早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
二、保证优质蛋白质供给量
青少年处于旺盛的生长发育期，该阶段需要大量食物蛋白质和必需氨基酸在体内进行机体蛋白质的合成和肌肉的发育生长。
三、多吃谷类、薯类
四、变声期忌吃的食品
刺激性的食物会刺激气管、喉头与声带，对青少年声带的健康发育不利。质硬且干燥的食物会对喉咙造成机械性损伤，变声期也要少吃。需忌吃刺激性食物，如大蒜、辣椒、生姜、韭菜等。质硬且干燥的食物如爆米花、锅巴及坚果类的食物。
五、奶制品
奶制品所含的丰富钙质可保证女孩子骨骼中矿物质的含量与密度，减少患上骨质疏松症的危险，切饮用奶制品也不会导致体重增加和脂肪积累。
THE END