如何按“素食金字塔”的原则，科学地安排你的一日三餐呢？
【早餐】
星期一，十谷粥。从谷类和豆类主食中挑选十种不同颜色的原料，各等量少许，混合，星期日晚上用水浸泡，星期一早晨加五倍的水，熬成稀粥。
星期二，西点。两片面包，一杯蔬果汁。挑两到三样蔬菜和水果的一半混合用果汁机打成汁。如番茄、苹果汁。山楂、胡萝卜、番茄汁。香蕉、苹果汁。
星期三，五谷芝麻香糊，半个水果。在五谷类中选不同颜色的五种杂粮，各等量，和芝麻山药片一同炒过心，打成粉，早餐时用开水冲成糊状，吃的时侯加枸杞或红枣。
星期四，麦果泥：一人份：二汤匙麦片，四汤匙冷开水，一汤匙种子或核桃，半个柠檬汁，一个水果（香蕉、苹果、木瓜等随季节挑选），麦片前一天晚上泡水，第二天早上加其他的材料，水果切细拌在一起，如喜欢可加蜂蜜。不加热就可吃。
星期五，坚果泥。一小把生坚果（从生坚果杏仁核桃仁，瓜子，南瓜子白瓜子葵花子，花生米，松子、腰果、榛子中挑选颜色不同的三样混合起来每天吃一小把，一天的蛋白质基本够了）。一个橙汁，或一个苹果汁，打成一杯喝下去。
星期六，睡懒觉不吃早餐。起来可只吃一个水果，或半根黄瓜开胃。
星期日，豆浆白稀饭。一小杯白米，五倍的豆浆加一杯水熬成稀饭。全家人团聚我觉得传统的豆浆白稀饭更好，又香又营养。因为豆浆更适合中国人，中医认为豆浆性平味甘，有健脾宽中、清肺化痰等功效。豆浆营养在《本草纲目》就有记载：“豆浆利水下气，制诸风热，解诸毒”。
【午餐和晚餐】
星期一，糙米饭、一盘素鸡腿，一盘青莴笋炒山药片，番茄紫菜香菇汤。
星期二，全麦面包，脆皮素鸭，胡萝卜玉米黄瓜沙拉，青菜素汤。
星期三，白米饭、青豆炒素虾仁，板栗香菇红烧土豆，不用放味精，味道和鸡肉相似，也可以加素肉块进去，花生米海带素元蹄汤。
星期四，馒头、腌菜东坡素肉，水煮翡翠(紫甘蓝、西兰花、白花菜三种菜加盐、油、凉水同时煮，刚好把水煮干菜煮好为益，色彩诱人，味道鲜美，营养又不损失。芋头甜汤。
星期五，面条，鱼香素肉丝，或酸菜素肉丝，或青椒素肉丝下面。
星期六，五谷杂粮饭，天下素鱼一条，炒烤素羊肉，家常豆腐，玉米青豆红海椒三色锦，炒空心素菜，南瓜汤。
星期日，素饺子，十全大补汤（耦两节，莲米一小把，花生米、腰果、薏仁、各一小把，枸杞12克、当归15克，党参15克，黄芪30克，红枣7粒，水开后文火煲汤两小时，或高压锅煲汤25分钟，不放盐与任何佐料，这样煲出的汤又香又补。）
以上我们例了“星期一到星期日”的家常素食食谱，【中餐】和【晚餐】中国人的饮食是一样的，所以例在一起，供你选择。比如有一天的【中餐】你吃了星期一的菜谱，那【晚餐】你可以选择星期二的菜谱。
【学会做三道菜】
以上食谱看起来多样、复杂，而实际上每餐只有两菜一汤。你只需要学会三道菜的做法，运用“素食五色”，一菜三色的原则，每天选择不同食物，将味道、口感相似的进行搭配，就可以变换出九种和无数种食谱了。
第一道菜：仿荤素食的做法
这非常简单，仿荤素食的鸡鸭鱼肉在制作时，味道是加好了的，我们采购回来只需要解冻、过油，有的就可以直接拼盘吃了，象素鸡腿，烟鹅之类。不能过了油就吃的，你按照平时荤食的做法加你喜欢的佐料，先把佐料在锅里调好，主菜比如是素鱼，下锅最多5－8分钟就好了。
还有素肉丝、素肉片的做法，将干的素肉丝或素肉片用水浸泡软后挤干水，又浸泡再挤干，如此三次，然后放酱油或豆瓣或是其他佐料，和均匀了，象炒荤的肉丝肉片一样在热油锅里过油炒2分钟就熟了，起锅放在碗里备用，炒的时候加青椒丝就是青椒素肉丝，加芹菜就是芹菜素肉丝，炒的方法和你平时一样，口味也可不做变化，只是把肉料换成素的了。