中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
本书摘自范志红老师的新书《小食材大健康1》
精白米面属于精制粮食
我们日常所吃的主食，绝大多数都是白米白面制作的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精制的粮食，其中70%以上的维生素和矿物质已经损失掉了，营养价值相对较低，膳食纤维含量较低。
“谷物”和“粮食”有什么不同严格来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，其中包括水稻、小麦、大麦、燕麦、小米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食”（grains）则是一个广义的概念，它包括各种能够制作主食的食材，包括富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以外的含淀粉种子。广义的粮食甚至包括了土豆、红薯等其他可以部分替代主食的食材。全世界的营养专家都在提倡吃全粮（wholegrains），因为它们的健康效应已经得到大量研究结果的证明。但因为粮食中以谷物为主，所以这个词通常被翻译为“全谷物”。
大部分“粗粮”是全谷物
上文提到，全粮这个词语包括了除谷物以外的其他未精制的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的意思是否一样呢？
严格来说，全谷物是脱壳之后没有精制的谷物种子。大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、高粱米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各种颜色的稻米种子）、小麦粒、大麦粒、黑麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如全麦粉、燕麦片。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保留了谷物种子原有的营养价值，都属于全谷物产品。
有些“粗粮”并不是全谷物
有些粗粮并不属于全谷物，比如说很多玉米产品（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但其中的玉米胚已经去掉，表面的那层种皮也去掉了，所以它们不能称为全谷物。虽然膳食纤维和钾的含量比白米高，但充分煮熟之后的血糖指数并不低。
直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。因为很多人在啃的时候，把白色的谷胚和一部分透明的种皮留在了玉米棒子上，没有得到全部的营养，所以不能称为全谷物。如果啃得很干净，就得到了玉米种子的所有营养。
各种杂豆不属于谷物，但能当主食吃
除了能榨油的大豆之外，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆虽然不属于谷物，但是没有经过精磨，整粒食用，也可以当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是类似的，甚至对控制血压、血脂和血糖更有利。比如红小豆、绿豆、各种颜色各种大小的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们代替一部分精白米、白面粉作为主食，是非常健康的选择。
这些是“假谷物”，是很不错的主食
前面提到，谷物通常是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物（pseudocerealorpseudograin）是指那些和谷物类似，富含淀粉，蛋白质含量也和谷物相近或略高，可以当主食吃或可以部分替代主食吃，但却和传统谷物没有植物学上亲缘关系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。
理论上说，中国传统食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都可以算在假谷物的范畴当中，它们的营养成分和谷物相近。只有薏米(薏苡仁)比较独特，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人知道，它居然是货真价实的谷物。
一般来说，假谷物是以全谷的形式食用的，其营养价值远高于精白米。
薯类也能当主食，别吃太多
薯类包括马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋头等，适合减肥、控制三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭相比，热量密度较低（只有铁棍山药和熟米饭相当），膳食纤维含量比较高。它们也会稍微降低消化吸收率，增加排便量，有利于预防便秘。
但是，除了土豆之外，按干重计算，薯类蛋白质含量低于米面等粮食，所以不能用它们替代全部米面主食。比如说，如果用红薯来替代部分米饭，那么在吃同样重量的情况下，得到的维生素C会增加，膳食纤维会增加，但淀粉会减少，蛋白质摄入量会大幅度减少，所以需要额外再增加蛋白质食物的供应才能保证营养平衡。