文章详情糖尿病菜谱·栗子扒菜心

秋冬季节，是个考验糖尿病患者的季节。一方面，因为温度降低引起交感神经兴奋、血糖代谢减慢、血糖水平升高，同时户外运动活动会变少；另一方面，人又有御寒储热的本能，容易胃口大开、饮食过量。

与此同时，秋冬丰富的应季物产，也遵从大自然的规律，往往储备了比春、夏更高的营养成分（也就是更多的糖分、淀粉）。像栗子、柿子、红薯、南瓜、石榴，无不让人爱不释口。而黄澄澄或红彤彤的颜色，似乎也很配合医生们常有的告诫：「要慎食，不宜多食」。

糖尿病患者真的都不能吃这些吗？当然不是。要控制好血糖，关键要看以下几点：食用量、食用搭配、烹调方法。

那具体要怎么做呢？今天就先给大家举个栗子。对，就是举栗子的例子——栗子扒菜心。

原料：带壳的生栗子150克（栗仁约100克），也就是9～10颗；油菜250克；蒜瓣；食用油半瓷勺约5克；盐小半勺约1.5克（小号的控盐勺一般是2克）。

烹调用具：不粘锅。

详细步骤：

1.先把栗子做熟。在栗子外壳划十字花刀，可以烧沸水煮10多分钟，也可以丢进加凉水的碗里，放微波炉里高火加热约5分钟。把栗子的外壳剥掉，备用。

2.把油菜洗净，沸水焯烫1～2分钟即捞出，大棵的对开切，小棵的不切；另切蒜瓣适量。

3.热锅后放半瓷勺油约5克，加入蒜瓣，爆香；然后加入油菜，轻轻翻炒。

4.油菜翻炒至软时加入熟栗仁，轻轻晃动而不再翻炒，以免破坏菜型。

5.出锅前均匀撒入小半勺约1.5克食盐；如果出水量不够，再加入适量水，大火收汁，盛出锅。

6.成品装盘，就如同题图那样。

1.热量和营养

这份栗子扒菜心的总热量是288千卡，大致占全天所需热量的14.4%，含有碳水化合物50.5克（16.5%）、蛋白质8.1克（13.5%）、脂肪6.8克（11.3%）。

栗子虽然是坚果，是像瓜子、花生一样的零食，但它是坚果中唯一脂肪含量低、淀粉含量高的；又因为栗子膳食纤维含量高，血糖指数低于白米饭，适合用来替代部分粮食，一天吃6、7颗就差不多了。

一般来说，糖尿病人需要控制饮食来减重，每日能量摄入到不了2000千卡，所以，这份菜适合在一餐中供2人食用，且要考虑主食减半。如果实在禁不住诱惑，想要「一人畅享」，就需要注意主食少吃甚至不吃了。

这份栗子扒菜心，含有维生素A256微克RE（视黄醇当量）（32%）、维生素B10.23毫克（16.4%）、维生素B20.41（29.3%）、维生素C102毫克（102%）、钙252毫克（31.5%）、铁3.7毫克（24.7%）、锌1.36毫克（10.7%）、钾899毫克（45%）、镁98毫克（32.7%）、膳食纤维4.1毫克（16.4%）。

2.原材料的挑选

（1）大栗子：大栗子和小栗子的差别可不仅仅在个头。小个栗子，果肉糯性，肉质细腻，含糖含脂肪都更高，更为香甜，适合糖炒栗子、煲栗子汤；大个栗子含糖少些、含淀粉多些，肉质偏粳性，更适合入菜，也有利于控制血糖。

（2）油菜：经典的栗子扒菜心这道菜，多用的是大白菜或者娃娃菜。而我们特意选择深色的绿叶油菜，除了提供同样较高的膳食纤维和维生素C以外，油菜能帮助糖尿病人摄入更丰富的镁和钙、大量的叶绿素、叶黄素和胡萝卜素，大量的类黄酮、叶酸和维生素B2等这些营养物质。

研究发现：那些多吃深绿色叶类蔬菜的人，糖尿病发生的危险有明显下降。

3.烹饪

4.食用

对于控制餐后血糖来说，「混合膳食」，也就是用其它食材来延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，是关键。有研究证明，一餐中先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭小口吃菜，要小得多。所以，搭配蔬菜是不二优选。在吃这份栗子扒菜心的时候，可以先吃几大口菜心，再吃栗仁或主食。

责任编辑：费菲

摄影：赵朱雪子

参考文献：

1.王光亚.中国食物成分表[M].北京:北京大学医学出版社,2009.

2.CarterP,GrayLJ,TroughtonJ.Fruitandvegetableintakeandincidenceoftype2diabetesmellitus:systematicreviewandmeta-analysis.BMJ2010;341:c4229.