地中海饮食食谱主要是根据地中海饮食指南，来制定不同的食谱及营养搭配。地中海饮食是一种特殊的膳食，其原则是低脂、低糖、低盐，且富含多种营养物质。其饮食方案可以根据中国营养学会推荐的每日膳食指南，来进行饮食的调整及烹饪。
1、早餐：可以吃一些谷物和坚果，如小米粥、玉米面、燕麦片等，搭配一些鸡蛋、牛奶，可以补充人体所需的能量和营养;
2、午餐：一般要吃一些清淡的瘦肉，如猪肉、鸡肉等，搭配一些蔬菜，如菠菜、油麦菜等，可以补充人体所需的蛋白质，以及膳食纤维等营养物质;
3、晚餐：可以适当吃一些软烂的面条，配一些水果，如西红柿、苹果等，可以补充人体所需的维生素和膳食纤维，但要避免吃油炸和过多的主食，以免引起消化不良;
4、其他饮食：由于地中海饮食并不能保证营养均衡，因此要避免过多摄入动物内脏、鱼籽等高脂肪和高胆固醇的食物，同时要避免长期只吃水果等单一食物，以免导致机体营养不良。此外，在进食地中海饮食期间，要注意适量进食，避免一次性摄入过多，增加胃肠道负担，引发腹胀、腹痛等不适症状。
地中海饮食是一种特殊的膳食，并不是任何人都可以食用。除了对地中海饮食推荐外，糖尿病患者、过敏者、结石患者等也需要谨慎食用。
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