俗话说“吃鱼吃肉不如吃豆”。豆类营养丰富，富含蛋白质、维生素、矿物质等人体必需的营养素。并且不同的豆又有不同的功效。
那么问题来了：
一、哪种豆类营养价值最高？
答案是：黄豆。
二、豆类食品怎么吃最营养？
制成豆制品
从定义上讲，豆制品指的是由黄大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物，富含优质植物蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙和大豆异黄酮。
而绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆并不属于大豆制品。
这两类豆的营养构成有很大区别：淀粉豆蛋白质含量不如大豆高，且其氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白。淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分，其淀粉含量高，营养更接近粮食。
不同豆制品，营养各有特长
补钙高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮
大豆本身含钙量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时，需要加入含钙的凝固剂，所以成就了一大批“补钙高手”。
膳食纤维高手：毛豆、豆渣
毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜，它不仅含有丰富的植物蛋白，钾、镁元素和B族维生素含量也很高。
嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜杆等高纤维蔬菜，是蔬菜中的纤维冠军。
维C高手：豆芽
大豆发芽后，营养跟以前大不相同，尤其是维生素C含量。大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。
大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。
矿物质高手：发酵豆制品
发酵豆制品包括豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等。
大豆发酵后，不仅产生相当多的B族维生素，而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鲜美。
经发酵后，豆子中的可溶性矿物质增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的帮助，使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%~50%。
多数发酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。
不同豆制品吃法不同
①
毛豆食用方法多样，带皮煮着吃或炒着吃都行，比如毛豆炒鸡丁就很不错。
②
除了毛豆外，打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维高手，对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病都有预防和治疗作用。
可以用它做馒头、丸子、炒鸡蛋、摊煎饼，不仅营养互补，而且口味绝佳。
③
腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜还是凉拌，口感都很不错。
④
北豆腐硬度较大、韧性较强，适合煎炸、做馅；南豆腐质地细腻，口感水嫩，适合凉拌、红烧、做汤。
⑤
豆芽适合久炒，最好和肉一起吃，如肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等。
⑥
豆腐乳可用作早餐中的增味小菜，美味又开胃；豆瓣酱可直接用来蘸食黄瓜等蔬菜。
吃豆制品避开三大误区
误区一
大豆本身含钙量并不算高，其制品中含钙量的高低与加工工艺有关。
内酯豆腐是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量非常少。
打豆浆时一般要加入20倍的水，且过滤掉豆渣，因此，豆浆补钙效果较差。
误区二
很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，因此痛风病人不能吃。
虽然在同等重量的前提下，豆类嘌呤含量与瘦肉类相似，但是，人们在日常生活中对豆类与肉类的摄入量相差较远。
100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困难了，相当于吃500克豆腐或喝2000毫升豆浆。
在大豆制品加工、制作、烹饪过程中，有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。
误区三
黄豆中的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，很多人担心它会诱发乳腺癌。其实，植物性雌激素和人的雌激素是不一样的。
植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用：
当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效。
当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。
许多研究表明，食用大豆制品不但不会因此患上乳腺癌，反而能降低其发生风险。
三、豆类食品每天吃多少？
《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入25~35克大豆或相当量的豆制品。
四、大豆的选择方法
▼①
大豆应具有该品种本来的颜色，色泽鲜艳而光亮的是好大豆；色泽灰暗无光亮则为劣质大豆。
可通过大豆的脐色鉴别质量，脐色一般可分为淡褐色、黄白色、褐色、深褐色及黑色五种。
脐色为黄白色或淡褐色的大豆质量较好，为褐色或深褐色的大豆则质量较次。
▼②
优质大豆颗粒整齐均匀，饱满，无缺损，无虫害，无霉变；劣质大豆有颗粒瘦瘪，不完整，大小不一，有虫蛀，霉变等缺陷。
▼③
判断大豆的含水量可用牙轻咬豆粒，含水量低，即干燥的大豆发音清脆。
▼④
优质大豆具有大豆特有的香气和口味；若大豆有酸味或霉味，则不宜选购。