这天气是一天冷过一天了，红油火锅、炖肘子、涮羊肉、羊蝎子、铁锅炖大鹅都成了餐单上的常客。可吃完这些，又总觉得有点油腻，还担心发胖。于是很多朋友走上了网传的“喝茶刮油”道路，甚至还有不少女孩子用喝茶+断食的方法来减肥。
那么，喝茶刮油到底是真有效，还是伪科学？如果喝茶不行，那喝什么/怎么吃能有效刮油？
分析
所谓刮油，指的是啥？
我们所期待的喝茶“刮油”，大约是想通过喝茶，达到分解脂肪，或抑制/延缓脂肪吸收，再不然能促进脂肪从体内排出也可以。总之，就是想用喝茶来减少人体摄取的脂肪。这个目标，茶真的能做到吗？
很遗憾，还真不太能。
首先，茶水中最主要的成分是水。既然是水，自然既无法分解脂肪，又无法抑制/延缓吸收，也不能促进脂肪的排出。若是在吃油腻食物前喝点茶水，还能通过占据胃容量来控制后续食物的摄入量，可一般喝茶刮油都是在餐后进行，自然也就不会影响食物摄入量了。
有些朋友说，茶水和水不一样，里面还有其他营养素。的确，茶水中还有儿茶素等茶多酚、咖啡因等生物碱，以及非常少量的维生素（比如绿茶，每100克的维生素C含量仅为19毫克）、矿物质和氨基酸。
儿茶素等茶多酚具有抗氧化、清除自由基、抗炎、抗癌等健康功效；咖啡因等生物碱可以提神醒脑，令人保持兴奋。对于部分朋友来说，咖啡因还有比较明显的促进胃酸分泌的作用，让我们觉得“饿得更快”。
但上述物质，却都很难影响人体对脂肪的消化吸收和利用。有研究发现，咖啡因和绿茶提取物（如儿茶素）能促进脂肪的氧化和利用[1]。但要注意，这个研究的对象是运动员，且给他们补充的并不是茶水，而是绿茶提取物。我们普通人想通过喝茶达到促进脂肪氧化利用的目的，恐怕每天得数升茶水，对大多数人来说不太现实。
既然不刮油，喝完茶容易饿是咋回事？
有些朋友说，既然喝茶不刮油，我为什么喝完茶特别容易感到饿，这难道不是说明我的脂肪被带走了？
喝完茶容易饿，主要是因为咖啡因达到一定浓度时能使中枢神经更兴奋，对有些朋友而言，消化系统也跟着兴奋，胃酸分泌也分泌得更多，从而加快了消化过程。也就是说，只是脂肪消化速度快了，并没有改变脂肪被吸收和囤积在体内的结果。
那既然是加快消化速度，会不会因为喝完茶饿得快而吃得更多，摄入热量更多？
其实也不必太担心。一方面，只有咖啡因达到一定程度（浓茶）才会促进胃酸分泌，喝淡茶基本不会影响消化。另一方面，即使真的喝茶喝饿了，吃东西前也已经喝了茶，茶水占据了一定胃容量，后续只要选择热量低的食物，如水果、无糖酸奶等，并不会对体重有太大威胁。
我知道，肯定会有人现身说法地指出，自己真的通过喝茶达到了减肥的效果。既然不刮油，为何能减肥？
以往的确有一些研究发现，绿茶提取物能帮助研究对象控制体重，实验对象还出现了腰围的下降[2]。但另一些研究则得出了不同的结论。综合来看，通过喝茶来减肥的结论，证据并不充足[3]。这也是为什么我们身边不乏喝茶上瘾但依旧大腹便便的朋友们。综合来看，是否能获得体重的降低，主要看摄入能量和消耗能量的差异。高油高糖饮食又不运动时，摄入能量远远大于消耗能量，喝再多茶也难“减肥”，而一旦清淡饮食、限量摄入，再搭配一定强度的运动，即使完全不喝茶，也一样能收获苗条身材。
只能说，喝茶比喝含糖饮料、酒精性饮料所摄入的糖分和热量都低很多，以茶水作为日常饮料是很健康且更有利于控制体重的选择。对于没有胃酸分泌过多、胃溃疡等胃部疾患的朋友，餐前适当喝点淡茶，还能在一定程度上控制这一餐摄入的食物总量，也能对减肥有一定助益。
到底喝/吃啥能刮油？
如前所述，既然喝茶不能“刮油”，甚至喝太浓的茶反而会让我们感到饥饿，“增加”食欲。那么，到底有没有吃了/喝了能“刮油”的食物呢？在吃了油腻大餐之后，到底该怎么搭配后续的饮食，才能稍微抵消点“负罪感”？
其实，我们可以从根源上考虑。从人体消化吸收脂肪的过程来看，真想影响脂肪在体内的囤积，可以从吸收、消化、利用三方面着手。
吸收方面，我们可以在吃油腻食物的同时，通过多摄入一些富含膳食纤维的食物，来降低、延缓肠道对脂肪的吸收；
消化方面，可以通过降低脂肪酶的活性，或影响胆汁的分泌，来抑制脂肪的消化，但想靠喝茶来达到这个目的比较难（靠茶叶来摄取抑制脂肪酶活性的物质，如茶皂素，需要的摄入量大到正常人难以达到）；
利用方面，我们可以通过减少三餐中碳水化合物比例、增加脂肪的比例，来提升脂肪燃烧供能的概率。这有点类似于“生酮饮食”的原理，但其实没有专业人士的指导并不好操作，而且盲目大量摄入脂肪也有可能危害健康。因此，这种方式我们也不太提倡。
按照以上原则，我们可以多吃以下几类食物：
1.在大量摄入油腻食物（脂肪）的时候，一定要注意同时多补充一些新鲜的蔬菜水果。
新鲜蔬菜水果中含有大量膳食纤维，能够延缓肠道对食物中脂肪的吸收速度，降低吸收效率。
2.将精米白面类主食用粗杂粮来替代，作为搭配油腻食物时的主食。
粗杂粮中不仅含有大量膳食纤维，同时也富含B族维生素。因此，粗杂粮不仅能阻碍脂肪的吸收，还能补充有助于物质代谢的B族维生素。
3.吃更清淡、加工程度低的食物。
在谈刮油之前，更应该从根本上考虑减少脂肪的摄入。吃更清淡，低油低盐的食物，更要尽量选择加工程度更低的天然食物。通常，加工程度越高的食物，所含有的脂肪、糖和盐也更多。
如果能习惯优先吃清淡，加工程度低的食物，就能占据很大一部分胃容量，对于高脂、高糖、精加工食物的摄入量自然会更少。
举个例子：
1.吃羊蝎子火锅时，可以搭配一份大拌菜，或者加多份绿叶菜来一起涮锅，补充膳食纤维，影响脂肪的吸收；
2.在吃回锅肉，红烧肉等油腻的菜肴时，把白米饭，白馒头换成红豆燕麦米饭、煮玉米、豆面馒头等粗杂粮；
3.在吃任何甜品点心等比较油腻的食物前，先吃一些低糖的水果，如苹果，桃子，草莓，梨等，既能提供饱腹感，还能利用水果中的膳食纤维来阻碍脂肪的吸收；
4.在馋肉时，将想吃的炖肘子换成（部分换成）自制的瘦的卤牛肉，降低脂肪的摄入量。
结论
“刮油”可不能只靠喝茶，而是一定要从源头入手：少吃“油”（脂肪），让脂肪吸收得少一点、慢一点。当然还要加强锻炼，让脂肪消耗得多一些、快一些。这才能达到“少进多出”，不囤积脂肪的目的。
作者：王璐注册营养师
审核：阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任
参考文献：1.KimJ,ParkJ,LimK.NutritionSupplementstoStimulateLipolysis:AReviewinRelationtoEnduranceExerciseCapacity[J].JournalofNutritionalScience&Vitaminology,2016,62(3):141.2.ChantreP,LaironD.RecentfindingsofgreenteaextractAR25(Exolise)anditsactivityforthetreatmentofobesity.Phytomedicine,2002,Jan;9(1):3-8.3.RHursel,WViechtbauerandMSWesterterp-Plantenga.Theeffectsofgreenteaonweightlossandweightmaintenance:ameta-analysis.InternationalJournalofObesity(2009)33,956-961.
1.KimJ,ParkJ,LimK.NutritionSupplementstoStimulateLipolysis:AReviewinRelationtoEnduranceExerciseCapacity[J].JournalofNutritionalScience&Vitaminology,2016,62(3):141.2.ChantreP,LaironD.RecentfindingsofgreenteaextractAR25(Exolise)anditsactivityforthetreatmentofobesity.Phytomedicine,2002,Jan;9(1):3-8.3.RHursel,WViechtbauerandMSWesterterp-Plantenga.Theeffectsofgreenteaonweightlossandweightmaintenance:ameta-analysis.InternationalJournalofObesity(2009)33,956-961.