本书为宝妈们介绍了数十个经典案例、上百个瘦哺餐食谱，可变千种搭配，让宝妈餐餐好吃、营养、不长胖。
【调理体质：哺乳期全程的母婴健康指南！】
书中案例真实再现哺乳期妈妈日常生活细节，教会妈妈根据自身体质搭配营养月子餐，养成21个瘦哺好习惯，为妈妈们精准提供产后恢复指导，帮助产后妈妈防控月子病、提高母乳质量、轻松开启从开奶到离乳的“瘦哺”之旅。
【知名营养导师倾力指导！】
本书由指导过2万月嫂和育婴师的营养导师张仁凤，根据多年实践与教学经验撰写而成，每位宝妈都能在书中找到适合自己体质的“瘦哺”方案！
本书前三章，通过场景化案例与食补方案,展示乳母应该补什么、补多少。通过精准进补，守护两代人。
第四到六章，根据泌乳规律,将哺乳期分为三大板块、七个阶段。通过食材清单、配套模型、带量食谱，教你搭配从开奶到离乳的“瘦哺营养餐”。
她是千聊标杆直播间“食医佳营养课堂”的创始人，被评为2019年度健康类品类之星，2020年度知识领路人。
线上学员2万,累计为7000多个家庭提供营养咨询服务，培训上千名母婴营养师，近400名具备配餐、授课和咨询等综合能力的家庭营养教练。
第Yi章?瘦哺的依据与方式
节产后调养，围绕七大营养素展开/02
第二节哺乳与减肥签约，让每一滴母乳都帮你减肥/21
第三节注意这四点，哺乳餐越吃越上瘾/30
第二章?防控月子病
节脸色蜡黄、疲乏畏寒，送你比阿胶好十倍的补血方/42
第二节生娃后患风湿、腰酸背痛、关节损伤？都不是该遭的罪/48
第三节与食物合作，便秘、腹泻、消化不良等问题一扫光/58
第四节产后美容养颜食谱，自然的微整形/70
第三章?选对瘦哺食物
节主食加杂粮，是哺乳期减肥的指路明灯/84
第二节五彩果蔬，哺乳期天然的营养铺子/94
第三节不吃肉与蛋，减肥更困难/103
第四节大豆类与奶类，是天然的蛋白粉与钙库/113
第四章?月子餐搭配与示范
节用好三个工具，搭配瘦哺餐/125
第二节第1周月子餐，分顺产与剖宫产两种情况安排食谱，拿去就用/133
第三节第2~3周月子餐：既要保证母乳量，又要维持高营养/156
第四节第3~6周月子餐：用好“油”字瘦哺模型，每天吃很多也能瘦/170
第五章?产后2~6月，配餐方法与食谱
节满月后的哺乳期，是加长版的月子期/184
第二节如何适应家庭餐，给你三条锦囊妙计/194
第三节背奶妈妈的营养宝典，点餐带餐攻略/202
第六章?从辅食添加到离乳
节从辅食添加开始，进补量逐步下降/212
第二节离乳不离爱，自然离乳的营养配餐术/223
第三节离乳后这样吃，一次减肥瘦美终生/232
附录：21个瘦哺好习惯/236
产后这样吃，一边哺乳一边健康瘦
2019年5月23日，我在产后第二天，就抱着宝宝在医院的走廊里溜达。妹妹说，她在产后第二天下床时还要人搀扶，没想到我这个35岁的二宝妈，竟然比当初25岁身为初产妇的她，恢复得还要好、还要快。这一切，得益于我多年践行均衡营养餐。
我的两个宝宝，在0~6月龄都实现了纯母乳喂养。辅食添加后，才逐步减少母乳量。在产后42天体检时，我的各项指标都正常，体重也恢复到孕前水平，见图1。体检第二天，我就回到食医佳营养教练班，开始线上营养培训与咨询
的日常工作。
其实，我并不是天生的易瘦体质。曾经，我是个一逛街就自卑的小胖妹，服务员常常用一句“你穿不上”把我打发走。
图1?二宝满月照
（除标注的图片，本书插图均由作者提供）
“月子病”等难题。
图2?左上图是18岁时、右上图是25岁时、下面两图是30岁时
一、一边哺乳一边健康瘦的奥秘，是11＜2
从贫穷时期每天攒8个、10个鸡蛋给产妇补身体，到现在每月花几万元住月子会所，我们从古至今，都重视产妇进补。到底应该补什么、补多少呢？我们通过分析宝妈哺乳与否，来探寻哺乳期进补的艺术。
当宝妈放弃母乳喂养时，她的饮食仅需满足其个人生理及调养所需，我们称之为个“1”；当她选择母乳喂养时，她需要增补食物以合成乳汁，我们称之为第二个“1”。
乳母进补的核心，是补充第二个“1”，即根据乳汁成分增加进补量，就可以只增奶量不增肥。为什么说11＜2呢？因为分泌乳汁，是像游泳、跑步一样的耗能活动，随乳汁流走的脂肪、蛋白质、糖分也能带走能量，从而消耗乳母体脂。当我们根据乳母及乳汁营养需要来安排饮食时，便可实现11＜2。哺乳，就是静态的运动，让乳母自然减重。
既然哺乳期可以多吃不胖，为何那么多乳母产后“发福”，甚至断奶后都瘦不下来呢？因为，她们的进补量超过泌乳所需；反之，若进补量不达标，将造成母乳不足及宝妈和宝宝的免疫力下降。
本书前三章，通过场景化案例与食补方案，为你展示乳母应该补什么、补多少。通过精准进补，守护两代人。
章?瘦哺的依据与方式：给你一双营养师的眼睛，看见食物里的维生素、矿物质、蛋白质等七大营养素，掌握产后进补的大局观，不被纷杂的信息带偏。
第二章?防控月子病：结合食医佳营养教练班的真实案例，分析产后疼痛、贫血、肠胃不适、皮肤暗沉等常见症状的营养学原理，并通过进补公式、食材推荐和食谱示范，教你定制调理方案。
第三章?选对瘦哺食物：我不仅为你准备了一张五星级食材选购清单，让你能看到选购各类食材的要点，还为你准备了替换方案，通过食谱与详细的制作步骤，教你烹制瘦哺餐。让你拥有产后饮食的选择与决定权，食物能吃与否、吃得多或少，你说的算。
越来越多践行母乳喂养的女明星，通过匀称体型让大家看到科学月子餐的魅力。因此，明星的月子餐食谱动辄几万元到几十万元不等。
在第四到六章，我根据泌乳规律，将哺乳期分为三大板块、七个阶段。通过全天食材采购清单、带量食谱和成品图，教你搭配从开奶到离乳的“瘦哺营养餐”。
第四章?月子餐搭配与示范：我根据生产方式、子宫复旧进程与泌乳规律，分产后第1周适应期、第2~3周习惯养成期、第4~6周初步验收期，讲解不同时期的调理重点及全天营养餐搭配方案。
第五章?产后2~6月，配餐方法与食谱：在此阶段，乳母奶量随宝宝发育而递增，属于泌乳高峰期。本章通过家庭餐、带餐和在外点餐三个场景，教你用瘦哺模型随时随地搭配吃不胖的瘦哺餐。
第六章?从辅食添加到离乳：添加辅食后，宝宝的奶量将逐步减少直至离乳，你需要逐步降低进补量以避免能量过剩。我将这个板块分为辅食添加期、离乳期和离乳后三阶段，为你示范动态递减进补量直至常规饮食的配餐方法。让你通过养成易瘦生活习惯，形成易瘦体质，美瘦一辈子。
三、三个方法，让本书成为瘦哺工具
我将瘦哺营养餐的操作重点，归纳为21个瘦哺好习惯（附录）。通读本书后，你只要每天操作一个关键点，21天后你就能将书中理论应用于餐桌。
尽管本书提供了大量食谱，你也不必完全按照食谱操作。它们仅仅是一种示范，启发你在掌握原理后，为自己或宝妈定制瘦哺餐。无论你是新妈妈、宝妈家属还是母婴工作者，都可以通过此书掌握产后调理主动权。
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