食谱举例：早餐豆浆150克、面包50克、果酱10克，加餐牛奶200毫升午餐米饭150克、清蒸鲈鱼50克、芹菜炒腐竹（腐竹25克、芹菜200克）、西红柿紫菜汤（西红柿50克、紫菜5克），加餐香蕉100克，晚餐馒头100克、小米粥50克、冬瓜炒肉（瘦肉50克、冬瓜250克）加餐西瓜250克。对于三高人群来说，每天服用植物油的量不要超过25克，盐量不要超过5克，特别是高血压患者，每天所摄入的盐分不要超过3克。想要身体好，一定要好好控制饮食，多吃蔬菜特别是绿叶蔬菜，平时也要多做有氧运动，这样才能有效降三高。
三高人群的食谱主要是以清淡的饮食结构为主，食材的选择也主要是低脂，低糖类食材。而且三高人群对于饮食的烹饪手法也有一定的要求，那些油炸，煎，爆炒等烹饪手法的菜肴是必须要少吃，最好是不吃的。而且一些过于辛辣，刺激性的食物也不能吃。
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