3—6岁学龄前儿童食谱1500kcal/d能量编制食谱（4.18-4.22日）
餐次
编制原则
周一食谱
周二食谱
周三食谱
周四食谱
周五食谱
食物种类
食物名称
早餐
（8:00）
谷类50g
蛋类50g
蔬菜100g
1、荠菜肉小馄饨
(面粉15g、荠菜40g、猪肉10g)
2、五香鹌鹑蛋
（鹌鹑蛋30g）
3、香椿炒鸡蛋（香椿60g、鸡蛋20g）
1、虾仁蛋炒饭
（大米40g、虾仁15g、鸡蛋30g）
2、油焖黄瓜（黄瓜50g、胡萝卜30g）
2、金针菇蛋花汤（金针菇10g、鸡蛋5g）
1、海鲜饼
（面粉30g、鸡蛋10g、鱿鱼30g、小葱10g）
2、青菜沙拉（生菜30g、紫甘蓝30g、苦菊10g）
3、菠菜酱猪肝汤（菠菜30、猪肝25g）
1、三明治
（面包50g、鸡蛋30g、沙拉5g、冰菜30g、黄瓜30g）
2、牛奶燕麦（牛奶150ml、燕麦10g）
1、佛手包
（面粉25g、豆沙10g）
2、拌青椒丝50g
3、油麦菜蛋花珍珠琪（油麦菜40g、鸡蛋30g、面片10g）
早点
(10:00)
水果200g
1、酸奶200ml
2、腰果20g
3、饼干25g
1、小西红柿100g
2、香蕉100g
午餐
(11:30)
谷类50g蔬菜150g肉类75g
1、椒盐花卷（面粉40g）
2、肉片炒青椒
（瘦肉40g、青椒70g）
3、红烧茄子
（茄子60g）
4、丝瓜蛋汤
（丝瓜30g、鸡蛋10g）
1、葱油花卷（面粉30g）
2、黄瓜木耳炒鸡蛋
（黄瓜50g、水发木耳30g、鸡蛋15g）
3、芹菜腰果虾仁
（芹菜50g、腰果10g、虾仁30g）
4、虾米冬瓜汤
（冬瓜30g、虾米5g）
1、奶馒头
（面粉40g、奶粉5g）
2、排骨海带汤（排骨80g、海带20g）
3、凉拌番茄（番茄50g）
4、百合西蓝花
（西蓝花70g、百合10g）
1、馒头（面粉40g）
2、鸭肉黄豆汤
（鸭肉80g、黄豆10g）
3、肉末木耳
（瘦肉10g、水发木耳50g）
4、清炒油麦菜
（油麦菜70g）
1、黑米馒头（面粉35g、黑米粉4g）
2、清蒸黄花鱼（黄花鱼120g）
3、素炒三丝
（豆腐丝、青椒丝、胡萝卜丝各30g）
4、西红柿蛋汤
（西红柿20g、鸡蛋10g）
午点
（2:30）
奶类200g
坚果20g
谷类25g
1、草莓100g
2、小金桔100g
1、牛奶200ml
2、栗子15g
3、自制饼干25g
2、杏仁20g
1、枸杞冰糖雪梨200ml（枸杞5g、冰糖5g、梨30g）
2、自制饼干25g
3、核桃20g
2、饼干25g
3、开心果20g
晚餐
（4:30）
大豆类25g
1、蓝莓山药泥
（山药120g）
2、笋炒肉丝
（芦笋60g、瘦肉20g）
3、葱拌豆干（豆干40g）
4、奶香燕麦粥
（燕麦10g）
（大米20g、紫薯40g）
（北豆腐70g、大葱5g）
3、韭菜爬虾炒鸡蛋
（韭菜50g、爬虾20g、鸡蛋20g）
4、绿豆小米粥
（小米15g、绿豆5g）
1、韭菜虾仁鸡蛋包
（面粉30g、虾仁20g、韭菜90g、鸡蛋20g）
2.甘蓝豆腐丝（甘蓝40g、豆腐丝35g）
3、黑米粥（黑米5g、大米10g）
1、牛肉土豆泥（土豆100g、牛肉碎20g）
2、西芹炒香干（西芹70g、豆干30g）
3、蒜蓉蒲公英
（蒲公英30g）
4、健脾山药粥
（铁杆山药30g、大米10g）
（糙米10g、大米30g）
2、清炒豆芽（豆芽70g）
3、扇贝黄瓜丁
（黄瓜50g、扇贝20g）
4、小米红枣枸杞粥
（小米10g、红枣5g、枸杞3g）
解析：
本期谈一谈主食：
细心的小朋友可能发现，这周的食谱里有几天的主食不再是馒头、米饭这类常见的粮谷类食物，换成了平时做菜吃的山药、土豆，为什么拿山药、土豆这类薯类做主食呢？因为它们和芋头、地瓜、紫薯都属于薯类。薯类的淀粉含量比普通蔬菜高，是货真价实的低脂肪高纤维食品。并且其钾的含量丰富，让苹果橘子们都自愧不如，按干物质计算，更是精白大米的十倍以上。薯类们不仅含有粮食当中压根没有的维生素C，更富含多种B族维生素，还有抗氧化的多酚类成分、如山药含有提高免疫力的粘蛋白成分，紫薯含有大量柔软的纤维，对预防便秘特别有益。
薯类当成主食吃，既不必加盐，也不必加糖，更不必加油，就能发挥它们原有的营养优势。同时，薯类作为主食，与大米白面相比，血糖上升速度慢，饱腹作用强，能帮助预防肥胖。用薯类替代粮食，每天的总淀粉数量不仅不会升高，而且还可能有所下降；而维生素摄入量却会大幅度提高，纤维多了，矿物质也多了，对于提高一日当中的营养质量，养成良好的饮食习惯，大有裨益。
答家长问：为什么现在的晚餐中肉变少了？
关于减少肉类，增加大豆制品：
在最新版的《学龄前儿童膳食指南》中指出，学龄前儿童应每天饮奶，常吃大豆及其制品。学龄前儿童每日平均骨骼钙储留量为100mg~150mg，学龄前儿童钙的适宜摄入量为800mg/d。目前我国居民膳食提供的钙普遍偏低，因此，对处于快速生长发育阶段的学龄前儿童，应鼓励每日饮奶。建议每日牛奶的基础上，增加含钙丰富的大豆制品。大豆是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高蛋白质摄入量及避免城市中由于过多消费肉类等带来的不利影响，建议常吃大豆及其制品。理论推荐大豆类25g，相当于豆干50g、北豆腐75g、南豆腐150g、豆浆400ml，这也就是晚餐多素食，而多了很多豆制品的原因。
发表于：2016-08-23
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