在中国第8届全民营养周（2022年5月15-21日）前夕，新版《中国居民膳食指南（2022）》在北京正式发布，新的膳食宝塔也一并呈现。
今天，我院临床营养师将带你来划重点，帮助你轻松掌握一日饮食关键点！
我们先来浅聊膳食宝塔的“出身”小历史。
中国营养学会自1989年10月发布第一版膳食指南起，隔数年便汇集国内外有关膳食指南进展、膳食与健康研究的新证据，分析我国居民膳食与营养健康现况及问题，对膳食指南进行更新修订，至2022年4月发布的《中国居民膳食指南2022》已是第五版更新。
中国居民平衡膳食宝塔“出身”于1997年发布的第二版《中国居民膳食指南》，自此每版膳食指南都包含有膳食宝塔的内容，它以图形形式直观表达，为大家了解每天食物种类和数量安排，提供了一个非常具象的工具。
宝塔的每一层都代表了某一类食物的摄取需要，按照宝塔安排一日三餐，就是一桌理想的餐食，每一座宝塔各层级食物种类和数量的调整，也映衬了一部国人理想餐桌的演进史。
可见，中国居民膳食平衡宝塔是中国居民膳食指南的浓缩和精华，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示，具有很强的实际指导和应用价值。
宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。
5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、大豆及坚果类和奶及奶制品、以及烹调用油盐。
成年人
每人每天各类食物摄入量的建议值范围。另外，宝塔旁边还包括了饮水和运动的推荐量。
下面带大家来一层层地划重点！
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，
推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。
建议每天畜禽肉（包括猪牛羊、鸡鸭鹅等）的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。推荐水产品每天摄入量为40~75g
，包括鱼、虾、蟹和贝类等，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，
推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不应丢弃蛋黄，
蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。
在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入相当于鲜奶300g～500g的奶类及奶制品，不仅包括液态奶、奶粉，还有酸奶、奶酪等。
推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等，豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。
坚果建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右），坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸，无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择。
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。
推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。
其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。
烹调油也要多样化，应经常更换种类
，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，
也需要控制隐形高盐食品的摄入量
。
酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。
身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。
低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）
。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水或过多都会对人体健康带来危害。
身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动
好啦，跟随临床营养师划好
以上蓝色重点
内容，按照宝塔安排一日三餐，搭配一天理想的餐食，收获一生的健康基础吧！
编辑：谭凌宇
校对：韦娜
审核：蓝飞燕
广西医科大学第一附属医院宣传矩阵
服务号：广西医科大一附院互联网医院——可预约挂号、智能导诊、在线诊疗、开药、查询检查结果等。
订阅号：广西医科大学第一附属医院——可更多了解医院、科室动态及健康科普知识。
点收藏
点点赞
肺部疑难、少见罕见病的诊治，呼吸系统危重症
呼吸道感染性疾病，肺栓塞，支气管哮喘
慢性阻塞性肺疾病及慢性气道炎症性疾病
支气管哮喘，慢性阻塞性肺疾病，各类变应性肺疾病
功效主治：作为高血压治疗的替代疗法，用于目前同时服用与复方制剂剂量相同的单...
功效主治：1.用于择期髋关节或膝关节置换手术成年患者，以预防静脉血栓形成(...
功效主治：1.用于择期髋关节或膝关节置换手术成年患者，以预防静脉血栓形成（...
功效主治：内分泌系统疾病：泌乳素依赖性月经周期紊乱和不育症（伴随高或正常泌...
功效主治：活血化瘀通络。用于瘀血阻络引起的胸痹心痛、中风、半身不遂、舌强语...
眼底检查有直接检眼镜、双目间接检眼镜、眼底彩照、眼底自发荧光、眼底血管造...
眼科常规检查既包括健康人的眼科筛查，如升学、就业、入伍前的体检，也包括患...
血管彩超是一种无创伤性的血管造影术，可显示动、静脉血管的具体解剖结构及管...
耳部检查项目繁多大致分为五类，耳的一般检查、咽鼓管功能检查、听功能检查、...
心电图是利用心电图机从体表记录心脏的每一个心动周期内心脏电活动变化的检查...
前庭功能检查包括有前庭眼动反射弧的眼震检查、前庭脊髓反射系统的平衡功能检...