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医学科普
发表者：任卫东人已读
本文将详细介绍编制糖尿病食谱的全过程和关键点。给某位糖尿病患者编制食谱，先要知道每日膳食应该由主食类、蔬菜、水果、蛋白质食物（奶类、大豆和坚果、蛋类、鱼虾类和畜禽肉类等）和烹调油五大类食物构成。然后根据糖尿病饮食营养原则，进行一系列计算来明确每一类食物的大致数量。再从有利于血糖管理和实际生活情况出发，选择符合要求的具体食物，并分配到一日三餐和加餐中。
这里以糖尿病患者张某（男性，50岁，身高170厘米，体重68千克，从事轻体力劳动）为例，演示糖尿病食谱的完整计算过程。
一、计算体质指数（BMI），评估其体形胖瘦
体质指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）÷身高（米）。
BMI在18.5～23.9为正常体重，BMI＜18.5为消瘦，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。
张某的BMI=68÷1.70÷1.70=23.5，属于正常体形。
二、根据身高、体形和劳动强度，计算食谱能量目标值（总能量）
总能量（千卡）=标准体重（千克）×每日能量供给量（千卡/千克体重）
其中，“标准体重”计算公式如下：
（男性）标准体重（kg）=［身高（cm）－100］×0.9
（女性）标准体重（kg）=［身高（cm）－100］×0.9－2.5
“每日能量供给量”根据体形胖瘦和体力劳动强度查表3-1【查阅附链接看表格：普通成人糖尿病食谱的能量目标值】，张某属于正常体形和轻体力劳动，其每日能量供给量应为25千卡/千克体重～30千卡/千克体重，为方便计算，从中选28.5。
张某每日所需总能量=（170－100）×0.9×28.5≈1800千卡。
附链接：普通成人糖尿病食谱的能量目标值
能量也称热量、热能或卡路里，其单位是“千卡”（kcal）。在很多正式场合，比如食品标签或学术著作中，能量的单位用“千焦”（kJ）。两种单位的换算关系是1千卡=4.18千焦。例如，1个鸡蛋（50克）大约可提供能量144千卡，即约602千焦（144×4.18=602）。在本书中，我们一律使用“千卡”（kcal）这一能量单位。糖尿病患者每天需要多少千卡能量呢？一般用简化公式来估算，计算公式为：
总能量=标准体重（千克）×每日能量供给量（千卡/千克体重）
其中，标准体重计算公式如下：
“每日能量供给量”根据表3-1来选取。其中，“劳动活动强度”指平时体力工作或运动锻炼情况，一般办公室工作，比如教师、医生、司机、文秘、IT人士、管理人员等的劳动活动强度都属于“轻”，从事负重（比如搬家公司），煤矿和建筑行业的工人，专业运动员等人群的劳动活动强度都属于“重”，介于两者之间的属于“中”。
消瘦、正常体重和超重/肥胖的判断标准要用体质指数（BMI）来衡量。体质指数（BMI）的计算公式为：BMI=体重（千克）÷身高（米）÷身高（米）。根据国家卫健委发布的成人体重判定标准，18.5≤BMI＜24为正常体重，BMI＜18.5为消瘦，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。
假设以糖尿病患者张某为例，男性，50岁，身高为170厘米，体重为68千克，劳动活动强度为轻。则其标准体重为63千克［（170－100）×0.9=63］，其体质指数（BMI）为23.5（68÷1.70÷1.70≈23.5），属于正常体重。张某的“每日能量供给量（千卡／千克体重）”为25～30，为计算方便，从中选28.5，则张某每日摄入总能量=63×28.5≈1800千卡。这就是他每日食谱的能量目标值。当然，这只是一个粗略的计算数值，实践中还要根据具体情况进行调整。
大部分普通的糖尿病患者，其每日摄入总能量为1500千卡～2200千卡。个别从事高强度体力劳动的人每日总能量可高至2400千卡或更多。
但肥胖的糖尿病患者如果想尽快减轻体重，缓解糖尿病（即达到接近无病的正常状态），那么每天摄入的能量要明显减少才行，这时建议男性糖尿病患者按1400千卡食谱安排饮食，女性按1200千卡食谱安排饮食。同时还要配合一定的运动量，每周进行中等强度有氧运动150分钟（平均每天30分钟），外加至少2次力量训练（每次30分钟）。1400千卡（男性）或1200千卡（女性）属于能量饮食，再增加一些运动消耗，理论上可以较快地减重，但在减重实践过程中，情况往往比较复杂，会遇到各种困难，可能需要找营养师专门指导才能缓解糖尿病症状。
总之，确定糖尿病患者每日食谱的能量目标值是非常关键的第一步，后续各种食物计算（编制食谱）都要在能量目标值的基础上进行。在本章，我们将以每日能量目标值1800千卡为例，来演示各种食物计算方法。与此同时，本章也会给出其他能量水平（1200千卡、1400千卡、1500千卡、1600千卡、1700千卡、1900千卡、2000千卡、2100千卡和2200千卡）的计算结果，可供查询使用。
要强调的是，减少每日总能量摄入（饥饿或变相饥饿）的确有助于降低血糖和减重，这对于需要减重的糖尿病患者是必要的。但是，如果总能量摄入太低，则不仅会造成慢性营养缺乏，还会导致急性酮血症或低血糖。酮血症指血液中酮体（来自体内脂肪氧化分解）过多，导致急性症状，如呕吐、昏迷等。低血糖则是由于血糖浓度过低，引起恶心、呕吐、头晕、头痛等所谓低血糖反应。这些都是很危险的情况，严重时会危及生命。因此，糖尿病患者不要盲目减少总能量摄入，应根据以上计算的能量目标值来编排食谱。
另外，如果肥胖的糖尿病患者想尽快减轻体重，缓解糖尿病症状，建议男性按1400千卡、女性按1200千卡来安排食谱，并且配合足够的运动量。如果是妊娠糖尿病，食谱总能量直接查表3-2确定【查阅附链接看表格：妊娠糖尿病食谱的能量目标】，并注意保持孕期适宜的体重增长速度。
附链接：妊娠糖尿病食谱的能量目标
以上计算公式及过程适用于普通成年糖尿病患者，并不适用于妊娠糖尿病或儿童糖尿病患者。妊娠糖尿病患者每日食谱的能量摄入目标值见表3-2。其中，体质指数（BMI）的计算公式同上，但要注意使用怀孕之前的身高、体重数值。超重及肥胖的妊娠糖尿病患者（妊娠前BMI≥24），可根据体重增长状况、胎儿发育状况、血糖及酮体水平和运动状况进行个体化能量设定。
实际上，对妊娠糖尿病患者而言，计算饮食摄入多少千卡并非关键，甚至不重要，饮食管理的核心关键是控制孕期体重增长速度。根据中华医学会妇产科学分会《妊娠期高血糖诊治指南（2022）》的建议，妊娠糖尿病孕妇孕期体重增长目标见表3-3，要根据怀孕之前胖瘦情况来确定。
不论是否妊娠期糖尿病，孕期的体重增长管理都是非常重要的。适宜的体重增长一方面可以降低妊娠糖尿病、妊娠期高血压等并发症以及产后肥胖的风险，另一方面也反映了合理的饮食营养摄入，对胎儿和母亲均有益处。
三、根据碳水化合物摄入量目标计算主食类
主食（克，干重）=（总能量×50%÷4－非主食类食物提供的碳水化合物）÷75%。
其中，“非主食类食物提供的碳水化合物”可以大致估算为50克。一般建议糖尿病患者（不论总能量高低）每日摄入奶类300克（约含碳水化合物12克）、水果100克～200克（约含碳水化合物18克）和蔬菜500克（约含碳水化合物20克）。这些非主食类食物提供碳水化合物总计约50克。其实，畜禽肉类、蛋类、鱼虾类、大豆制品和坚果也含有少量碳水化合物，为方便计算，可忽略不计。
因此，计算主食的公式可以进一步简化为：
主食（克，干重）=（能量目标值×50%÷4－50）÷75%。
以张某为例，其食谱主食摄入量=（1800×50%÷4－50）÷75%≈230（克，干重/生重）。
由上述公式可知，糖尿病食谱中每日主食摄入量主要取决于总能量。另外，主食的分餐也很重要，每餐摄入的主食不宜超过80克（干重/生重）。
不同能量级糖尿病食谱每日主食摄入量（干重），计算结果见下表：
糖尿病食谱中主食至关重要，除要控制摄入量外，还要尽量选择GI较低的品种，如全麦馒头、二合面馒头、杂粮米饭、杂豆米饭、燕麦片、玉米饼等粗细搭配或以粗粮为主的主食，尽量避免白米饭、白馒头、白面包、白面条、白粥等纯精制谷物。糖尿病主食种类请参考：
附链接：推荐低GI主食类食物
糖尿病患者应尽量选择血糖生成指数（GI）较低的食物，主食类食物尤其要选低GI的。各种主食类食物的GI值见表2-3。
注：不带*数据摘自杨月欣主编的《中国食物成分表标准版》（第6版第一册），北京大学医学出版社，2018年8月出版；带*数据摘自范志红主编的《详解孕产妇饮食营养全书》，化学工业出社版，2017年4月出版。
一般地，红豆、绿豆、扁豆、芸豆等杂豆类的GI是最低的，它们（须提前浸泡8～10小时）与普通大米按1∶1比例搭配做成杂豆饭，其GI要明显低于白米饭。
糙米、全麦粉、燕麦、玉米、荞麦、青稞、小米、高粱米、黑米、薏米等全谷物/粗杂粮的GI也较低，既可以单独食用，如全麦馒头、燕麦片、玉米饼子（窝窝头）、小米饭、高粱米粥、玉米面粥、薏米粥、荞麦水饺等，也可以与普通大米混合做成杂粮米饭（如二米饭、黑米饭、糙米饭、燕麦米饭等），或者与普通小麦面粉混合做成二合面（小麦粉+玉米粉）馒头、荞麦面条、全麦面包等。
相比而言，白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包这“五白”食物，以及饼干、点心、小零食等精制谷物均属高GI食物，都不适合糖尿病患者食用。这些精制谷物不仅升血糖快，而且饱腹感低，容易吃多，不利于控制体重。还因为精加工损失很多营养素（膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物），其整体营养价值明显低于全谷物/粗杂粮。不论是否患糖尿病，都应该减少精制谷物摄入，粗细搭配，增加全谷物/粗杂粮的比例。值得注意的是，有些“粗杂粮”经过精细加工，失去了其消化慢、低GI的本色，如即食燕麦粥、混合燕麦片、普通玉米片、（细磨过的）小米粥等，不再适合糖尿病患者食用。
全谷物、粗杂粮、杂豆类食物种类繁多，颜色、味道和吃法各异，让很多人有眼花缭乱之感。但要增加这些主食类食物其实并不难，只需要养成不吃“五白”食物和饼干、点心、小零食等精制谷物的习惯。吃米饭必吃杂粮饭、杂豆饭，或吃杂豆粥等，吃面食也尽量添加全麦面粉、玉米粉、荞麦粉、青稞粉等。
血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL
血糖生成指数（glycemicindex，GI），又称“升糖指数”，主要用来描述食物对餐后血糖的影响。某种食物GI越大，则进食后血糖水平越高，越不利于控制血糖；反之，某种食物GI越小，则进食后血糖水平越低，越有利于血糖控制。不言自明，糖尿病患者应选用GI较低的食物。
最近30年，关于食物GI的研究，在很大程度上改变了人们对碳水化合物的认知。GI在1981年由加拿大学者詹金斯（Jenkins）提出，是衡量食物引起血糖反应的一项有效指标，如今已广泛应用于血糖管理、体重控制、心血管病防治、运动员饮食管理、皮肤保养等诸多领域。
GI实际反映的是食物中碳水化合物消化吸收速度的快慢。凡是容易消化的食物，进食后很快消化吸收（“快吸收”），即碳水化合物很快以血糖（葡萄糖）的形式进入体内，故而GI较高；反之，凡是不容易消化的食物，进食后消化吸收较慢（“慢吸收”），即碳水化合物以血糖形式进入体内较慢，故而GI较低。比如，全麦粉面包的GI为69.0，而白面包为87.9，这说明，相对而言，前者是较慢吸收食物，后者是较快吸收食物。
某种食物的GI是怎么测定出来的？国家卫健委《食物血糖生成指数测定方法WS/T652—2019》中有明确要求。遗憾的是，我们目前看到的大多数食物GI数据都不是按照这个标准要求测定的，其测定方法各异，导致很多食物GI数值不一致。又因为食物的GI值受很多因素影响，包括品种、质地、烹调、温度、水分等，所以不同机构检测的同一种食物GI也会有所不同，有的还差很多。总之，食物GI值的大小只反映大致趋势，不能绝对化。建议糖尿病患者参考食物GI值时，要结合血糖监测，看看吃哪些食物对自己的餐后血糖更友好。
参照食物GI进食时，另一个常见的错误是只看食物GI值高低，不看食物数量多少。有些糖尿病患者错误地以为粗粮GI较低，多吃一些也没关系。实际上，比较不同食物GI的高低，必须在“吃同样多”（碳水化合物摄入量相同）这个前提下才是正确的。粗粮GI的确低于精制谷物，但如果粗粮摄入量远多于精制谷物，那么吃粗粮的餐后血糖会更高，而不是更低。
也就是说，除了某种食物GI高低外，进食量（指碳水化合物摄入量）的多少也会对血糖产生关键性影响。餐后血糖水平是由食物碳水化合物摄入量和食物GI共同决定的，把两者综合起来计算就是另外一个衡量食物引起血糖反应的有效指标——血糖负荷（GlycemicLoad，GL），其计算公式为：
GL＝GI×某食物中可消化碳水化合物总量÷100
一般地，GL≥20为高GL饮食，表示对血糖影响很大；GL≤10为低GL饮食，表示对血糖影响较小；GL在11~19为中等GL饮食，对血糖的影响介于前两者之间。例如，西瓜是高GI（值为72），但西瓜的含糖量较低，只有5.9%，那么100克西瓜的GL为4.2（72x5.9÷100=4.2），属于低GL。苹果是低GI（值为36），100克苹果含13.5克碳水化合物，则100克苹果的GL为4.9（36×13.5÷100=4.9），也属于低GL，但比西瓜高。也就是说，吃100克苹果对餐后血糖的影响比吃100克西瓜更大。
四、保证蔬菜和水果的摄入量
糖尿病患者每天应摄入500克新鲜蔬菜和100克～200克新鲜水果。蔬菜要多选富含膳食纤维的和深颜色的，水果要选低GI的。糖尿病食谱每日蔬菜摄入量超过500克也有益无害，但水果摄入量最好不要超过200克/日。
糖尿病食谱蔬菜种类选择请参考：糖尿病要多吃富含膳食纤维的蔬菜和深色蔬菜；糖尿病要多吃蔬菜，但含碳水化合物较多的蔬菜除外
附链接计算着吃蔬菜
多吃富含膳食纤维的蔬菜
膳食纤维在小肠不能被消化吸收，而且会干扰糖类的消化吸收，降低餐后血糖。高膳食纤维的蔬菜包括粗纤维的，如芹菜、苋菜、秋葵、萝卜缨、空心菜、菠菜、蒜薹、竹笋、茭白、莜麦菜、韭菜、圆白菜、娃娃菜等；菌藻类，如香菇、木耳、紫菜等；鲜豆类，如豆角、芸豆、刀豆、四季豆、荷兰豆等；野菜，如折耳根（鱼腥草）、荠菜、黄花菜、苦菜、甜菜根等；还有水分含量少的，如西蓝花、胡萝卜、菜花、南瓜等。糖尿病患者宜多选用这些高膳食纤维蔬菜。膳食纤维含量最高的10种蔬菜见表3-13。
实际上，膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。其中，可溶性膳食纤维干扰糖类消化吸收的作用更强，降低餐后血糖的作用更大。可溶性膳食纤维有一定的黏性，比如秋葵所含有的黏糊糊、滑溜溜的物质。秋葵膳食纤维含量为3.9%（黄秋葵为4.4%），口感越老的秋葵含膳食纤维越多，其中很大一部分是可溶性膳食纤维。除秋葵外，胡萝卜、西红柿、裙带菜、紫菜、海菜等新鲜蔬菜，也含有较多可溶性膳食纤维。
魔芋制品，如魔芋丝、魔芋块、魔芋片、魔芋球、魔芋豆腐等也含有较多可溶性膳食纤维——葡甘露聚糖。以含有该种成分的食物为主（基本不含淀粉或其他糖类），再与其他食物搭配食用，有助于降低餐后血糖。我们在日常工作中给糖尿病患者设计食谱时，经常会包含一定数量的魔芋制品。魔芋在中国古时称为蒟蒻，日本现在仍然沿用这样的名称。魔芋为天南星科魔芋属多年生草本植物的地下块茎，外观呈扁球形，个儿大。魔芋地下块茎的主要成分（44%～64%）是葡甘露聚糖，因为它遇水后可形成凝胶状，所以又称魔芋胶。葡甘露聚糖吸水性强，黏度大，膨胀率高，摄入后在胃内膨胀产生饱腹感，在小肠内无法消化吸收，还干扰糖类和胆固醇消化吸收，故而有助于降低体重、血糖和血脂。
多吃深色蔬菜
蔬菜、水果的颜色多为类胡萝卜素、花青素、多酚类等天然色素，属于植物化学物质。植物化学物质具有多种生理功能，如抗氧化、抗炎、抗癌、调节免疫力、降低胆固醇、抗感染等，有助于防治心脑血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病。因此，一般认为蔬菜、水果颜色越深则营养价值越高，建议糖尿病患者多吃深色蔬菜。深色蔬菜应该成为餐桌蔬菜的主角，占所有蔬菜的1/2以上，或每天不低于200克。
深色蔬菜包括深绿色、红黄色和紫黑色的蔬菜。绿叶蔬菜是蔬菜中的佼佼者，集蔬菜之营养优势于一身。绿色主要来自叶绿素，虽然叶绿素本身的营养价值有限，但叶绿素多、光合作用旺盛的叶子可代谢出胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钾、钙、膳食纤维等多种营养素。常见的绿叶蔬菜有菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、莜麦菜、绿苋菜、茼蒿、芹菜、空心菜、苦菊、紫背天葵、莴笋、西洋菜、芥蓝、萝卜缨、小葱、荠菜、罗勒（荆芥）、牛皮菜（叶菾菜）等。蒜薹、青椒、尖椒、豆角、四季豆、荷兰豆、豇豆（线豆）、苦瓜和秋葵也是营养价值较高的绿色蔬菜。较常见的红黄色蔬菜有胡萝卜、南瓜、西红柿（番茄）、彩椒、红心萝卜（心里美）、红菜薹（紫菜薹）和红凤菜等。较常见的紫黑色蔬菜有紫甘蓝、紫洋葱、紫茄子、黑番茄等。
西蓝花、羽衣甘蓝、菠菜等深绿色叶菜，以及南瓜、辣椒等红黄色蔬菜富含叶黄素，对预防糖尿病眼病格外有益。叶黄素既是一种植物色素，属于类胡萝卜素大家族，又是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素，具有抗氧化作用。在视网膜内，叶黄素可吸收大量蓝光，蓝光的波长和紫外光接近，能到达视网膜并具有潜在危害性。在到达视网膜上敏感的细胞前，视黄斑处的叶黄素吸收光线中的蓝光，将这种伤害减至最低。还有研究发现，叶黄素对早期的动脉硬化进程有延缓作用。
五、根据蛋白质摄入量目标计算蛋白质食物
糖尿病适度低碳食谱每日蛋白质摄入量目标计算公式为：
蛋白质摄入量目标=实际体重（千克）×1.2克/千克体重～1.5克/千克体重。
以张某为例，其体重为68千克，故食谱蛋白质摄入量目标为68×1.2≈82克。
这些蛋白质将由主食、蔬菜、水果和蛋白质食物（指奶类、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品和坚果）共同提供。其中，主食在前面已经计算确定了；蔬菜和水果分别确定为500克和150克（100克～200克）。主食蛋白质含量按10%估算，故主食提供的蛋白质=主食（克，干重）×10%。张某的食谱中主食提供蛋白质23克（230×10%=23）。蔬菜、水果、蛋白质含量按1%估算，500克蔬菜和150克水果提供蛋白质约6克［（500+150）×1%=6.5］
蛋白质食物提供的蛋白质=蛋白质摄入量目标－主食和蔬菜及水果提供的蛋白质。对张某而言，其食谱中奶类、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品和坚果等食物要提供蛋白质53克（82－23－6=53）。具体安排如下：
奶类确定为300克。奶类蛋白质含量按3%估算，300克奶类提供蛋白质9克（300×3%=9）。
蛋类确定为50克（一个鸡蛋）。蛋类蛋白质含量按12%估算，50克蛋类（一个鸡蛋）提供蛋白质6克（50×12%=6）。
大豆和坚果确定为30克，大约可以提供10克蛋白质。这三类食物共计提供蛋白质25克（9+6+10=25）。
瘦肉类和鱼虾类的蛋白质按20%估算（生重）。瘦肉类和鱼虾类的摄入量=（蛋白质食物提供的蛋白质－25克）÷20%。张某的食谱中肉类和鱼虾类的摄入量=（53－25）÷20%=140（克，生重）。
一般建议普通糖尿病患者多选鱼虾类、禽肉类，少吃红肉，不吃加工肉类，但对于妊娠糖尿病或合并缺铁性贫血的糖尿病患者，每日食谱中要有100克左右红肉，有时还要特意摄入动物肝脏和动物血。
六、大致确定烹调油摄入量
烹调油摄入量可以根据食谱脂肪摄入量目标来计算，计算过程比较复杂。脂肪摄入量目标可以用总能量扣除碳水化合物和蛋白质提供的能量来计算。再估算主食、蔬菜、水果和蛋白质食物提供的脂肪。两者的差值就是烹调油应该提供的脂肪。最后根据烹调油中脂肪含量几乎为100%，计算出食谱中烹调油摄入量。
经过上述计算会发现，大多数食谱的烹调油摄入量在30克左右。考虑到实际生活中精确定量烹调油是比较困难的，所以无须计算就可以把糖尿病食谱烹调油摄入量大致确定为每日20克～30克。
生活中要控制烹调油使用量，不要吃油炸食品、油腻菜肴和“加油”主食，家庭烹调时要用带刻度的小油壶定量用油。家庭烹调油的品种要多样化，最好有橄榄油、油茶籽油、亚麻油、核桃油等。
七、把计算好的食物分餐，形成食谱，再做成饭菜
经过以上计算，张某每日食谱（1800千卡）中各类食物摄入量大致是主食230克（干重/生重）、蔬菜500克、水果100克～200克、大豆和坚果30克、奶类300克、鸡蛋50克（一个）、鱼虾类和瘦肉类140克、烹调油26克，以及盐5克。
在上述食物中，蔬菜、水果、奶类和鸡蛋的定量比较简单。鱼虾类和瘦肉类140克指生鲜的重量（不是熟的重量），而且指可食部分的（不包括骨头、壳和内脏等丢弃部分）重量。烹调油26克可以用小油壶，或者根据自家用油总量折算，烹调油对血糖的影响较小，大致定量即可。盐5克要用小盐勺，平均每人每餐不到1勺（2克）食盐。
主食类230克指大米、面粉等原料的生重（干重），一般大米或杂粮做成米饭或杂粮米饭的生熟比是1:2.2，即100克生米或杂粮能做出220克米饭或杂粮米饭；面粉和馒头的生熟比是1：1.5，即100克面粉可以做出150克馒头。薯类与谷类的换算大致是：50克大米相当于马铃薯（土豆）250克、红薯（地瓜）200克、山药300克、芋头300克。
30克大豆和坚果在食谱中一般可以这样安排：用10克坚果作为加餐，20克大豆可以折算成老豆腐70克、素鸡40克、豆腐干50克、干豆腐40克、腐竹25克或豆浆300毫升。
根据以上说明，把本例张某每日食物分配到早、午、晚三餐和加餐，举例如下：
早餐：主食75克（全麦馒头约110克），牛奶200克，鸡蛋1个，蔬菜100克，烹调油2克。
上午加餐：水果150克，坚果10克。
午餐：主食80克（杂粮米饭约180克），鱼虾类70克（生重），蔬菜200克，烹调油12克。
晚餐：主食75克（杂粮米饭165克），禽肉类70克（生重），大豆20克或相当量大豆制品，蔬菜200克，烹调油12克。
晚加餐：酸奶100克。
接下来要做的是，在每一类食物中选择具体品种，互相搭配烹制成菜肴。搭配食物时可以采用“四格配餐法”。了解四格配餐法，请看附链接：简单易行的健康饮食方法——四格配餐法
简单地说，“四格配餐法”是把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物，即主食（S）、蛋白质食物（P）、蔬菜（V）和补充食材（X），从而实现营养搭配。四格配餐法可以用下面的图形来表示：
“主食”（Staplefood）是指谷类（米、面、杂粮等）、薯类（土豆、红薯等）和杂豆类（如红豆、绿豆等），要粗细搭配；
“蛋白质食物”（Proteinfood）是指鱼肉蛋奶和大豆制品，每餐必备；
“蔬菜”（Vegetables）主要推荐深颜色的种类；
“补充食材”（X）是四格配餐法的关键，要根据不同身体情况来安排食物。比如孕产妇的补充食材包括海藻类（海带、紫菜等，每周1、2次），动物肝脏及血液（每周1、2次）和深海鱼（每周2、3次），这些都是孕产妇膳食指南特别推荐的食物。又比如高血压患者的补充食材主要是低盐高钾盐和高钾的蔬菜水果（新鲜豌豆、毛豆、四季豆、番茄、彩椒、口蘑、香蕉等），因为钾可以降低血压。
四格配餐法的三大关键要素
1.四格分餐盘
四格分餐盘实物参考
分餐制本来就是《中国居民膳食指南》推荐的做法，不仅讲卫生、减少疾病传播，而且有助于控制食物总量和营养搭配。四格分餐盘有4个不同的分隔，每个格子里要装上不同种类的食物。在实际家庭生活中，可以多准备几个分餐盘，把全家的食物都烹制好，然后分装在各自的分餐盘中，控制食物总量和营养搭配。
熟练使用四格餐盘、养成习惯之后，用普通的碟子或小碗也能凑成“四格”，或者用一个大盘子分4个区域盛放上述四类食物也是可以的。这种“盘中无格，心中有格”可以应对在外聚餐、食堂就餐或点外卖等多种生活场景，是四格配餐法的最高境界。
2.SPVX四格分类及大致比例
四格分餐盘第一个格子和第二个格子容量为200毫升，第三个和第四个格子容量是300毫升。前面两个小一点的格子装主食和蛋白质食物；后面两个大一点的格子装蔬菜和补充食材，这比较符合控制体重的饮食要求。
四格餐盘实际应用示范
特别重要的是，各类食材的比例/数量可以根据身体健康情况和营养需要来调整，比如减脂餐的主食要少一点、补充食材要增加一些；控糖餐的主食也要少一点、蛋白质食物要增加一些。这是四个配餐法的“画风”变化如下：
3.推荐食材清单
在食物多样化的基础上，要注意多吃一些相对更健康、营养更好的食物。尤其是有些食材对减重、控制血糖、孕产妇或儿童等特定情况有特别重要的作用，是编制相应营养食谱的关键，一定要在“X”格中出现。为了，我们针对不同情况或人群，给出了推荐食材清单。比如普通人、减重、控制血糖和儿童的推荐食材清单分别如下：
如果把“四格配餐法”所有针对性人群的推荐食材清单都整合在一起的话，共计有200多种食材，如下图：
总体而言，“四格配餐法”特别强调食物/食材的重要作用，四个格子是一种形式，每个格子还有更加深刻的内涵，装在这四个格子里的食材是保证营养素摄入充足的基本保障，也是解决一些特定健康问题的“营养担当”。
“四格配餐法”在实际生活中的应用照片如下：
四格配餐
八、计算好的糖尿病饮食一周食谱
这里给出适合本例张某的1800千卡糖尿病一周食谱及说明。该1800千卡一周食谱是我们用完整的软件计算方法编制的，适用于身高在170厘米左右、体形正常（不胖不瘦）、从事轻体力工作的糖尿病患者，或者身高在180厘米左右、肥胖、从事轻体力工作的糖尿病患者，以及其他经过计算每日总能量级别为1800千卡的糖尿病患者。
注：①二合面馒头一般指玉米面与普通小麦面粉或全麦面粉混合（玉米面比例约为50%）和面发酵蒸制。玉米面的GI较其他面粉低一些，有利于控制餐后血糖。②菠菜魔芋丝炒木耳是补充膳食纤维的菜肴，尤其是魔芋丝含有可溶性的膳食纤维——葡甘露聚糖，它在小肠无法消化吸收，会干扰葡萄糖和胆固醇吸收，有助于控制餐后血糖和血脂。③藜麦米饭是特别适合糖尿病患者的主食，藜麦无须浸泡，按照1∶1或1∶2的比例与大米混合做饭即可（藜麦提前浸泡半小时或1小时，口感更好）
注：①玉米粥是东北很多地方的传统吃法，玉米的颗粒有大有小，但GI都较低，特别适合糖尿病患者食用。②小炒肉是很家常的吃法，不吃辣椒者可以把尖椒换成不辣的青椒。③魔芋丝炒小白菜的做法：起锅，锅热后加油，葱、蒜爆锅，然后加入小白菜炒软，再加入魔芋丝翻炒均匀，调味即可。
注：①三文鱼菠菜炖豆腐的做法通常是菠菜炖豆腐中加入三文鱼（切丁）。②二米饭是把小米与大米按照1∶1的比例混合做成米饭，口感很好。小米无须提前浸泡，直接与大米混合做饭即可。或者把小米提前浸泡半小时或1小时，二米饭口感更好。③番茄菌菇汤里用到香菇、木耳和金针菇，它们都是很常见的食用菌。食用菌含有糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌类多糖等，而且含有维生素B12、维生素D等糖尿病患者容易缺乏的营养物质，对控制餐后血糖亦有帮助，建议糖尿病患者每天食用。
注：①早餐是典型的“四格配餐”模式（见第四章），即主食（全麦面条）、牛奶、蛋类（鹌鹑蛋）和蔬菜/素菜（黄瓜拌豆腐丝）。②③午餐和晚餐也都是典型的“四格”模式，即1份粗细搭配的主食，1份蛋白质食物/荤菜和2份蔬菜/素菜。午餐的1份主食是藜麦米饭，1份荤菜是蒜苗炒鱿鱼花，2份素菜是秋葵炒木耳和肉末烧冬瓜。晚餐的1份主食是藜麦米饭，1份荤菜是排骨莲藕煲，2份蔬菜是什锦蔬菜沙拉和彩椒炒豆芽。
注*：魔芋木耳炒娃娃菜的做法很简单，热锅下油，葱、蒜爆锅，先加入娃娃菜翻炒，待娃娃菜炒软后再加入木耳丝、魔芋丝、胡萝卜丝翻炒均匀，最后加入盐调味即可出锅。
注*：香煎三文鱼的做法是先把三文鱼均匀地抹上少许食盐，腌渍5分钟（另加少量柠檬汁更佳），然后在不粘锅中加入油，将三文鱼煎至两面金黄即可。可根据个人喜好撒黑胡椒碎调味。
糖尿病1800千卡食谱一周营养分析评价
评价结论：
①能量和碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入量符合1800千卡能量级糖尿病患者需要。
②维生素A、维生素C、维生素D、叶酸、维生素B1、维生素B2、钙、铁、锌、硒、镁均达到推荐量的90%以上，能够充分满足糖尿病患者的营养需要。
③食谱中食材种类多样、齐全（日均摄入20种以上食材），其数量兼顾营养素、饱腹感和血糖控制。保证了全谷物/粗杂粮、蔬菜、菌藻类和奶类摄入量，多次食用魔芋制品，畜禽肉类、鱼虾类、蛋类和大豆制品摄入量亦有保证。
④食谱采用“3+3”模式，三餐和加餐能量分配合理，餐次比合理。加餐多采用奶类（纯牛奶或酸奶）、坚果及GI较低的水果。
⑤烹调油推荐使用橄榄油、茶籽油、亚麻油、香油等多种植物油，全天25克；建议使用低钠高钾盐，全天用量不超过5克。
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发表于：2024-03-17
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