以鸡胸肉、红薯为主。都是减脂、增肌很有帮助的食物。
早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、牛奶1杯
午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、西蓝花一份(约40g)
晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个
第二天
全麦面包非常适合减脂的时期使用，虽然热量不高但是里面会掺杂少量的奶油成分，毕竟是精炼的主食所以也不宜多实用。
早餐：全麦面包2片(约200g)、红薯1个、苹果一个
午餐：鸡胸肉沙拉、红薯2个、香蕉1根
晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉
第三天
碳水必不可少，对于减肥的人来说可以把米饭换做糙米、或者五谷米更低脂健康。
早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个、牛奶1杯
午餐：糙米饭1碗、大酱汤、泡菜
晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉1根
第四天
一样是以鸡胸肉为主的低脂菜单，一天下来摄取的热量只有1000卡，但还是要吃饱不要挨饿。
早餐：鸡胸肉1片(约100g)、苹果一个、牛奶1杯
午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个
晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、小番茄10颗
第五天
早餐可以非常丰盛，但晚餐的分量要相对少一些。人在晚上代谢率会变低，所以减肥的人在晚上一定要少摄入一些。
早餐：糙米饭1碗、海带汤、泡菜
午餐：鸡胸肉2片(约200g)、蔬菜沙拉
晚餐：鸡胸肉沙拉、红薯1个
第六天
已经是周六了，那么给自己放一个小假。不要在“枯燥无味”，沙拉中加入少许油醋，可以促进肠胃消化。
早餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉2根、西蓝花一份(约40g)
午餐：糙米饭1碗、豆芽菜1份(约40g)、泡菜
晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)
第七天
在减脂的同时也要加强蛋白质的摄入，加入一些增肌的食物对减肥又帮助。
早餐：鸡胸肉1片(约100g)、西蓝花一份(约40g)、苹果一个
午餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)、红薯1个
晚餐：水煮蛋2个
周一减肥餐单
早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。
餐点：葡萄一些。
午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。
餐点：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单
早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。
午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。
餐点：桃一个。
晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。
周三减肥餐单
早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。
餐点：红枣几颗，酸奶一杯。
午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。
餐点：橘子一个。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。
周四减肥餐单
早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。
餐点：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。
晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。
周五减肥餐单
早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。
餐点：苦丁茶一杯，秋枣。
午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。
餐点：葡萄几颗。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
说到瘦身减脂餐食谱有哪些这个问题，其实每个人的饮食习惯都不一样，因此每个人制作出来的减脂餐自然是不一样的。但是一般来说，正确的减脂餐比例应该是25%的主食25%的肉类50%果蔬，简单点讲就是，每餐吃一份拳头大小的主食、一份拳头大小肉类和两份拳头大小的果蔬。
首先，早餐建议豆浆或牛奶一大杯，因为牛奶和豆浆都是营养非常丰富的饮品，也非常适合当作早餐来食用。而除了饮品以外，为了增加饱腹感，大家可以赠加粗粮面包100g或瘦肉包子一个，也可以加1个鸡蛋，并且这个时候也可以吃半颗猕猴桃增加膳食纤维的摄入，这样能量满满的一顿早餐就完成了，是非常不错的。
接下来，午餐建议均衡地摄入足够的营养，首先是主食一定是少不了的，建议以糙米饭或者杂粮米饭为主，一小碗就够了，再搭配一些清蒸鱼肉、香煎鸡胸肉等，还可以搭配少许焯水的青菜，营养丰富又健康。
最后，晚餐建议主食或豆制品100g加蔬菜100g。早午餐也可以加100g左右的海产品，两餐间若有饥饿感，可以加餐如黄瓜，西红柿，苹果这类蔬菜水果。
一、减肥食谱一周菜单
1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。
2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。
3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。
4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。
5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。
6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。
7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。
二、减脂餐食谱做法大全
减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面我就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：
7：00早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00加餐
食谱：半个苹果。
11：30午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00夜宵
食谱：低热量水果。
理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
三、减肥餐怎么吃
1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。
番茄跟黄瓜的.热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。
2、主食米饭改为粗粮杂粮。
三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。
此外，你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。
3、提高蛋白食物的摄入。
蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。
当然，错误的烹饪方法会破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。
我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。
4、饮食的选择要多样化
不要总是单一的吃白菜或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。
减肥是每个人的心头大事，也是大家每天都想要坚持做的一件事情，而往往都是在吃和动上面重点体现，大家不仅仅要运动，在饮食方面也要注意，尤其是一日三餐的规律饮食和绿色健康饮食都是非常重要的，我也给大家介绍了很多的减肥食谱，希望可以给大家带来一定的帮助哦！
丸先森发现转眼又到了春暖花开的季节，这衣服是要退的，只是这春节期间上涨的肉肉，该怎么才能减下来呢？节后，当然要吃些健康的食物啦，教你做几道低卡路里美食，重现完美身材指日可待！
材料：红薯、酸奶、坚果
步骤一：压好的红薯泥整形，如果整不好，可又借助保鲜膜，然后放小碗里，再扣出来即成型酸奶红薯泥的做法；
步骤二：在红薯泥上淋上酸奶即可。喜欢的话，可又适当放些坚果碎或葡萄干等。
材料：培根一片、芦笋、鸡蛋
步骤一：培根切成很多宽绳状长条，每条绕包住两根芦笋段
步骤二：放点水在锅底慢慢翻动，加盐，煮八成熟，水收略干后倒入打好的蛋液浇上去。
材料：自制蒸肉米粉、豆角
辅料：盐、芝麻油、鸡精、蒜
步骤一：先将豆角清洗干净，滤干水分，切成段。
步骤二：放芝麻油将豆角拌匀，再放一些盐拌匀，最后放入米粉，拌匀。
步骤三：准备好蒜茸，放一些盐、鸡精，再倒入香油，搅匀后淋在蒸好的豆角上，拌匀就可享用美味。
谢谢悟空邀请问答：我吃过最好吃而且低卡路里的美食很多，其中有：麦片粥，凉拌西兰花，蔬菜沙拉，低脂酸奶等等。
酸奶是我最喜欢喝的一种饮料，但是酸奶的种类很多，如果想要减肥的美眉们，最好喝一种低脂的酸奶
我自己在家经常制作酸奶，因为我是乳糖不耐受体质，所以就用酸奶代替牛奶。如果想喝甜点的多放一些糖，但是我基本上不放糖，制作时多放一些水果，比如：猕猴桃，草莓等等。酸奶制作也非常简单，买一个酸奶机全都解决了。
普通酸奶和果料酸奶的热量为：65——75卡路里/100g。而脱脂酸奶即低脂酸奶45——57卡路里/100g。大家看到这个数字就应该清楚普通酸奶或者果料酸奶与低脂酸奶的区别了吧。
据说在保加利亚人的餐桌上，酸奶一直是必不可少的食物。他们很会自己制作酸奶，并以制作出酸奶的美味闻名于世。保加利亚人长寿的一个重要原因据说就是以酸奶为中心的饮食习惯。
我很喜欢吃蔬菜沙拉，无论什么样的蔬菜制作出来的美食都喜欢。凉拌西兰花，拌腐竹，生菜等等。
我做凉拌西兰花的时候最多，大家可否知道，西兰花是蔬菜中的皇后，它的营养丰富含有大量的维生素和蛋白质，它有抗氧化、清血管等功效。
我写的题目是，《西兰花的根茎千万不要丢掉，它比花好吃》。为什么要强调西兰花的根茎不要丢掉呢？因为很多人买回来西兰花后，都把根茎给切下来不要了，看着多可惜呀，其实它真的很好吃。
我做凉拌西兰花里面一般都放西红柿，洋葱，大虾，黄瓜，木耳等等，这些蔬菜变着样子来。我就再给大家演示一下我做凉拌西兰花的步骤吧。
做这道菜，我经常变换里面的蔬菜，但是再怎么变化，大虾和西兰花是不可少的。
主要食材：西兰花，大虾，西红柿，洋葱，绿芥末，香醋，蒸鱼豉油，橄榄油，蒜末，盐，白糖，白胡椒粉。
制作步骤：
1，西兰花洗净，将花瓣轻轻地掰下来，或者用小刀切下来，剩下的花茎去掉外皮，切成片状，与花瓣一起入锅焯熟，再放入凉水中浸泡。
2，大虾去皮，去虾线，清洗干净，切成小段，或者煮熟后，用手撕成小块也行，放水里煮熟。
3，胡萝卜去皮，切成片状，或者用小刀做一个小的造型，也是放在水里焯。
4，洋葱去皮，切成块状，西红柿去皮，切成块状，蒜去皮切成蒜末备用。
5，做一个调料汁：取一个小碗，碗中放一点绿芥末，倒入香醋将绿芥末碾碎与香醋混匀，再倒入蒸鱼豉油，盐，白糖，搅拌均匀，将蒜末放入，倒点橄榄油搅拌均匀。
6，将焯好的胡萝卜、西兰花，大虾，西红柿，洋葱放在一起，浇上调料汁搅拌均匀即可食用。
小贴士：
1，焯西兰花时，水中放一点点橄榄油和盐这样焯出来的西兰花是绿油油的,。
2，煮熟的大虾用手撕成小块，放一点点盐和白胡椒粉腌制。
3，调料汁中有蒸鱼豉油，放少一点点盐，白糖是为了调味道也不需要放。
麦片粥很简单，我一般都买原味麦片，不买速溶的。买回来的麦片，早晨起来将麦片放入锅中，再加一些凉水，搅拌均匀，开火煮，想吃浓稠的就多放一点麦片，随个人口味。
麦片也是低卡路里食物，对降低胆固醇、降血脂都有很好的帮助，它属于粗粮，还可以帮助人体消化，早晨喝一碗麦片粥，再加一个煮鸡蛋，一片面包，（如果麦片粥多的话可以不要面包片）一定小咸菜或者火腿肠之类的，营养足够了。
我吃的低卡路里的美食很多，这里就不一一列举了，谢谢！
生活中的你是不是经常遇到这种情况？
面对各种各样的小零食
嘴上说着：不，我是个要减肥的人
身体却很诚实的伸手拿来吃了
当看着一个个已经空了的零食包装袋
心里又开始出现了深深的罪恶感
那么现在，你们不用发愁了！今天就来给大家推荐一些好吃的低卡零食，让你们可以心安理得的吃吃吃！
公社山楂条
酸溜溜的山楂条想必大家都十分熟悉了，它有着丰富的营养价值，含有较多的维生素C、苹果酸、钙等物质。
除了对身体有好处之外，低糖的山楂条还能够解馋开胃，多吃还不会长胖哦~这简直就是喜欢酸食吃货的福利啊！！！
海牌海苔
海苔原料中纤维含量很高，含有各种有利于促进肠道消化的糖类。
它质地脆嫩，入口即化，加了椒盐的海苔味道更是鲜美。
重要的是，海苔浓缩了紫菜中的维生素，因此营养丰富，热量低，几乎没有令人发胖的风险，是女性和小孩可以放心食用的美味小零食。
魔芋面
包括魔芋丝呀，魔芋结呀，网上有卖那种一小包一小包的魔芋面，魔芋号称零脂肪零卡路里低热量，饱腹感又很强。
饿的头晕眼花的时候来一个，感觉整个人生都圆满了。不过虽然魔芋面热量很低，可是那种成包的魔芋面里是有油的哟
百草味水果干
各种水果脱水干燥，很大程度上保存了水果的营养和口味，而且还能很好的充饥。
除此之外，还含有丰富的膳食纤维，特别容易消化，矿物质含量甚至比新鲜水果还要高，何乐而不为呢~
小老板海苔
嘎嘣脆的一款海苔，特别喜欢它的脆劲，真的停不下来的那种。
一片小老板海苔的重量是6g，热量是15千卡。
什么概念呢？你要吃上整整20片，才能抵上一个炸鸡腿（300千卡）的热量！！！！总之超级无敌推荐！
昆布
昆布就是用醋腌制的海带，100克昆布中才含有0.1克脂肪，足以见得其热量非常低。
安之若素地瓜干
地瓜本就是低热量食物，况且这还是农家工艺自制的地瓜干，金黄的果肉上还能看到渗出的糖分，吃起来也是嚼劲和糯性并存，十分美味~
除了味道很好之外，地瓜干对人们身体也是有很大好处的，比如它含有丰富的矿物质成分，含有丰富的食物纤维等等。
最主要的是，还不会长胖，这样的食物你确定不要在闲着的时候来一袋？
有友竹笋
有友竹笋和有友的凤爪一样，味道偏辣，怕辣的朋友可以看下一条了，不过味道真的赞！
100克热量只有100千卡，完爆各种其它零食啊！
良品铺子卤鹌鹑蛋
小巧易携带的鹌鹑蛋啊，让我看看有多少人都喜欢它！
鹌鹑蛋蛋白Q弹爽口，蛋黄也入味很多，一颗的热量也就24千卡左右。
orihiro果汁蒟蒻果冻
Q弹是这款果冻的一大特点，糖分不多，并且水果味很浓，一颗果冻只有13千卡的热量，所以可以放心吃了。
甘栗仁
栗子是坚果里热量相对较小的，但炒过的栗子就不同了，这里推荐的是蒸熟的。
我知道你一定猜不到栗子还可以蒸煮，这款栗子不添加任何添加剂，是一种美味还健康的低卡零食。
生和堂龟苓膏
很多人不熟悉龟苓膏，其实吃着有点像果冻，并且是传统的药膳，能够清热解毒，促进新陈代谢，还能提升人体免疫力。
尤其是夏天吃，还能清凉一下，热量也很低，是一种非常健康的食物。
日本豆乳威化
非常松脆的一款威化，口感清淡不甜腻，有烘焙后的麦粉自然清香，低脂低热，健康美味。
同时，它也是一款营养丰富的小零食，其中每两袋里面就含有5mg大豆异黄酮，有利于调节女性内分泌，对女性身体健康起到很好的保健作用。
别看它营养丰富，可是却是一种低脂饼干，每块威化只含有大约25卡的热量，可以达到减少脂肪摄入的效果。
卡乐比豌豆脆
豌豆脆吃着比薯片要健康很多，没有那么多油炸的成分，热量脂肪自然就很低了，吃起来也是清爽可口的没有负担。
所以还在吃着薯片的你们何不把零食换成豌豆脆呢？
chiaseed
奇异果籽！！泡水啊拌水果沙拉啊都是好东西！
请把你的密集恐惧症抛到脑后，觉得有密集恐惧症的吃货都不是好吃货！！
MarketO烤薯片
对于想吃薯片又不想长肉的小伙伴们来说，这款烤薯片绝对是你们的一个好选择，非油炸，没有任何添加剂，就是纯粹的烤薯片，你还在等什么？
当然了
这些低卡零食也只是打发时光的合适选择
要是想真正保持好身材
还是那句话，锻！炼！！啊！！！
我是肉食动物。最近一直在减肥，尝试过许多低脂的食品。吃来吃去，还是肉类最合我心意。正好其他答案里没有推荐肉食的。下面我就来推荐几款好吃并且卡路里低的肉类美食。
1.香煎龙利鱼
鱼类是减脂爱好者的最爱。即能过肉瘾又不会发胖何乐而不为呢。
有多少人不喜欢吃鱼的原因是不喜欢吐刺的。举手！吃龙利鱼就可以很好的解决这个问题。因为它没有刺！！！！
龙利鱼肉质细腻，易烹饪又没有刺。上班一族的最佳之选。
同理，巴沙鱼和梭边鱼也没有小刺。但是巴沙鱼的腹部脂肪含量较多。
2.香煎鸡胸肉
都说鸡胸肉是鸡身上最难吃的一个部位了。但是它脂肪含量低呀。鸡腿，鸡翅好吃但是它长胖呀。肉质不好可以改变它的做法呀。
比如，煎之前，要腌制。少放油，还有火候不要过了。吃之前，做一个美好的酱汁就欧克了。少量蜂蜜，蒜蓉，加酱油是绝配呀！
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推荐指数五颗星：
1.红枣
这个一定要重点推荐，我从去年开始吃枣，去年还是一个一到冬天手脚冰凉一出门就冻的跟冰雕一样的姑娘，今年冬天就完全没有去年那么怕冷，同科室的小姑娘都已经裹上了厚重的羽绒服，我一件厚呢子大衣就完全可以满足需求。脸色也很好看，有几次逛街，店里的小姑娘都说我气色很好，而且吃红枣可以养头发，亲测有效，看过我其他回答的小伙伴都应该知道，我头发很长，但是比较黄，发梢干枯，吃红枣一年以后头发很亮，一点儿分叉都没有。中医上讲，发为血之余，气血不足，头发就会干枯分叉，掉发。所以现在很多适龄小姑娘掉头发严重，一个是因为精神压力大，还有原因就是气血不足。
对于大枣的种类，我推荐两种一个是新疆和田大枣，一个是若羌灰枣，第二种枣比较好吃，肉质嫩，甜度刚好，但是中医上讲能入药的枣是第一种。每天六颗就足够了。
2.核桃
一讲到大枣就想起了今年卖的很火的大枣夹核桃，以上上学的时候我妈老是给我砸核桃，说是补脑子，虽然脑子没补上，补肾气倒是一把好手。核桃里含有
磷脂，对脑神经有很好的保护作用，而且可以抗衰老。因为油脂含量比较高，所以每天一到两颗就够了，实在不喜欢吃核桃的可以试试大枣夹核桃，真的很好吃呀
3.芒果干
这里讲的是那种非蜜渍风干处理的芒果干
4.山楂条
今年接诊了几个山区的病人，发现山楂今年真的好便宜，好一些的才三四块钱，买了好大一袋山楂，自己处理，去核，熬制，然后用榨汁机打成泥，自己控制糖分，晾干，每天来两条非常解馋
我长了个忠实的中餐胃，但说到低卡又味美的料酒就不得不提起我为数不多的几次西餐经历。
记得是去年冬天《十二道锋味》热播的时候，北京线下有几家餐厅和节目的赞助商合作，推出了锋味节目中的同款菜单，我有幸受邀作为线下活动体验嘉宾去工体某著名的西班牙餐厅试菜，藜麦猪颈肉沙拉是所有菜品里面的一道前菜。
如果你喜欢健身的话，对藜麦应该不陌生。藜麦的GI值特别低，同时拥有全部9中人体不能自己合成的必需氨基酸，而蛋白质含量则可以和牛肉媲美，因此成为众多明星和网红们的饮食新宠。藜麦有黑、白、红三色之分，白色的口感最好。
慢煮鳕鱼是在某意大利餐厅吃到的。鳕鱼腌制后放进可以抵御高温的料理袋中，然后用工具将料理袋抽成真空，放进精确控制温度的恒温热水中浸泡，让鳕鱼在温水中慢慢泡熟。这样烹调的鳕鱼几乎没有用到任何油脂，口感上更柔嫩多汁，几乎入口即化，也最大程度上的保留了鳕鱼的营养和鲜味。和鳕鱼一起搭配的还有口感同样细滑的清甜南瓜绒，点缀的鱼子酱则同时具备了提升鳕鱼鲜美度和丰富整道菜的口感层次的作用。
自己做的燕麦饼干，不放面粉，放小麦胚芽粉和蛋白粉，磨牙很好。全麦面包，黑麦面包，无油少糖的戚风蛋糕，反正自己做，自己控制量。
这个问题健身的朋友们都知道。我吃了两三年了，可以回答一下。我们知道，脂肪和美味紧密相连，例如特等肉里面的大理石花纹，就是脂肪组织，脂肪提供了好口感。而低脂肪好口感的食物，确实很少，对于饭店也很难做出来，成本太高。
就自己吃过的我列举两类，一是饭店吃的，二是自己做的。常去商场地下便宜的寿司店吃寿司，不要加沙拉酱的寿司，挑一款喜欢的味道，还是不错的；还有三文鱼蔬菜沙拉，不放沙拉酱和油醋汁的蔬菜配上鱼肉，味道也不错。一定配鱼肉哦，否则蔬菜不放酱汁根本没味；蒸鹿筋、鱼翅、海参，也应该是低脂美味的，我猜的，没吃过:-D……还有就是内蒙、西藏的干牛肉，脂肪含量相对也低一些。只要是人工添加脂肪的美食，就不能算低脂了，比如炒菜。
另外一类，就是自己做的了，便宜又美味低脂。
炒的一律排除，我做过的有：
1.腌制鸡胸肉两小时后上锅蒸，然后葱姜蒜一起捣碎，沾着吃（有点像白切鸡），平时吃鸡不吃鸡皮。
2.煮熟的鸡蛋取蛋白，同大蒜一起捣烂，放点调味料吃，山东朋友教的，说是他们那边的特色吃法。蛋黄少量吃，高血脂者不吃。
普通人平时到不用这么做，只需要知道高卡路里的食物需要控制好，65%碳水，25%蛋白，10%脂肪摄入即可。下载个饮食控制的app，按照上面计算能量摄入，有半年就能估算出一天自己吃了多少大卡了，把饮食数字化，从而轻松灵活的控制自己的体重。我一天基本需求摄入1600大卡，需要减重时就少于这个摄入。
高卡的食物一是脂肪（炒菜的油），二是肥肉和酒类饮料，有些红肉看着是红的瘦肉，其实脂肪含量很高，例如猪肉；二两白酒基本四百大卡了。四是主食，一个馒头九十大卡左右。饺子也要注意，晚餐的话，bmi2.0以上的，十五个之内就够了。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
这个问题不好回答，每个人对美食的概念不好回答。我吃过的美食而且热量低的是蔬菜沙粒。
因为蔬菜里面含的三大供能营养素比较少，而且含水量又高富含膳食纤维。特别适合减脂人群食用，但是要特别注意沙拉酱，因为酱的热量比较高。
同样热量低的食物是，主食类是红薯，玉米，糙米，燕麦，魔芋等。蛋白质类有瘦鸡肉，瘦牛肉，瘦鸭肉，鸡蛋，大豆等。脂肪类就是尽量不吃看得见的明油。坚果类可以补充很好的脂肪，但是热量不低一定要少吃。
如果是减脂肪，要控制好热量的摄入，要小于总消耗。每天少吃多餐，4-6餐为宜。这样可以增加消耗，减少肠胃的负担，给身体源源不断的提供能量。再配合合理的运动就能很快的完成减脂计划，每个月减重6-8斤是比较适宜的。
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常见主饭：
咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡
什锦比萨100克210-300卡阳春面392卡
牛肉面540卡什锦炒面860卡
意大利面1份470克约500-700卡
榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡
焗海鲜357大卡火腿饭690大卡
烤白菜149大卡炸肉片302大卡
牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡
什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡
排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡
肉丝面1碗440大卡方便面100g470卡
主食：
白饭1碗(140g)210白馒头（1个）280卡
煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡
花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡
肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡
菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡
猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡
豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡
*烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡
韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡
烧饼100克326卡油条1条230大卡
花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡
烧麦100克238卡汤包100克238卡
烙饼100克225卡白水羊头100克193卡
艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡
白吐司（1片）130卡
粉皮100克64卡凉粉100克37卡
粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡
米粉汤一碗185卡炒米粉一碗275卡
广东粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡
鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡
腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡
豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡
豆腐丝100克201卡薰干100克153卡
酱豆腐100克151卡香干100克147卡
豆腐干100克140卡上海南乳100克138卡
菜干200克136卡腐乳(白)100克133卡
臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡
酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡
白薯干100克612卡土豆粉100克337卡
地瓜粉100克336卡大麦100克307卡
白薯(白心)100克64卡白薯(红心)90克99卡
豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡
绿豆凸一个320卡红豆馅100克274卡
炒肝100克96卡油茶100克94卡
茶汤100克92卡小豆粥100克61卡
黑轮一串90卡猪血糕一串130kcal
鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal
油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal
香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal
多拿滋一串70kcal鸡香卷一串70kcal
龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal
豆鼓：100克244卡
肉类：
鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
鸭蛋（大，65克）114卡
（大，85克）.180卡脂肪13克胆固醇565毫克
咸鸭蛋88克190卡钙118脂肪12.7蛋白质12.7
鹌鹑蛋（10克）16卡
火鸡蛋（80克）135卡
松花蛋(鸡)83克178卡
松花蛋(鸭)90克171卡煎蛋1个136卡
瘦火腿2片(60克)70卡
白切鸡1块(100克)200卡
烧鸭3两(120克)1份356卡
煎˙猪肉(140克)440
火腿100克320卡香肠100克508卡
蜡肠2条˙煎310
羊肉前腿100克111卡19.7g蛋白质
羊肉后退100克102卡15.5g蛋白质
羊肚：100克87卡12.2g
羊舌100克225卡
羊肉串(炸)100克217卡
羊肉(熟)100克215卡羊肉胸：100克215卡
羊血：100克57卡6.8g胆固醇92毫克脂肪0.2g
羊肝：134克17.9g
猪血100克55卡
猪口条：100克233卡
猪耳朵100克190卡22.5g蛋白质
猪蹄(熟)43克260卡猪肉(肥)100克816卡
猪肉(血脖)90克576卡猪肉(肋条肉)96克568卡
猪肉(软五花)85克349卡猪肉(硬五花)79克339卡
猪肉(前蹄膀)67克338卡
牛肉：100克106卡10.2g
牛肚100克72卡
牛肉松100克445卡牛肉干100克550卡
鸡珍：100克118卡19.2g
扒鸡66克215卡
烤鸡73克240卡
鸡肝100克121卡16.7g鸡心100克172卡
沙鸡41克147卡鸡腿69克181卡
鸡血100克49卡鸡翅膀：69克194卡17.4g
鸡翅膀一只（200g）422大卡
鸡心：172卡15.9g
鳕鱼100克88卡
石斑鱼57克320卡蛋白质19.5g
对虾61克93卡18.6g蛋白质
水果：
每100克水果所含的热量
番茄18卡西瓜20卡/577.9mg
柠檬31卡香瓜35卡
草莓35卡杏子40卡7.8mg
桃37卡48/5812.8mg糖哈密瓜四分之一个48大卡
无花果二个43大卡玉米一根105大卡
梨38卡32/橄榄80克49卡
红富士苹果85克45卡橘子42卡
苹果44卡1个个(中)约55葡萄54卡提子10粒(大)约120
猕猴桃54卡
86克56卡VC62毫克M12钙27毫克
荔枝57卡8粒(中)约85
香蕉84卡
橙1个(中)50
芒果1个(中)100
新鲜菠萝1片(120克)50
零食：（减肥大敌=零食的热量）
红糖100克389卡
冰糖100克397卡
爆米花100g459卡
虾味仙（大，1包）432卡
虾味先一包102公克460卡
烤玉米条（1包）524卡
巧克力1块100克约550卡左右
巧克力甜甜圈281卡
爆米花100克459薯片100克555
品客薯片绿色大罐1072卡
品客薯片银色大罐840卡
品客薯片银色小罐270卡
品客薯片绿、红、橘色小罐340
洋芋片（1盒/一片）1072卡/11卡
洋芋片130公(未完待续
铜锣烧（一个50g）约140大卡
麻薯（一个50g）约120大卡
绵花糖35公克140卡
牛奶太妃糖100克366卡
芝麻花生糖约3块160卡
巧克力约2个30克150卡
水果软糖约4块150卡
花生糖约2块150卡果汁糖约6块150卡
冷饮及冰淇淋:
各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦
果汁冰捧1支80大卡
香草蛋筒：小号：230卡7克脂肪中号：350卡10克脂肪大号：410卡12克脂肪
巧克力蛋筒：240卡8克脂肪中号：360卡11克脂肪
冰泡沫红茶(冷饮)60
冰点(冷饮)60
冰珍珠奶茶(冷饮)160
水果果冻(冷饮)260微量2个260克
统一布丁(冷饮)38011.02个200克
高纤椰果(冷饮)100微量2个200克
统一鲜奶酪(冷饮)18513.0120克
咖啡冻(冷饮含奶精)120微量130克
统一多多(冷饮)1802.0180克
养乐多(冷饮)1001.0100克
统一调味果汁牛乳(冷饮)130235c.c.
香豆奶(冷饮)150250cc
草莓优酪乳(冷饮)180230克
原味优酪乳(冷饮)180230克
乳果(冷饮)65100克
可果美蕃茄汁(冷饮)60一罐300cc
绿力柳橙汁(冷饮)510一罐900cc
绿力芭乐汁(冷饮)510一罐900cc
藘笋汁(冷饮)90250克
莎莎亚(冷饮)200320克
酸梅汤(冷饮)190375cc
冬瓜茶(冷饮)100250cc
雪露(冷饮)350350克
芬达葡萄汽水(冷饮)190355cc
香吉士苹果汽水(冷饮)185350cc
健怡可口可乐(冷饮)4355cc
雪碧汽水(冷饮)135355cc
奥利多(冷饮)90150cc
高纤椰果(冷饮)80170克
古道金桔柠檬(冷饮)200340ml
冰镇红茶(冷饮)120375cc
伯朗咖啡(冷饮)100250克
古道贵爵奶茶(冷饮)150340ml
水果凉酒5%(淡酒)200355cc
薄荷茶(冷饮)60一杯石榴红茶(冷饮)60一杯
珍珠奶茶(冷饮)160一杯桔子茶(冰)(冷饮)90一杯
椰子汁(冷饮)180410克冰淇淋饼乾(冰点)18075克
玉米冰淇淋冰棒155一个果汁冰棒(冰点)240三支
钻石冰(冰点)220一个
芋头麻淇冰(冰点)17080克/个
冰淇淋(冰点)200100克甜筒(冰点)290一个
圣代冰淇淋(冰点)250一个
芋头牛奶冰棒(冰点)200一个
巧克力雪糕(冰点)280一个
百吉布丁雪糕(冰点)200一个
香草冰淇淋(冰点)18075克
芋头蕃薯冰(冰点)14085克
情人果脆冰棒(冰点)12090克
西瓜棒(冰点)140一支
牛奶花生(冷饮)600340克
红豆粉粿(冷饮)300260克
珍珠圆(冷饮)240260克
花生仁汤(热品)560-580320克
八宝粥(热品)440380克
地瓜芋丸甜汤(热品)220一杯
烧仙草(热品)230一杯
绿豆汤(热品)220350克
热可可(热品)180375ml
芝麻奶茶(热品)345一壶
绿豆粉圆(热品)220一碗
红豆汤圆(热品)255一碗
开胃酒(酒类)65一杯
红粉佳人(酒类)105一杯
GoldenARMSwisky1150500cc
蔘茸酒（酒类）575300ml
保力达-B(酒类)705一瓶
台湾啤酒(罐)(酒类)120355cc
台湾啤酒(瓶)(酒类)2000.6L
黑啤酒(酒类)160360cc
白葡萄酒(酒类)4500.6L
重量级脆皮巧克力+雪糕250-350
中量级脆皮巧克力170-200
全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕180-200
牛奶+豆类冰棒160-190
牛奶+淀粉类冰棒160-190
轻量级果汁+水果粒90-140
炼乳冰棒90-120
西式中式面包、甜点的热量
苹果Muffins1.5oz(约42克)205卡7克脂肪
玉米Muffins1.5oz180卡7克脂肪
BananawalnutMuffins2oz（约57克）220卡6克脂肪
胡萝卜Muffins2oz(约57克)190卡7克脂肪
BranMuffins5oz(140克)405卡21克脂肪
Poppymuffins5oz495卡22克脂肪
Cheesecake1cake(9''dia)3,400卡214克脂肪
Carrotcake1cake(10''dia)6100卡328克脂肪
巧克力蛋糕1片320大卡
起士面包1个4(未完待续)(续上)20大卡
红豆面包280卡
面包(黄油)100克330卡面包(法式牛角)100克375卡
面包(椰圈):100克320卡面包(果料)100克278卡
面包(咸)100克274卡面包(麦胚)100克246卡
面包(多维)100克318卡肉松面包一个100公克360卡
苹果面包一包96公克280卡传统蛋塔一个95公克255卡
苹果派一个270卡热狗240-300卡15克脂肪
cheese蛋糕（1块）224卡水果蛋糕（1块）297卡
桃酥：100克481卡脂肪22G
鸡腿酥：100克436卡脂肪13.4g
京式黄酥100克490卡核桃薄脆100克481卡
凤尾酥100克511卡起酥100克499卡
黑麻香酥100克436卡
福来酥100克465卡黑洋酥100克417卡
蛋黄酥100克386卡蛋麻脆100克452卡
香油炒面100克407卡酥皮糕点100克426卡
开口笑100克512卡硬皮糕点100克470卡
鹅油卷100克461卡混糖糕点100克453卡
麻香糕100克401卡麻烘糕100克397卡
绿豆糕100克350卡开花豆100克446卡
老婆饼一个60公克250卡
京八件100克435卡
状元饼100克435卡
麻花：100克524卡31.5g脂肪
月饼(枣泥)：100克424卡脂肪15.7g
月饼(豆沙)：100克405卡14.6g脂肪
月饼(五仁)100克416卡
月饼(奶油果馅)100克441卡
月饼(奶油松仁)100克438卡
月饼(百寿宴点)100克426卡
焦圈100544卡
松饼（1片）206卡
年糕100克154卡
江米条：100克439卡11.7g脂肪
驴打滚100克194卡碗糕100克332卡
豌豆黄100克134卡藕粉100克371卡
美味香酥卷100克368卡蜜麻花100克367卡
桂花藕粉100克344卡茯苓夹饼100克332卡
蛋糕(蒸)100克320卡栗羊羹100克300卡
果酱1汤匙18g50卡岛沙拉酱（1匙）60卡
花生酱1汤匙16g95卡芝麻酱100克586-620卡
番茄酱（1匙）14卡100克433-500之间
辣油豆瓣酱100克180卡
黄酱100克140卡甜面酱100克136卡
辣酱(麻)100克135卡
奶油（1匙）97卡豆瓣酱（1匙）10卡
白醋（1匙）93卡白糖（1匙）57卡
蜂蜜（1匙）45卡方糖（2颗）27卡
黄油100克639-982之间（98%脂肪）
猪油15ml13g115卡
人造奶油15ml14g100卡橄榄油15ml14g120卡
花生油15ml14g120卡大豆油15ml14g120卡
葵花油15ml14g120卡
水果酱100克400-880卡含糖30%-60%
饮料的热量
麦乳精：429/100
啤酒1罐150卡
可乐1罐145卡
蕃茄汁1罐45卡
苹果汁1杯120卡
葡萄原汁1杯395卡柠檬原汁1杯60卡
柳橙原汁1杯110卡菠萝原汁1杯140卡
汽水1罐140-150葡萄酒1杯(120ml)95
绍兴酒100毫升91.6陈年绍酒100毫升102.8
高梁酒100毫升324.8
MC汉堡
汉堡Hamburger：260卡9克脂肪
吉士汉堡Cheeseburger：320卡13克脂肪
巨型MC汉堡BigMac：560卡31克脂肪
鱼柳汉堡：56028克脂肪
麦香鱼fellet343卡13克脂肪
火腿蛋堡：314卡
麦香鸡：519卡29克脂肪
鸡块：ChickenMcNuggets
McNuggets4个190卡11克脂肪
McNuggets6个290卡17克脂肪
McNuggets9个430卡26克脂肪
薯条(小)263卡
薯条(中)479卡
薯条(大)605卡
苹果派260卡13克脂肪
4种冰旋风ButterfingerMcFlurry620卡22克脂肪
M&MMcFlurry630卡23克脂肪
NestleCrunchMcFlurry630卡24克脂肪
OreoMcFlurry570卡20克脂肪
VanillaIceCreamCone
蛋卷冰激凌：182卡6克脂肪
3种口味的奶昔VanillastrawberrychoclateShake：360卡9克脂肪
草莓圣代StrawberrySundae：290卡7g脂肪
焦糖圣代HotCaramelSundae：360卡10g脂肪
巧克力圣代：312卡
沛果：296卡3克脂肪
松饼：186卡3克脂肪
蛋塔EggMcMuffin：290卡13克脂肪
玉米浓汤：85/127
热巧克力：138卡
黄油玉米一根：190卡3克脂肪
KFC肯德基
肯德基鸡腿堡441卡
辣味鸡香堡：396卡
HotandSpicy-Drumstick1409
HotandSpicy-Thigh39028
鸡块(6块)：286卡
香辣鸡翅膀6个HotWings：471卡33克脂肪
辣香鸡翅膀1只ChickenWholeWing：180卡11克脂肪
小腿140卡9克脂肪
整鸡腿ChickenThigh-：390卡18克脂肪
鸡胸450卡27克脂肪
苹果派:260卡
薯条(小)205卡
薯条(重量包)563卡
奶昔360卡9克脂肪
橘子汁：80卡
雪壁或者可乐：儿童110卡小杯：150卡中杯：210卡大杯：310卡
墨西哥鸡肉卷1个：600卡34克脂肪
咔啦鸡腿堡TripleCrunchZingerSandwichw/Sauce：550KL，32克脂肪
上校鸡块3个ColonelsCrispyStrips：340卡16克脂肪
蛋塔Muffin：290卡13克脂肪
6块鸡块+薯条(中)+可乐(中)
玉米汤：114卡
6pcsNuggetMeal+FrenchFries(M)+Cola(M)
百士吉：260克13克脂肪
KFC肉汁土豆泥：一份136克160卡6G脂肪
PopcornChickensmall360卡23克脂肪Large620卡40克脂肪
PIZZAHUT毕胜客
毕胜客铁板比萨
超级至尊supersupereme：100克238卡13克脂肪
香荤只尊meat'slove：100克271卡16克脂肪
田院风光veggie'slove：100克208卡9克脂肪
乳酪大会cheese'slove：100克264卡13克脂肪
低卡区
红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡
番茄（100g）19卡蕃茄1个135g约25卡
海带（100g）23卡
蘑菇（100g）28卡
冬瓜（100g）7卡
芹菜（100g）10卡
芦笋1杯145g30卡
豆芽菜1杯125g35卡
包心菜1杯145g30卡
胡萝卜1条72g30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。
花菜1杯125g30卡芹菜1条40g5卡
黄瓜6片28g5卡香菇1杯70g20卡
芥菜1杯140g30卡
洋葱1杯210g60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）
青豆1杯170g150卡青椒1个74g15卡
雪菜100g60卡竹笋100g40卡
菜心100g40卡白菜100g40卡
豆苗100g40卡丝瓜100g40卡
大蒜100g40卡（做汤放几个，还有味道）
生菜100g40卡（经常吃生菜沙拉）
冬瓜100g40卡
每100克(2.5两)不超过40卡路里
很适合减肥MM的蔬菜
椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。
而且盐可以在吃的时候再放。
蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。