克，糙米50克，姜，盐、红葱油适量制作方法：制作方法：海带切小段，虾干焯水，米饭加水辅上前述食物，至熟后加入适量白胡椒粉即可。点评：点评：海带可阻止动脉硬化的形成与发展，促进糖尿病者胰岛素敏感性，虾干肉质松软，容易消化并含有钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A，是身体虚
47、弱者的极好食物。两者搭配味道十分鲜美。a76南瓜粥配芝麻包南瓜粥配芝麻包点评：南瓜含有丰富的钴，胡萝卜素和果胶。其中钴能活跃人体的新陈代谢，是人体胰岛细胞所必需的微量元素。果胶有通便润肠，对降血糖、减肥有特殊的功效。配以芝麻包可以在乍暖还寒的春季补充使身体温暖的钙质，此外，芝麻中含有蛋黄素、胆碱、肌糖等物质，特别适合老年人食用。a77蔬菜水果如何选择？蔬菜水果如何选择？蔬菜300g-500g/人/天，水果200g-400g/人/天已证实不同色泽,外皮鲜艳的蔬菜水果含有更多有益老年人维生素矿物质以及各种各样的植物化学物质（花青素、茄红素胡萝卜素、）a78有益老年人的果蔬汁食谱有益老年人的果
48、蔬汁食谱红萝卜红萝卜+苹果苹果+芹菜汁芹菜汁功效：护眼通便做法：红萝卜、苹果切成可放入榨汁机的大小，芹菜去须根切段红萝卜和芹菜放入榨汁机榨汁，接着再放入苹果一起榨汁。加入少许柠檬汁调味。a79苹果苹果+菠萝菠萝+生姜汁生姜汁原料：1厘米生姜根，1/2个苹果，1/3个大的菠萝。做法：生姜和菠萝去皮。将苹果洗净，然后切成块。将菠萝切成可榨汁的薄片。先将生姜榨汁，再将苹果和菠萝榨汁。将所榨的汁混合并搅拌直到起泡。做好后立即饮用。功效：这是一种浓稠、呈乳脂状的黄色混合汁，味道很甜，且含有生姜的香味。生姜对于内循环系统具有很强的刺激作用，同时还能缓解恶心等症状。菠萝对身体具有很好的清
49、洁排毒作用。而苹果也是一种非常好的身体毒素清洁剂和丰富的营养素库。因此，这道混合汁中含有大量的滋补剂，如果你感觉身体不适的话，它对你非常有益处。a80杏杏+猕猴桃汁猕猴桃汁原料：4个杏，1个猕猴桃做法：将所有原料洗净并将杏核取出。榨汁后立即饮用。由于杏所含的汁很少，所以最好与其他的水果共同榨汁。增加猕猴桃是稀释和丰富杏汁营养很好的方法，同时还可以给杏汁增加强力的增能和排毒效果。如果可能，榨汁时保留猕猴桃的皮，因为它的皮里含有许多有价值的营养素。皮还可以给混合汁增加一种辛辣苦涩的味道。如果你感觉味道难以忍受，可以去掉皮。杏猕猴桃汁是很好的免疫系统增强剂免疫系统增强剂，并且对消化系统也很
50、有益，同时还有缓泻剂的效果。这款果汁富含-胡萝卜素、叶酸、钙、镁、铁、钾、磷、生物类黄酮、维生素C、维生素B3和维生素B5等。同时，还含有铜、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。a81鱼禽肉蛋奶和油脂的营养鱼禽肉蛋奶和油脂的营养鱼禽肉蛋奶在为我们提供优质蛋白质的同鱼禽肉蛋奶在为我们提供优质蛋白质的同时，也带来了大量的脂肪。其实，脂肪也时，也带来了大量的脂肪。其实，脂肪也是重要的供能物质，自上世纪认识到过量是重要的供能物质，自上世纪认识到过量脂肪对患者长期心血管健康有不得影响后脂肪对患者长期心血管健康有不得影响后，减少脂肪摄入总量就成为一个重要话题，减少脂肪摄入总量就成为一个重要话题。其
52、的鱼油有对身体有益的不饱和身体有益的不饱和脂肪酸脂肪酸a83胆固醇和卵磷脂胆固醇和卵磷脂卵磷脂，又称蛋黄素，是构成脑神经的主要成分，约占脑组织的1/5。人体不能自行合成，只能从食物中摄取。有很强的健脑作用，也是形成血细胞和细胞膜所必需的原料，并能促进血细胞的新生和发育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。卵磷脂即有亲水性，又有亲油性，因此，能溶解胆固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，有利于防止动脉粥样硬化。胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中，所以吃不吃鸡蛋胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中，所以吃不吃鸡蛋变得很纠结。好在大豆、玉米、蛋黄、葵花籽、变得很纠结。好在大豆、玉米、蛋黄、葵花籽、鱼肉、鹌鹑蛋中也含有丰
53、富的卵磷脂，可以保证鱼肉、鹌鹑蛋中也含有丰富的卵磷脂，可以保证日常的需要。日常的需要。a84对老年人健康有益的烹调油对老年人健康有益的烹调油芝麻油芝麻油（1）芝麻油营养丰富，含有蛋白质、脂肪、不饱和脂肪酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E等营养物质。（2）芝麻油香气浓郁且消化吸收率高，增强老年人食欲。（3）芝麻油富含维生素E，可保护皮肤、延缓衰老。（4）芝麻油可润肠通便，经常食用可帮助老年人防治便秘。（5）芝麻油所含的亚油酸、棕榈酸可促进胆固醇的代谢，并有助于消除动脉血管壁上的沉积物，经常食用可保护血管，保护老年人不受心血管疾病的侵袭。（6）芝麻油所含的卵磷脂不仅有助于老年人智力健康，还
54、可以淡化老年斑，预防须发早白。a85橄榄油橄榄油((或者葵花籽油或者葵花籽油))（1）橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素A、胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养素。（2）橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电脑、手机等的辐射污染。（3）橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘。（4）橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康。（5）橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。（6）橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自由基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。（7）橄榄油富含多不饱和脂肪酸，常食预防心血管疾病。a86玉米油玉米油（1）玉米油享有“健康油”、“放心
56、（2）花生蛋白质含量很高，且很容易被人体消化吸收，适合消化功能减弱的老年人食用。（3）花生富含的儿茶素对人体具有很强的抗老化的作用，所含的赖氨酸也是防止过早衰老的重要成分，因此经常食用花生有益于人体延缓衰老。（4）花生含有一定量的维生素C，可降低胆固醇，经常食用有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病等心血管疾病。（5）花生中的锌和维生素E具有增强记忆、延缓脑功能衰退的功能，经常食用可以健脑益智。（6）所含的硒元素可提高人体免疫功能，经常食用可防治癌症。a88核桃：（1）又称为“益智果”，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸以及钙、磷、铁等矿物质。（2）核桃营养丰富，
57、含有大量的优质蛋白质和多种不饱和脂肪酸，具有增强脑功能的作用。（3）核桃中含有大量的维生素E，具有抗衰老、滋润皮肤、营养头发的作用，帮助老年人维持健康的容颜。4）核桃具有延年益寿的作用，可以通过延缓神经系统退行性疾病的发生来增强人的体质。（5）核桃所含的不饱和脂肪酸可降低胆固醇，经常食用有助于预防动脉硬化a89黑芝麻：（1）芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂以及钙、铁、镁等矿物质。（2）芝麻富含多种营养物质，经常食用可健身强体。（3）芝麻所含的维生素E具有很强的抗氧化功能，能够保持白皙光泽，减少皱纹的产生，并且预防多种皮肤炎症，经常食用可延缓老年人的衰老速度。（4）
58、芝麻还是养血佳品，经常食用可预防和改善面无血色、头发干燥等症状，带给老年人良好的气色。（5）芝麻还可以预防并改善老年人头晕眼花的症状，这是因为头晕眼花大多因肝肾不足所致，而黑芝麻具有两把的补肾功效。a90坚果虽好，但热量过高，不要多吃坚果虽好，但热量过高，不要多吃1010克：克：11汤匙烹调油汤匙烹调油1份份（25克）克）坚坚果提供果提供：脂肪脂肪10克克蛋白质蛋白质4克克热量热量90千卡千卡22个核桃个核桃1515粒杏仁粒杏仁2020粒花生米粒花生米4040粒葵花子粒葵花子a91意义非凡的黄豆！意义非凡的黄豆！大豆的三大功效：大豆的三大功效：大豆纤维素可降脂、降压、
59、通便；大豆卵磷质可健脑、降脂；大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬化食用建议：食用建议：每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。或者每周至少吃2次豆类食物。50克黄豆相当于400克豆腐。用大豆代替动物性肉制品，能帮助老年人减少患心血管病和癌症的危险，还补钙。大豆大豆已经成为更年期妇女的天然药物，它既能起到雌已经成为更年期妇女的天然药物，它既能起到雌激素的作用，又不会有致癌危险。激素的作用，又不会有致癌危险。a92水、牛奶和果蔬汁对老年人的重要性水、牛奶和果蔬汁对老年人的重要性水的功用：能保持血容量、调节体温、带走体内废物、并支持细胞的动态平衡。老年人补水比年轻人更加重要是因为老年
60、人的调控机能不稳定。例如，老年人可能会由于对干渴的感觉不灵敏而导致脱水，特别在高温环境或运动量增加时这种可能性变得更大。注意：喝水以少量多次为佳。全天1200ml左右（6-8杯）市售饮料不能代替水a93老年人的饮酒问题老年人的饮酒问题适度饮酒有益健康，但是，60岁以上老年人每周饮酒超过7次可能伤害日常活动能力。因此，建议老年人每次饮啤酒330毫升，或者白酒不到一两。每周小于2次。实用贴士：实用贴士：1.不醉最好的方法就是不饮酒，拼酒劝酒更是种陋习。2.容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。3.尿酸过高的人不应饮酒，特别是啤酒。a94美