学会这营养的一日三餐搭配,让你的健康舞动起来

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2022.03.21

无论多么不平凡的生命,最终都要归于平淡的柴米油盐。

无论生命中有多少波澜壮阔,我们最迷恋的始终还是包裹在烟火人世里

平凡琐碎的温暖和感动。

很多人一日三餐都在家度过,掌握好一日三餐的营养搭配。不仅能让我们平淡的生活彰显出它的美好,还能让我们的饮食更健康。下面我们来共同学习一下。

1.算好能量比例

早餐的能量要占一天总能量的1/3~1/2。

我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下,早餐至少要占1/3;如果你晚上吃得很少,那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

2.选足食物种类,搭好结构

把食物分成五大类:粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类。

选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮,比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富,如包子、饺子和肉夹馍。

早餐里除了有粮食和蛋白质,还要有蔬菜、水果和坚果,这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。

3.早餐禁忌

(1)忌早晨一醒就吃早餐

许多习惯早起的人,每天早上5、6点一起来就吃早饭,觉得这样可以及时补充身体需要的能量,有助于吸收。

其实这是错的,早饭吃得太早,不但不会有助于身体健康,还有可能伤害肠胃。人体在夜晚睡觉的时候,身体的大部分器官都会得到充分的休息。

(2)忌早餐营养过盛

过于丰盛的早餐只会加重肠胃的负担,根本起不到养身的效果。

在清晨,人体的胃脏等器官反应都比较迟缓,早餐的营养过于丰富会超过胃肠的消化能力,食物一般都不能充分被消化吸收,也不应该吃得太饱。

早餐搭配示意图

1.搭好结构

首先要注意膳食结构。粮食、蔬菜、含蛋白质食物、水果分别摆好,也可以把水果单独拿出来,放在加餐里吃。

中午的三种成分成了三足鼎立状态:蔬菜最好占1/2,蛋白质类食物(肉类、鱼类、蛋类)占1/4,粮食类占1/4。

2.荤素搭配

午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提高工作效率、保持机体活力的不二法则。

动物性食品中含有丰富的蛋白质、脂肪、各种脂溶性维生素和钙、铁等矿物质,具有提高大脑思维能力、记忆力和理解力的作用。

上班族中午吃饭一般都是买一个或两个菜。如果你买的是两个菜,那就买一个荤菜、一个素菜。如果你买一个菜,那就半荤半素,比如木须肉、蒜薹炒瘦肉,这样才能保证营养全面。

3.午餐的禁忌:

1.忌饮酒

中午饮酒势必会影响下午的工作效率,还是不喝为妙。

2.忌省事

3.忌太辣

太辣的菜肴容易使食道发热,破坏味蕾细胞,伤害我们的肠胃。虽然辣椒可以刺激我们的食欲,但岂不是会导致多吃主食?

午餐搭配示意图

1.遵循平衡膳食的原则

几大类食物都来一点,以富含维生素和碳水化合物的食物为主,尽量多摄入一些新鲜的蔬菜,减少过多蛋白质和脂肪类食物的摄入。

但要注意,粮食类的食物摄入不能太多,除非晚上出去散步或者去健身房运动。

2.油也要少一些

最好不吃油炸食品。有些人喜欢晚上吃坚果,白天没有吃到坚果的人可以晚上吃,但是坚果最好还是早上吃,或者作为加餐吃。

晚餐一般来讲,安排在晚上6~8点比较合适。如果你能够按时睡觉(晚上10~11点),那么8点之后最好不要再吃东西,睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。

4.晚餐的量也要讲究,不可马虎应付

简单、定量为主相比于早餐和午餐来说,晚餐更应该吃得简单些,一般要求晚餐所供给的能量不超过全日膳食总能量的30%即可。同时还要注意保证主食的进食量,在主食的选择上应该尽量偏向利于消化和营养保持良好的粗粮类。

5.晚餐的禁忌:

1.生冷黏硬的食物

生冷黏硬的食物晚餐是不能吃的。生冷,一般指未经过烹饪处理的。

2.比较凉的食物

比如西瓜、香瓜、西红柿等生冷瓜果,或是凉拌黄瓜、凉拌海蜇等凉拌菜。

3.黏硬的食物

比如汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物,以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。

小贴士:晚上肠胃需要温和消化,这些食物进入胃内后,会直接影响胃的工作,让消化活动变得异常亢奋,容易导致急慢性胃炎等胃病。

晚餐搭配示意图

我们生活在这个快节奏的时代,根据自己的生活方式,把一日三餐饮食规律好,而且搭配好,养成良好的饮食习惯,符合大自然的规律,就会获得健康。

THE END
1.营养均衡三餐食谱指南一日三餐健康食谱表格 一、营养均衡的基石 在追求健康生活方式的今天,人们越来越注重饮食习惯。选择合适的一日三餐不仅能提高身体素质,还能防止疾病的发生。因此,我们需要制定一个科学的饮食计划,而这通常以“一日三餐健康食谱表格”为基础。 二、早餐——新的一天的开始 https://www.6dukxby4q.cn/di-wen-shi-pin/698095.html
2.降饮食降饮食一日三餐怎样搭配早中晚降饮食习惯早中晚健康饮食习惯分别为:早上的时候起来喝一杯凉白开,这可以帮助血液循环,还可以降低血压;中午的时候正餐一般是吃到半分饱是最好的,最好是不要吃得太多的;而晚上一般则是需要人们吃的食物比较清淡一点,这样便不会轻易导致身体的肥胖的。 二、健康饮食一日三餐怎样搭配 https://yangsheng.120ask.com/article/41857.html
3.一日三餐如何搭配营养又降?老年人该加强哪些营养? 哪种烹饪方式更健康? 您会看食品标签吗? 名医超话 | 简单小动作 促进心脏康复 献礼二十大,今天河北医大一院举行更名二十周年系列活动 名医超话 | 高血压患者的运动指导 河北省预防医学会肺结节及气管疾病专委会成立 名医超话 | 适合高血压患者的代茶饮https://www.hebtv.com/0/0rmhlm/qy/hbdspd/myll/10803353.shtml
4.10份降早餐食谱(一周营养早餐食谱安排表)网上有关“10份健康早餐食谱”话题很是火热,小编也是针对一周营养早餐食谱安排表寻找了一些与之相关的一些信息进行分析,如果能碰巧解决你现在面临的问题,希望能够帮助到您。 10份健康早餐食谱: 一、豆奶+火腿面包=增长精力 豆奶:250毫升 火腿面包:1个 https://m.shenchuang.com/scnews/20240513/1789914242690977794.html
5.孕妇一日三餐降食谱专家文章身体健康离不开营养的供给,所以在平时的饮食上要多加注意。怀孕后一个人吃两人补,为了保证宝宝的健康发育,孕妇的饮食更需要精心制作,一日三餐都要注意合理搭配,那么,孕妇一日三餐健康食谱具体是怎样的呢? 1、孕妇早餐食谱 怀孕后身体各项机能和指标都会发生变化,所以特别容易上火、便秘,因此早餐应该多吃一些含膳食纤https://www.bohe.cn/article/view/237055.html
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7.老年营养降知识(一)食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 1.老年人吃粗粮好处 (1)粗粮含有丰富的 B 族维生素和矿物质B 族维生素包括维生素 B1、B2、B6、烟酸、泛酸等,在体内主要以辅酶的形式参与三大营养素的代谢,使这些营养素为机体提供能量,还有增进食欲与消化功能,维护神经系统正常功能等作用。 http://www.hnyxh.cn/detail/1551394255338422272