一天健康饮食食谱

俗话说“中午饱,一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比,应在150-200克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。

晚餐的营养搭配

1、早餐──7:00

2、午餐──12:30

3、晚餐──18:30

三餐配餐营养标准:

1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则:

1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。

3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。

4)每日饮奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建议用色拉油25克。

健康饮食常识讲解

一、健康饮食的4大新误区

误区一:所有水果一律平等

最健康的水果应该含糖少而膳食纤维高,比如葡萄柚。每天一两只苹果也很好,因为苹果热量低、脂肪少而纤维多,容易让人觉得饱。另一个很好的选择是食用方便的香蕉,它们同样膳食纤维很丰富。不过像西瓜一类的水果就不是那么好了,西瓜含有许多的糖和热量,同时膳食纤维较少,又很容易让人吃过量。

误区二:所有快餐都不健康

在健康呼声愈发高涨的现在,快餐店也根据健康消费需求做了很多改变:许多快餐店开始卖烤土豆、煮玉米、蔬菜沙拉等更健康的食品。但是有的快餐中仍然会有许多脂肪和大量的盐,比如有太多沙拉酱的沙拉和炸鸡、炸薯条等,在快餐店进餐时,应该小心选择种类。

误区三:吃凉拌菜能减肥

多吃凉拌菜确实能够少摄入热量,但光靠吃凉拌菜减肥却不太可行。因为有的凉拌菜也可能含有许多油,或者火腿、油炸鸡块及多脂沙拉酱。另外,只有绿叶菜的凉拌菜也不能减肥,不但很难吃饱,还会让你很快地饿了,而用其他高热量的食物来填饱肚子。健康的凉拌菜应该含有多种蔬菜、营养丰富的豆类及杏仁等。最好放点醋,少放油。

误区四:只要脂肪少,就能敞开吃

当你看到食品标签上的“低脂或脱脂”的标签时,要提高警惕。这并非意味着该食品一定健康:因为可能会加入了更多的糖来弥补脂肪少造成的味道损失。这种低脂食物有可能热量还更高。相反,一些脂肪含量高的食物营养却相当丰富。因此控制食量是最重要的:脂肪多的可以吃,但是要少吃;脂肪少的也不能想吃就吃。

二、十种食物最适宜冬季食用

板栗

丰富,果实中含糖、淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和多种维生素。板栗的药用价值颇高,祖国医学认为,栗子能养胃健脾、壮腰补肾、活血止血。栗子粥、炒板栗都是好食品,尤其是栗子粥,老少咸宜尤其适合老年人机能退化所致的胃纳不佳者。

芹菜

含蛋白质、碳水化合物,并含较多的钙、磷、铁、维生素A原、维生素C、维生素P以及烟酸等。芹菜具有健胃、利尿、镇静、降血压、净血调经等作用,也是缺铁性贫血患者的佳蔬。

萝卜

含有较多的水分、维生素C,一定量的钙、磷、碳水化合物及少量的蛋白质、铁及其他维生素,还含有木质素、胆碱、氧化酶素、苷酶、触酶、淀粉酶、芥子油等有益成分,中医对其医疗和保健功效推崇备至。

白菜

白菜含维生素C、钙,磷、铁、胡萝卜素、维生素B也比较丰富,有通利肠胃、除胸中烦、解毒醒酒、利大小便等功效。

大蒜

含蛋白质、脂肪、糖、维生素B和C以及钙、磷、铁等物质,适量食用对抗流感病毒、葡萄球菌、伤寒、痢疾等杆菌及霍乱、白喉等病菌均有杀灭作用。

要成分有蛋白质、脂肪、糖类和维生素A原、维生素B和C以及矿物质钙、镁、铁等。经常吃葱的人,虽有体胖者,但胆固醇并无过高,且体质强健。

红薯

能供给人体大量的黏液蛋白、糖、维生素A和维生素C,因此具有补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴以及和胃、暖胃、益肺等功效。

芋头

质地细软,容易消化,适宜脾胃虚弱、患肠道疾病、结核病和正处恢复期的病人食用。

莲藕

具有多种营养素,含淀粉、蛋白质、维生素C等。生食能凉血散瘀、熟食则补心益胃,具有滋阴养血的作用。与红枣同食则可补血养血,煨肉食可治脾胃之虚。

土豆

维生素的总含量是胡萝卜的2倍,西红柿的4倍。此外,土豆还含有人体所必需的矿物质,尤以磷、钙、铁十分丰富,常食之能强身健体。

三、健康饮食的一些小常识

1、常吃宵夜会得胃癌,因为胃得不到休息

2、一个星期只能吃四颗蛋。吃太多,对身体不好

3、鸡屁股含有致癌物,不吃较好

4、饭后吃水果是错误的观念,应是饭前吃水

5、早上吃水果是金,中午吃水果是银,晚上吃水果是铜

6、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖,也不要喝太多

7、空腹时不要吃蕃茄,最好饭后吃

8、早上醒来,先喝一杯水,预防结石

9、睡前三小时不要吃东西。

10、少喝奶茶。因为高热量、高油、没有营养价值可言。长期饮用,易罹患高血压、糖尿病等疾病

11、刚出炉的面包不宜马上食用!

12、远离充电座。人体应远离30公分以上。切忌放在床边

13、天天喝水八大杯

14、每天十杯水,膀胱癌不会来

15、白天多喝水,晚上少喝水16、一天不要喝两杯以上的咖啡。喝太多易导致失眠、胃痛

17、多油脂的食物少吃。因为得花5~7小时去消化,并使脑中血液集中到肠胃,易昏昏欲睡

18、下午五点后,大餐少吃。因为五点后身体不需那么多能量

19、10种吃了会快乐的食物:深海鱼,香蕉,葡萄柚,全麦面包,菠菜,大蒜,番瓜,低脂牛奶,鸡肉,樱桃

20、睡眠不足会变笨,一天须八小时睡眠,有午睡习惯较不会老

22、每天喝酒不要超过一杯,因为酒精会抑制制造抗体的B细胞,增加细菌感染的机会

23、服用胶囊应以冷水吞服(可以第一个吃),睡前30分先服药.忌立即躺下24、酸梅具防止老化作用,青春永驻;肝火有毛病者宜多食用

四、健康饮食主知识

(l)合理分配一日三餐的食量,分配要适应生理状况和工作需要。最好的分配比例应该是3:4:3。如果一天吃l斤粮食的话,早晚各吃3两,中午吃4两比有些合适。

(2)荤、素搭配适当荤食中蛋白质、钙、磷及脂溶性维生素优于素食;而素食中不饱和脂肪酸、维生素和纤维素又优于荤食。所以,荤食与素食适当搭配,取长补短,才有利于健康。

(4)不暴饮暴食俗话说:“若要身体好,吃饭不过饱”,这话是有一定道理的。暴饮暴食不仅能破坏胃肠道的消化吸收功能,引起急性胃肠炎、急性胃扩张和急性胰腺炎,且由于隔肌上升,影响心脏活动,还可诱发心脏病等,如果抢救不及时,会发生生命危险。所以,任何时都不要大吃大喝、暴饮暴食。

THE END
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2.10份降早餐食谱(一周营养早餐食谱安排表)营养师搭配健康餐食谱 一周早餐食谱 一周早餐食谱,早饭是早晨吃的餐饭,也是一天里的第一顿饭,最好在早上7点后8点之前吃。亦可叫:早餐。早饭是大脑活动的能量之源,如果没有进食早餐,体内无法供应足够血糖以供消耗,便会感到倦怠,以下是关于一周早餐食谱。 https://m.shenchuang.com/scnews/20240513/1789914242690977794.html
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4.高考专家支招:高考前最后一天日程安排表提醒:营养好搭配最好要午睡 午餐是考生一天中最重要的一顿饭,专家建议有条件的家长尽量亲自给孩子做饭,在保证合孩子口味的基础上,注重各种营养的搭配和补给。 推荐食谱:清蒸鱼、香菇肉丝、土豆牛肉片、炒西兰花、清炖排骨藕汤、米饭。 康华医院中医科副主任医师林庆建议考生,午饭后休息片刻,然后午睡半个钟头,能有效http://www.gaokao.com/e/20120606/4fcee65591aca.shtml
5.一日三餐怎么吃最降?家庭一日三餐降食谱一日三餐健康食谱中学生一周营养食谱本食谱适合16-18岁青少年,男,体重54kg。如何吃健康的一日三餐?健康膳食食谱一天三顿早餐:一杯牛奶、一份燕麦片和一份水果沙拉早餐是一天中最重要的一餐,为了保证身体健康,早上要选择健康的食物补充能量,下面我准备了一个简单的一日三餐健康食谱,希望对你有帮助。https://www.scwcxj.com/haixianzuofa/11100.html
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7.学生党一天重要的两餐这样吃在一日三餐中,早餐是儿童摄取所需营养最重要的一餐[2]。但大部分儿童早餐营养搭配并不均衡,食用绿色蔬菜、水果、肉类蛋白质的比例低于20%。[3] 这里告诉大家儿童早餐的正确搭配方式:首先,早餐的总能量摄入应占到全天的30%;其次,早餐除了常规的玉米、红薯、杂粮麦片、面包、牛奶外,还应包含适量的果蔬及肉类,来满https://www.jdh.com/pccontent/235429
8.糖尿病患者一日三餐怎么吃?(附7天食谱巧搭配)三餐应定量,不宜饥一顿饱一顿。午餐提供的能量应占全天总能量的30%~40%。 第四,合理搭配午餐 以每日能量摄入2200千卡的人为例,主食的量应在125克左右(生重)。按照均衡营养的原则,可选择动物性食品75克,20克大豆或相当量的豆制品,150克蔬菜,100克水果。 https://www.dnurse.com/v2/today/detail/21891.html
9.一日三餐如何正确搭配营养合理安排一天三顿饭需要考虑营养均衡、各餐分配比例和食物种类的多样性。 1.早餐:可以选择面包、燕麦粥等富含碳水化合物的食物,搭配鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物,同时加上新鲜水果,提供维生素和矿物质。 2.中餐:可以适当增加肉类、蔬菜和主食的比例。肉类可以选择瘦肉、鱼虾,蔬菜要尽可能多样化。 3.晚餐:晚餐应控制https://www.360doc.cn/article/79576755_1131789005.html
10.早餐营养均衡降食谱表格一日三餐选择在现代快节奏的生活中,保持一日三餐的营养均衡已成为人们关注的话题。正确的饮食习惯不仅能够维持体内的新陈代谢,还能为全天的精力活动提供充足的动力。因此,制定合理的一日三餐计划至关重要,而一个详细且科学的健康食谱表格则是实现这一目标不可或缺的手段。 早晨起步https://www.cudua.com/rou-zhi-pin/875426.html
11.降饮食标准的一日三餐食谱营养均衡生活更美好在现代社会中,人们的饮食习惯受到了前所未有的挑战。快节奏的生活导致了许多人忽视了健康饮食的重要性,而这正是疾病和不良体质的温床。因此,制定一个标准的一日三餐食谱对于维护我们身体健康至关重要。 早餐 早餐作为一天中的第一顿饭,对于提神醒脑、提供能量至关重要。以下是一个简单但营养丰富的早餐建议: https://www.chuutacua.cn/jiu-ye/295565.html
12.降饮食指南了解每天三顿如何搭配营养均衡在现代生活节奏快的今天,保持一个良好的饮食习惯显得尤为重要。然而,由于时间紧张和对美味食品的喜好,我们往往会忽视了日常饮食中的营养均衡问题。因此,制定一份标准的一日三餐食谱不仅能够帮助我们更好地满足身体需求,还能提高我们的整体健康水平。 1. 早餐之重要性 https://www.nulad.cn/shi-pin-bai-ke/711460.html