当你的月经该来的时候不来，甚至几个月或者根本就不来的情况下，你可能得了多囊卵巢综合征（简称多囊）。
当你发现体重越来越重，月经也伴随着越来越紊乱，这也可能是多囊，当然还有很多瘦多囊。
这些都是很容易通过自己身体变化来做出判断的。可多囊还往往伴随着体内内分泌的变化，包括FSH和LH的比值异常（可自行对照性激素六项的报告单）、、雄激素升高（参考雄激素分类项目）、血糖代谢及胰岛素的问题（可对应糖耐量试验及胰岛素释放试验的报告单）。
那该怎么办呢？
那必须从根本上来抓，搞清楚多囊的发病原因，然后对因治疗。可实际上，多囊的病因至今并不清楚；但可以肯定的是，多囊并非单一因素导致的疾病，是由于基因和环境共同作用的结果。我们无法改变父母给我们的基因，但可以改变我们的环境（包括水、空气、光照、食物、营养、运动、睡眠、压力、情绪、日用品、工作类型、药物、肠道菌群......)来改善体内环境或调节基因的表达。
而环境中的饮食和运动是最容易由咱们自己操控的。
划重点：
多囊的发病机制中，目前被公认的关键机制主要在于胰岛素抵抗
（通俗地讲就是我们的身体细胞对胰岛素的敏感性下降，需要更多的胰岛素来降血糖，最后导致机体的血糖无法被很好的控制，进而血糖升高甚至出现糖尿病）。
综合全球各地的研究数据来看，多囊女性的胰岛素抵抗发生率在44%-70%，糖耐量异常发生率在23%-35%，高胰岛素血症的检出率还要高于糖耐量异常，2型糖尿病的患病率为4%-10%，这是同年龄段健康女性的2.87倍。
国内外最新的多囊卵巢综合征诊疗指南均推荐饮食营养运动等生活方式的干预是多囊卵巢综合征的一线（最优选）的治疗方案。那咱们今天就来聊聊多囊卵巢综合征患者的食物该怎么选择？（肥胖/胰岛素抵抗/糖尿病患者也可参考）
在选择食物之前，我们先来了解3个概念——食物的升糖指数、食物的胰岛素指数和食物的糖化终产物。
1.食物的升糖指数（GI）：反映食物让血糖升高快慢的指标。计算公式：GI=50g碳水化合物的食物/50g葡萄糖引起血糖上升的能力。很多食物的GI值都可以在网络上查询到（可以见附表），原则是尽量选择低GI的食物（0-55为低GI、55-70为中GI、70-100为高GI）。
2.食物的胰岛素指数（II）：反映食物让胰岛素升高的指标，而胰岛素是降低血糖的关键激素。多囊或减重的女性应选择低II的食物。一般情况下，低GI的食物对应着低II的食物，但部分食物却并非如此，特别需要强调的是乳制品，一种常被认为是减重人的首选，因为乳制品的低GI，可它们的高II让具有胰岛素抵抗的多囊女性胰岛负担更重，是多囊应该尽量避免的。
3.食物的糖化终产物：是指糖与蛋白质或脂肪经化学反应而形成的一系列有害化合物，这个过程也被称为“糖化”。糖化终产物容易伤害身体的小血管，也是衰老的加速器，破坏胶原蛋白、加重氧化应激，诱发慢性炎症，降低细胞对胰岛素的敏感性等。那些色香味俱全的熟食和加工食品，比如某基、金拱门的食品、饼干，都含有很高的糖基化终产物，要尽量避免。
原则上，对于任何想要健康的女性，特别对于多囊、肥胖、胰岛素抵抗的女性，健康正确的饮食原则是
摄入低GI、低II、低糖化终产物的食物，选择抗炎、抗氧化能力高的食物，选择优质碳水化合物和脂肪。
下面就给大家一些建议，实操款，原理和科学依据不多讲，请遵照执行就会有收获的。
主食的挑选对于PCOS人群饮食最核心的环节。主食时指谷薯类及杂豆等富含碳水化合物的粮食及其制品。遗憾地是，目前我们餐桌上的主食很多时候被精加工过的主食给霸占着，而不为大家所知，比如白米饭、馒头、烙饼、普通的小麦面包和面条等。
给多囊女性重点推荐的优质主食为：黑米、燕麦和荞麦。
1.黑米，不要选择黑糯米（亦称血糯米）或紫米。
2.燕麦请尽量选择燕麦米或燕麦胚芽米，尽量不选择即食燕麦。
（图片引自“初晴多囊公众号”，侵权联系删除）
3.荞麦：优先选择苦荞麦，甜荞麦也可以。浸泡发芽后的荞麦更加分，肌醇含量更多，更有利于改善胰岛素抵抗。
温馨提示：粗粮的口感应该会大打折扣，可以通过改善烹饪方法来改善这类主食的口味，比如提前一晚浸泡，去掉浸泡水，高压锅煮，对于减重及胰岛素抵抗严重的朋友们，前2-3个月的严格控制更好，实在不能接受口感，可以混合少量白米一起煮。
二、蔬菜、水果
在这点上，多囊的朋友们就不用纠结能不能吃的问题，但品种还是有一些优先级的。蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质，可以提供很多天然抗氧化剂，可以为卵泡发育保驾护航。
1.推荐蘑菇类，特别是舞茸、口蘑等，含有活性多糖、VD等有益成分，有助于卵泡发育，各种蘑菇都值得推荐。
2.十字花科类的蔬菜，比如芥菜、芜菁、萝卜、西兰花、花椰菜、卷心菜、小白菜、大白菜、羽衣甘蓝等。洋葱、香菜、芦笋、秋葵等亦更有助于多囊朋友。
3.水果类更推荐含抗氧化成分更高的浆果，比如蓝莓、樱桃、黑莓、蔓越莓、石榴、猕猴桃、西柚、橙子、草莓、杨梅。不过含糖量高的水果对于减重的朋友是不友好的哦，比如菠萝、西瓜、哈密瓜就应该克制。
PS：有些食物的淀粉含量很高，需要将它们当成主食来计算。常见的有：土豆、莲藕、紫薯、红薯、木薯、粉葛、芋头、山药、玉米、豌豆、山药、莲子、百合、板栗、牛蒡、荸荠、慈菇、菱角等。
三、蛋白质脂肪
更推荐富含不饱和脂肪酸的油类及肉类，比如橄榄油是最被推崇的，菜油、大豆油、葵花子油、花生油、小麦胚芽油也可以，可以适当换着吃。
坚果类可以提供较丰富的脂肪酸，比较推荐的坚果有榛子、杏仁、核桃、亚麻籽、澳洲坚果等，每天30-50g为宜。
现有研究已证实，食用高蛋白食物代替高碳水化合物食物可以降低胰岛素水平，促进降低雄激素水平。高蛋白食物一般是指肉类或大豆类的植物蛋白。肉类中，白肉优于红肉。白肉包括鸟类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等）或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊）等。鱼类最为推荐，尤其是清蒸的做法，每周吃3-6次就很合适。深海鱼就更好。大豆类食物可以提供高质量的植物蛋白质和脂肪酸，特别是减重期间，可以适当增加豆类食品或经过加工提取的大豆分离蛋白（蛋白粉）可以为身体提供优质蛋白质，有助于减重。
PS：食物的烹饪方法其实挺影响食物的健康的。尽量抵制烧鸡、烧鸭、烤肉、烤鱼、烤羊、炸鸡腿、炸薯条、炸油条、炸春卷、熏肉、熏培根、熏三文鱼，因为这种煎、炸、烤的方法容易增加食物的糖化终产物。
四、适当补充微量元素
均衡的饮食可以有助于保证机体所需的微量元素，但实际上很多食物存在营养素的流失，比如精加工的米面容易导致富含B族维生素的外衣被丢弃，而仅仅留下淀粉丰富的内核。这些可能引起微量元素的亚缺乏状态。比如现代社会因为缺乏与阳光的亲密接触导致VD缺乏很普遍，多囊女性也很容易出现。多囊女性还容易出现肌醇/手性肌醇（曾被认为是一种B族维生素）的不足或失衡。适当的补充VD、肌醇对胰岛素抵抗型的多囊患者可能更有效。叶酸代谢能力的不同，可能导致同型半胱氨酸升高，而导致不同机体需要补充的叶酸水平不同，甚至可能需要补充一些维生素B2、B12来调节。这些建议遵医嘱适当补充。
写在最后：
面对很多患者提出的如何吃的问题，徐医生检索了一些文献，阅读了一些营养学的书籍，请教了一些营养师，希望能为各位多囊女性排忧解难。不过贵在大家的实际行动，要明白多囊的一线治疗就是生活方式的调整，除了这份笼统的食物推荐之外，运动亦是非常重要的。减重之后的你，将会更迷人、更健康、更易孕的......
感谢黄翠玉主任的指导！
徐丽清主治医师医学博士广东省妇幼保健协会生殖保健专委会秘书专业特长：不孕症、多囊卵巢综合征、盆腔炎性疾病、反复种植失败、复发性流产等的诊治；掌握人工授精、体外受精-胚胎移植等辅助生殖技术临床操作及妇科超声检查。研究方向：多囊卵巢综合征、复发性流产、反复种植失败的临床诊疗及基础研究。
专业特长：不孕症、多囊卵巢综合征、盆腔炎性疾病、反复种植失败、复发性流产等的诊治；掌握人工授精、体外受精-胚胎移植等辅助生殖技术临床操作及妇科超声检查。
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擅长领域：内科各系统及危重病诊治、妊娠合并内科疾病及危重症的救治、妊娠合并甲状腺疾病、妊娠合并心脏疾病、妊娠合并呼吸系统疾病、妊娠合并结缔组织疾病的诊治。科研成果：国内外发表医学论文10余篇，SCI收录论文2篇。主持及参与多项国家和省级卫生科研课题。
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