《中国居民膳食指南2022》建议，脂肪供能占膳食总能量的20%～30%。但很多时候，高脂食物一吃就停不下来，这不有位郑州大哥，就把自己吃到抢救室了！
因为连吃了3天的炸花生米，导致血脂异常增高，高脂食物为什么威力这么大？
高脂饮食3天洗脑！
实际上科学家早就发现，高脂饮食对身体的伤害，都不需要3天，最快24小时就有显现。
美国一家儿童医学中心曾经发现，高脂饮食饲养小鼠24小时，就可导致小鼠全身代谢改变，出现肠道细胞应激反应。
如果换到人类身上，由于大脑是控制能量和代谢的“司令部“，在高脂饮食的狂轰滥炸下，3天就会出现下丘脑炎症，同时会进一步刺激大脑掌控饥饿的神经元，会让人陷入脂肪”陷阱“，越吃越想吃。
对于那些自控能力差的人来说，高脂饮食几乎可以等同“毒品“，高脂饮食习惯越久，对身体的侵害越严重。除了会造成大脑损伤，影响认知能力之外，对身体其他方面的健康也是打击巨大。
01
毁消化
与消化有关的器官，胰腺、胆、肝脏、肠道、胃，都会成为高脂饮食的受害者。导致胰腺炎、胆结石、脂肪肝、炎症性肠病、胃炎等。
02
伤血管
高脂饮食含有大量饱和脂肪酸，是最容易“堵”血管的坏脂肪，血路不通，器官就得不到营养，尤其是重要的心脏和大脑，很容易发生心脑血管急症。
03
易患癌
研究发现，高脂饮食可以改变肠道菌群，从而产生一些列连锁反应，除了会增加炎症水平，最严重的就是会诱导机体癌变，比如结直肠癌。
高脂饮食无处不在！
除了日常生活中，我们一眼能分辨出的高脂食物，比如肥肉，油炸食物等，还有不少隐藏在暗处的高脂肪食品，不知不觉中，就能把人吃胖。
PART.01
隐藏的高脂食物
蔬菜沙拉
与沙拉搭配的蔬菜，会被拉低健康价值，沙拉酱中主要是色拉油和蛋黄，脂肪含量高达70%。同理，芝麻酱、花生酱等，脂肪含量也很高。
烘培点心
月饼、蛋挞、花式面包、蛋黄酥、小饼干等烘培点心，脂肪含量都不低，口感酥脆都是因为加了黄油、猪油等。
混合坚果
坚果中的脂肪大多比较健康，但吃多了总摄入量也会增高，尤其不要吃经过处理的油炸、炒的坚果，最好吃原味的。每周50~70克，每天10克左右即可。
蟹膏蟹黄
蟹黄脂肪含量44.3%，蟹膏34.9%，虽然65%都是健康的不饱和脂肪酸，但吃多了会摄入较多的胆固醇，甚至可能得急性胰腺炎，尤其是血脂异常的人群，要少吃。
酒精饮料
酒精热量很高，同时还能抑制脂肪分解、促进脂肪合成，1克乙醇能量为7Kcal[3]，除了热量，几乎没有其他有价值的营养成分，是藏的最成功的“脂肪”。
PART.02
隐藏的烹饪方式
干煸
最经典的干煸豆角，看起来油少，但其实油脂都被食材本身吸收了。
红烧
糖醋
糖醋排骨每100克含有242千卡热量，糖醋里脊也不遑多让，都是因为加了大量糖和油。
浓汤
比起飘着油花的汤，雪白的鱼汤、西式蘑菇汤，脂肪都溶解在汤中了，不建议多喝。
合理膳食该这样
比例要合理
蛋白质占10%-15%，脂肪占比20%-25%，碳水化合物55%-65%。本身就有高脂血症的人，热量，蛋白质都要限量。
膳食纤维要足够
膳食纤维可以帮助人体减少对“坏脂肪”的吸收。每日蔬菜500g左右，优选深色蔬菜。水果每日200-350g，优选低热量的。摄入不够，可以额外补充膳食纤维补充剂。
碳水要杂一点
碳水每日225-300g，最好是杂粮、杂豆饭。
04
烹饪油、动物性食物、坚果等，控制在40-55g，优选植物油，深海鱼等“好脂肪”。
05
管住嘴更要迈开腿
每周坚持5-7次中等强度运动，快走、游泳、球类等，坚持每次30分钟。
高脂饮食虽然美味诱人，但背后隐藏的健康危机是实实在在的，买小零食的时候也要记得看下营养成分表，不要在吃这件事儿上太任性！
参考文献：
[1]郭锦荣.高脂血症人群的健康食谱[J].中医健康养生,2024,10(08):35-36.
[2]邢欣然,刘祺,杜勇,等.高脂饮食诱导的肥胖对下丘脑线粒体结构及功能的影响[J].宁夏医学杂志,2024,46(07):557-560+645.DOI:10.13621/j.1001-5949.2024.07.0557.
[3杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书（第二版）[M].人民卫生出版社,2019.