原标题：国家出手教减肥青岛人可以这样吃
今年2月，国家卫生健康委组织编制并印发了2024年版《成人肥胖食养指南》《儿童青少年肥胖食养指南》《成人高尿酸血症与痛风食养指南》《成人慢性肾脏病食养指南》，依据现代营养学理论与我国传统医学的调养方案，将食药物质、新食品原料融入合理膳食，针对不同季节、不同地区、不同人群提供食谱套餐示例和营养健康建议。记者邀请岛城食品、营养专家重点对《成人肥胖食养指南（2024版）》（以下简称《指南》）进行了解读，并针对青岛人餐桌上常见的美食给出建议，手把手教大家制定营养食谱，科学减肥。
肥胖防控刻不容缓
肥胖根据病因及发病机制，可分为单纯性肥胖和继发性肥胖，其中无明显内分泌、代谢病病因者为单纯性肥胖，继发于神经—内分泌—代谢紊乱基础上的肥胖症为继发性肥胖。《指南》指出，肥胖的发生虽然受遗传、环境和社会文化等因素共同影响，但根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。
BMI指数是国际衡量人体胖瘦程度的标准，BMI等于体重除以身高的平方。BMI值“24”为中国成人超重的界限，“28”为肥胖的界限；男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米为腹部脂肪蓄积的界限。
减肥关键七分靠吃
很多人认为想减肥就要“少吃饭”，但《指南》指出：膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素，减肥的关键是三分靠动、七分靠吃。
青岛市市立医院内分泌科副主任医师荆菁介绍，门诊上经常有患者采取了错误的减肥方法，比如过度节食、不吃晚饭、不吃主食，虽然短期内这些做法会让体重减轻，但长期下去，体重会反弹，并对身体造成损伤。“减重时尽量不要让自己有饿得抓心挠肝的感觉，因为此时脂肪细胞收到的信息是‘饥荒’来了，要赶紧储存热量！这就导致减肥者比平时更容易感觉饿，基础代谢率也会变慢，所以我们要‘悄悄’地减重，瞒着脂肪细胞‘暗度陈仓’。”荆菁指出。
当我们用科学的办法改变不良饮食习惯，饮食营养均衡，反而会让体重下降。那么如何才能让营养均衡？青岛市疾病预防控制中心食品卫生所营养学专家赵慧文介绍，超重肥胖人群饮食要把握两条原则：一是控制总能量摄入，建议每日能量摄入男性为1200至1500千卡，女性为1000至1200千卡，三餐供能比为3∶4∶3；二是限制高能量食物（如油炸食品、烘焙糕点等）摄入，清淡饮食，每日食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20—25克，添加糖不超过25克，多使用蒸、煮、炖的烹饪方式。
“可以按照五大类、三搭配的原则来制定食谱，五大类是指谷薯类、蔬菜水果类、肉类、水产品和蛋类、奶豆类、坚果类，三搭配是指粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配。”赵慧文表示，减重期间也要适当摄入主食，应以全谷物（玉米、小米、燕麦）为主，至少占谷物的一半，建议肥胖人群每日摄入全谷物和杂豆50—150克、薯类50—100克；优选高蛋白低脂肪的肉类和水产品（瘦肉、鱼虾蟹等水产品），其中水产品建议每周至少吃2次，平均每天40—75克；蔬菜要注意深浅搭配，每日推荐摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜（油菜、胡萝卜、紫甘蓝等）应占一半。
三餐食谱小心避“坑”
《指南》针对华东地区制定的四季三餐食谱中有许多海鲜菜肴，如豆豉蒸鲈鱼、盐水虾、清蒸小黄鱼、葱油蛏子等，可以说很适合青岛人的口味。“海鲜属于高蛋白低脂肪类食物，尤其是海水鱼，多不饱和脂肪酸含量相对较高，有助于调节血脂，预防动脉粥样硬化。”赵慧文说，《指南》中推荐的一些当季蔬菜和野菜也是青岛人喜爱的食物，如荠菜、香椿等，这些蔬菜中富含膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。
“青岛人爱吃的传统早餐如油条、萝卜馅饼等，对于减肥人士来说不合适，可以改为素包、杂粮花卷等。”市立医院东院营养科主任顾萍介绍，不少人喜欢在早餐时吃咸菜，而高盐的咸菜是增加体重的原因之一，不妨改为口感清淡的凉拌菜，搭配薯类，增加早餐的丰富性。喜欢喝牛奶的人可以选择脱脂牛奶，少吃大红肠、奶油面包、小蛋糕等，以清淡主食为主。
午餐对于肥胖的“贡献”最大，尤其是习惯点外卖的年轻人。顾萍指出：“拉面、饺子、馅饼等中式简餐虽然便捷美味，却是糖油混合物，对体重不友好。”很多年轻人的外卖清单里还收藏着奶茶、水果捞等，这些食品中糖分和脂肪的含量很高。顾萍建议午餐最好是主食、青菜、肉类均衡搭配，比如点排骨米饭，可以加上一两份青菜；每天自带新鲜水果，替代饭后的奶茶、果汁，或者喝茶、黑咖啡等。在减重期间，可以把比较油的菜用水涮一遍再吃，不吃油炸菜品。
每月减重别超10斤
《指南》除了提出“控制总能量摄入，保持合理膳食”“少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒”“纠正不良饮食行为，科学进餐”3条食养原则外，还在运动、睡眠、选择食药物质方面提出了建议。
“肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。”荆菁指出，要保持合理的减重速度，切忌急于求成，重在坚持，通过运动提高肌肉含量。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2—4公斤。减重过程是重塑良好生活方式的过程，首先要培养兴趣，把运动变成习惯。此外，充足睡眠、多喝水能提高人体基础代谢率。
最后，肥胖患者根据体质选取不同特性的食药物质，也有助于达到减重效果。赵慧文介绍，遵循“药食同源”理论，胃热火郁者可食用有清胃热作用的铁皮石斛、麦芽等，痰湿内盛者可食用有化痰消滞作用的薏苡仁、橘皮、砂仁等，气郁血瘀者可食用有理气化瘀作用的橘皮、山楂、当归等，脾虚不运者可食用有健脾益气作用的茯苓、山药、莲子等，脾肾阳虚者可食用有温阳补虚作用的小茴香、山药、肉桂等。
观海新闻/青岛早报记者杨健实习生吴涵
一位营养师的一日食谱
早餐：燕麦黑豆浆300毫升（燕麦20克、黑豆10克），面包2片，洋葱滑蛋（鸡蛋1个、洋葱粒20克、烹调油5克），小番茄6个。
上午加餐：苹果1个（约200克）。
午餐：藜麦米饭（藜麦40克、大米50克），莴笋炒肉丝（莴笋100克、猪瘦肉50克），清蒸鲈鱼（鲈鱼100克），炝菜心（嫩菜心100克）。
下午加餐：酸牛奶150毫升，核桃2个。
晚餐：杂豆粥100克、馒头100克，萝卜焖牛肉（白萝卜150克、牛腱子肉50克），冬菇焖豆腐（冬菇3克、豆腐100克），上汤白菜苗（白菜苗150克）
睡前加餐：牛奶250毫升。
营养分析：总热量约2000千卡；全天的食物种类超过20种，主食以全谷物为主；优选各种动物性食物，提供优质蛋白质。
12/1707:55/青岛晚报
11/3008:41/青岛晚报
12/2007:20/青岛日报
记者从市南区历史城区保护发展局获悉，本次签约落地的青岛栈桥希尔顿摩庭酒店选址市南区广西路72号，位于中山路历史街区，临近青岛火车站和栈桥景区，周边旅游、文化、消费资源丰富。
12/1209:13/青岛早报
此次市北区历史文化街区第三批核心区内建筑修缮更新项目主要分布在黄台路及贮水山路两侧。黄台路原名小鲍岛街，全长724米，依贮水山而建，70多年前，黄台路45号曾是中共青岛情报联络的“秘密站点”，为解放青岛作出不可磨灭的贡献。