初中生正是长身体的黄金阶段，这个时期营养一定要跟上。一年一度的中考在即，如果说中考是一场持久战，那么合理的营养膳食，就是这场战争重要的火力支援。毕竟，健康的身体才是革命的本钱。中考前的饮食除了要保证营养，注意卫生，还要有针对性的应对考生可能出现的各种状况。以下是小编整理的营养三餐食谱，供参考。
中学生营养膳食怎么搭配
(1)膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜宝宝营养食谱，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。
(2)适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量的荤食(50-100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等幼儿园食谱营养计算，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。
午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱营养菜谱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。
(3)培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。
蛋白质的作用有两项，一是满足人体组织生长、更新和修复的需要，这是蛋白质的主要功能。所以孕妇营养食谱，正在长身体的青少年，蛋白质的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白质的另一项作用是供给热量。不过，人体中所需要的热量由碳水化合和脂肪来提供比较经济。所以，早晨最好先吃点碳水化合物类的食物，然后再喝牛奶或豆浆，以免蛋白质和热量被很快消耗掉。
尽量每天吃的食物都需要多样化的，不光如此还要平衡他们每天的营养摄入，要合理地摄入一些营养物质的，而且要根据气候的不同来改变自己每天搭配的营养，最好是在晚餐的时候不要给他们吃太多的东西的，如果是吃太多东西的话就会导致他们出现消化不良的情况。
青少年营养不良最常见的症状
面色苍白或萎黄，或面色不健康。皮肤弹性差，多皱纹，或有较严重皮肤损害，如皮肤粗糙，出现细小的丘疹，摸上去像鸡皮疙瘩，色素沉着，脱毛，或孩子前
后阴部出现皮肤损害等。出现凹陷性水肿，或有皮下出血点，甚至出现“乌青块”。出现这些症状可能是缺乏的营养素的表现。
头发无光泽、脆而枯，掉头发或者头发稀少，或出现白发是缺少锌、铁、维生素C或B族维生素(也可能与过敏有关)，这也是青少年营养不良最常见的症状。
如果缺铁，视力出现问题。在昏暗的光线下看东西不清楚，或眼睛干燥，经常眨眼，眼结膜干燥，随着眼球的活动出现褶皱，或眼睛容易疲劳。
缺少维生素C会出现食欲不振，或味觉减退，或有异食癖如吃泥土、纸张或墙壁灰等，或有神经性厌食。
缺锌会出现嘴唇、眼结膜、口腔黏膜颜色苍白。手指甲血色差，压迫后血色恢复慢。指甲不平整，或有白斑，或出现凹陷。经常头晕，注意力不集中。
凡是有明显挑食、偏食，如不爱吃蔬菜，或不爱吃荤菜，或只爱吃白饭不爱吃菜，或嗜好大量碳酸饮料，或不爱喝牛奶，或贪吃零食，以零食当正餐，影响一日
三餐者都可能存在营养不良问题。家长可以带孩子去医院营养科或儿保门诊检查常量和微量元素来确诊。此外，肥胖或早发育也可能存在营养不良问题。注意：胖是
能量过剩，不等于营养素充足，也应及时向有关医生咨询。
孩子体重减轻或增重缓慢，身高增长缓慢或较长时期内几乎不增长都是营养不良的表现。注意：孩子体重或身高的动态变化是判断孩子是否出现营养不良的重要依据，如果孩子前后两次检查的百分位值有明显变动，就需去医院检查原因。