第1天早餐小米粥主要原料：小米90克做法要点：小米淘净，加适量水煮软烂。香菇水蒸蛋主要原料：香菇10克，鸡蛋50克做法要点：香菇切小块，鸡蛋打散，调味蒸熟。姜汁菠菜主要原料：菠菜150克，油茶籽油4毫升，盐1克做法要点：菠菜洗净切段，水开后加少量油焯水，滤水备用。热锅冷油加入姜片、菠菜、少许盐等翻炒几下即可出锅。橘子主要原料：橘子50克做法要点：剥皮后常温食用。上午加餐紫薯牛奶主要原料：纯牛奶250毫升，紫薯20克做法要点：紫薯切块，蒸熟。与牛奶一起放入料理机打成稀糊状。葵花子主要原料：葵花子10克做法要点：剥皮食用。
午餐藜麦糙米饭主要原料：藜麦30克，糙米30克，大米70克做法要点：糙米浸泡后，保留原汤加入藜麦、大米一起煮饭。五彩腰花主要原料：腰花40克，彩椒（红、黄）30克，西芹30克，木耳20克，油茶籽油4毫升，盐1克做法要点：腰花处理干净，切花刀，加料酒浸泡去腥备用。时蔬洗净切块备用。热锅冷油，加入姜片、时蔬、腰花一起翻炒均匀，调味出锅。番茄鱼片汤主要原料：鲈鱼60克，番茄40克，大豆油4毫升，盐1克做法要点：鲈鱼洗净剔骨，肉切薄片，用料酒腌制后抓粉备用。番茄切薄片，锅中加油翻炒至番茄软烂，加入开水烹煮，滚开后加入鱼片，调味即可。油煮西蓝花主要原料：西蓝花80克，亚麻籽油4毫升，盐1克做法要点：西蓝花洗净切小块，加入盐、少量水、亚麻籽油一起烹煮软烂即可。下午加餐红枣水果羹主要原料：猕猴桃100克，苹果150克，红枣10克做法要点：猕猴桃、苹果去皮切块，红枣剪开去核，加水煮开后放入猕猴桃块和苹果块即可出锅。蒸红薯主要原料：红薯60克做法要点：红薯切块蒸熟（可提前和午饭一起蒸）。
晚餐杂蔬鲜虾鸡胸面主要原料：荞麦面60克，海虾25克，鸡胸肉40克，芦笋100克，黄豆芽30克，亚麻籽油4毫升，盐1克做法要点：荞麦面、芦笋和黄豆芽焯熟摆盘。锅中放少许油，加入海虾、鸡胸肉，用盐、胡椒粉、酱油等调味烹熟即可。海带豆腐汤主要原料：干海带10克，柴鱼片10克，嫩豆腐110克，亚麻籽油3克，葱花5克做法要点：干海带泡发，加入豆腐、开水（或鸡汤）一起烹煮，煮熟后撒上柴鱼片，调味即可。晚间加餐燕麦牛奶主要原料：燕麦片25克，低脂牛奶200克