我们常听人说减脂「七分吃，三分练」，「吃」在减脂中扮演的角色不容忽视，甚至可以说是决定性的。关于「吃」我尝试以「总-分」形式展开，也就是先从整体上建立正确的饮食及营养观，后续我们再从人体所需三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）及维生素矿物质等微量元素的微观层面切入，最终建立较为立体的健康饮食观。
本篇，我们主要探讨两方面内容，第一是从减脂角度出发，我们日常应当摄入多少热量，也就是吃多少的问题；第二是从宏观出发，我们日常饮食结构应当如何构成，也就是怎么吃的问题。
当你根据自身实际情况得出TDEE数据时，无论你每天吃什么，你每天摄入食物的热量都不应当超过TDEE。当然不超过TDEE仅意味你的体型不会变化，想要减脂，每日摄入热量需要比TDEE数值更小。具体小到多少才合理，也就是说我们的热量缺口多大才合适？且看下文。
先说概念。所谓热量缺口，就是维持体重所需热量与实际摄入热量之间的差值。很多同学减脂心切，想要尽可能快速完成减脂目标，恨不得每天只吃水煮菜。且不说你能否坚持下去，也不提营养是否全面，单说过大的热量缺口能否帮助我们快速减脂，就得打个大大的问号。
在进一步讨论之前，我们先谈谈基础代谢。基础代谢就是我们躺平啥事不干，仅维持生命所需的热量，可以理解为每日热量摄入的红线就是基础代谢所需的热量，不然你就难以存活了。
以我为例，即使我每天只躺着都需要大概1880千卡热量，如果在正常活动情况下想要维持目前体重需要每天摄入2755千卡左右热量，如果想要减脂且能「顺利」活下去，每日摄入热量区间大概要在1880-2755千卡之间，这里就涉及热量缺口大小了，在设置热量缺口时我主要从以下两方面考虑：
综上所述，建议在减脂时，将摄入热量控制在维持体重所需热量的85%-90%。也就是将热量缺口设置在10%-15%，于我而言，每日摄入热量应当是2341-2727千卡。这种相对较小的热量缺口不会太惊动我们的「身体系统」，又有助于我们相对「快乐」地减脂。所谓选择大于努力，只要我们的体重在下降的路上，走得慢一点又何妨。
上文从热量摄入角度探讨了我们一天应该吃多少（热量）才能减脂，下文我们尝试从宏观角度考虑我们的饮食结构应当如何构成才能吃得健康，哪些食物需要我们更多摄入，哪些食物需要我们限制摄入。
如下图是由中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔（以下简称「宝塔」）。
「宝塔」共有6层（将水算作第一层），下面我们一层层来分析，尝试通过「宝塔」指导我们建立健康饮食结构，让我们在选择食物时能做到有的放矢，进而构建饮食体系。
在「宝塔」中推荐大家每日大致摄入1.5kg-1.7kg水，大致是三瓶矿泉水（每瓶约600ml）的量，我们一起来看看水有哪些益处。
（1）调解温度、滋养大脑和脊髓，滋养大脑和脊髓。
我们成年人身体大致有55%-60%由水构成，婴儿含水量甚至达到了75%以上，水可以起到缓冲和润滑关节作用，可以调解温度、滋养大脑和脊髓，我们每天都要消耗水，消耗的方式包括但不限于排汗、排尿，甚至呼吸，为维持身体水平衡，故需摄入足量的水。
（2）减少肾脏及泌尿系统感染发生风险。
①减少膀胱炎发病率。
一项随机对照试验研究发现，每天额外饮用1.5L水，随访12个月，膀胱炎发作平均次数较对照组减少1.5次。
②增加饮水量和排尿量可能降低肾脏及泌尿系统结石发生风险。
在谷类部分，「宝塔」更提倡摄入全谷物，如下图所示，全谷物是指包含谷皮+谷胚+糊粉层+胚乳的完整谷物，而我们常吃的大米、面粉，仅包括胚乳，不属于全谷物范畴，玉米、糙米等就属于全谷物。
关于谷薯类「宝塔」建议摄入量如下：
谷薯类总量：250-400g；
全谷物和杂豆：50-150g；
薯类：50-100g。
我们可以反思一下我们自己每天的全谷物、杂豆及薯类摄入达到了我们每日谷薯类摄入量的百分之多少，我个人可能还是以精制面粉及大米为主，后期要逐步调整。
全谷物益处
（1）热量低，有益于维持体重。
米饭：116千卡/100g；
馒头：223千卡/100g；
鲜玉米：112千卡/100g；
红薯：86千卡/100g；
紫薯：133千卡/100g；
土豆：81千卡/100g；
（2）增加全谷物摄入可降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌发病风险。
研究表明，与不吃或少吃全谷物人群相比，每天摄入48-80g全谷物，心血管疾病发病风险可降低21%。同时可使2型糖尿病发病风险降低26%，而每天增加90g全谷物食品，结肠癌发病风险降低17%。
蔬菜、水果的概念不用多赘述，但在蔬菜中的「深色蔬菜」广为青睐，这里的深色蔬菜不仅指深绿色蔬菜，还包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。
其中常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、西兰花、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜等。
常见红色、橘红色蔬菜有番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见紫红色蔬菜是红苋菜、紫背天葵、紫甘蓝等。
深色蔬菜因喜与阳光接触，叶片颜色深，营养价值一般优于浅色蔬菜，膳食纤维含量较浅色蔬菜要高，同时富含钙、铁、维生素B、β胡萝卜素、维生素A，还含有如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芳香物质，所以我们在选择蔬菜时尽可能深色蔬菜。
在「宝塔」中，蔬菜与水果建议摄入量如下：
（1）蔬菜类建议每日摄入300-500g；
（2）水果类建议每日摄入200-350g。
在蔬菜与水果之间，「宝塔」更鼓励多摄入蔬菜。我不知道你们平时吃水果会不会称一下，实际上一个中等个头苹果就300g左右了，所以在200g-350g这个推荐量下，你也吃不了多少水果。
（1）蔬菜的好
①增加蔬菜摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险。
汇总多项研究的Meta分析结果表明，每天增加80g蔬菜摄入，心血管疾病发病风险降低13%，心血管疾病死亡风险降低10%，脑卒中死亡风险降低13%，冠心病死亡风险降低16%。
②增加蔬菜摄入量可降低结肠癌、肺癌、乳腺癌发病风险。
有研究表明，增加蔬菜摄入量可降低结肠癌、肺癌及乳腺癌发病风险，其中十字花科蔬菜与绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、油麦菜等）可将肺癌发病率降低约13%与15%，同时十字花科蔬菜摄入量增加可将乳腺癌发病率降低约10%。
③增加绿叶蔬菜、黄色蔬菜摄入量可降低2型糖尿病发病风险。
研究表明，经常食用绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、油麦菜等）可使2型糖尿病发病风险降低13%，经常食用黄色蔬菜（胡萝卜、黄椒等）可使糖尿病发病风险降低38%。
（2）水果的好
①可降低心血管疾病的发病风险。
一项涵盖67211名中国女性和55474名男性的研究显示，水果摄入量每天每增加80g，心血管疾病风险将会下降12%。
②可降低结直肠癌、食管癌、胃癌的发病风险。
简而言之，蔬菜、水果相对较多摄入，对我们降低心脑血管及各类癌症发病风险有较好效果，在总量控制情况下，我们应当尽可能吃更多蔬菜与水果。
鱼禽蛋畜类主要提供的是动物类蛋白质，「宝塔」中对鱼禽蛋畜类建议摄入量如下：
（1）畜禽类：40-75g；
（2）鱼肉：40-75g；
（3）蛋类：40-50g。
一个中等个头鲤鱼重量就在500g左右，那意味着7-10天吃一条鱼，或者一家三四口人一顿吃一条鱼差不多可以满足每天推荐摄入量的标准，蛋类推荐摄入量是40-50g，而一个鸡蛋重量也就在50g左右，一天一个鸡蛋即可，目前我个人一般每天吃两个鸡蛋，畜禽类摄入相对较多，鱼肉摄入相对较少，后期考虑将一部分畜禽类肉用鱼肉代替。
（1）鱼类摄入益处
①多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险。
一项Meta分析研究发现，与从未食用过鱼肉人群相比，每天摄入60g鱼肉的人群总死亡风险降低了12%。
根据一项对中国40~50岁人群进行的14年随访队列研究（根据某种因素的不同，分成几个队列进行研究。分析该种因素的有无或多少对不同队列造成的影响）显示，与从不吃鱼肉人群相比，每日摄入鱼肉大于68g人群的全因死亡风险（全因死亡，就是全部原因的死亡，包涵各种原因的死亡）降低了30%。
身体健康程度当然不是鱼肉摄入量单一维度能够决定的，但单从鱼肉摄入这一角度，由于水资源的局限性，北方可能在整体饮食习惯上更偏向畜禽肉，而南方人民鱼肉的摄入量大概率应当是远超北方的，如果我们平时摄入鱼肉较少，就需要逐步调整自己的饮食结构。
②适量增加鱼肉摄入可降低成年人脑卒中（又称脑中风）发病风险。
一项Meta分析研究发现，每日鱼肉摄入量每增加100g，脑卒中发生风险可降低14%。
2018年一项针对中国和美国近5万人队列研究（也就是根据某种因素的不同，分成几个队列进行研究，分析该种因素的有无或多少对不同队列造成的影响）显示，鱼肉摄入量高可降低中国人群脑卒中（又称脑中风）死亡风险，与从不摄入鱼类人群比较，每天鱼肉摄入0.1~33.3g、33.4~68g、>68g这三个队列人群脑卒中死亡风险均可下降30%左右。
③多摄入鱼肉可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。
一项对中国老年人群随访5年多的研究发现，在65岁以上成年人中（含65岁），与每周使用少于100g鱼肉个体相比，食用超过100g鱼肉个体认知下降率平均降低了35%。
人生在世，阿尔兹海默症对我们生活质量的打击不言而喻，考虑到「食疗」的滞后性，所以从现在开始多吃鱼肉，尽可能降低我们患阿尔兹海默症风险，为我们健康生活工作50年打下基础。
（2）禽类摄入益处
①禽肉摄入与心血管疾病、前列腺癌无明显关联
禽肉，俗称「白肉」，也就是我们熟悉的鸡鸭鹅肉。
在中国开展的一项针对40-74岁人群进行的禽肉与心血管疾病发生风险队列研究发现，与每天摄入1.4g禽肉相比，女性禽肉每天摄入量达33.8g时，心血管疾病发病风险无明显变化。
一项美国队列研究发现，与每周摄入<1.5份总禽肉相比，每周摄入≥3.5份禽肉患前列腺癌的风险无显著变化。
如下所示，从蛋白质摄入角度来说，家禽相较畜肉及鱼肉，性价比更高，也就是更便宜，且蛋白质含量也较高。
①鸡胸肉：每100g，热量：118千卡，蛋白质：24.6g；
②瘦猪肉：每100g，热量：143千卡，蛋白质：20.3g；
③牛肉：每100g，热量：118千卡，蛋白质：19.9g。
（3）蛋类摄入益处
一项Meta分析结果显示，每天增加1个鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关，但鸡蛋摄入与2型糖尿病的发病风险可能存在地区差异。
研究显示，在非美国地区，鸡蛋摄入与2型糖尿病发病风险无关，但在美国地区，鸡蛋摄入与2型糖尿病发病风险增加有关，每天多摄入1个鸡蛋时2型糖尿病发病风险增加18%，这可能仍与美国地区整体膳食结构有一定关联。
（4）畜类限制摄入原因
①过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌发病风险。
汇总多项研究的Meta分析发现，与不摄入畜肉相比，每天摄入150g畜肉人群2型糖尿病发病风险增加64%，2019年中国城乡35~74岁成年人队列研究发现，与不摄入畜肉相比，畜肉摄入量每增加500g，患糖尿病风险增加11%。
一项欧美18~75岁人群的Meta分析发现，每天增加畜肉摄入100g，结直肠癌发病风险增加36%。
②过多摄入畜肉可能增加肥胖发病风险。
汇总多项研究的Meta分析发现，在调整BMI和能量摄入等因素后，过多摄入畜肉可使肥胖发生风险增加40%。
一项对16822例中国人群的病例对照研究结果显示，与每天摄入畜肉33.3g相比，每天摄入75g、116.7g、191.7g畜肉的人群肥胖（BMl>24kg/m2）患病风险分别增加9%、14%和27%。
畜肉总量还是要控制的，就我个人来说，我平时吃牛肉会多一些，之前报着多吃肉不会胖的心态，但现在一想，后背有些发凉，还是要控制畜肉摄入，所谓均衡膳食总是没错的。
「宝塔」中对奶及奶制品、大豆坚果类建议摄入量如下：
①奶及奶制品：300g；
②大豆及坚果类：25-35g；
就牛奶及奶制品建议摄入量来说，我喝的袋装奶是180g，而酸奶是100g，那么一天一袋牛奶和一包酸奶即可，但我常常牛奶都是照着两三袋喝的。
（1）奶类
①增加奶类摄入，不会增加成人骨密度。
一项加拿大前瞻性队列研究显示，增加奶类及其制品摄入可能与儿童根骨密度增加有关，但与成人骨密度或骨质疏松无关。
我们平时都以为牛奶可以增加骨密度，但实际不存在，当然这不代表它不能提供其他营养物质。
②总奶制品或牛奶摄入量高，可降低结直肠癌发病风险。
汇总多项研究的Meta分析结果发现，每天增加200g各类奶制品摄入，结直肠癌风险降低7%。
（2）大豆（黄豆）及其制品与健康益处和风险分析
①适量大豆及其制品摄入可降低心血管疾病发生风险。
此外，与几乎不摄入豆腐人群（≤1份/月）相比，每周含用≥1份豆腐的人群，其冠心病发病风险可下降12%，每周≥1份豆腐的摄入，还可以使未使用激素的绝经女性冠心病发病风险降低49%。
②适量大豆及其制品的摄入可降低绝经期女性骨质疏松发病风险。
研究显示，大豆异黄酮可以减少骨吸收，增加骨密度，预防骨质疏松，高剂量摄入（≥90mg/天）有益于髋关节和腰椎的骨密度。
③大豆及其制品的摄入可降低乳腺癌发病风险。
研究显示，大豆及其制品的食用（大豆摄入量≥1.62g/天或豆腐摄入量≥14.4g/天或大豆异黄酮26.3mg/天）可以降低女性（尤其是绝经后女性）乳腺癌发病风险，大豆异黄酮每增加10mg/天，可以将乳腺癌发生降低风险3%。
所以大豆及其制品，各位女性朋友要多摄入一些。
（2）坚果
①适量增加坚果摄入可降低全因死亡风险。
系统评价显示，在每日坚果0~52g总摄入量范围内，与摄入最低组相比，坚果摄入最高组全因死亡风险下降20%。如下图所示，每天增加坚果摄入量15~20g，全因死亡风险下降17%左右，但增加摄入量超过该范围后产生效益无显著增加，也就是所谓的边际效益递减。
基于以上研究结果，之前我个人坚果摄入量较多，一天大致在40g以上，但现在我在减量，会在早上吃一个核桃（10g左右），一把巴旦木（20g左右），总量控制在30g左右。
②适量增加坚果摄入可以改善成年人血脂。
基于61项随机对照干预研究的Meta分析，样本量为2582例，剂量效应反应关系结果显示每天28g坚果干预，各项血脂指标均显著下降。但从下图中我们也可以看到曲线在摄入坚果量更大的时候全因死亡率反而会一定升高，所以这就是适量的意义，即使「它」好，量也要控制好。
「宝塔」中对油盐建议摄入量如下：
（1）盐：小于6g；
（2）油：25-30g。
我们在尝试控盐（钠）过程中，自己在家做饭相对好控制，可以通过称重一勺盐的重量，从而根据家中人口数大致判断每天应当摄入盐的勺数；或通过观察一家人多久吃完一袋盐来判断我们平均每天摄入盐的量，进而进行调整。但难就难在在外应酬较多的人如何控制盐的摄入，一般来说外面的饭菜口味较重，我的建议是在外应酬多的人可以考虑一天三顿饭中的一顿可以吃无盐餐，这样在总量上可以平衡盐的摄入。
①高盐（钠）摄入能够增加高血压发病风险，而降低盐（钠）摄入能够降低血压水平。
一项系统综述结果显示，与每天摄入盐（钠）少于3.2g人群相比，盐（钠）每天摄入大于等于7.6g的中国人群患高血压风险增加了84%。而将盐（钠）摄入从每天9.4g降低至4.4g，研究人群收缩压降低4.18mmHg，舒张压降低2.06mmHg。高盐（钠）摄入尤其对高血压患者和老年人群的高血压发病风险增加更为明显，但我的一些长辈可能一辈子饮食习惯已经形成，或者说对盐感知的阈值较高，所以控盐显得较难，我们从年轻做起，就会相对简单一些。
②高盐（钠）的摄入可增加脑卒中的发病风险。
一项系统综述发现，盐（钠）的摄入每天每增加1.15g，脑卒中发病风险可增加6%。
2012年，WHO对72878例成年人群的队列研究进行系统评价显示，与对照组相比，高钠摄入组患脑卒中风险增加24%，脑卒中死亡率增加63%。
③高盐（钠）摄入可增加胃癌的发病风险。
一项病例对照研究显示，与每天盐（钠）摄入小于3g人群相比，盐（钠）摄入每天为3~5g人群和每天摄入大于5g人群患胃癌风险分别增加95%和278%。