营养专家食谱推荐，这样吃有助于提高身体免疫力

宅家期间，如何调理身体，提高身体免疫力成了大家关心的问题，除了要经常进行居家锻炼，我们还要在饮食搭配上来增强身体免疫力。

广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山提醒，每天吃两瓣蒜、吃香菇木耳等多糖类食物、牛奶等，注意补充维生素B、C、E均有助于提高免疫力。

吃大蒜也有助于提高身体免疫力

不偏食只是保证身体健康的前提，想要提高身体免疫力，还要注重食物的选择，在日常饮食中，哪些食物有助于提高抵抗力呢？

1、常吃大蒜。不要忽视每天吃两个蒜瓣，大蒜不仅抗氧化，还有助于提升免疫力和抗病毒，对于巨细胞病毒有抑制作用，可促进T淋巴细胞转化，增加白血球及巨噬细胞的活性。“每天吃大蒜对消化不好的人有影响吗？”曾青山表示，每天两瓣的量对消化不好的人没有影响，如果有些人吃不习惯生蒜，也可以加到炒菜中，随餐吃，同时吃醋泡制过的大蒜也有同样的效果。

3、常喝牛奶。常喝牛奶蛋白质不仅是构成人体细胞的基本元素，同样也是构成白血球和抗体的主要成分。身体如果严重缺乏蛋白质，会使淋巴球的数量减少，造成免疫机能下降，所以一定要多摄取优质高蛋白质的食物，例如新鲜的猪瘦肉、鸡鸭鱼、蛋类、牛奶以及奶制品，建议一天喝两杯的牛奶，维持适当的蛋白质摄取，还要多喝酸奶，适当饮用含有优质乳酸菌的饮料，促进体内的微循环。

4、全面补充微量元素，要注意补充的维生素主要有维生素C、维生素E和B族维生素。维生素C能增加白血球吞噬细菌的能力，提升血液中干扰素的含量，是有效的抗氧化物和增强免疫力的维生素。维生素E为自由基的克星，也可促进抗体产生，增强免疫细胞的作用。B族维生素与抗体、白血球的产生有关，缺乏维生素B群会影响到淋巴球的数量及抗体的产生。曾青山介绍，通过药物来补充维生素有助于填补食物上维生素的缺失，根据复合维生素中各要素的含量比，是不会存在超量的情况的，人们根据说明和医嘱服用就行。

对于上班族来说蔬菜及水果明显摄取不足，因此更要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果。

合理营养的饮食是指富含优质蛋白质、高维生素、高纤维素、热量含量合理的膳食。曾青山推荐了居家饮食一日食谱（备注：以下为一人份）：

7:00~8:00：

喝水300~400ml温开水

纯牛奶200~250ml或杂粮粥250~300ml

鸡蛋1~2个或肉包1~2个

低糖水果100g或蔬菜150g

12:00~13:00：

杂粮饭（170~250g饭）：米：40~60g，杂粮（藜麦米、小米、燕麦等）30~40g

肉类：畜肉类40~50g水产类60~80g肝脏20~25g

蔬菜：叶菜150~200g，鲜菇类50g

菜谱举例：

杂粮饭1~1.5碗、蒜蓉炒白菜、莴笋木耳炒香肝牛肉、香煎三文鱼

16:00~16:30：

坚果类20~30g或低糖水果100~150g

18:30~19:30：

杂粮饭（150~225g饭）：米：40~60g，杂粮（藜麦米、小米、燕麦等）20~30g

肉类：禽肉类50~60g豆腐100~120g

蔬菜：叶菜150~200g，海带50g

菜谱举例：杂粮饭1~1.5碗、瑶柱焖冬瓜、冬菇蒸鸡腿肉、海带虾皮豆腐汤