近期，很多市民朋友响应号召，简约生活，居家办公。
宅家期间，下厨不仅是一个缓压解闷的好方式，更成为了全民活动。
2022年5月15-21日
第8届全民营养周
2022年全民营养周传播主题为
会烹会选会看标签
宣传口号为“健康中国营养先行”“膳食新指南健康常相伴”
今天市疾控专家为大家带来了三种普适的、最简单科学的健康烹饪秘诀，满满干货，建议直接收藏哦！
蔬菜营养
“闯关之旅”
新鲜蔬菜的营养摄取是国人追求的目标之一。然而，蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受到烹调加工方法的影响哦！
怎样做，食材的营养可以最大程度的保留同时又可以促进消化，杀掉细菌？
哈哈，这就是烹饪路上的“隐藏关卡”了。
今天就让我们一起开启一场“闯关之旅”吧~！
1
第一关食材处理
大家都知道，我们在拿到食物原料时，都要进行必要的清洗、切配，然而这时，考验已经暗暗开始！
此处划重点，食材处理过程中，我们一定要“先洗后切”！
洗
很多人习惯将蔬菜切完泡在水里，认为可以保鲜，这样不仅无法达到清洗效果，且维生素C流失速度更快！当你把蔬菜浸泡30分钟时，内部的维生素C流失就可以高达33%！
切
2
第二关合理烹调
中餐三十六种烹调方法分为炒、烧、蒸、炸、爆、煎、烤、腌、卤、熏、冻、拌、烩、汆等。
推荐几种保存营养素的“通关攻略”：
01
焯水和白灼
我们推荐烹饪时一定要“开汤下菜”，水开后放入食物。这样做主要是因为缓解溶水营养素的损失，例如：B族维生素、维生素C等都会在加热中被不断损耗。因此，要在水开后再将蔬菜下锅以保持营养。
如果您为了进食安全而选择将菜“焯一焯”，也完全不用担心，只要快速捞出，不挤汁液，保存率可在50%以上！
02
蒸和煮
切忌不要煮菜后挤出菜汁，这样维生素C损失最大，可高达83.3%！
强烈推荐大家采用“蒸”的方法制作食材，根据我们的“亲身体会”，蒸的营养留存率比煮和炖好很多哦！
03
炒
炒、煎、炸以油为加热介质，温度可高达150~200℃，因而蔬菜中的营养物质的存留也会面临大大的挑战！温度太高，蔬菜出汁少，氧化酶的活性却会被快速破坏。
04
微波
除了遵守以上三条“秘诀”外，还有一条附加小技巧，就是“微波”。想不到吧~微波蔬菜有利于保存维生素，是通关的攻略哦。
另外，生吃其实是营养保存得最好的吃法，可不太适合国人进食习惯，且有一定的安全隐患：例如
★细菌未完全杀灭存在安全隐患；
★生吃蔬菜要求牙齿的咀嚼力，嚼一会儿就累吃不多；
★适合生吃的蔬菜种类有限。
当然，除了推荐的通关秘籍外，还有一些避雷建议给到大家：
那就是煎炸和烧烤。不仅能量高，还可能含有致癌物，对健康非常不利，所以请合理烹饪，避免使用油炸、烧烤！
3
第三关菜品保存
最后一步仍然考验重重，不能小觑。最后一道秘诀：“现做现吃”！
好了，闯关结束，最后为大家复盘一下：
从保留蔬菜营养，保证食品安全卫生的角度，我们推荐先洗后切、合理烹饪、现做现吃。
根据《中国居民膳食指南2022》烹饪方法建议，我们要多用蒸、煮、炒，少用煎、炸、烧烤，控制烹调油、盐用量。
以上就是我们的闯关秘籍了，
祝大家顺利冲关，美美又健康！
拥有健康生活！
干货持续更新中，
参考文献：《中国居民膳食指南2022》
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原标题：《【全民营养周】疫情期间宅在家里，怎么吃才是最营养的？》