不知道大家有没有过这样的困惑，想要获得减脂方面的饮食建议，可是网上铺天盖地的都是：“多吃这个东西，少吃那个东西，吃饭要吃8分饱...”
每当看到这样的消息，小蜜都想发出直击灵魂的拷问：到底少吃多少是少吃，多吃多少是多吃？七分饱又是多饱啊啊啊啊？？？
实际上，大部分人不知道自己的身体需要多少营养，不知道应该吃多少东西，甚至都没有一个“量”的概念！不知“量”，自然很可能会过量，尤其是在有能力获得足够的量之后，当这些“量”无法消化，就造成肥胖。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员杨月欣告诫道：“如果一个正常体格的人每天多摄取50千卡的能量，即每天多吃5个饺子或四分之一个馒头，一年后便会受肥胖之扰。”
所以说，减脂第一步就是：量化你的饮食！
每天摄入谷薯类食物250～400克
每天摄入谷类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。除全谷物食物外，特别强调要摄入杂豆类食物（红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆子）。
很多人对粗粮的感觉是口感不好，煮饭时放一把谷薯类比如小麦、燕麦、地瓜在米中，出锅前再撒一点芝麻粒，好吃还营养多样。但是，对于不少超市里热销的五谷杂粮粉，并不如直接吃五谷杂粮好，尤其是对血糖高的人。五谷杂粮磨成粉后，升糖指数升高了，血糖高的人不适合吃。
保证每天摄入200～350克新鲜水果
果汁不能代替鲜果。水果榨汁吃和直接吃完整新鲜水果的作用不同，水果榨汁损失绝大多数膳食纤维,失去良好的饱腹感，血糖上升快；水果打浆吃损失绝大多数维生素C和大部分多酚类抗氧化物质，也影响其发挥保健作用。
成人每天吃蔬菜300克至500克
人们也许知道应多吃菜，但到底要吃多少？不少人就靠自我感觉。《中国居民膳食指南》提出，成人每天吃蔬菜300克至500克，其中深色蔬菜占一半。因为深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。深色蔬菜包括深绿色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、韭菜等，红色蔬菜如西红柿、胡萝卜、南瓜等，以及紫甘蓝、红苋菜等紫红色蔬菜也属于深色蔬菜。
在日常饮食中，不要长期只吃几种菜，应每天多变换花样，品种要多，简便又有营养的办法不妨多做大烩菜。
每人每天烹调油别超过25克至30克
生活中不少人都习惯炒菜多放些油，这样吃着才香，有滋味，不知不觉油水过大了。《中国居民膳食指南》建议，烹调油摄入量应控制在每人每天不超过25克至30克。
一个人在每天平均动物性食品(肉、鱼、蛋、禽)的摄入量达到150克的情况下，油的食用量最好控制在20克左右，也就是说一人一个月消耗的油大约为600克。如果饮食以素菜为主，可以适量增加。烹调食物时不用烹调油或少用油，如蒸、煮、炖、拌等方法，少用油炸、油煎等烹饪方法，养成少用油的习惯。
足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml）
鼓励喝白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。至于酒，儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
看了上面这些，我总算弄明白了饮食量化的重要性，可是问题又来了...难道我吃饭时每种食材都要拿秤秤吗？
别着急，营养学家发明了一种方法，只要每个人伸出自己的手，就能知道哪类的食物一天可以吃多少！
这么神奇？快跟小蜜一起来看看吧！
坚果坚果：一个手掌心。
坚果和植物种子是优质零食，既可增强饱腹感，又富含有益心脏健康的不饱和脂肪。但是坚果或植物种子含热量较高，每天摄入量应控制在30克以内，大约为一个手掌心大小。
鱼肉鱼：一整只手。
每天吃鱼虾等海产品的量应为40~75克，每周最好能吃两次三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼。
主食主食：一拳头谷类+一拳头薯类或杂豆。
每天主食的摄入量应为250克~400克，其中粗粮的量最好占主食总量的1/3，这对于预防慢病、控制体重都有好处。
肉类肉类：一个手掌心。
每天摄入肉类的量应控制在手掌心（不包括手指）大小，大约40~75克。每周红肉的总摄入量最好不超过500克。
水果水果：一捧。每天吃水果的量应为200~350克，大约是一个中等大小苹果的量，或者一捧浆果的量。
奶酪奶酪：两个大拇指。每天奶酪的摄入量应控制在两个拇指大小，约30克，这能满足钙日需求量的1/3。
蔬菜蔬菜：一个拳头+一大捧。
每天吃蔬菜的量应为300~500克，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样，这样能获得更全面的营养。
蛋糕蛋糕：两根手指。每天可以吃与两根手指长宽相当的一块蛋糕，含热量大约为185千卡。