北京大学营养与食品卫生系教授、博士生导师
主要研究领域为生命早期营养与一生健康，热心儿童营养和饮食习惯教育和科普活动。
兼任教育部农村义务教育学生营养改善计划专家委员会专家委员，中国营养学会妇幼营养分会委员，北京市营养学会副理事长等。
本文摘自：《食育，在孩子心里播下健康的种子》，化学工业出版社
早餐吃好很重要
对于处在生长发育期的孩子来说，早餐非常重要。孩子早晨起来精力旺盛，上午的体力活动、学习活动很多，同时处在生长发育期，对能量和各种营养素都有明确的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能会出现由于血糖降低导致的心慌气短、出冷汗、精神萎靡。这些状况会影响孩子的体力活动和学习，长此以往还会严重地影响孩子的记忆力。此外，不吃早餐还会影响下一餐的消化。
传统的中国早餐主要是稀饭、馒头、包子、豆浆、油条等，几乎没有人在早餐吃蔬菜、水果。那么吃什么才算是一个科学的“营养早餐”呢？按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议，早餐所供给的能量应该占全天能量的30%，早餐提供的各种营养素应该达到推荐的每天膳食营养素供给量的25%。按照“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则，一份“营养早餐”应该包括以下四类食物：
1.谷类食物；
2.动物性食物；
3.奶及奶制品、大豆及其制品；
4.蔬菜、水果。
此外，建议孩子早晨起来空腹喝一小杯温开水，有利于提高消化道舒畅度，也有利于提升一天的机体活力。
举两个早餐搭配的例子。
早餐一：牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。这种早餐搭配方法对于快节奏的家庭来说是比较合理的。全麦面包中含有碳水化合物，牛奶和鸡蛋能提供丰富的优质蛋白质和钙，同时蔬菜和水果有利于补充矿物质和维生素，整体来讲比较符合营养早餐的原则。
早餐二：豆浆、鸡蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。这个早餐更符合中式特点。豆浆和鸡蛋提供了蛋白质，包子是主食，不仅提供了碳水化合物，包子中的青菜还可以提供维生素，又搭配了蔬菜水果，整体来讲很适合3~6岁的孩子。
早餐吃完，上午10点左右应该给孩子加餐，比较推荐新鲜水果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。此外，奶制品或坚果都可以作为上午加餐的选材。
午餐吃饱作用大
3~6岁是孩子生长发育的关键时期，并且经过一早晨的体力和脑力活动消耗，午餐对孩子来说就更加重要了。午餐所提供的能量和各种营养素，应该至少要占到全天食物所提供的营养素和能量的40%。孩子的“营养午餐”应包括以下食物：
1.富含碳水化合物的谷类和薯类；
2.富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食物；
3.富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果；富含蛋白质、矿物质的豆类及豆制品。
那营养午餐应该如何搭配呢？下面展示两个午餐范例。
午餐一：1.主食：紫薯、米饭；2.菜：炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼；3.水果：猕猴桃、橙子；4.紫菜蛋花汤。这个午餐既考虑了主食、副食搭配，也考虑了荤素搭配，还让孩子吃一些富含膳食纤维的薯类。同时，鲈鱼使用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用炖的做法，这都是相对清淡、适合孩子食用的做法。
午餐二：1.主食：全麦馒头；2.菜：香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁；3.水果：圣女果、哈密瓜；4.八宝粥。以全麦馒头作为主食，有利于补充膳食纤维和B族维生素。此外，香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于补充维生素。这种搭配，营养价值、食物种类、食材比例都是比较合理的。
关于午餐的搭配，还有一些问题需要家长和老师们注意。
1.若午餐后马上进入午休状态，午餐不建议吃得过饱。因为当午餐吃得过饱，胃处于过度充盈状态，会影响中午的睡眠质量。
2.无论是在家中还是在幼儿园，午餐时应给孩子提供一个相对安静专注的环境，让孩子在进食过程中养成细嚼慢咽的习惯。
3.吃完午餐，要刷牙或漱口。
4.午餐之后，下午加餐可以考虑新鲜的蔬菜、水果、坚果或奶制品。
营养晚餐巧搭配
一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”，搭配原则与午餐相似，适当注意清淡。
那晚餐应该如何搭配呢？下面展示两个晚餐范例。
晚餐一：1.主食：糙米饭；2.菜：玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐；3.水果：火龙果/葡萄；4南瓜粥。糙米饭考虑到了膳食纤维的摄入量，菜的做法考虑到了荤素搭配和豆制品的摄入量。此外，晚上喝一些润肠的南瓜粥，对于孩子来说口味上是比较容易接受的。
晚餐二：1.主食：馒头；2.菜：鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心；3.水果：小甜瓜/柚子；4.青菜豆腐汤。
这两个例子比较符合家常菜的做法，并且适合这个年龄段的孩子，供各位家长和老师们参考。
上述介绍了晚餐的搭配，还有一些问题需要家长和老师们注意。
1.俗话所说的“早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少”，对于生长发育旺盛时期的孩子来说，既有正确之处，也有欠妥之处。这里的“少”是指少而精，并非单纯数量上少，还需要注意从质量上来弥补。如果晚餐过少，营养不足，睡眠质量会受到影响。晚餐距离第二天早晨相差10个小时左右，吃得太少会影响孩子的生长发育。
4.在睡觉之前的半小时内，不建议孩子大量饮水。睡前大量饮水可能会导致孩子半夜起床小便，影响孩子睡眠。
附：家庭食谱大比拼
为了更好地指导学龄前儿童的膳食设计，我们曾邀请了一些家庭晒出一周的家庭食谱，进行“营养达人家庭”的评选活动。以其中三个家庭的食谱为例，来具体阐述食谱的设计方法及常见易忽略的地方。
受邀参加本次活动的家庭，详细记录了各自一周的家庭食谱。我们根据能量、营养素、色、香、味等综合因素，对这些食谱进行讲评。
整体来看，1号家庭的一周食谱是比较合理的，并且是适合孩子的（见表）。1号家庭整体上是按照“三餐两点”进行食物搭配，注重蔬菜、水果、奶类、豆类、坚果和肝脏的合理搭配，一周的膳食有以下优点。
1.三餐搭配合理，上午点和下午点的能量没有超过正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食，既有植物性食物也有动物性食物，而且荤素搭配，整体是非常合理的。
2.孩子的奶和奶制品的摄入量合理，同时每天都有蛋类，也注重了坚果的摄入。
3.一周之内，给孩子添加一次猪肝，对补充维生素A和铁都有好处。
4.整体来看，一周餐食丰富，涵盖的食物种类非常多。
5.该家庭的家长非常细心，在让孩子吃精白面、精白米的同时，也注重摄入全麦食品，例如全麦面包、糙米饭。
表11号家庭一周食谱
表2展示的是2号家庭的一周膳食。2号家庭注重“三餐两点”的饮食规则，并且上午点和下午点的食物能量没有超过正餐，仅作为补充，这是非常合理的。但是2号家庭也存在一些不足。
2.食谱中坚果摄入量不足，仅在周三下午点提供了一点儿花生米，可适当增加一两次坚果。
3.海产品摄入不足。鱼肉中含有优质蛋白及不饱和脂肪酸，对于孩子的发育有很多益处，建议适当增加鱼肉的摄入量。
5.蛋类很少。
表22号家庭一周食谱
表3展示的是3号家庭的一周餐食，这个家庭的饮食存在几点不足。
2.整体而言，奶和奶制品非常少，几乎没有看到有明确地提到牛奶或酸奶的地方。奶制品对于孩子的生长发育非常重要，应该增加奶和奶制品的摄入。
3.鸡蛋和坚果类也非常少。
4.早餐非常简单，基本就是粥、包子、油条或汤面，没有新鲜的蔬菜和水果。我们建议在早餐中给孩子配上一些新鲜蔬果，可能的情况下添加一些豆制品。此外，整个下午点也非常简单。
5.建议考虑肝脏的适量摄入。
表33号家庭一周食谱
希望上述3个家庭的食谱例子能够帮助家长和老师们更好地了解孩子的膳食搭配，起到实际指导作用。
《中国临床营养网》编辑部
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原标题：《【许雅君】什么是健康饮食——一日三餐（内附家庭食谱）》