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前言
人类的食物有成千上万种，但归根结底，它们都提供七大类营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类[插图]、维生素、矿物质、膳食纤维和水。一个人要想身体健康，就要吃对食物，吃对食物的标准就是要满足七大营养素的搭配和平衡。
在讲七大营养素平衡之前，我想先讲一下能量平衡。
为什么呢？我们看一个人是否健康，最简单的就是先评估能量，因为它比七大营养素更宏观，更易辨识。当一个人能量不平衡时，我们再进一步深挖，去分析究竟是哪种营养素不平衡。
由表及里，我们才能对健康有一个更精准的把握。
能量平衡：比例合理更重要
能量摄入过多还是不足，有一个相对简单的判断方法：当能量的摄入大于消耗时，多余的产能物质会在人体内储存起来，人就会发胖；反之，人就会消瘦，全身无力，抵抗力下降。要让摄入和消耗达到平衡，我们首先要计算清楚消耗，消耗多少补多少。
时时刻刻都在消耗的能量
一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。
●基础代谢：
基础代谢率就是尽量排除其他影响因素，在非常安静的环境中，在清醒的状态下，一个人的身体不受精神紧张、肌肉活动和环境温度等影响测定的代谢率。
日常生活中，基础代谢很容易受到其他因素的影响，常见的包括环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等。
环境温度在20～25℃时，人的基础代谢率最低；低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖。
激素也是影响基础代谢的重要因素。甲状腺激素和肾上腺皮质激素会提高细胞生化反应速度，一些药物及交感神经活动等也可以影响能量消耗。比如精神紧张的人比心情放松的人要多消耗一些能量，所以大家看到一天到晚特别爱紧张的人往往比较瘦。
另外，男性比女性基础代谢率高，高个子的基础代谢率高于小个子，基础代谢率的高低还有一定的遗传倾向。
●运动：
如果患者说：“我每天散步一小时。”我就要再仔细问问：“散步时走得快吗？出汗了没有？”因为“快走”和“溜达”在一个小时内所消耗的能量差异太大了。
●食物消化：
消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应。
不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。
例如，如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身体中的是95千卡左右，脂肪也是同量。
碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。
有个学生问我：“夏老师，喝啤酒的人往往很胖，那啤酒的能量怎么和粮食换算呢？”
啤酒瓶上标明的酒精含量通常不会超过14%，如青岛啤酒的酒精含量是4%。一瓶啤酒500毫升，那么酒精含量就是500×4%=20克。啤酒也是碳水化合物做的，按照1克酒精产能7千卡计算，20克酒精产能为20×7=140千卡。换算成碳水化合物的话，1克碳水化合物产能4千卡：140÷4=35克。所以喝一瓶啤酒相当于吃了35克碳水化合物。如果一次喝两三瓶呢？自己算吧。而且大多数人喝了很多啤酒之后，还要再吃一碗米饭或者面条，这些能量累加，长期代谢不掉，转化成脂肪囤积在腹部周围，肚子也就越来越大。
一个人要保持健康，总能量应该和总消耗相对等，也就是说要出入平衡。除此以外，还要注意三大产能营养素之间的合理比例。
容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高
总的摄入能量＞消耗的能量=肥胖
总的摄入能量＜消耗的能量=消瘦
总的摄入能量=消耗的能量=体重正常
上述只是“数量”上的一个估计，但是“数量正常”不代表“质量优良”。
有一次，我在营养科出门诊的时候，碰到了一位60多岁、双下肢无力、消化不良的女患者。
她的身材看起来还可以，给她算了BMI[插图]。
这位患者体重为51.5千克，身高160厘米，BMI是20.1，正常人是18.5～23.9，很正常吧。能在这把年纪保持正常体重，她自己也颇为满意。
但是我们在用人体成分分析仪给她做检测时发现，她的体内脂肪超标，肌肉量很低。
这说明她的总能量摄入和能量消耗还算平衡，但是摄入三大产能营养素比例不正确。
我们又给她做了详细的饮食调查。发现，她每天所摄入的能量80%左右来自碳水化合物，蛋白质和脂肪合起来才占总能量的20%左右。她不吃肉、蛋、奶，不吃油炸食品，炒出来的菜还要用开水冲冲，每天的能量基本上都是靠三顿主食中的米和面提供。
这下算是找到病因了：
缺乏蛋白质，所以肌肉无力，消化能力差，睡眠不好。
缺乏必需脂肪酸，所以皮肤干燥，视力很差，记忆力减退。
我把病因仔细解释给她听，告诉她必须要吃肉、蛋、奶、鱼，减少碳水化合物摄入。她平常粮食吃得偏多，转化为脂肪存在身体中，所以尽管体重正常，但是人体必需的结构成分所占比例不够，而脂肪却占了大量比例。
这位患者一边听我说着，一边笑眯眯地点头，同时还拿出纸和笔记录。只不过，她听着后面的内容，又忘了前面的解释。有时候一个问题要讲好几遍。她的理解能力和记忆能力明显出现了问题，其实，这和她消化不良、四肢乏力的原因相同，也是因为蛋白质和必需脂肪酸长期缺乏，神经细胞因此被损伤。
我在神经内科的时候见过很多像她这样的病人，于是嘱咐了好几遍，并等着她一条一条记在本子上：饮食中一定要增加肉、蛋、奶、鱼，不能吃这么多碳水化合物，要注意给大脑补足营养，才能有效地治疗消化不良和预防老年痴呆。她认识到了问题的严重性，连声说着回去就要每天订鲜奶，天天吃鸡蛋。
能量平衡的方法因人而异
讲到这里，相信大家都很想知道每个人所需要的能量是多少？
我给个总原则，后面举个例子，大家自己算一算。
摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：
第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。
第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。
第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。
我要特别说明一下，根据多年临床工作经验，如果想让身体保持更好的健康状态，根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。如果是脑病患者，脂类比例要远远大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，我通常会要求降到40%～50%。
现在，我给大家举个正常人的例子。
一位54岁的男性公务员，身高175厘米，体重72千克，每天坐汽车上班，没有额外的运动。他每天需要多少能量呢？三大能量营养素应该摄入多少呢？
第一步：要知道他的标准体重。
标准体重（千克）=身高（厘米）-105，因此这位男士的标准体重是175-105=70（千克）。
第二步：他是个轻体力劳动者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克体重所需能量为30千卡，这位男士每日所需总能量为70×30=2100（千卡）。
第三步：计算三大能量比例。
碳水化合物占总能量的55%:2100×55%=1155（千卡），每克碳水化合物产生4千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为1155÷4=288.75（克）。算出288.75克的碳水化合物后，在实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大。
蛋白质占总能量的15%:2100×15%=315（千卡），每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质315÷4=78.75（克）。其中动植物蛋白质应该各占一半，即各39.375克。一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%～20%的蛋白质，即每100克肉含有17～20克蛋白质。所以此人应该每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类（相当于3两）。实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。
如果平时消耗能量很大，比如送快递的快递员、下地的农民，即使身高、体重不变，但因为能量消耗大大增加了，所以每种营养素的摄入都要相应有一个较大幅度的提高。
年龄大的人一般能量消耗少，要相应减少饮食的总能量，但是三大能量比例不要变。
蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍
蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右。千万别小看这20%，人的体重中60%左右是水，剩下的40%中蛋白质就占了一半。
蛋白质的消耗：没有它就没有生命
人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。
如果能量不足，身体里的碳水化合物已经用完，人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。
蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白
广泛存在于动、植物食物中的蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多，其营养价值越高，否则蛋白质含量再高，如果所含的氨基酸与人体需求不匹配也没用，甚至还有坏处。
从这一点来说，肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。
举个例子，我们都知道大豆的蛋白质含量非常高，但是它是植物，缺乏某种人体必需的氨基酸。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质，氨基酸被人体利用会受到影响，代谢产物增多，对肾脏的压力会很大，所以肾功能有问题的人我们都不让吃大豆。对于这种高蛋白质而氨基酸不完整的植物，最好采用食物互补的方法，也就是说缺哪种氨基酸就寻找含这种氨基酸高的食物来搭配。在这里再叮嘱一句：豆制品不要单吃。
一般来讲，我们在计算蛋白质摄入量时有几个原则：
一看总能量：前面已经介绍了，蛋白质一般是占总能量的10%～15%，总能量需要越高，蛋白质需求也就越高。优质蛋白质[插图]最好占一半。
二看身体需求：低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和计量都要相对多一些。
三看平时习惯：纯吃素的人在配置蛋白质饮食时比较麻烦，为了保证摄入氨基酸的比例与人体所需接近，要想方设法把几种互补的食物搭配在一起。
我曾经诊疗过一个患者，58岁，男性，身高178厘米，体重58千克，平时运动量很大，每天至少运动两个小时。他吃饭也非常讲究，绝对做到低脂低盐、少糖少油，人也不胖，却在一次体检中发现患了肺癌。他怎么也想不明白，自己的生活方式已经很科学了，怎么还会生病。
他挂了我的号来找我，想搞明白是不是因为自己的生活方式出了问题。
我给他算了一下，他一天实际摄入的优质蛋白是16克。大家知道他应该吃多少优质蛋白吗？
这位患者身高178厘米，标准体重是178-105=63千克。他比较消瘦，而且运动量较大。按照前面介绍的能量比例计算，以一个中等体力劳动者为参照，每天应摄入的蛋白质为63×40×15%÷4=94.5克。
算出总量后，其中一半应该是动物蛋白（优质蛋白），是47.25克，可实际上他每天只吃了16克动物蛋白，亏空31克。
这个患者很聪明，马上问道：“我每天应摄入的47克动物蛋白质该怎么落实呢？”
我告诉他：“200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质，1个鸡蛋中含有6～7克蛋白质，100克的瘦肉或者鱼中含有17～20克蛋白质。你可以每天吃两个鸡蛋+400毫升牛奶+100～150克肉类（包括各种瘦肉、鱼、虾等）。”
患者听了很吃惊，问：“这么多，正常人不是只需要一个鸡蛋和一袋牛奶吗？”
“你是患者，不是正常人。你平时营养已经很亏空，现在要迅速地补上来，尽快提高免疫能力，否则就没有机会了，癌细胞必须靠我们的免疫力压制下去。”
这位患者是个很自律的人，一旦明白其中的道理，就绝对会照着去做。后来我们一直保持着联系，他会定期复诊。发现肺癌后过了三年，他长胖了，体质明显变强。关键是这三年里，肿瘤没有复发。
蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
如果蛋白质不是缺乏到很严重的程度，是很难表现出来的。通常有儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、人体代谢率下降、蛋白质类激素减少、新陈代谢所需各种酶的功能减弱等慢性表现，因为这些往往不以疾病的形式出现，很难引起人们重视。但如果不重视，饮食结构不加以改善，蛋白质更加缺乏，慢慢身体就会出现一些疾病的症状。
例如，抵抗力低下，容易感冒发烧或者发生泌尿系统感染；肌肉无力，容易疲劳；胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏，导致消化不良；全身发冷，没有力气，甲状腺功能低下；贫血，双下肢水肿或有腹水，骨质疏松，等等。
很多人以为骨质疏松只是缺钙，但其实很有可能是缺蛋白质。蛋白质在骨骼中以骨胶原的形式存在，增加了骨骼的韧性。此外，它还提供矿物质依附，保证骨骼的硬度。因此身体缺乏蛋白质，自然就会骨质疏松。
蛋白质缺乏的表现多种多样，很容易迷惑人的双眼，让人误以为是其他疾病。
我曾经接诊过一个男患者，70多岁，因为经常心悸气短去心内科诊治，心内科医生做了几项检查，认为“问题不大”，没有必要用药或者手术。
一看问题不大，患者想到自己双下肢无力，自认为可能是骨科疾病，又找骨科医生看了看。骨科医生的诊断意见是“腰椎间盘轻度突出”，不需要处理，双下肢无力与椎间盘突出没有关系。
一看骨科也没有问题，患者想到自己头晕目眩，耳鸣腿软，会不会是脑供血不足？于是又来到了神经内科门诊。
那天我正好在出神经内科专家门诊。
患者进诊室时走得很慢，手拄着拐杖，面色很差，贫血状态，讲话声音也很小，有气无力。
我看了一下病史，患者既往没有高血压，也没有糖尿病，结合他心悸、双下肢无力的症状以及贫血貌，我想应该是蛋白质不足。
于是，我让他把裤腿提起来，用食指压了压他的胫骨前面，两个深深的凹陷非常明显地显现出来，这是可凹性水肿，更证明了我的推断。
接着，他慢慢地从皮包里拿出他以前检查的化验单。血常规里的血色素一项，数值是8.5克，低于正常值；生化项目中的血浆白蛋白一项，化验值为34毫摩尔/升，也低于正常值。
“蛋白质缺乏性营养不良”诊断成立。
是什么原因造成营养不良呢？
我一问，原来老先生的老伴3年前去世了，儿女都在海外工作，无法近身照顾，老先生自己一个人生活。以前老伴做饭，这三年老伴走了，老先生就凑合着吃。长期的饮食单一，营养跟不上，导致了这一系列问题。这样的营养不良在老年人中很常见，而且很容易被误诊。
由于老先生咀嚼能力较差，吃肉比较困难，我建议他一天吃两个鸡蛋，两袋牛奶。平日多吃些肝脏、鸭血，这两种食物好咀嚼，同时补血效果好。肉类中可选择鱼肉，也可以将红肉做成肉馅吃。
上面说的大多是饮食中缺少蛋白质的情况，有人肯定会问了，蛋白质摄入过多又会出现什么疾病呢？
如果蛋白质摄入过多，大多数营养书都会告诉我们以下几种危害：
第一，胃肠道功能紊乱。当摄入的蛋白质太多，超过胃肠道的消化能力，会造成胃肠道功能紊乱。
第二，肝脏损伤。当蛋白质摄入过量，肠道的有毒气体堆积过多，这些气体就会被吸收入血液，最终到达肝脏进行解毒。所以，如果蛋白质摄入过多，超过了肝脏的解毒能力，将会造成肝脏的损害。
第三，肾脏损害。不能被人体利用的蛋白质代谢产物如尿素、肌酐、肌酸和尿酸需经肾脏滤过进入尿中，继而排出体外。如果代谢废物量大，肾脏滤过量增大，将加重肾脏的负担，造成肾损害。
除了这些公认的内容，我想在此增加一些我自己的看法：
首先问问大家：你眼前有两碗食物，同等大小，一碗是面条，一碗是红烧肉，觉得自己能一次吃下去的是哪一碗？
估计99%的人会说“面条”，这么一大碗肉怎么能吃得下呢？
这就对了，肉一次吃不了多少，因为胃里面的胃蛋白酶活性和总量有限，当超过了胃蛋白酶分解能力时，你会觉得“吃不动了”。同时动物性食物里油脂较多，会有种很腻的感觉，因此“吃不动了”。
从动物性食物中获得的是优质蛋白，吸收利用率高，而且受身体的限制，很难吃多。但是植物性蛋白容易吃多，比如豆类（各种豆制品），还有一些食用菌。这些植物蛋白的生物利用度比较低，不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外，从而加重肝脏和肾脏的负担。
我不赞成一味地去吃肉。一些人吃肉很多，出现了问题，是因为这个人过于偏食，只吃肉不吃菜，大口吃肉、大口喝酒的生活方式绝对要反对。我只是强调，就蛋白质而言，动物蛋白很难吃多，而且动物蛋白的生物利用度较高，是细胞非常好的结构成分，对肝肾的压力很小，这些益处大家要清楚。
所以，蛋白质的摄入不是一味要多吃，也不是一味要少吃，而是要既适量又质优。
蛋白质的平衡：动物类蛋白应占到蛋白总量的一半
蛋白质平衡本质上是氨基酸的平衡，也就是摄入的蛋白质中所含的氨基酸的量和各种氨基酸的比例要与人体所消耗的量和比例基本相当。
氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白。这类蛋白质主要是动物蛋白质，包括肉、蛋、奶，这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。
在一个人每天的饮食中，优质蛋白也就是动物类蛋白应占摄入蛋白质总量的一半。
举个例子：男性，30多岁，身高178厘米，体重78千克，每天对着电脑工作，一周打一次篮球。蛋白质摄入量按照能量比例计算应为：
标准体重是178-105=73千克，运动量不大，总能量为73×30=2190千卡。此人一天所需的蛋白质为2190×0.15÷4=82克。
这样算下来，每日所需的动物蛋白应该是41克左右，如何分配到三餐中去呢？
他每天需要吃150克左右的瘦肉（大概含30克蛋白），一个鸡蛋（大概含6克蛋白）和200毫升牛奶（大概含6克蛋白）。
这是在一个人运动量不大的基础上的建议，如果他最近用脑多或者运动多，就要增加蛋白质类的摄入量。
另外，几种优质蛋白质的食物之间可以互换，100克瘦肉（畜禽类纯瘦肉）或鱼类中基本上有17～20克的蛋白质。今天吃鱼多了，就可以少吃肉类；如果禽类的多吃了，就少吃畜类；如果没有吃鱼、虾，就要相应增多畜禽类瘦肉的摄入量。
有几点要特别提醒大家：
豆浆不能代替牛奶。
不必每天一丝不苟坚决执行，1克不能多，1克不能少，这没必要，也不现实。
上面介绍的是普通人的蛋白质摄入原则。对于特殊人群，要用特殊标准。比如说，运动员、孕妇、少年儿童以及营养不良的患者，就需要补充较多的蛋白质，以满足身体所需。而对于肾衰竭的人，则要严格控制蛋白质的质量和数量，以防进一步损害肾功能。当然肝硬化的患者更要注意。
碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照
前面讲了蛋白质对于人体的意义，复杂而重要。相比之下，碳水化合物就简单朴素多了，它最大的功能就是为人体提供能量。
碳水化合物的消耗：提供能量
碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量，但论其功绩，碳水化合物提供的能量当数第一。碳水化合物也称糖类，说白了基本上可以等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。主食吃多了可不是好事儿，并不会生成超多的能量，让你力大无穷，而是以化学能的形式储存起来，形式上却表现为多余的脂肪。
由于运动量迅速减少，而我们的饮食习惯没有改变，摄入能量多于消耗能量，造成能量的蓄积，于是肥胖者增多，患上了很多疾病。
对于能量平衡，我们可以从它的消耗想办法，多运动就可以减少库存。而对于如何优化摄入，就要看下面的内容了。
碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食类主食
《中国居民膳食指南（2016）》指出：每人每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
为什么摄入量会有这么大的跨度？
因为中国幅员辽阔，经济发展不均衡，人们的劳动强度也不一样。国家统计局2014年公布的数据显示，2013年末，中国城镇人口占总人口的53.73%，也就是说农村和城市人口基本上各占一半。再加上环境不同、工种不同、经济水平不同等因素，碳水化合物的摄入自然也会有较大的差别，因此指南给出的摄入量跨度很大。
我们平时吃饭，不但每顿饭都要有碳水化合物，同时还要做到食物多样化，营养均衡。
白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。
体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物，面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少，就要立即改变主食的种类和数量，减少淀粉的摄入。
我诊治过一个男患者，67岁，血糖高，血压高，吃过不少药。他很胖，尤其是肚子很大。他不喝酒，不吸烟，天天散步，但是效果还是不太好，最后被女儿拉到营养科来咨询到底应该怎么吃。
我首先还是先做营养调查，了解他平时的饮食习惯。
他每天要吃2～3顿面条，将近500克（1斤），早上喝粥，很少吃粗粮；肉一天大概50～100克，蔬菜一天不到250克（半斤）；基本不吃水果，不喝牛奶，很少吃鱼。
很明显，这位患者的营养严重不平衡，碳水化合物和盐吃得太多，而蔬菜、水果吃得太少。
通常我们在辅导患者饮食时，都是先找到患者不好或者不对的习惯，然后劝其改正。
这位患者一听要停掉面条，急了：“我从小吃面条长大，每天早上都喝粥、吃咸菜，习惯了，吃别的吃不下去。”
我问他：“您原来是做什么工作的？在什么地方生活？平时喜欢做什么？”
“我一直干农活。这几年我们的农田被收购了，政府安置我们搬迁，住到楼房里。虽然住着大房子，但是我感觉挺憋屈。我喜欢在农田里干活，现在没活干了，没事就打打牌，平时还喜欢做做饭。我做面条的手艺一直很好，每次我们家来人，我都要给他们露一手，做各种各样的面条。”说到这里，老先生眼睛直放光。
我看着他，乐了：“过去干农活，要用力气，要耗能量，而且还要出汗。汗水是什么味道的？是咸味，所以多吃面条绝对正确。但是您从地头搬到了楼房，运动少了，再这样吃，食物进到身体中成了负担，血压、血糖就都升高了。”
患者犹犹豫豫地问我：“是不是以后一点儿面条都不能沾了？”
“不，吃一点儿还是可以的。以后您要是血压正常了，运动量增多，而且每天出汗，还是可以多吃些面条的。”
老先生笑了，终于明白环境不同了，饮食的确要改一改。他回去后吃饭时增加了粗粮，有时把土豆蒸一蒸，当主食吃。土豆也是他从小的最爱，既能吃饱，还补充了膳食纤维、钾等元素。同时，他饮食中还增加了绿叶菜，水果也坚持每天吃一个。
两个月后，他来复查，哇，肚子小了很多，面色也好了。
一年之后，他的降压药从三种减成一种，血糖也很平稳。
碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖
如果碳水化合物摄入不足，人就容易出现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下去就会明显消瘦；反之，如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，排除饮酒的因素，则提示碳水化合物摄入过多。
有些人体重正常或者还有些偏低，但是摸摸自己的腹部，总有小肚子，而且软软的，这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高，应该调整。
她的身高160厘米，体重82千克，BMI为32，腰围110厘米，属于向心性肥胖[插图]。
她听课后决定回去减少米饭、馒头，水果一天只吃一个。我建议她增加瘦肉和蔬菜的摄入，她也答应了。
3个月后，我见到她，她高兴地告诉我：“我体重减了10斤，腰围减了2厘米。”
又过了大概8个月，我再次见到她，我都有点怀疑了，这还是那位胖胖的老师吗？她身材匀称，曲线清晰，还美美地告诉我：“我过去所有的衣服和裤子都不能穿了，最近买了许多新衣服。降糖药只吃二甲双胍，停掉了阿格列汀。”看来她的饮食调整发挥了很大作用，我由衷地为她感到高兴。
碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食
碳水化合物的摄入量，主要是由体力消耗的多少来决定。
体力劳动者要多吃些碳水化合物，具体数量根据工作性质和运动量决定，没有一定之规；脑力劳动者同时运动少的人吃的粮食量要少一些，但是每天至少要保证150克左右的粮食。另外，正在长身体的少年儿童要多吃粮食，而老年人要相应减少。
中国人总讲“喝粥养人”，实际上过去喝的粥和现在的不一样，老祖宗吃的五谷全部是粗粮，煮一煮，煮成糊状才能吃得进去。而现在的米是精米，是免淘米，没有麸皮。所以虽然同样是粥，对人的影响却差异巨大。
另外，要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。
脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%
现在老百姓谈油色变，总认为大腹便便是吃油多造成的，于是，想办法降油降脂。很多人吃菜基本上不用油炒，碰到有油的菜还用清水涮涮再吃，久而久之，大腹便便没下去，却又患上了新病。
根本原因还是我们对脂类的误解太深了。
脂类的消耗：提供热量和构建细胞膜
脂类包括脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。
◆脂肪的消耗：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等
脂肪主要有三大功能：
第二，是脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。因此，不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状。
第三，提供必需脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。这类脂肪酸只能依赖从外界的摄入，且往往在身体里承担了重要的角色，是合成很多生物活性物质的原料，比如：磷脂、前列腺素（PG）、血栓素（TXA）、白三烯（LT）和调节胆固醇等。
有一次，一位女患者过来就诊，45岁，特别瘦，平时做事小心谨慎，每一样食物都不多吃，血压、血糖和体重都比较正常，每天还运动1～2个小时。
别人都夸她身材好，但是，她自己却感到全身无力，时不时地要舒一口气，总觉得气短。最烦恼的事情是睡觉时必须垫高枕头，而且要向右卧，如果头低一点或者向左卧位，热热的胃酸就会涌向咽部，有种强烈的胃灼热感。
她去消化科做检查，诊断为反流性食管炎[插图]；做B超，医生告诉她胃下垂得很厉害；查尿常规，尿液出现蛋白质阳性和潜血等一系列问题。
她思来想去，就是想不通，自己饮食节制，运动规律，没有不良嗜好，怎么会出现这些症状呢？
听完她的讲述后，我给她看了一张人体解剖图，腹部脂肪的作用一目了然——脂肪在脏器之间起着无法替代的支撑作用，缺乏脂肪会导致固定胃的韧带和网膜不牢固，胃受重力影响就会发生下垂，所以她的胃下垂归根结底是缘于饮食中的脂肪缺乏。她怕胖，吃脂肪类食物和主食都非常控制，饮食结构不平衡，蛋白质、脂肪摄入不足，从而导致了器官功能下降，造成贲门括约肌（食道与胃之间的平滑肌）收缩无力，全身肌肉无力。
另外，脂溶性维生素摄入不足，还会出现其他症状。于是我问她：“你眼睛干吗？看东西清楚吗？你皮肤怎么样？记忆力如何？”
这一问不得了，问出一大堆问题：“我这些年视力下降得可快了，看一会儿手机眼睛就特别不舒服。每天要往身上涂许多护肤霜，否则总觉得皮肤干干的，皮屑很多。出虚汗，记忆力下降。我以为是更年期造成的，可是我刚刚45岁，是不是有点太早了？”
我们把患者的这些症状综合在一起看，就能得出“营养不良”的结论，这是由于摄入的营养素低于人体消耗量造成的，尤其是脂类食物摄入太少。现在大家都非常注重健康，注重身材保养，但是对一些知识却一知半解，对一些概念也不求甚解，随随便便就拿来用，“脂肪恐惧”是一个尤为突出的重灾区。是的，脂肪多了自然不好，但是没有脂肪呢？脂肪不够呢？一样会带来很多疾病，大家要追求适度而不是盲目地减少。
◆类脂的消耗：构建细胞膜
说完了脂肪，我们来说说类脂。
类脂又分为磷脂、胆固醇和糖脂，除了共同构成细胞膜这一种消耗外，还各有作用。
先说说磷脂。
磷脂不仅对活化细胞，维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌有重大作用，而且在增强人体免疫力和细胞的再生力方面也十分关键，在调节血脂、保持血管通畅方面更是扮演着重要的角色。
尤其要强调的一点是：人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。
所以，要让一个人保持聪明、减缓衰老，磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。大家都知道小孩子半岁时就要开始增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食，主要原因是大脑的发育很快，鸡蛋里的卵磷脂，猪肝和肉里的铁、蛋白质及磷脂正是孩子最需要的营养素。另外，增加鱼油类食物（如DHA、EPA）也可以提高脑细胞的磷脂的质量。
再说说胆固醇。
胆固醇占人体体重0.2%，和磷脂、蛋白质并肩作战，成为细胞膜的结构成分，它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。另外，它还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。性激素包括了男性的雄性激素、女性的雌激素和孕激素。在临床上，我们经常见到很多怕胖、恐慌胆固醇摄入过多的患者，他们不吃肉蛋奶等含胆固醇的食物，却因此患上了卵巢早衰或者性功能障碍。
不仅如此，胆固醇进入人体后还要参与合成维生素D3和胆汁酸，从而防止骨质疏松、低钙，帮助脂类消化和吸收。
最后说说糖脂。
有一次，我到出版社去办事，刚好看到一个编辑在吃饭。碗里的食物红红的，很是诱人。仔细看看，里面有两种成分，一粗一细，粗的是粗面条，细的是细面条，用红色的调味酱拌在一起。闹了半天，里面只有“面条”这一种食物。
姑娘听到能变聪明，顿时来了兴趣，但看看自己小肚子上的赘肉，无奈地摇摇头，对我说：“看看我这游泳圈，还是吃素比较好，我怕吃肉和油更胖了。”
我气不打一处来，做健康编辑，却不懂得营养基础知识：“姑娘，这游泳圈就是你天天吃面吃出来的，你要真的多吃肉和油，还不一定有游泳圈呢。”
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
食物中含脂类的有植物油、动物油、坚果、加工食品中的脂肪、动物的皮下脂肪、动物大脑中的脂质（磷脂、胆固醇、糖脂），还有鱼油。
一般来讲，我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右。大多数发达国家的摄入量要高于这个数，发展中国家要低于这个数。在此范围内，北方寒冷地区居民的脂类摄入量要多于南方温暖地区居民。
在这30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。
那么怎么知道这个脂肪是饱和、单不饱和还是多不饱和呢？
有个简单办法可以进行判断：在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。
其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。
怎么才能做到三种脂肪酸各占1/3呢？实际上在生活中没有必要搞得那么复杂和准确，只要做到大致正确便可以了。
比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
举个例子。
一位男性，30岁，身高165厘米，体重60千克，从事轻体力劳动，每天运动1.5个小时，最近发现皮肤干燥、痒，特别容易出头皮屑，而且眼睛干涩。
这是什么原因呢？看过前面内容的读者很快能判断出来，他的饮食中摄入的油脂不足。
这位男士的体重适中，他在工作中用电脑较多，每天运动1.5个小时，他一天应该摄入的总能量为35×60=2100千卡，每克脂类能够产生9千卡能量，因此他每天摄入脂类应该是2100×30%÷9=70克。
这70克脂肪是不是全部来自炒菜的油？不是的，有一半要来自动物脂肪，从肉、蛋、奶、鱼中获得；另一半来自植物脂肪，从食用油和坚果中获得。
这位男士在接受诊治的时候告诉我，自己很少吃肉，一天吃一个煮鸡蛋，一个月吃一次鱼，在吃菜时会经常拿开水把菜过滤一下，从不吃油炸食品。
我问他是否吃坚果？
从他的日常饮食中可以看到，他的皮肤干痒、眼睛干涩确实都与饮食中缺乏油脂有关。
这样，解决方案也出来了：他每天应该吃够70克脂肪，一半来自肉、蛋、奶、鱼，另一半是植物油，同时应该多吃些坚果。
植物脂肪主要存在于食用油和坚果中。植物脂肪的摄入量特别好计算，看看油壶上的刻度，或者用小勺估量，基本上就差不多了。一个人一天的摄入量在30毫升左右。上面这个患者应该是35毫升（35克），因为他的运动量较大。
动物脂肪在肥肉和瘦肉里都有，鱼肉、牛奶里也有。鸡蛋和内脏里含有许多磷脂和胆固醇，这些类脂参与构成人体的框架结构，绝对不能缺少。
一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。
还有一种情况，特别爱吃肥肉的人，往往是饱和脂肪超标，饮食比例也要注意改一改。
◆必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6要调整为1∶4～6
ω-3和ω-6系列不饱和脂肪酸都是人体必需脂肪酸，一定要从食物中获得，一般认为应不少于总能量的3%。
ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。
ω-3系列的脂肪酸都在哪里呢？动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油中也含有ω-3不饱和脂肪酸。
ω-3和ω-6之间比较好的比例是1∶4～6。由于大家获取植物油要比获取深海鱼、贝类、坚果以及鱼油等容易得多，所以现实生活中大多数人摄入的实际比例几乎到了1∶20，甚至更夸张。
说到这儿，有人要问了，ω-6摄入太多的话会有什么问题吗？必需脂肪酸摄入多点儿不好吗？
研究表明，许多慢性炎症性疾病都与这个比例失调有关。ω-6摄入过多会引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题，所以ω-3系列脂肪酸的摄入是一个需要重视的问题，将两种必需脂肪酸的比例维持在一个正常的范围。通常来讲，一个人ω-3脂肪酸的每日摄入量应不低于总能量的0.5%。
◆反式脂肪酸：每天限量2克
20世纪初，德国化学家威廉·诺曼获得了一项发明专利，将食用油部分“氢化”。经过“氢化”的植物油与普通植物油相比更加稳定，呈固体状态，可以使食品外观更好看，口感更松软，同时，与动物油相比价格还更低廉。由于人们认为植物油比动物油更健康，因此用便宜而且“健康”的氢化植物油代替动物油脂在当时被认为是一种进步和时尚。
但事实上，由于植物油经过“氢化”之后成为非天然的油脂，很难被人体适应，摄入后会出现各种不适反应。100年来，全世界许多国家做了大量实验，证明这种人工反式脂肪酸是人类健康的一大“杀手”。
科学家们发现，摄入过多反式脂肪酸会引起以下几个严重的健康问题：
●促进血栓形成，造成冠心病和脑卒中。
●影响生育能力，减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响。
●影响胎儿发育。
●影响大脑功能，降低记忆力，尤其对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响，且这种影响会延续终身。
●引起肥胖。
反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。
哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃。
另外，大家还要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚写着“植脂末”，这也是反式脂肪酸。增加植脂末之后，奶茶和咖啡会显得润滑而香甜，因而这种配料的使用特别广泛。
为了控制反式脂肪酸的摄入，世界卫生组织、联合国粮农组织在《膳食营养与慢性疾病（2003）》中建议“反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%”，这个1%折算出来一个人一天的限量在2克左右。
我们经常看到一些食品包装袋的标签上食物成分中明明标有植物氢化油、氢化油、起酥油、植脂末等字样，但是在营养成分表里却写着“反式脂肪酸为0”，这是为什么呢？
上面说了，一个人一天摄入反式脂肪酸应低于2克，因此，如果只吃这类包装食品中的一个小食品，绝对没有超标，于是可以忽略不计。
但是，大家想一想，吃小食品是不是一天只吃一个？如果吃了一块小蛋糕，也许没超量。但是吃两三块呢？如果再加一个冰淇淋呢？再加一杯咖啡呢？
◆胆固醇300～500毫克，磷脂多多益善，糖脂从奶制品中来
一个人一天需要1300～1500毫克胆固醇供人体细胞使用。正常的比例是每天饮食摄入胆固醇300～500毫克（白天从三顿饭中获得），肝脏合成1000毫克（大部分在晚上合成）。
其中通过饮食摄入的胆固醇主要来自动物性食物，包括鸡蛋、内脏、脑和肉类。一个中等大小的鸡蛋中胆固醇的含量为250毫克左右，100克畜禽类瘦肉中胆固醇的含量为70毫克左右。
磷脂是组成人体生命细胞的重要成分，细胞膜当中大约有一半是磷脂。磷脂主要从食物中获得，肝脏也能合成部分磷脂，但是量不能满足人体需求。磷脂的功能很重要，它可以维持新陈代谢，保证荷尔蒙的均衡分泌，促进智力发育，防止痴呆和血栓形成。大家要尽量摄入含磷脂多的食物，如动物类食物中的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中的芝麻、葵花籽、大豆等。
糖脂是糖类和脂类结合所形成的物质。自然界存在的糖脂分子中的糖主要有葡萄糖、半乳糖，脂肪酸多为不饱和脂肪酸，在人体中分布甚广，但含量相对较少。
糖脂的种类繁多，其中研究得较为深入的是糖鞘脂。
糖鞘脂有脑苷脂和神经节苷脂。脑苷脂在脑中含量最多，肺、肾次之，肝、脾及血清中也含有。神经节苷脂广泛分布于全身各组织的细胞膜的外表面，以脑组织最丰富。在细胞膜表面的糖鞘脂主要作为细胞表面的标志物质，比如我们每个人都有一种血型，A型、B型、O型或AB型，这个血型就是由红细胞质膜上的糖鞘脂决定的。
所以糖脂有两个最主要的功能，一个是神经系统中髓鞘的成分，另一个是作为细胞表面标志物质。
我们只要摄取糖类（葡萄糖和半乳糖）和脂类（多为不饱和脂肪酸），身体细胞就可以自己合成糖脂。我们的身体中一般不会缺乏葡萄糖，那半乳糖从哪里获取呢？从牛奶和甜菜里。婴儿可以从母乳中获得半乳糖，而成年人应适当补充一些奶制品来获得，再增加一些坚果和鱼类食物。
脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育
当脂类食物的摄入大于消耗时，主要表现为肥胖。这种肥胖表现为全身胖，四肢粗壮，同时皮肤细腻、有光泽、有弹性。
当脂类食物摄入低于消耗时，就会表现为以下两种情况：
第一，消瘦。
第二，出现脂溶性维生素缺乏的症状，脂溶性维生素指的是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
●缺乏维生素A的症状：皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。严重的患者脱衣服时就能掉下许多皮屑，甚至一些人早晨起床时都会发现床单上有许多皮屑。
●缺乏维生素D的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等。
●缺乏维生素E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。
●缺乏维生素K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。
造成脂类摄入下降的原因有很多，比如食物中缺乏脂肪的素食者、脂肪泻患者，或者需求量不能得到满足的孩子和孕妇等。
到底脂类应该摄入多少，谁是最好的榜样呢？
有一次在讲课时，一位学员把她的儿子带来让我看看。
这个孩子14岁，个子却像10岁，但这不是她想找我的原因。她找我是因为这个孩子从小学一年级开始，小腿的皮肤像鱼鳞一样，抹了药也没有效果，这几年愈加厉害了。孩子怕别人看到，天气再热也要穿长裤，太遭罪了。
孩子抢着说：“我妈从来不让我吃麦当劳、肯德基里的食品，说是垃圾食品。我们家从来不喝牛奶，每天吃一个煮鸡蛋，不吃油炸的食物。我很喜欢吃肉，但是不爱吃鱼，因为不会挑刺。”
我就问他：“你喜欢吃肉，每天都能吃多少呀？”
孩子说：“我妈说要适量，一周让我吃2次，不让吃肥肉。”
我拿着我的手机问他：“像手机这么大的肉，你一次能吃几块呀？”
孩子都快要哭了：“一块。”
我真为这个孩子感到难过，他的身体那么缺乏蛋白质和脂类，皮肤的角化过程都受到影响，个子也长不高，家长却还不明白是怎么回事。
大家现在受到一些饮食理念的指导，觉得少肉、少油、少盐才是对的。可是，饮食要因人而异，尤其是孩子、孕妇等特殊人群，他们对于某些营养的需求更高。如果固定地只吃某些食物，这是害孩子，不是爱孩子。
这个病例让我感到特别痛心，我千叮咛万嘱咐这位学员，回去一定要给孩子加营养。不仅是因为孩子正在长个子、长身体，更如前面所说的，细胞膜最主要的结构成分是磷脂、蛋白质和胆固醇，如果没有这些，正在发育的孩子怎么长大脑呢？人体有了这些原料才能从一个细胞不断分裂成几十万亿个细胞，而且每天还要新陈代谢，所以这些结构成分要不断地补充。
不只是生长发育期的孩子，上了岁数的人一样不能吃饭图简单。
有一次，一位50多岁的女患者来找我看病。她近来总是丢三落四、心情紧张，家属不放心，怕她大脑出现了问题。
我问了问她的情况：她住在农村，家里有个小自留地，平日里自己种点菜。她老伴外出打工，一个月回来一次，按时把钱交到她手上。儿子、儿媳妇都很孝顺，经常来看看她，按理说，她的日子过得还不错。
我看了看她的头颅CT，非常明显是脑萎缩。于是我了解了一下她平日的饮食，果然发现很多问题。
由于这几年老伴不在家，儿子间断来看看，这位50岁的中年妇女大多数时候都是一个人生活。她每天早上喝点粥，吃点咸菜，中午和晚上都是吃老玉米和馒头，或者从地里摘点蔬菜。
我问她：“为什么不喝牛奶、不吃肉？”
她说：“麻烦，一个人不搞这么复杂。”
我问：“为什么不吃鸡蛋？你老伴说你们家养了许多鸡。”
她说：“攒着，换点钱，给孙子买好吃的。”
“那坚果呢？水果呢？”
回答得更干脆：“咬不动。”
我给她讲了其中的道理，叮嘱她回去要多补充肉、蛋、奶、鱼，否则症状会越来越重。她答应回去一定照做。
脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物
我们总说脂肪摄入多了或少了，但究竟多少才是刚好？
还是用我们在本章第一节中提到的能量公式，以我原先接诊过的一位电脑程序员为例，给大家讲讲计算方法。
每人每天摄入的脂肪量要占人体需要能量的30%，也就是说脂肪提供的能量应该是2400×30%=720千卡。但720千卡对大多数老百姓而言，似乎还很模糊，不知道到底是多少。
前面我们讲过，1克脂肪约产热9千卡，现在知道了脂肪的产热量，推算脂肪的摄入量就是逆向的过程，即720÷9=80克。也就是说，对一个185厘米轻体力劳动的男性来说，他每天需要补充80克脂肪，才能保证脂肪的摄入是充足的。
然后再把这80克脂肪分成两份，一半由动物脂肪提供，另一半由植物脂肪提供。动物脂肪在你吃鸡蛋、肉、鱼、奶的时候就包含在里面了，植物脂肪在炒菜里和坚果里，这样，30毫升的炒菜油加上20克的坚果基本上差不多了。
在脂肪中最需要控制摄入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，适量就好；鱼油是多不饱和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好经常摄入，可以多吃一些深海鱼；如果有条件，也可以选择高质量的鱼油。
另外，并不是说我们必须严格按照计算出来的脂肪摄入量执行，在不同情况下我们还要灵活调整。例如，运动较多的人可以多吃一些油性食物，包括饱和脂肪，体力劳动者可以多吃一些肥肉，这样可以保证有足够的能量。
维生素平衡：极容易缺乏，很难过量
维生素在人体中的含量很少，不到1%，但如果没有维生素，人体内很多重要的生命活动都无法完成，所以叫作维持生命的元素，简称“维生素”。
我们太容易缺维生素了
人体需要两大类维生素。
一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。
前面讲到营养素失衡时，都会说到两种情况：一种是消耗大于摄入，另一种是摄入大于消耗。
但是维生素很特别，从食物中获取的维生素在人体内一般不会过量，缺乏的情况居多，为什么呢？
维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，所以如果从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。
脂溶性维生素尽管能在人体的脂肪组织内储存，有“吃一顿，管三天”的特点，抗流失能力较强，但如果不良饮食习惯坚持几年、几十年不变，体内储存的维生素被消耗干净，当细胞缺乏维生素时就会出现许多疾病，甚至会导致死亡。
日常生活中，维生素缺乏主要有以下几种诱因：
第一，膳食中供给不足。比如生活条件太差，没有能力获得食物。
有一次，我遇到一位患者，她的周围神经炎特别明显。一般来讲，这个病和维生素B族缺乏关系密切，于是我问她平时怎么吃菜和肉类的。她说：“不是讲白菜豆腐保平安吗？我每天都吃白菜炖豆腐。不爱吃肉，一周吃一个鸡蛋。”
她的回答让我们诊室的人都吃了一惊：“半小时。”
第三，偏食。有的人家里条件不差，每天桌上摆满丰富的食物，但是却只吃自己喜欢的食物，不喜欢的食物一口也不沾，这样也会造成某种营养素缺乏。有一些人会用白面做出各种食物，看似丰富，但是白面中几乎不含维生素，如果食物中不增加蔬菜、水果和肉类，也会出现身体亏空。
需要提醒的是，由于脂溶性维生素不溶于水，难以从肾脏排出，易在身体里积存过多产生毒性作用，所以我们在补充维生素A、D、E等脂溶性维生素制剂时要注意用量，别过犹不及。比如咱们给孩子吃鱼肝油的时候都要严格按照说明书吃。
第四，工作条件限制。由于工作关系，吃饭不方便，一些人整天吃快餐或者买一点方便食品，也会造成维生素缺乏。
比如出租汽车司机，饿的时候可能车上刚好有客人，等客人走了想去吃饭，却发现没有地方停车。于是，有些司机在车上备有面包、烧饼和饮料，蔬菜、水果和肉类食品容易坏，司机们基本上都不准备。长期保持这样的饮食就会出现维生素缺乏。
我坐出租车时经常和司机师傅聊天，建议他们可以在车上备一些煮好的鸡蛋、牛肉干，还有洗干净的西红柿、黄瓜，拿起来就能吃，另外再准备些奶片或红薯干当零食。晚上回家后好好补补营养，白天没吃什么，晚上就补什么。
另外，还有一些特殊人群很容易出现维生素缺乏。例如，长期腹泻、胆汁分泌受限、胃酸分泌减少都会造成消化能力变差，影响维生素的吸收；如果膳食中脂肪含量低，也会影响脂溶性维生素的吸收。
再如妊娠期与哺乳期妇女、生长发育期儿童以及特殊生活环境条件下，某些疾病（长期高热、慢性消耗性疾患等）均会使维生素需求量相对增高。服用异烟肼、青霉胺及避孕药等也会增加对维生素B6的需求。比如一些吃抗结核药的人容易出现四肢麻木的感觉，这是由于服药以后会影响维生素B族的代谢。
维生素缺乏是一个渐进的过程。开始时，体内储备量降低，身体会感觉到不适，但是各项检查尚且正常。当体内储备越来越低，生化检查开始出现异常，最后组织病理也发生变化，此时在临床上才会表现出相应体征，但这时已经晚了。
所以当我们看到患者出现症状或者体征时，补给的维生素含量要远大于每日推荐量，因为补进去的量要把身体中的亏空量算进去。随着细胞内的补充剂量进入，症状好转，这时候减少摄入量，直到相应症状完全消失，才把剂量调整到正常人的每日推荐量。
由于人体自身无法合成维生素，而且各种维生素之间不能相互转化，当某一种或几种维生素缺乏时很容易出现问题，因此怎么强调维生素的重要性也不为过。我们每一餐都要看看自己的食谱里是否含有维生素，含有哪一类维生素。
经常吃一些维生素补充片也是很好的选择。但是在这里我要特别强调一下，维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素不要长期摄入。
维生素A的需求量从未像现在这么多
近些年，由于手机和电脑的广泛应用，人体对维生素A的消耗比历史上任何年代都多。
因为视神经的光敏感作用需要维生素A，尤其是黑暗中的视觉状态与维生素A关系更为密切。
另外，上皮组织的形成、发育以及维持上皮组织的健全方面，维生素A也是积极的贡献者。
它不仅决定了一个人的皮肤状况好坏，还与防治癌症关系密切。
◆维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
维生素A缺乏最突出的症状是暗适应能力下降，严重者在夜里会看不清东西。
大家可以检测一下，自己是不是暗适应能力下降。
第一个方法是，天黑后在路灯不亮的地方，你是否会感觉到明显看不清楚。
第二个方法是，把房屋的灯突然关掉，在黑暗中你过多久能看见东西。正常人10秒钟内应该可以看到。例如，去看电影的时候，如果去晚了，你能不能很快找到座位？
维生素A缺乏最常见的症状是眼干燥症：角膜、结膜上皮、泪腺等组织的修复过程非常需要维生素A的参与，如果缺乏维生素A，会出现眼睛干涩、发炎，严重者会出现角膜软化、溃疡、角质化等一系列变化，角膜损伤严重常会导致不可逆转的失明。
同时由于现在大家用电脑和手机多，眼干燥症也很多发。
除了暗适应差、眼干燥症外，皮肤和黏膜也会发生病变：维生素A对上皮细胞的再生、分化、稳定起到非常重要的作用。所以维生素A缺乏会出现全身各种上皮组织的问题。
我坐地铁时，常常发现一些女性，尽管脸上抹了化妆品，但是肩部、上肢、腿部的皮肤角化干燥，呈小疙瘩状，这都是维生素A缺乏的表现。
另外，口腔、呼吸道很干或者慢性咽炎，也往往与维生素A缺乏有关。
家里如果有经常出现支气管肺炎的孩子，父母一定要好好想想，孩子日常生活中是不是缺维生素A了。
另外泌尿系统感染、妇科感染、某些癌症也与维生素A缺乏有关。
◆维生素A缺乏的补救措施
那我们从哪里获得维生素A呢？
第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。
第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。肠道黏膜可以根据身体中对维生素A的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子，身体缺维生素A时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多，够了就减少吸收，这样就不会出现体内维生素A中毒问题。
维生素D缺乏是现代人的通病
维生素D的受体遍布全身，因此全身各处包括大脑细胞都会受到维生素D的影响。
◆维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等
维生素D缺乏现在已经成为非常广泛而严重的健康问题，患者中居住在城市里的人多于农村人，女性多于男性，冬天和春天最为高发。
缺乏维生素D的表现形式有：骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等。此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。因此患这些疾病的患者在检查时也应该查一下自己血液里维生素D的浓度。
现在大家基本上在室内活动，出门也常常坐车或者开车，导致维生素D缺乏越来越高发。
◆维生素D缺乏的补救措施
第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
第二，人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。我们的老祖宗都不缺维生素D，因为他们的食物中不缺乏肉类，在外面打猎时又能获得充足的阳光。
国际上有超过2500篇公开发表成果的研究证实维生素D在预防癌症中有重要作用。无论是来自阳光照射自我合成的内源性维生素D，还是由营养补充方式获得的维生素D，都能够阻止身体内部癌症的发生，将乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险减少50%，还能减少痴呆和神经系统失调的风险。
既然维生素D如此重要，那么获取维生素D的最好方式是什么呢？
是日晒。我们每天要花半个小时接触阳光，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。较少外出的人需要补充一些维生素D，可以通过吃前文提到的动物类食物来补充，以将血液中的维生素D保持在40～60纳克/毫升。
如果做不到上面这些，也可以吃天然维生素D补充剂。
维生素B族平衡需要讲求配比
维生素B族是个大家庭，成员有12种以上，被世界公认的有9种，全部是水溶性维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。
维生素B族的消耗主要用于完成细胞的以下功能：
第一，合成辅酶，参与三大能量代谢。B族维生素的角色类似于助燃剂，如果B族缺乏，辅酶的活性会降低，人的新陈代谢速度就会减慢。
第三，促进细胞分裂。我们熟悉的叶酸，参与细胞DNA的构成。当细胞要进行分裂时，会先加倍合成DNA，之后进行有丝分裂，于是一个细胞就分裂为两个细胞，遗传物质也对半分了。
◆维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
维生素B族是个大家族，往往一种维生素缺乏时，其他种类维生素也缺乏。缺乏维生素B族最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡。
熬夜加班之后也容易出现类似症状，为什么？因为在加班熬夜时要消耗大量能量，脑细胞快速运转，在这个过程中要消耗大量维生素B族。
感冒也是同样的道理。感冒之后，许多人都说自己上火了，这是由于免疫系统在与病毒作战的过程中要加快碳水化合物、蛋白质、脂类这三大能量的代谢，而维生素B族作为三大能量代谢的辅酶，会大量被消耗。
缺乏维生素B族最容易表现出神经系统症状：人会出现记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕，感觉到头晕目眩，躺在床上不敢翻身，稍微一动就会呕吐。
往往工作特别刻苦的人会出现这种情况，如果好好休息后注意补充维生素B，症状就会很快消失。但是大多数人都不会想到是B族维生素的缺乏，想到比较多的原因是脑供血不足。还有一些人由于反复头痛，跑去做CT和核磁，结果都是阴性，其实就是体内维生素B不平衡了。
最突出的问题是周围神经症状：当维生素B1、维生素B6、维生素B12缺乏时，人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手脚是木的。开始时早晨出现这种症状，活动后好转，后来症状越来越严重。严重者不仅感觉麻木，最后手和足运动时也呈现无力症状。
B族维生素不足时，患者还容易出现食欲不振，消化不良，甚至一些人会出现口臭，别人都不敢靠近他。
我曾经仔细问诊过一位由于维生素B族摄入不足导致的口臭患者如何吃饭。
他说：“每天吃馒头、米饭和面条，爱吃涮羊肉，喜欢吃点辣椒和咸菜，蔬菜和水果基本上一点都不吃。”
◆维生素B族缺乏的补救措施
●维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。
●维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
●维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。
●维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。
●叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
大家发现没有，动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特别喜欢动物肝脏。
但是大家经常困惑，肝脏是解毒器官，是不是里面有许多毒素呀？实际上这是个天大的误区，肝脏是排毒器官，不是存毒器官，如果肝脏每天给自己积累1克毒素，想想看，那40岁的人肝脏岂不成了大脓疱了？
B族维生素这么重要，补充时要充分考虑到它的3个特性。
第二，B族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，比如一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2，但如果只是补了维生素B2，很快症状又会复发。如果把各种B族维生素一起补，好得快，还不容易复发。
第三，维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是1∶1∶1。
维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果
维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成。当缺乏维生素C时，胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血。
此外，肾上腺皮质激素的合成与释放也需维生素C参与。
维生素C能促进抗体形成，增加抵抗力。
如果体内的毒物如铅、苯、砷及某些药物和细菌、毒素蓄积，给予大量的维生素C可缓解其毒性。
◆维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
维生素C缺乏症又称为坏血病，早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等。
典型症状是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动、毛细血管脆性增加。严重者可导致皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，最终出现贫血，心脏衰竭，直至死亡。
我在门诊经常遇到一类患者，说只要吃一点阿司匹林就皮下出血，经常纠结要不要吃阿司匹林。
我一问平时如何吃水果，回答都差不多：“血糖高，哪敢吃呀。”要不就说：“老了，咬不动。”
每次我都会和患者说，不能因噎废食，不吃水果哪儿来的维生素？咬不动可以榨汁喝，怕血糖高，还有血糖高的吃法。很多患者照着我说的去做，身体状况大为改善。
◆维生素C缺乏的补救措施
一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法。
维生素平衡小结
每一种维生素的缺乏都会给身体健康带来严重的营养问题，而化学合成的维生素还远达不到天然维生素的效果。
补充维生素我们要对症下药、量体裁衣，根据自己的症状，判断自己所缺的维生素种类，然后吃相对应的肉类、果蔬。
不过，要时刻强调的一点就是，维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。
矿物质平衡：四两拨千斤
矿物质其实就是体内的各种离子，它们在人体内虽然含量很少，却有着四两拨千斤的作用。我们的身体每天都处在各种平衡中，不管是前面讲到的大分子的碳水化合物、蛋白质、脂类，还是后面要讲到的更细小的离子，打破任何一种平衡，都会让人生病。而离子的不平衡常常在不经意间，如果你不知道离子失衡的症状，很有可能，你根本不会意识到自己在缺矿物质，更不会采取措施去补救。而不补救的结果，就是百病缠身。
矿物质的摄入要遵循适量和天然原则
一个人身上有50多种矿物质，每一种都是经过我们嘴巴一点一点进入身体的。每一天都有一定数量的矿物质通过各种途径如泌尿道、肠道、汗腺、皮肤、脱落细胞以及头发、指甲等排出体外。
矿物质有以下几点功能是必须记牢的：
●有构成你身体“钢筋水泥”的矿物质。如钙、磷、镁，它们是骨骼和牙齿的重要材料，相当于“钢筋”；而磷、硫是构成体内某些蛋白质的成分，相当于“水泥”。
●有维持你身体里内在压力的矿物质。如钠、钾、氯等与蛋白质共同构成组织的渗透压，实现体内的水平衡。
●有给你身体“调味儿”的矿物质。钙、镁、钾、钠构成碱性离子，硫、磷、氯构成酸性离子，共同控制着体内的酸碱平衡。
●有让你体内细胞一直兴奋的矿物质。这就是各种无机离子，特别是钾、钠、钙、镁离子。你可能会疑惑，这几种离子在维持压力的作用里也见过，别奇怪，体内的各种离子往往身兼数职，但各种离子的排列组合不同将执行不同的功能。
●有构成体内特殊物质的矿物质。比如铁构成血红蛋白和细胞色素酶系，碘构成甲状腺素和谷胱甘肽过氧化物酶。这些物质就是一些激素和酶。打个比方，激素和酶就相当于“扩音器”，把信息扩大后传出去，让身体内更多的细胞能感知到这个信号。
矿物质还会构成“扩音器”的开关，这个开关的名称就叫作酶系统的活化剂，如氯离子会激活唾液淀粉酶，盐酸会激活胃蛋白酶，镁离子会激活氧化磷酸化酶类等。
矿物质平衡主要强调种类全面，摄入的数量要与人体需求量相当。
矿物质很容易缺乏，每一天都要注意补充，但是在补充矿物质时还需要注意一些问题：
第一，不要过量，尤其是微量元素。微量元素在体内虽然需求很少，但其生理剂量与中毒剂量比较接近，摄入过多易产生毒性，如氟中毒、铝中毒、铅中毒。微量元素有哪些？一般认为维持正常生命活动必不可少的微量元素有铁、锌、碘、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钴、硒13种。由于是微量元素，不可过多补充。
第二，尽量选择从食物中补充。食补安全，吸收好。
第三，缺什么补什么。一方面，矿物质千万不要乱补，因为吃进去的矿物质要参与生理功能，会对生理代谢产生影响。另一方面，多余的矿物质身体会努力排出，从哪里排呢？首当其冲是肾脏，其次是皮肤。所以现在总在讲出汗排毒，汗液中有许多金属毒素就是矿物质。矿物质如果在肾脏堆积，轻则患上肾结石，重则发生肾功能衰竭、肾癌。
第五，记住自己的基因表达。基因表达能力大多数是从小养成的。在妈妈肚子里的时候，妈妈爱吃的食物和婴幼儿时期常吃的食物对一个人一生都有影响，这种影响不仅是对味道念念不忘，还表现在吸收和耐受能力上。比如从小喝牛奶长大的孩子对各种奶制品都很耐受；海边长大的孩子对碘的需求量要大于内陆的孩子。
钙平衡：和维生素D关系最紧密
钙在人体内有两种状态，即游离的和沉积的。游离的钙简称游离钙，就是在血液中四处飘荡的钙离子，也被称为血清钙，约占钙总量的1%。另外99%的钙沉积在骨骼和牙齿中，被称为骨骼钙，既起到坚固的作用，同时也是钙的储存形式，大家都非常熟悉。
◆钙不只是骨骼原料
游离的钙虽然只占人体钙总量的1%，却发挥着最重要的功能——维持神经肌肉的正常活动。如果血清钙浓度下降，神经肌肉的兴奋性会增高，就会表现为肌肉抽搐、神经传导异常。
此外，游离钙是体内某些重要酶的辅酶，参与凝血过程。如果没有它的参与，血液将不会凝固。
一般状态下，游离钙与骨骼钙维持着动态平衡，钙的摄入和排出也维持着动态的平衡，多余的钙会通过泌尿系统、肠道和汗腺排出，以肠道和汗液排钙为主。
◆钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等
早期钙缺乏主要表现为神经肌肉的兴奋，出现这种症状时身体已缺钙，但是血钙浓度测出来是正常的。如果是孩子，主要表现为生长痛、枕秃、出汗多、出牙晚。成人和孩子都会出现腿抽筋、睡眠质量差、烦躁、易怒、出虚汗、过敏等症状，另外还有一些人会表现为夜里磨牙、肠痉挛等。
当一个人已经表现出骨骼和牙齿缺钙或者因缺钙引起哮喘、血压高等问题时，说明这个人的身体已经处于晚期钙缺乏。
晚期钙缺乏在儿童主要表现为身材不够高，或者佝偻病；成年人会出现明显的骨质疏松表现，脚后跟疼，驼背，身高降低，髋部的股骨颈骨折，前臂骨折，胸腰椎的压缩性骨折等。
我有一位朋友，男性，42岁，一次上楼时不小心崴了脚，没想到拍片显示有骨折线，说明有轻度的骨折，同时有很明显的骨质疏松表现。他很困惑，问了我许多问题，很有代表性。
他说：“人家说老年人容易骨折，女性更年期后容易骨折，我可不属于这个年龄范围。我还特别注意不吃甜食、不喝汽水，因为人家说吃甜食、喝甜饮料会引起骨质疏松。那我怎么还会出现骨折呢？”
我说：“是的，年龄是个因素，但是造成骨质疏松的原因有很多，比如缺钙、缺乏运动。你平时喝牛奶吗？”
“我一直认为喝牛奶补钙是老年人和小孩的事情，我这年龄、这身板，正当壮年，所以基本上不喝牛奶。”
我告诉他：“喝牛奶是最好的补钙方法，芝麻、虾皮、海带等食物含钙量也较多。另外钙充足也不一定就不患骨质疏松，人体中要有一定的维生素D才能使吸收的钙质沉积在骨头上。现在的年轻人在室内活动多，缺乏户外运动的机会，而多晒日光是获取维生素D的简易方法。维生素D的活性不高，必须经肝脏及肾脏的酶转换之后作为一种激素重新进入循环，调节钙和磷的吸收，促进骨骼的生长和重构，所以肝脏、肾脏有问题的人也会出现骨质疏松。现在中青年出现缺钙的主要原因一个是缺乏户外运动，胆固醇不能转化为维生素D3，另一个原因是不注意喝牛奶。”
朋友大呼：“我明白了，这两条错误我都有，我不喝牛奶，出门开车，平时用电脑多，很少去锻炼。”
大多数人都不重视缺钙的早期症状和预防，当骨折了才发现补钙很重要，这是不是太晚了？有些老年人甚至因为骨折加速了衰老。早期缺钙有许多症状表现，比如出虚汗、夜里磨牙、全身骨头疼等，我们都要注意早点发现这些征兆，及时补钙。
钙缺乏的原因很多，主要有以下6种情况：
第一，钙的摄入不足。不喝牛奶或奶制品，偏食。
第二，维生素D不足。足不出户，晒不到太阳，或者摄入动物性食物中的维生素D不够，另外就是该补维生素D的时候没有去补。
第三，合作成员不对。钙在代谢的过程中，以及在保持骨骼健康的过程中需要许多其他营养素的参与，比如蛋白质、维生素D、维生素A、镁、磷、锰、硅、铁，还有肠道微生物的参与，每一个成员都不可缺少。
第四，药物影响。比如肾上腺皮质激素的影响。
第五，疾病影响。肾功能衰竭和肝功能衰竭时。
第六，补钙方法不对。用无机钙[插图]代替有机钙就是非常错误的做法。
一个人的血钙低于正常水平时，说明人体的这种代偿能力[插图]已经基本失灵，很多症状开始出现，腿抽筋、骨质疏松已经算是小事，很有可能患者已经出现心血管问题、血压问题、过敏问题和严重失眠问题，所以我们要重视补钙。
◆补钙奶制品是首选
经常有患者拿着化验单问我：“夏大夫，我这个化验单上血钙是正常的，怎么还说我缺钙呀？”
与骨骼钙相比，游离钙要重要得多，因为游离钙不但与肌肉收缩、神经传导、细胞的信息传递有关，还与心脏的收缩、心律有关。人的自我调节机制是当身体中某种营养素总量不够时，要先供给重要器官用，相对不重要的器官组织只好被牺牲掉。于是缺钙时首先是骨头和牙齿做些牺牲，释放出一些钙，保证游离钙的正常。
所以即使此时这个人血钙检查正常，也可以表现为骨质疏松或牙齿不够坚固。
有人说：中国人都缺钙。这句话不好听，但是事实。中国人目前平均每日钙摄入量为400毫克，只达到《中国居民膳食指南（2016）》中钙摄入推荐量的一半。《中国居民膳食指南（2016）》中成人钙摄入推荐量是800毫克/日，美国的推荐量是1200毫克/日。日本从“二战”后就鼓励喝牛奶，因而现在日本年轻人的身高高出老一辈很多。
不能耐受奶制品的人怎么办呢？还有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。
需要注意的是动物类食品中的钙比植物类食品中的钙吸收率高。
虽然我总是苦口婆心地给患者们反复说，要多补钙，可实际操作中还是出现了各种各样的问题。对此，我把这些问题做一个总结，希望给广大读者一个借鉴。
很多人说补钙效果不好，你看看你的情况，是否属于下述其中一项？
第一，年龄。
婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约为40%，成年人仅20%左右。所以大人和孩子喝同等量的牛奶，大人实际上只吸收了孩子的一半。因此，补钙也是有窗口期的。
第二，某些蔬菜会影响钙的吸收。
比如菠菜、苋菜、竹笋和葱中的草酸可在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐，经肠道排出体外，但这件事可别理解错了，这是好事也是坏事。
经常有人问我，听说吃小葱拌豆腐会得肾结石。其实这个认知是错误的。豆腐中的钙与草酸会在胃肠道里结合，之后从肠道排出，钙吸收虽然少了，但是也减少了得肾结石的机会。
第三，脂肪。
脂肪应该在空肠吸收，但是当脂肪酶不足时，一些脂肪不被消化就会形成脂肪泻，这些脂肪会与钙结合排出体外，影响钙的吸收。
第四，药物。
如抗酸药、四环素、肝素会影响钙的吸收。
第五，激素。
例如，维生素D、甲状旁腺素、降钙素和钙调素等都会影响钙的吸收。
如果你属于上述几种情况的一种，并且对自己的补钙效果不满意，那么现在你就明白了。事实上，补钙效果不好并不是因为食物中钙的含量不够，而是跟自身的吸收能力有关，跟一块儿摄入的其他食物或者药物有关。
镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失
成人体内含镁20～30克，其中60%以上的镁集中在骨骼和牙齿中，25%分布在肌肉组织中，细胞外液中的镁仅占1%。
◆镁是生命活动的激活剂
镁在人体的生命活动中扮演着十分重要的角色。人之所以活着，全靠人体内一系列复杂的生物化学反应维持着生命活动，而催化这些生化反应需要上千种酶（生物催化剂）。
国外科学家研究发现，镁可激活325个酶系统，因此把镁称为生命活动的激活剂是当之无愧的。
镁，主要浓集于线粒体中，线粒体通过消耗镁来促进能量产生。什么器官需要能量最多？心脏啊，心脏24小时不停地收缩，还有肌肉也需要很多能量。由此可见，镁对生命有多么重要。
细胞外液中的镁虽然只占体内镁总量的1%，却与钙、钾、钠离子共同维持着神经肌肉的兴奋性，维持心肌的正常结构和功能以及心脏活动的正常节律。
另外，通过消耗食物中的镁与钙，我们合成了自己的骨骼和牙齿。
当然，镁也是要排泄的，以尿液中排出为主，肠道和汗液排出为辅。
◆镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”
早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。
喜欢长跑的人需要格外注意，因为长跑运动员或在闷热潮湿的环境中体力活动过多的人会出大量的汗，大量的镁随汗液排出，容易引起缺镁，引发上述症状。
看到这里，你肯定会问了，缺了镁到底怎么补回来？
◆镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中
含镁多的食物多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜。但是由于新鲜绿叶蔬菜中还含有草酸、植酸等物质，这些物质会阻止镁的吸收，所以想补镁，在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下。
坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。
蛋白质类也要多吃，因为多摄食蛋白质所分解的氨基酸有利于镁的吸收，临床上爱吃蛋白质和乳类制品的人就常常不缺镁。
另外，对正常人来说，由于肾的调节作用，食物中的镁摄入过多一般不会发生镁中毒。但当一个患者肾功能不全，又需要服用大剂量的药物性镁时，就容易发生镁中毒。
铁平衡：水果是最好的补铁伴侣
人体中铁总量为4～5克，包括功能性铁和储存铁。
功能性铁就是身体内正在用的铁，包括血红蛋白（占铁总量60%～75%）、肌红蛋白（占铁总量3%～5%）和各种含铁酶类（占总量1%）中的铁。它们的功能不同，血红蛋白在血液中运输氧气，肌红蛋白在肌肉中运输和储存氧气，各种酶参与体内的生化反应。
除了这些正在用的铁，还有近25%的铁在肝、脾和骨髓中以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在。储存铁大多数情况下在“仓库”中基本上不用，所以我们在此就只讲功能性铁的作用。
◆没有氧则窒息，没有铁则缺氧
第一，功能性铁参与血红蛋白（红细胞内）、肌红蛋白（肌肉内）的形成。
我们都知道红细胞的主要作用就是运输氧，供给全身各处使用。
所以，有了铁我们才能利用氧。有了氧，三大产能营养素才能燃烧产生能量，维持生命的基本运转。“没有氧则窒息，没有铁则缺氧。”
第二，功能性铁参与人体很多酶的组成，尤其是氧化呼吸酶类，而酶决定着化学反应的进程。所以，从这个层面来说，铁决定着人体的代谢速度。
第三，铁还影响蛋白质和脱氧核糖核酸的合成。脱氧核糖核酸其实就是众所周知的DNA——细胞的遗传物质。若因为缺铁导致遗传物质合成不足，则肝脏的发育会减慢，肝细胞及其他细胞内的线粒体与微粒体发生异常，影响生长期孩子的身高发育，严重者会导致贫血。
◆铁缺乏的典型性表现：贫血
缺铁的临床症状很多，最常见的是贫血。
贫血的发生是隐伏的，进展缓慢，患者常能很好地适应，并能继续从事工作，不易察觉。但在日常生活中还是会有一些不适，表现出来的症状有头晕、头痛、乏力、易倦、心悸，活动后气短、眼花、耳鸣等。
还有一些特殊表现会被忽视：口角炎、舌乳突萎缩、舌炎，严重的缺铁可有匙状指甲（反甲）、食欲减退、恶心及便秘等。
若是儿童缺铁则常发生生长发育迟缓或行为异常，表现为烦躁、易怒、上课注意力不集中及学习成绩下降。还有一种比较极端的异食癖，是缺铁的特殊表现，但目前其发生的机制仍然不是很清楚。患者常控制不住地拼命进食一种“食物”，如冰块、黏土、淀粉等。经铁剂治疗后，症状可消失。
缺铁不易被察觉，但其实有很多身体特征会提醒我们，如皮肤黏膜苍白，毛发干枯，口唇角化，指甲扁平、失光泽、易碎裂，约18%的患者有反甲，约10%的患者脾脏轻度肿大。
有一次，一个女患者因为睡眠不好和消化不良来看病。
她48岁，看着却像是38岁，她化妆很浓，加上皮肤护理得很好，完全猜不到年龄。
我们营养科大夫看患者有个习惯，不仅看脸，还要看全身，从头看到脚。
她很瘦，BMI为17.5，穿着很漂亮。但是再看看她的胳膊和腿，问题就显现出来了。她四肢皮肤苍白，干枯，指甲薄薄的，向上翘着。
她说这些年睡眠非常不好，即便是睡着了也睡得很浅，还爱做噩梦。没有食欲，经常反酸嗳气，腹部胀痛，做了胃镜诊断为萎缩性胃炎。她非常容易感冒，每一次患感冒总要两周才能好。她的血压比较低，90/60毫米汞柱，血糖正常，血脂也正常。
她把这些年的检查单子放在我面前，厚厚的一沓，然后一转身又从一个大塑料袋里拿出一堆片子，有头颅核磁、心脏片子，还有胸片。
我问她为什么做这么多检查，她说：“我心慌，怀疑是心脏问题，去心内科，医生说没大事。我不明白什么叫没大事，有大事不就麻烦了吗？我让他们给我做最好的检查，也没查出问题。后来我又去了神经内科，做了核磁，说有点问题。我是不是供血不足呀？”
患者的焦虑我们做医生的非常能理解，即便是所有的检查都没发现问题，她也一定会因为身体不舒服，忍不住心神不定、疑神疑鬼。再看头颅核磁报告单，写的是“大脑白质区白质脱髓鞘”，这和供血不足没有任何关系。我想，她一定经常头晕。
果然她说：“我一站起来就头晕，眼前有些发黑，平时双耳还嗡嗡作响。”
生化单没什么问题，但是血常规化验单中有好几项上上下下的箭头。淋巴细胞比值很低，说明此患者平时的免疫力很低；血色素只有8.9克，诊断结果很清楚，是营养不良伴有贫血。
我询问她的饮食习惯。她说：“我隔一天吃一个鸡蛋，比较注意吃鱼，不是说四条腿的肉不好吗？我只吃鱼和虾，红肉是不吃的。我不喜欢喝牛奶，每天早上喝一杯豆浆，还有五谷杂粮和豆类。”
我再问她：“你现在还有月经吗？”
她皱着眉头说：“多，而且一个月两次，可烦人了。”
我明白了，她是出血多并且不吃红肉，导致身体缺乏蛋白质和卟啉铁。
我问她之前是怎么治疗贫血的。她说：“我知道我贫血，去过内科，医生给的补铁药吃了后胃疼，就不吃了。由于我总反酸，医生又给我开了法莫替丁。我平时很注意多吃菠菜，大家都说菠菜里铁多。”
听到这里，我们可以总结一下了，这个患者有以下认识误区：
第一，鱼虾里只有很少的铁，所以总是吃海鲜不吃红肉的人容易出现缺铁性贫血。而每100克牛肉里含铁3.2毫克，每100克鸡肉含铁1.4毫克，每100克鱼肉含铁0.8毫克，这说明什么？牛肉含铁量是鱼肉的4倍，所以要补铁就要多吃牛肉，而不是像这位患者一样不吃红肉。
第二，法莫替丁这类抑酸药会抑制铁的吸收，所以缺铁的患者要注意避免服用这类药。
第三，鸡蛋里的铁含量比较低，不足以满足患者的需求。因为受到草酸和植酸的影响，植物中的铁吸收率也很低。
我把这些误区一个个讲解给患者，让她重新调整饮食习惯，尤其是由于长时期缺氧、缺乏大脑必需的营养素，大脑里的髓鞘已经开始脱失，这一点尤为紧迫。这位患者这么年轻，大脑营养素的缺乏极其明显，一定要把饮食调整过来，才能把吃出来的病吃回去。
◆补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
那么，怎样补铁才能更好地吸收？怎样补充效率更高呢？
血红素铁的吸收率比较高。此种类型的铁既不受植酸等抑制因素的影响，也不受维生素C等促进因素的影响，所以我们会建议贫血的患者首先选择补充血红素铁。血红素铁存在于红细胞和红色的肌肉中，也就是各类血制品，比如鸭血、血豆腐，以及红肉和肝脏。
有一次，我和几个年轻人一起吃饭，其中有一个20多岁的女孩子，长得很漂亮，但我觉得她面色比较苍白。我一开始并没有说出我的感觉，只是开始观察她吃饭的情况。
她一边吃饭一边说：“我喜欢吃蔬菜，吃鱼，不喜欢吃肉，尤其是猪肉、羊肉都不喜欢，鸡肉偶尔吃一点儿。”
我说：“如果不吃红肉会很容易贫血，而且容易出现怕冷、头晕、心悸等症状。”
她眨眨眼看着我：“夏老师，您说得真准。我就贫血，而且怕冷、头晕、心悸我都有，爬一层楼都会喘。”
我告诉她：“以后还会影响智力，因为脑细胞最怕缺氧。”
这个姑娘“啊”了一声，立即伸出筷子去夹牛肉，可爱极了。
铁离子必须与蛋白质等有机物结合才能被吸收，而蛋白质普遍存在于肉、蛋、奶等荤腥中，所以吃素的人很容易贫血。
许多人在吃菠菜时很纠结，一方面说菠菜里有草酸、植酸，影响钙的吸收；另一方面又说菠菜含铁多，要多吃补铁。实际上，菠菜中的铁不太容易被吸收利用，为什么？因为植物中的铁是非血红素铁，菠菜中的植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收，所以植物中的铁吸收利用率比较低。
人也是动物，从动物中获得的营养素对人类来讲吸收率和利用率都会比较高。我们经常提到的“024”是什么意思呢？0就是没有腿的鱼要多吃，2就是鸡鸭这样的禽类排第二位吃，最后才选择四条腿的猪、牛、羊，但是希望以后大家可以做到将红肉和鱼肉的摄入比例调整为1∶1，对贫血的人来讲红肉甚至要更多些。
说了这么多，临床上还是有很多患者说补铁的效果不好。我想了想，可能是下面的几点因素造成的：药物、胃酸和维生素。
碱性药物可使非血红素铁形成难溶的氢氧化铁，阻碍铁的吸收。比如一些人有反酸症状时常常服用碳酸氢钠或者抑酸药，升高胃酸的pH值，让胃里不那么酸的同时也阻碍了铁的吸收，这样容易引起缺铁性贫血。
维生素C与铁同吃也会促进铁的吸收，它是铁吸收的助力剂。所以补铁的人还要看看自己平时吃水果了吗？B族维生素有没有补充？
希望大家能避开影响铁吸收的因素，多摄入促进铁吸收的营养素，做到平衡膳食不缺铁。
锌平衡：每日摄取量不要超过15毫克
成人体内含锌2～2.5克，主要分布于肌肉、骨骼、皮肤，眼组织的视网膜、脉络膜、前列腺以及精液中。
◆锌对成长发育极其重要
锌的作用非常重要，很多朋友尤其是儿童家长会比较熟悉，因为它能促进生长发育和组织再生，对伤口愈合、毛发、指甲及口腔黏膜等多处部位有修补作用，并且可以调节基因表现，维持味觉功能与促进食欲，促进胰岛素的正常分泌，支持增强大脑记忆系统，影响体内维生素A的代谢，参与机体的免疫功能，还是酵素的重要组成成分。
人体内的锌主要从肠道、泌尿系统和汗腺排出。
◆锌的缺乏症状和补充方法：发育迟缓、食欲不振等
锌缺乏的表现有很多，如生长发育迟缓、食欲不振、味觉减退甚至异食癖（吃一些很怪的东西，比如吃土、吃墙皮）等，还有性成熟推迟、第二性征发育不全、性机能低下。
不仅如此，如果人体缺乏锌元素，创伤则不易愈合，免疫功能也会降低，易于感染。如果孕妇缺锌，还会导致胎儿畸形。另外，胰岛素功能减退也与锌元素缺乏有关。
◆补锌首选牡蛎
锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。
动物性食物中锌不仅含量高，而且吸收率也比植物性食品高，如肉类中锌的吸收率高达30%～40%，而植物性食物中的锌的吸收率一般只有10%～20%。
锌是微量元素，人体每天的需求量不到15毫克。有的人以为锌摄入越多越好，大家千万别忘了，锌是由肾和汗腺排出的，如果吃太多补锌的保健品，锌会在肾脏沉积，造成肾损伤。
所以经常吃一些动物性食品，尤其牡蛎之类的海产品，不会缺锌而且也不易过量，不会造成身体负担。
锌的吸收会受到很多因素的影响，膳食因素中的植酸、膳食纤维以及过多的铜、镉、钙和亚铁离子等会妨碍锌的吸收，而维生素D、柠檬酸盐等则有利于锌的吸收。
碘平衡：缺乏和过量都致病
成人体内约含碘20～50毫克，其中50%分布在肌肉，20%分布在甲状腺，10%分布在皮肤，6%分布在骨骼，其余存在于其他内分泌腺及中枢神经系统。血液中的碘主要为蛋白结合碘（PBI），含量为40～80微克/升。
◆碘是甲状腺素的重要原料
碘是大家非常熟悉的一种微量元素，它在体内主要参与甲状腺素的合成。
甲状腺素的生理功能是维持和调节机体的代谢，促进生长发育。它能促进生物氧化，协调氧化磷酸化过程，调节能量的转化，并且对蛋白质、碳水化合物、脂肪的代谢以及水盐代谢都有重要影响。
饮食中的碘多为无机碘化物，在胃肠道可被迅速吸收，随血流送至全身组织。甲状腺摄碘能力最强，因此甲状腺碘含量为血浆的25倍以上，可用于合成甲状腺素（T4）和三碘甲状腺原氨酸（T3），并与甲状腺球蛋白结合而储存。甲状腺素被分解代谢后，部分碘被重新利用，其余碘主要经肾脏排出体外。
◆碘失衡的症状：甲状腺肿
其他元素大多只会出现缺乏的症状，而碘不同，缺乏和过量的人群都存在。
饮食中长期摄入不足或生理需求量增加，都可引起碘缺乏。缺碘会使甲状腺素分泌不足，生物氧化过程受到抑制，基础代谢率降低，并可引起甲状腺代偿性增生、肥大，出现甲状腺肿，多见于青春期、妊娠期和哺乳期。
胎儿期和新生儿期缺碘还可引起呆小症，又称克汀病。患儿表现为生长停滞、发育不全、智力低下、聋哑，形似侏儒。
碘缺乏常具有地区性特点，称为地方性甲状腺肿。内陆山区的土壤和水中含碘较少，食物中碘的含量不高，属于碘缺乏比较高发的地区。如果长期大量摄入含碘高的食物，以及摄入过量的碘剂，均可致高碘性甲状腺肿。
◆海产品含碘最丰富
我国建议每日膳食中碘的供给量为成人150微克，孕妇和哺乳期女性为200微克。含碘较多的食物是海产食物，如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等。
矿物质平衡小结
讲了这么多，大家可能觉得比较复杂，其实，矿物质的摄取方式大家简单记住以下4点，就可以了。
第一，矿物质因为必须来自外界，所以如果不注意摄入就很容易缺乏，需要重视。
第二，矿物质在人体中的含量不到5%，但是人体的几乎所有重要功能都会涉及，必须重视。
人体所需的微量元素大多都能在食物中找到。一瓶补铁的口服液其铁元素含量不见得比一根鸡腿的铁含量多，而且鸡肉中的铁是血红素铁，很容易被人体吸收利用。所以，给孩子补充微量元素，家长要做的不是去药店，而是平时多下厨房。
第四，注意食物中植物性与动物性矿物质的差别。矿物质既来自植物类食物，也来自动物类食物。相对来说，来自动物类食物中的矿物质更好吸收。
膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良
很多年前，人们对膳食纤维的认识还有偏颇，认为它是食物中最“没营养”的成分。这些年随着营养学的发展，人们越来越重视膳食纤维在平衡膳食中的作用。
膳食纤维是肠道菌群的最爱
蔬菜里的维生素、矿物质和水在肠道被吸收，进入血液，余下的是什么？是膳食纤维。它穿过小肠，来到了大肠。这里有许许多多的细菌开着欢迎大会，喜笑颜开，口水横流，因为它是细菌的食物。
在肠道中能够被细菌发酵分解的膳食纤维称为可溶性膳食纤维，它们是肠道细菌的食物，可促进细菌的繁殖，增加粪便中的细菌数量。
还有一类膳食纤维不能被细菌发酵，穿肠而过，可以促进肠蠕动，加速粪便的排泄。
膳食纤维分为两大类：
第一，可溶性膳食纤维。
它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。
第二，非可溶性膳食纤维。
它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。
膳食纤维的四大功能说起来，会让很多人眼前一亮，深受肠道菌群喜欢的它，功能实在是强大。
第一，有利于通便。
不可溶性膳食纤维可以加速肠道内容物的排泄。
第二，有利于减肥。
由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，因此适用于减肥。
第三，有利于预防结肠癌。
益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的功效，并且可以抑制致病菌对结肠黏膜的伤害。当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时，会造成益生菌减少，结肠癌的发生率增加。
第四，有利于降低餐后血糖。
膳食纤维会减缓食物的吸收速度，因此有利于减缓血糖上升的速度，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜、薯类这些含膳食纤维多的食物。
膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良
膳食纤维平衡失调表现为两种情况：摄入过多和摄入不足。
摄入过多主要出现在减肥人群中。没错，是减肥，因为食用这样的食物可以增加饱腹感。
许多人通过多摄入膳食纤维的方法瘦身，吃蔬菜和水果再加上各种膳食纤维。的确，这样很快就会瘦下去，但是长期这样会造成身体中其他重要营养素的缺乏。也就是说，如果只想着给细菌吃饭，却忽略了自己身体细胞的需求，容易造成营养不良，严重者会因为缺乏人体必需的营养素而生病。
现在人们吃细粮较多，肉类较以前也增加许多。一些人的日常饮食中粮食类只选择米饭、馒头，或者面包、面条，吃菜少，吃水果时还削皮，大大减少了对膳食纤维的摄入，非常容易出现腹胀，肥胖，血糖高，大便干，或者大便黏的
症状。
我曾经接诊过一位患者，男性，32岁，体重为120千克。他血糖高，一直在打胰岛素。在糖尿病和肥胖的治疗中，膳食管理是第一位的，所以内分泌科医生让他到我们门诊来咨询。
我一问，发现他不喝酒，不吸烟，日常工作中体力活动不多，在家里又没有特意去锻炼。但是他的食欲极好，特别喜欢追求口味，一听说哪里有好吃的他就打车过去吃。
他偏爱吃各种粮食类食物，比如米饭一天能吃500克（1斤）。问及蔬菜，他说他可爱吃蔬菜了，比如土豆、黄瓜和西红柿，每次在外面吃饭必点这三样。他经常喝汤，说喝汤省事。
我算了一下，他一天的膳食纤维摄入不到10克（正常人一天要吃30克左右），这种饮食习惯很容易出现大便问题，应该会有便秘腹胀的症状。
他的回答证实了这一点。他说：“大便这件事对我来说太难，太痛苦。如果不用药，4～5天一次，所以我经常使用各种排便的药。而且每次排便后，我要立即逃离我们家卫生间，因为那个味道我自己都受不了。”
这一系列典型症状都是膳食纤维缺乏导致的，应该怎么办呢？
膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜
《中国居民膳食指南（2016）》要求中国成年人每天应摄入膳食纤维25～35克，而目前中国人平均摄入量仅为13.3克，存在严重不足，而且这种情况越来越紧迫。美国人在这方面问题更严重，平均每人每天膳食纤维摄入量只有4～6克，所以美国人结肠癌的发生率很高。
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。
蔬菜中膳食纤维的计算方式是指100克新鲜蔬菜里的膳食纤维含量。其中，瓜类、茎类蔬菜含水量高，膳食纤维含量并不高，100克西红柿中膳食纤维只有0.5克，如果一个西红柿有200克，那么吃一个西红柿只摄入了1克的膳食纤维，因此大家还是尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。
有一些属于蔬菜但不是新鲜蔬菜的菜类，比如紫菜、海带，计算膳食纤维的时候是在晒干的状态下去计算的，经过水泡发之后，含量也会大打折扣。
所以，我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。
水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。
主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。
我在门诊做了些调查，十有八九的人膳食纤维不足，吃蔬菜每天250克以上的人不到一半，大概有一半人做不到每天吃水果，就这一半吃水果的人，大部分还把水果皮削了。所以现在大便干燥的人多，肥胖的人多，结肠癌发生率也高。
水平衡：不是每天8杯水那么简单
人的身体中60%左右都是水，细胞的新陈代谢、微循环中的物质交换都是在水溶液中进行的。在人体内，水还可以调节体温，运送营养和氧气，排出废物和毒素，润滑和保护组织器官。
水的摄入和代谢：3个入口，4个出口
第一，饮水。包括各种各样的水，比如白开水、矿泉水、饮料、茶水，大概有1200毫升。
第二，食物。比如萝卜、西红柿等食物中都含有水分，米饭里也含有水分。中国人喜欢喝汤和吃热汤面，还有喝粥，这些食物含水都很多，大约有1000毫升。
第三，物质代谢。葡萄糖在线粒体内产生能量的同时会产生水，这些水可以被人体再利用，大约为300毫升。
在标准室温20℃左右，水的输出总和同样约为2500毫升，渠道有4个：
第一，肾脏。以尿液的形式排出，一天一般是1500毫升左右。
第二，呼吸。人呼吸的时候从肺脏会呼出一些水分，每天大约350毫升。
第三，皮肤。在室温下，人一般一天会通过皮肤蒸发掉500毫升水分。夏天多，冬天少，运动量不同，蒸发的水分也不一样，差异很大。
第四，大便。人每天通过大便排出150毫升水分，但是便秘和腹泻的人差异很大。
运动中缺水很危险
当人体中缺水量达到人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%就会有生命危险。
有的人会问：“水喝多了，会不会中毒？”其实大家都有经验，水喝多了会怎么样？往厕所跑呗。
只有在某些特殊疾病情况下，才要注意水的摄入。比如肾功能不全的人、心功能不好的人要注意水是否摄入过多，因为体内水多了会加重心、肾的负担；而脑缺血、运动中出汗多的人，要注意水是否摄入过少，因为他们正是最需要水的人群。
有一位50多岁的男性，平时身体还好，血压正常，血糖正常。他不吸烟，很少饮酒，吃饭小心谨慎，少油少盐，平时一周散步两三次，每次大约30分钟，身材保持得还不错。
有一年7月，他去南方出差，和几位同事一起爬山。争强好胜的他不肯落后，出了很多汗，气喘吁吁，仍然保持在队伍的前列。
可就在离山顶还有300米的时候，他的左腿开始变得无力，紧接着左胳膊也抬不起来了。他感到头晕目眩，被同事扶着坐到地上，随后立即被用担架抬到附近医院，一检查是脑血栓。
后来我看了他的CT和核磁片子，在右侧大脑中动脉与前动脉分布区的交界处（额顶部皮层）有个明显的缺血灶。
这个部位是全身最高处，也就是说当时由于气温高、运动量大、出汗多，造成了他血容量不足，血管内压力比较低，人体最高处处于缺血状态。
一个正常人血管里的血液大概有5升左右，其中将近一半是红细胞、白细胞、血小板，剩下的是血浆。血浆中90%是水，如果缺水，血浆总量首先会减少，从而引起血容量减少和血液黏度增加。
试想一下，人体血管中，如果液体量减少，压力减低，黏度增大，细小的血管肯定灌注不良。人运动时，如果血管中液体量少，压力达不到顶部，黏度又高，大脑的两个血管交界区是两个大血管之间的小血管集中部位，就很容易发生缺血。
他问我是不是要输液，是不是要吃活血药，等等。
我告诉他，病因很清楚，只是缺水，以后不再出现类似缺水的情况就可以了。注意补水，补营养，经常运动，他就不会出现类似的症状。
一天到底喝8杯水还是12杯水
正常情况下，普通人每天应该饮水1200～1500毫升，但是天热时要注意多喝水，排汗多或者运动较多的人也要多喝水。中国人喜欢喝粥、喝汤、吃热汤面，这样能在饮食中摄入较多的水分，那么单纯从饮水中获得的水可以相应减少。
怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？
主要观察两项指标：
一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。
另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。
她问得这么仔细，可见对自己的健康非常在意。可是到底是8杯水还是12杯水，这是因人而异的，没有放之四海而皆准的数量。
我的回答很简单：看自己的口渴感觉，看自己尿的颜色和排尿频率。
七大营养素平衡小结：学会听懂身体的语言
人类每一天身体的输出都是按照基因赋予我们的任务去执行，包括四个方面：能量输出、新陈代谢、修复自身结构和免疫防卫。
也有一些需要额外消耗的事情，比如吸烟的人身体中自由基过多，要多补充抗氧化剂去对抗自由基。最常见的抗氧化剂是维生素A、C、E，所以吸烟的人摄入维生素A、C、E要比一般人多一些。但是我们往往看到很多吸烟的人特别不喜欢吃水果，于是，身体内自由基多，对身体的伤害大，得病的概率就高。
一个人每天的生命原料输入只有一个渠道，就是吃，通过每一餐摄取大自然的营养素来满足自己身体输出的需求。
人的身体状况平衡可分为两种：高平衡和低平衡。
运动多，思考多，饮食不挑嘴，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力，这叫高平衡。
不爱运动，也不爱动脑子，吃饭时每样都吃一点，也是荤素通吃，体重正常，化验正常，但是这个人的动作总像是慢半拍，有点与世无争的样子，这叫低平衡。
身体状况不平衡也有两种：出大于入和入大于出。
出大于入，即消耗＞摄入：
●在能量方面消耗＞摄入，这个人会比较瘦。
●在营养素方面消耗＞摄入，长此以往，体内的营养素亏空，各种疾病也会随之而来。
入大于出，即摄入＞消耗：
●在能量方面摄入＞消耗，身材肯定会发胖。
经常有患者问我：“我现在不吃肥肉，瘦肉也吃得不多，炒菜的油也比较控制，您刚才说我现在的症状是吃油太少了。我想问，如果吃肉多了，不是也不好吗？”
这还用说吗？吃什么多了都不好！
患者接着问：“我肉吃多了，怕吸收不了，怎么办？”这才问到关键点上了。
于是，我反问患者：“如果这顿饭吃肉多了，你有什么感觉？”
“吃不下了。”
是呀，吃不下了，这是人与生俱来的自我调节能力。孩子一出生就有这个自主反射能力，吃奶吃饱了，孩子就会立即停止吃奶，安安静静地去睡觉。
很多人之所以有这个顾虑，一个重要的原因是不知道人体有非常精准的自我调整能力：当肉吃多了，吃不下的时候，是因为胃里的胃蛋白酶已经饱和，不能再分解蛋白质；肠道的脂肪酶和胆汁饱和，不能再分解脂肪。此时你的感觉是今天吃顶了，于是后面几天自然会多吃蔬菜、水果和粮食。又过了几天，胃肠道产生了新的蛋白酶和脂肪酶，又想吃肉了，于是就可以继续吃肉类，这样身体才能一直保持总平衡。
夏天，大家都特别想吃西瓜，为什么？因为身体在说：“我需要。”
夏天吃羊肉、牛肉少，也是身体在说：
“我消化不了，秋天再吃吧。”
许多人不敢吃这个，不敢吃那个，不是不想吃，是不敢吃，是主观意识控制了人体的自主反射，却忘记了身体拥有自己的智慧。
肠道黏膜有个特殊功能，叫作营养素的调节功能。肠道黏膜铺展开来面积可达200～400平方米，专门负责筛选可以吸收的营养素。同时它还能自己判断血液里缺哪种营养素，缺得多的就多吸收，缺得少的就少吸收，因此各种营养素在不同人不同时期之间的吸收率能差很多倍。
还有一些信号会告诉我们吃多了：血糖高了，说明碳水化合物吃多了；尿酸高，说明含嘌呤的食物吃多了；血压高可就不一定，它的影响因素太多了。
那我们究竟如何平衡膳食呢？让我们进入下一章，从给健康人群准备的膳食指南开始，一起探讨，如何吃对少生病。