1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。
2、每天至少摄入1斤蔬菜。
3、晚餐减少碳水摄入。
4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克)但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。
早餐：
250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)
说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。
加餐：
1个苹果(50大卡)
说明：这里的苹果我是按200克算的，苹果小了也无大碍。也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。
中餐：
200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。
为什么200克瘦肉的热量是150-200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃!每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。
加餐:(训练前2-3小时)：
50克主食+1个苹果(100大卡)
说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充下能量。
训练中加餐(训练后立刻补充)：
1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)
说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行-没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好。
晚餐(训练后20-30分钟)：
50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
食谱成分表：
热量：1300-1500大卡
碳水化合物：150克左右
蛋白质：100克左右
脂肪：20克左右(低油烹饪的前提下)
食谱清单表：
8:00早餐：250ml牛奶+1个鸡蛋+100g麦片
10:00加餐：1个苹果
12:00中餐：200g瘦肉+150g米饭(或等量粗粮)+250g蔬菜
15:00加餐:(训练前2-3小时)：50g主食+1个苹果
17:00加餐:(训练后立刻补充)：1根小香蕉
19:30-20:30晚餐:(训练后20-30分钟)：50g米饭+150g瘦肉+250g蔬菜
最强的10个健身减肥食谱
一、10个健身减肥食谱
1.空心菜粥
材料：空心菜200克，粳米100克。
功效：空心菜粥是一道美食，属于清热解毒食谱等，口味清香味
2.荷叶粥
材料：鲜荷叶1张，粳米100克。
功效：荷叶粥是汉族传统名点之一，米粒晶莹剔透，荷香与米香和谐地融合在一起，一锅清淡碧绿的荷叶粥就呈现在你面前了。烦躁的夏日，不妨喝上一碗荷叶粥，你会感到心灵清凉而且荷叶有良好的降血脂、降胆固醇和减肥的作用，其食疗范围进一步扩大
3.薏苡仁糙米粥
材料：薏苡仁150克、糙米150克、猪肚100克。
功效：薏苡仁可以利尿消炎，排出体内多余的水分，除水肿，而糙米中的食物纤维，可以促进肠胃蠕动，帮助消化，有助于减肥。所以薏苡仁糙米粥具有消肿瘦身之功效。
4.什锦粥
材料：粳米20克，地瓜20克，青菜50克。
什锦粥功效：什锦粥里补血的食物有很多：如花生，枣，红糖等，另外玫瑰花可以活血化瘀;山药可以补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴。将这些食材加入粥中，可谓补血益气粥也。
5.冬瓜银耳羹
材料：冬瓜250g，银耳30g。
银耳冬瓜汤的主料有银耳和冬瓜。银耳既有补脾开胃的功效，又有益气清肠的作用，还可以滋阴润肺。增强人体免疫力，以及增强肿瘤患者对放、化疗的耐受力。冬瓜内含蛋白质和大量维生素与矿物质，对护肤美白有不可忽视的作用。冬瓜还有利尿消肿、清热解毒、清胃降火及消炎之功效
6.牛肉粥
材料：白米150克，牛里脊150克。
牛肉有补脾胃益气血、除湿气、消水肿、强筋骨等作用，再配以粳米煮粥，可脾胃健壮、气血充盈、筋骨强健。
7.冬瓜炖排骨
材料：冬瓜400g、排骨300g、太子参30g、金银花10g。
冬瓜炖排骨是一道独具特色的名菜美味佳肴，属冬瓜性凉而味甘，能消热解毒、利尿消肿，止渴除烦。冬瓜还可用于减肥，美容。这道菜作为秋季润燥贴秋膘的美味，是很不错的选择。
8.上汤菠菜
材料：菠菜、皮蛋2个、咸蛋1个、蒜一瓣、瘦肉。
功效：夏天的时候要饮用的汤水也会随着增加，这款上汤菠菜制作简单方便，重要的是这种制作方法可以大量保存了菠菜中的营养，不至于在烹饪的过程中流失。
9.桂圆红枣红豆汤
材料：红豆、桂圆肉、红枣、糖。
功效：红豆中含有的皂角苷对脸部和腿部水肿都有比较好的疗效，而且红豆可以说是名副其实的女性食物，能够帮助减肥和补血，在炎炎夏日，可以选择冷藏后再食用哦，味道肯定是一级棒。
10.香菇豆腐盒
材料：豆腐150克，水发香菇32朵，火腿15克，鸡蛋1个。
做法：把豆腐洗净搅碎成泥，香菇洗净去蒂、晾干。火腿、胡萝卜切小丁。把豆腐泥、火腿丁、胡萝卜丁、精盐、味精、酱油、鸡蛋、水淀粉、葱末、姜末、香油放碗内拌匀成陷。取香菇抹上陷料，在取同上，在用热火蒸熟，放平盘上。打入高汤，加精盐、味精、烧开后用水淀粉勾芡，淋上辣椒油，浇上香菇豆腐盒上即可。
二、减肥食谱
原则：
1、主食不可以不吃
2、不必拒绝肉类
3、要减少摄取甜食、酒及糖份高的水果
周一食谱
早：咖啡、苹果
午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤
晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽
周二食谱
早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉
晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根
周三食谱
早：乌龙茶、弥猴桃
午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚：牛肉、凉拌海带丝。
周四食谱
早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
周五食谱
午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六食谱
早：麦片粥(一小碗)橙子
午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)
周日食谱
早：绿茶、苹果
午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
三、减肥期间的饮食原则
1、提升饮食观念
2、晚餐吃得少才是最重要
3、控制油脂摄入
4、细嚼慢咽，慢下来
5、早餐不能不吃
健身减肥食谱
健身减肥推荐食谱一
早餐：250ml牛奶、1个鸡蛋、100g麦片
上午加餐：1个苹果
午餐：150g米饭、200g瘦肉、250g蔬菜
晚餐：50g米饭、150g瘦肉、250g蔬菜
如果这天是有健身锻炼的话，在锻炼前2-3小时，吃50g主食加上一个苹果，为锻炼补充能量；在健身锻炼结束之后，可以吃上一根香蕉或1个苹果。
健身减肥推荐食谱二
早餐：1杯豆浆、1个鸡蛋、2片全麦面包
午餐：半碗米饭、1份皮蛋拌豆腐、1份腐乳空心菜、1份醋烹绿豆芽
晚餐：1小碗红豆粥、1份素炒西葫芦、1份虾米烧冬瓜、1份腐竹拌黄瓜
健身减肥食谱推荐三
早餐：1碗红豆大米粥、1碟小菜（胡萝卜、黄瓜）、1把大枣或桂圆
午餐：半碗米饭、1份西红柿炒鸡蛋、1份清炒油麦菜、1份木耳拌芹菜
晚餐：1份炒土豆丝、1份菠菜猪血豆腐汤、1份凉拌白菜心
健身减肥推荐食谱四
早餐：1杯牛奶、1个荷包蛋、1个蒸糯玉米
午餐：1份凉拌海带萝卜丝、1份西红柿牛肉面
晚餐：1块烤甘薯、1份素炒丝瓜、1碗豆苗鱼丸汤
健身减肥是指在健身房中，通过各种健身项目来获得减肥瘦身的效果。而健身减肥除了进行各种健身项目之外，饮食也是很重要的。下面给大家推荐几款健身减肥食谱。
健身减肥推荐食谱五
早餐：1杯牛奶、1块鸡蛋薄饼
午餐：半碗米饭、1份豆皮炒青椒、1份黄瓜拌鸡丝、1份香菇炒油菜
健身减肥推荐食谱六
早餐：1勺肉松、1碗牛奶燕麦粥、5个桂圆
午餐：1碗红豆沙小汤圆、1份凉拌豆芽胡萝卜海带、1块熏鱼、5个大枣
晚餐：1个咸蛋、1份凤爪、1碗紫米粥、1份凉拌绿花菜
健身减肥推荐食谱七
早餐：1个素包子、1碗红枣玉米糊糊
午餐：半碗米饭、1份素焖扁豆、1份番茄菜花、1份虾仁蒸蛋羹
晚餐：半碗米饭、1份水煮青菜、1份烧豆腐、1份鸡肉
健身减肥推荐食谱八
第一天
早晨起床：300-500ml温开水
早餐：1杯豆浆、1个荷包蛋
午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1份烫生菜、1只蒸鸡腿去皮、1个苹果
晚餐：1杯豆浆、1块带鱼、1份水煮西兰菜、1份烫地瓜叶、1份西瓜
第二天
早餐：1杯豆浆、1份葱花蛋
午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1只卤鸡腿、1份豆芽菜、1个梨子
晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份莴苣、1块鳗鱼、几颗葡萄
第三天
早餐：1杯豆浆、1个水煮鸡蛋
午餐：1杯豆浆、1份烫地瓜叶、1只盐水鸡腿、1份烫青菜、1颗奇异果
晚餐：1份小黄瓜、1杯豆浆、1块烫目鱼、1份丝瓜、1块凤梨
第四天
早餐：1杯豆浆、1份蒸蛋
午餐：1杯豆浆、1份香菜、1份花蛤、1份生菜、1根香蕉
晚餐：1杯豆浆、1份清蒸鱼、1份莴苣、1份烫空心菜、1个苹果
第五天
早餐：1杯豆浆、1份炒蛋
午餐：1杯豆浆、1份苦菜、1块清蒸鳕鱼、1份烫四季豆、1个芒果
晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份水煮虾、1份莴苣、1个火龙果