减脂餐不等于水煮菜，追求低油盐，不代表你不能加油盐等物质，相反是督促你不要太重口味，选择健康的植物油进行烹饪。而煎炸红烧的食物，必定会吸收很多油脂，导致食物热量标准，因为水煮、清蒸的做法热量是比较可控的，营养也不会受到破坏，价值会比较高。蓝豆豆老师今天告你怎么制作一份合格减脂餐：
制定一份适合你的食谱一共分5步
1首先你要回答三个问题
1.你的目标是什么？减重，保持体重还是增加肌肉？
2.假如是减重，你要减掉多少体重？
设定目标一定要理性
你可以用下面的公式来算一下你的理想体重
男（公斤）=（身高cm-80）*0.7
女（公斤）=（身高cm-70）*0.6
减肥这件事上千万不要着急
每周减掉1－2斤体重属于正常的速度
过度节食和锻炼反而会让你离目标越来越远
2接着就要计算出来你每天应该摄入的热量
现在有很多热量计算器
可以根据你的目标计算出你每天应该摄入多少卡路里
3然后你就需要为自己制定一份饮食计划
并不需要详细到哪顿饭吃什么
因为真实世界里，谁没有几个逃不掉的饭局
你要做的是根据你的饮食习惯
规划出每餐大概要吃多少热量的食物
食物热量表在公号左菜单可以查询
比如你只吃固定3餐，那热量就在3餐间分配就好
但如果你下午不吃点零食就无法工作
那么留出200卡路里作为零食就很有必要
比如你每天应该摄入1300大卡
那么早餐300大卡，午餐和晚餐各500大卡就好
不过有的人喜欢早餐吃很多，晚餐少吃点
那就把晚餐和早餐的热量调换一下就好
4如果你希望计划的更详细
把每餐的卡路里分配到主食、蛋白质和蔬菜上
我们拿500大卡的午餐作为例子
就可以安排为200大卡的米饭，200大卡的鸡胸肉
剩下100大卡吃炒蔬菜
毕竟500大卡的汉堡和一份营养均衡的饭之间
在营养和饱腹感上还是有很大区别的
多少热量来自主食，多少热量来自蛋白质
这些提前计划好，就能做到心里有数
5做饮食记录
每天吃了哪些东西，无论大小都记下来
现在有很多APP都可以帮你记录饮食
主食吃得够不够，蛋白质够不够
蔬菜水果有没有认真吃
即使最开始不完美也没有关系
慢慢调整和完善就好
健身路漫漫，千万不要着急
今天推荐一套公认的减脂餐攻略，三餐这么吃，让你体重往下降，坚持6周暴瘦一圈！
1、主食原则：粗粮细粮比例为1:1。
减脂餐主食必不可少，但是细粮容易升高血糖，发胖。而粗细粮二者相结合，可以让你延长饱腹感，补充更多的营养矿物质。平时米饭、面条的细粮可以减半，适当补充一点红薯、杂豆、糙米等粗粮。午餐、晚餐的主食分量为一个拳头大小。
2、蛋白食物原则：低脂肪，每餐一掌心即可
选择优质的蛋白食物，比如蒸鱼、鸡胸肉食物，每餐一掌心，不可过量，烹饪方式尽可能低油盐。
3、蔬果原则：高纤维、充足水分
蔬果热量相对比较低，高纤维的食物有助于吸收脂肪，促进垃圾代谢。每餐蔬果大概是一个手捧量。
如果你不知道怎么搭配，这里给你一份实例（热量为1400大卡左右）。
早餐：2片全麦面包/一碗八宝粥+2个煮鸡蛋+一个橙子
午餐：一碗米饭/一碗粗粮面条+一份鸡胸肉炒西兰花+一小盘胡萝卜焖豆角+几颗坚果
晚餐：一个蒸红薯/一个蒸玉米+一块蒸鱼肉+一碗菌菇汤+半个火龙果/几个草莓
蓝豆豆营养师V531007018说：控制饮食后的体重反弹是时常会发生的现象，把体重保持在一个健康的自己想要的合理区间内也确实不是一件容易的事情，但是这件事之所以这么困难，是受到了非常多因素的影响的:可能会有社会环境，饮食习惯，先天的基因跟激素分泌的影响，而不太会是因为你的身体内真的内置了一个恒定调节系统来管理你的体重或是体脂。
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