你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。
今天是第25节课：胃口不好吃不下，如何保证营养？
随着年龄增加，老年人牙龈逐渐退化萎缩，牙齿松动脱落，牙釉质的磨损，造成他们对酸冷热的食物刺激更加敏感。但味蕾的数量却逐渐减少，对食物味道的感受能力却慢慢减弱。同时由于胃酸、消化酶分泌的减少，影响老年人胃肠道的消化吸收功能。这种种身体上的因素都会导致老年人胃口不好，吃不下、吃不香。食物摄入不足，就可能会导致体重减轻或营养不良的发生，这对老年人来说可不是件好事哦，这时候我们应该怎么办呢？
一、这些方法帮助提升食欲
既然胃口变差随着年龄的增加不可避免，那哪些方法可以帮助尽可能提升食欲，保证基本的营养摄入呢？
1、变化多样，食物吃够
我们在上一节课也有提到，老年人每天应该至少吃到12种甚至更多的食物，比如早餐可以有1-2种主食，1个鸡蛋，1杯奶，还可以搭配蔬菜或水果，比如烫一些绿叶菜，麻油和醋拌着吃。中午和晚上能有2种主食，1-2个荤菜，1-2种蔬菜，1个豆制品。那么当胃口不好的时候，就更要注意多变化不同的食物种类和烹调形式，让长辈始终保持“新鲜感”。我在文末也列了4天的参考菜单，让你可以有点灵感。
同时还需要注意食物的温度，兼顾菜肴的颜色，如果一味的清蒸水煮看起来就令人毫无食欲，可以适当地增加一些调味和浇汁。对胃口比较小的老年人，需要避免正餐前1小时喝大量的水，也不要在吃饭时候边喝水边吃饭，或是边喝汤边吃饭，少吃汤泡饭，保证能量和营养的摄入。
2、食物细软，帮助咀嚼
3、细嚼慢咽，帮助消化
老年人味觉敏感性下降，对食物风味的感知能力也会减弱。细嚼慢咽可以帮助老年人味觉器官充分发挥作用。通过充分的咀嚼，让食物的风味更好的接触嗅觉味觉的感受器，促进食物消化增加进食兴趣。咀嚼的过程也可以帮助促进唾液的分泌，刺激胃肠道消化液分泌，有助消化吸收。
那怎么样算是细嚼慢咽呢？可以试试每吃一口都在嘴里嚼个15-20次的样子，基本上就合格啦！这里多提一句，如果老年人因为牙齿的缺失，或是牙龈疾病，不合适的假牙等问题造成咀嚼的困难，也都会影响对食物风味的感知哦，所以记得也要带老人定期去检查下牙齿，确保他们可以更好的进食。
4、少量多餐，减少进食压力
胃口不好，更应该少食多餐，避免一餐给老人太大的进食压力。每天可以吃5-6餐，把正餐的食物分散一部分到加餐中，同时也避免过饥过饱，导致血糖过多的波动。早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间都可以安排一次加餐。比如水果、牛奶、酸奶、果干、饼干、蛋糕等食物。
5、善用食材，提升口味
一些食材具有天然的风味，可以尝试加入老年人的饭菜中，增添风味。如味道浓郁的食材，大蒜、洋葱、橄榄、生姜、小葱、罗勒、香椿、九层塔等；一些天然酸味的食材，可能也对提升食欲有帮助哦。比如，番茄、柠檬、菠萝、柑橘类水果等；还有些香料的食材可能就需要因人而异了，尤其是口味比较传统的中国人，可能也会不太习惯肉桂、香草、迷迭香之类的味道，但也可以试试看。
6、适当使用合适的调味料
咸香的风味可以一定程度上刺激味蕾，因此具有鲜味的食材和调味料的使用也对提升食欲有一定的帮助。比如鸡肉、猪肉、鸡汤、肉汤，以及各种菌菇类里都广泛存在很多谷氨酸，可以提供鲜味。也可以适当的使用一些味精、鸡精、鲜味素等调味料。味精的使用也会降低对苦味的感受，还能降低食盐的用量，减少钠的摄入。
糖的使用也可以增加食物的风味，比如糖醋、糖拌、红烧、茄汁等加糖的做法，可以适当应用在日常的烹调中。一些咸味菜肴中加少量的糖，也可以起到提鲜的作用。但记得也要控制量哦~
富含脂肪的食物也可以提升风味，尤其是对于一些略带苦味的食材，比如花菜、青菜、西蓝花等，加入少量脂肪可以改善味道。比如制作的时候可以加入培根、蛋黄酱、色拉酱、芝士等形式，尝试下不同的口感。
另外一些干香料，也可以增加风味。比如孜然粉、五香粉、肉桂粉、胡椒粉、花椒粉、芝麻粉等。
二、增加营养密度的小贴士
除了在烹饪上多花点心思，我们还可以通过一些食物增加日常的营养，无论是加到菜里还是当做点心食用都可以。
肉松
肉松质地松软，入口即化，且味道鲜美，非常适合佐菜。不过这里推荐的是“真的”肉松，也就是以猪肉、鱼肉、鸡肉为主要原料，添加少量调味料制成的肉松。要注意的是市面上有不少所谓的“肉松”，其中真肉的含量较少，加入食用油炒制而成，并添加了较多的调味料制成的肉酥。
在购买时可以通过看营养成分表来判断。蛋白质含量≥32g/100g、脂肪含量≤10g/100g的，也就是高蛋白低脂肪的肉松，才是真正适合老年人的肉松。此外，大多数肉松都是经过调味的，钠含量较高，吃的时候还要适量，不能完全替代肉类来食用。
豆干
豆干是一种高蛋白、高钙的豆制品。且豆干吃起来，很容易咀嚼，不仅可以作为点心直接食用，也可以和蔬菜一起炒菜食用，吃法众多。从食材性状、营养特点上都非常适合老年人食用。
不过这里的豆干并非是那些真空包装的调味豆干，而是需要冷藏保存的、保质期较短的豆干。调味豆干钠含量都太高，不是最适合的选择。
酸奶
说起乳制品，除了牛奶，酸奶就是最出名的了。很多老年人不喜欢喝牛奶，主要原因在于他们以前生活的年代牛奶供应很少，喝不惯牛奶的味道，因此即使现在有条件喝牛奶了也不喜欢喝。我家里的老人也有不少是不喜欢喝牛奶的，觉得牛奶有膻味，喝着腻味。
而且大多数老年人乳糖酶逐渐减少，容易有乳糖不耐的情况，因此相比牛奶来说，乳糖含量较少的酸奶更适合他们。对于不喜欢喝牛奶的老年人，不妨尝试下喝酸奶。牛奶和酸奶都是富含钙的食物，而且它们中的钙质都是最容易被人体吸收利用的。酸奶的蛋白质和钙含量和牛奶类似，且经过发酵后，没有了牛奶里的膻味。
选购酸奶时，要认准蛋白质含量≥2.3g/100g，符合这条的才是真正的酸奶。此外，建议优先选择未添加蔗糖、果汁、果糖等游离糖的酸奶。如果喝不惯不加糖的酸奶，可以在酸奶里加一些天然的水果粒，或者购买添加代糖的酸奶。
最后还有两点建议需要注意：
1、酸奶并不是完全不含乳糖，如果有乳糖不耐受的话，喝酸奶时还是应从少量开始逐渐尝试。
2、老人家喝冷藏酸奶的时候，可以提前将酸奶从冰箱里取出，让酸奶升温至室温后再喝，避免刺激胃肠道。
坚果酱
常见的坚果酱有花生酱和芝麻酱，我推荐大家可以常备在家里，尤其是独立小包装的，方便食用和保存。坚果里含有丰富的多不饱和脂肪酸，如果老年人肉类吃的不多的，吃些坚果可以一定程度上弥补脂肪摄入的不足。但是很多老年人牙口不好，咀嚼不动整颗坚硬的坚果，这个时候不妨用坚果酱来替代。
坚果酱可以涂抹、凉拌，和主食一起食用，增加主食的风味。其中芝麻酱的钙含量非常高，是牛奶的数倍，非常适合老年人食用。花生酱也可以用来拌面、拌馄饨，涂抹面包馒头、或是拌凉菜等，增加坚果和脂肪的风味。
黑芝麻粉
不同于芝麻酱，芝麻粉更适合作为点心食用。并且冲调成热饮，从形式上更适合老年人。尤其在冬天，一碗热乎乎的芝麻糊可是很温暖的。
黑芝麻粉除了含有丰富的多不饱和脂肪酸和钙，其它矿物质和维生素的含量也非常丰富，营养价值很高。相比购买现成的黑芝麻糊，我更推荐可以自己买一些黑芝麻炒熟后，跟核桃一起打成粉，密封保存起来。吃的时候可以加一些燕麦片或燕麦麸一起冲调。不过老年人在冲调黑芝麻粉时，不建议加太多的糖食用，如果觉得口味太淡，不妨用牛奶或奶粉来冲调。
全营养粉
全营养是指可以提供各种人体所需营养物质的营养补充食品。这种营养补充食品，主要用于长期营养摄入不足的群体。如果老年人咀嚼吞咽能力很弱、长期胃口不好、食物吃得很少、骨骼肌含量逐年降低，可以考虑这种全营养粉替代乳制品食用，来弥补普通饮食里摄入不足的部分。在特定的情况下，它们补充营养的效果要比普通食物更有效。当然，如果牙口好、吃得下，还是应该以天然食物为优先。
三、常见的提升风味的食谱举例
最后，我给大家准备了一些食谱，供大家换换口味参考一下。主要从不同的风味、不同食材搭配、不同的颜色角度给大家一些小灵感。大家也可以根据自己的家庭采购习惯，替换不同的食材，尝试写一下菜单哦。
课程总结：
希望今天课程的内容可以对长辈的健康有一定的帮助。我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。
下节课，我们会着重聊聊遭遇“三高”，家庭饮食如何调整？欢迎你继续来听哦。