水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。
第二餐：加餐（9：00到10：00之间）
一个水果
第三餐：午餐（12：00左右）
拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行），米饭吃糙米饭，100g左右（或替换成同等重量土豆玉米红薯等）。
第四餐：加餐（3：00左右）
1、玉米1根或者面包1片，配水煮菜、西红柿黄瓜，吃到饱。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。
2、一个水果或坚果（核桃、杏仁、开心果等）15颗以下；
第五餐：晚餐（6：00左右）
第一天
早餐：
2片培根，鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉，火龙果酸奶
午餐：
半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油
晚餐：
226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜
第二天
4个鸡蛋，鸡蛋牛油果三明治，口蘑芦笋，牛奶
170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱
(训练后)2勺恢复饮品
牛油果鸡蛋小番茄沙拉，南瓜粥，85克菠菜，半杯椰子汁
第三天
3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪，酸奶麦片
半杯胡萝卜汁，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油，香煎三文鱼，口蘑蔬菜沙拉
1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉
第四天
2片火鸡培根，2个鸡蛋，蔬菜，牛油果草莓蓝莓
1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜，玉米
170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油，1勺半乳清蛋白
第五天
1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓
2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油，蘑菇小米燕麦饭
200克牛排，1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第六天
3个蛋清，1杯蘑菇切片，脱脂牛奶，全麦面包
2杯生菜，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油
200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油
第七天
226克巧克力牛奶，酸奶燕麦，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁
200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1/3汤匙橄榄油
1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1/3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片
1、番茄鸡胸
（1）鸡胸肉100克，胡萝卜150克，青椒50克，番茄1个约70克左右，食盐1.5克，鸡精1克，生抽10毫升，料酒10毫升，胡椒粉1克，葱姜蒜各5克。
（2）鸡胸肉清水冲洗干净，擦干水分，用刀背拍几下断筋后，切成小块，加入10毫升料酒、10毫升生抽和1克胡椒粉，抓均匀后腌制20-30分钟。
（3）番茄冲洗干净，开十字刀口，开水烫后去皮切成块，葱姜蒜切末备用，胡萝卜去皮后切块备用，青椒去蒂去籽后洗干净切丝备用。备好食材后，把腌制好的鸡胸肉放入炒锅中，无油无水小火煎至鸡胸肉微黄，翻面煎至另一面微黄放在锅边。
（4）之后把锅中撒上少许的橄榄油，下入葱姜蒜末炒香，然后把番茄下锅，大火炒出番茄沙。
（5）均匀出沙后，加入400毫升左右的清水，加入2克食盐，大火煮开，加入胡萝卜块转中小火炖6-8分钟，至胡萝卜熟透，最后加入少许的胡椒粉和青椒丝，再焖半分钟，就可以出锅了。
2、
（1）准备鸡胸肉解冻后用盐、料酒、黑胡椒提前腌制半小时。将腌好的鸡胸肉放在刷了薄油的平底锅中，煎到两面金黄。
（2）蒸一锅藜麦大米粗粮饭。通常我会选择1:3的比例。
（3）准备蒸的南瓜块、半个番茄，洗一些生菜、苦菊，拌上低脂醋沙拉。
3、牛肉紫薯轻食
（1）准备紫薯，牛肉，将牛肉里脊提前用盐和黑胡椒冷藏腌制1小时。放入刷了薄油的平底锅中煎熟。
（3）蒸紫薯米饭。在米饭中放入紫薯块，蒸好即可。
芒果双色果汁
原料：芒果95克，西红柿120克，薄荷叶少许，酸奶250克，
先将两种食材洗净切成块状，先将芒果和酸奶倒入料理机里搅成果汁，搅好后先倒入玻璃杯中，然后再把西红柿加入适量清水打成西红柿汁倒在芒果汁上面，最后点缀薄荷叶即可。一杯美味的双色果蔬汁就做好了。香味浓郁，颜色诱人，这是一款老少皆宜的果蔬汁。
早餐一碗燕麦粥、一杯酸奶加一个苹果。人体每天摄入一定量的热量和糖分都是必须的，在减脂期也应注意补充身体所需要的营养，以免造成营养不良。
中午可以适当补充蛋白质，可以食用200g鸡肉，再吃一份蔬菜沙拉来补充维生素。晚餐不需要太多的营养，可以在西红柿、生菜、胡萝卜、黄瓜等热量低的食物中任选其一。
减脂期间晚餐一定要少吃，以免增加肠胃负担，造成脂肪堆积，若要达到更有效的减肥效果，晚餐可以选择不吃。另外，减肥一定要少吃多餐，多喝水加快身体的代谢，配合适当的运动可以更快达到减肥效果。
【酱汁杏鲍菇】
食材清单
主食材：杏鲍菇
酱汁：一勺生抽、半勺蚝油、半勺老抽、一点点的盐、半勺糖，清水、白芝麻、葱花
制作步骤
1、先洗杏鲍菇。杏鲍菇可以多吃一点。它的菌肉很厚，但是质地很脆很嫩。切成片，可以适当切厚一点，味道会更好；
2、现在来划十字刀口，有一点类似鱿鱼卷的切法;
3、切好后调味汁。一勺酱油、半勺蚝油、半勺酱油、一点盐和半勺糖，然后加入一些清水混合。先腌一会儿杏鲍菇，20分钟就够了；
4、现在来煎杏鲍菇，加点油，油热了就把杏鲍菇放进去，小火慢慢煎，等杏鲍菇的水份全部煎好后，再把刚才的腌料倒进去，用大火收汁；
5、再撒点白芝麻和葱花点缀下，酱香味十足的杏鲍菇就做好了;
早餐是黑巧克力燕麦冰粥，中午南瓜、嫩菠菜、樱桃萝卜、紫甘蓝、黄瓜和小番茄做成的沙拉，每天可以更换不同的搭配，香蕉蛋糕，胡萝卜蛋糕，帕姐的食谱分量不大，碳水含量少，脂肪和蛋白质比例也不算高。
减肥早餐食谱:
1、豆奶，蛋白粉，火腿面包
做法：豆奶一杯，加入一勺蛋白粉即可;用全麦面包和脱脂火腿片自制而成火腿面包。这款早餐，营养均衡，加入蛋白粉能使你精力更充沛，还含有植物雌激素哦。
2、番茄蛋汤，烤面包片
做法：少量橄榄油把新鲜番茄略炒，加入适量水烧开，加入鸡蛋调味即可;2片全麦面包烘烤即可。这款早餐中西结合，番茄富含抗衰老的茄红素，既美白又瘦身，低热量，不用担心脂肪堆积。
3、日式味增蔬菜豆腐汤，2个手卷寿司
做法：用你喜欢的蔬菜加入豆腐煮开，添入日式味增酱料，美味又不发胖的早餐汤就做好啦;手卷寿司你可以便利店买，也可以自己做。
这款早餐组合是多纤维，低热量的，日式味增是日本家常的调料，富含蛋白质、低脂肪，适合长期食用。
4、全麦面包，低脂牛奶
5、煮玉米，绿豆粥，酱菜
做法：提前煮的玉米我们只需要吃半根就可以了;绿豆粥热一下就着酱菜吃，给肠胃来个大扫除。玉米是瘦身主食，营养丰富，抗衰老，有身体比较不容易吸收的糖原。
6、煎蛋三明治，蔬菜水果汁
在锅里煎蛋，再取两片全麦切片面包，按自己口味添加火腿，生菜和脱脂色拉酱即可;用时令水果调配不同的果汁，鲜橙胡萝卜汁，甜瓜苹果汁，纯猕猴桃汁，纯黄瓜汁都会是很好的选择。
7、脱脂牛奶或酸奶，苏打饼干
爱吃零食的MM很适合这款营养早餐，也是和忙碌的上班族，都是无需加工的东西，苏打饼干是饼干中卡路里最低的。