1600千卡一周食谱适用于身高在160厘米左右、体型正常（不胖不瘦）、从事轻体力工作的糖尿病患者，或者身高在171厘米左右、肥胖、从事轻体力工作的糖尿病患者，以及其他经过计算每日总能量级别为1600千卡的糖尿病患者。
一周食谱按照“3+2”模式（3次正餐，2次加038餐）设计。如果使用该套食谱血糖控制不佳，建议改用1600千卡一周食谱（2）。1600千卡一周食谱（2）是按照“3+3”模式（3次正餐，3次加餐）设计的。1600千卡一周食谱（1）中各类食物平均每天大致摄入量是主食200克、蔬菜545克、水果135克、肉类和鱼虾135克、鸡蛋50克、大豆30克（或相当的大豆制品）、奶类330克、烹调油21克和盐5克。每天具体食物安排见表2-17～表2-23，供读者参考。
一周食谱营养素分析评价见表2-24，供读者进一步了解食谱营养内涵。平均每天能量摄入1600千卡，碳水化合物供能比50%；蛋白质76.9克，供能比19%；脂肪供能比31%。三餐餐次比分别为33%、34%、33%。
表2-17
注：*：早、午、晚三餐和加餐的照片和点评见下文。
早餐和上午加餐食谱点评：
“三黑粥”，即黑米、黑豆、黑芝麻混合在一起煮成的粥。黑米是全谷物，黑豆是大豆类食物，黑芝麻是坚
上午加餐选脱脂牛奶，与普通牛奶相比脂肪较少，能量较低。
午餐和下午加餐食谱点评：
前浸泡6～8小时）混合后放入煮饭锅中，蒸煮十分钟左右；鸡翅（提前用酱油腌制半小时）用平底锅煎至两面金黄，再稍微加水焖煮至鸡翅七八成熟，取出鸡翅，放入米饭中摆好；再将焯过水的西蓝花、土豆丁一并放入米中，继续蒸至米饭蒸熟。吃的时候，再配上一些汤羹——冬瓜海带汤，口感很搭。还要增加一些蔬菜——蒜蓉炒茼蒿，以控制餐后血糖。
下午加餐是酸奶和蓝莓。酸奶选不加糖的，蓝莓的血糖生成指数（GI）不高，糖含量也不多，适合糖尿病患者食用。
晚餐食谱点评：
相同的几种食材稍微变换一下制作形式，就可以让一餐食物颜值倍增。蛋包饭就是这样。将彩椒、胡萝卜切丁，和蒸好的大米、糙米一起，加入一点番茄酱同炒，备用。平底锅中加入少许食用油，小火慢热，将鸡蛋液倒入锅中，煎至即将凝固时调至小火。把已炒好的米饭铺到蛋饼的一侧，再把鸡蛋饼的另一侧对折过来把米饭盖住，周围用锅铲轻轻一压就可以了。装盘的时候鸡蛋表面淋上少许番茄酱，增加颜值和食欲。
不过，蛋包饭中加入的蔬菜比较少，要另搭配一份拌杂蔬和韩式辣白菜虾汤。拌杂蔬可根据自己的喜好选择蔬菜，推荐西蓝花、紫甘蓝等膳食纤维含量较高的品种。韩式辣白菜海虾汤中加入一些魔芋丝和金针菇，继续补充膳食纤维。
表2-18
②红豆米饭的做法见第五章推荐的菜肴1；香煎三文鱼的做法见第五章推荐的菜肴39；素罗宋汤的做法见第五章推荐的菜肴84。
表2-19
注：*：①早餐中的玉米面发糕和蒸红薯都是主食。红薯、甘薯、紫薯、土豆、山药和芋头等薯类，即使有点甜味，只要不额外加糖，糖尿病患者仍可食用，因为它们含较多膳食纤维，血糖生成指数（GI）也低于白米饭、白馒头等精制谷物。但薯类一定要代替主食才行，一般125克的红薯可以替换25克大米或者面粉。也就是说，如果吃125克红薯就要减少25克大米或面粉。
②很多糖尿病患者不敢吃水饺、包子这类面食，因为升血糖速度很快。但如果饺子皮或包子皮用全麦面粉代替精制小麦面粉，饺子馅或包子馅多选择膳食纤维含量较高的蔬菜（如芹菜、洋葱、荠菜等），并且搭配一些蛋白质食物（如牛里脊肉、猪瘦肉等），吃的时候再另外搭配一些菜肴（如蒜薹炒肉、蒜香炒苋菜、紫菜虾皮蛋花汤），那么糖尿病患者就可以放心吃饺子或包子，不必担心餐后血糖升高速度过快了。
③晚餐三文鱼寿司与普通寿司的不同之处是，将大米和紫米对半混合，增加了粗杂粮的比例，再搭配香菇油菜、莴笋、蒜蓉扇贝等菜肴，有利于餐后血糖的稳定。
表2-20
注：*：①排骨蔬菜面选用全麦或荞麦面条，多加一些蔬菜，吃的时候再另配一些蔬菜（比如秋葵拌木耳），才适合糖尿病患者。单纯吃白面面条，没有足够的蔬菜和蛋白质食物（比如排骨、酸奶等），会使餐后血糖飙升，不适合糖尿病患者食用。
②芦笋炒蛋味道鲜美，口感清脆。芦笋素有“蔬菜之王”的美誉，营养价值较高，其蛋白质、膳食纤维和维生素含量是蔬菜中的佼佼者。
③与瘦猪肉相比，瘦牛肉中蛋白质含量更高（瘦猪肉为19.6%，瘦牛肉为22.2%），脂肪含量更低（瘦猪肉为7.9%瘦牛肉为0.9%），有助于控制能量和饱和脂肪酸摄入。荷兰豆是很值得推荐的鲜豆类食材，每100克荷兰豆中膳食纤维含量高达6.8克。
意大利面条有很多种，长短不一，形状各异，但有一个共同的特点，它们的制作原料都是硬质小麦。这种面粉蛋白质含量比普通面粉高，做成的面条劲道、耐煮、有嚼劲、饱腹感足、消化速度慢，而且血糖生成指数（GI）很低，只有45，非常适合糖尿病患者食用。西红柿炒意大利面的做法见第五章推荐的菜肴12。
表2-21
注：*：①奶味杂粮窝头是对传统窝头的改良，用一半全麦面粉一半玉米面粉混合，用纯牛奶代替一部分水和面，既改善了窝头粗糙的口感，又增加了其营养价值。
②今日食谱两次加餐分别是不加糖酸奶和草莓奶昔。购买酸奶时要注意看配料表，凡是配料表中带有“白砂糖”“糖浆”“蜂蜜”等字样都不符合要求。水果要优先选草莓、苹果、樱桃、李子、杏、桃子等血糖生成指数（GI）较低的品种。把这些水果和牛奶一起打成汁做成奶昔，好吃且饱腹感较强。
表2-22
注：*：①鸡蛋三明治是一种制作快捷而且食材丰富的吃法，全麦面包、鸡蛋、蔬菜（黄瓜、西红柿、生菜）的搭配很适合糖尿病患者。
②三文鱼炒饭用糙米（提前浸泡6～8小时）和香大米混合做饭，增加全谷物比例，也让炒饭米粒的颗粒感十足。
③香菇酿肉丸的做法并不难，将猪瘦肉剁碎后调味，放在香菇盏上蒸熟即可。这样肉更容易入味且可以减少油盐的摄入，也更容易咀嚼和消化，适合老年的糖尿病患者。
④蛋白质食物（鱼肉蛋奶和大豆制品等）对糖尿病患者非常重要，不但提供丰富营养，还有助于抑制餐后血糖。该食谱中鸡蛋、三文鱼、蚬子、腐竹、肉丸、牛奶等都是蛋白质食物，它们被均匀地分配到一日三餐中
表2-23
注：*：①家常绿豆饼要在家自己制作。将绿豆煮熟后捞出、碾碎，做成馅，注意保留绿豆皮，不要额外加糖。这样的绿豆馅可以充分保留绿豆中的膳食纤维、维生素和矿物质。再与全麦面粉做成绿豆馅饼，特别适合糖尿病患者作为主食食用。绿豆还可以直接磨成粉，与全麦面粉混合做成饼，也是很好的主食。
②牛奶燕麦粥是非常方便且适合糖尿病患者的一款早餐主食。燕麦片可以直接泡在牛奶里，无须任何烹调就做成了牛奶燕麦粥。燕麦中的β-葡聚糖能提供黏度，获得粥的口感。β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，也有助于控制餐后血糖和血脂。不过，在选购燕麦片时，要注意不同的燕麦产品类型。即食燕麦片的血糖生成指数（GI）比普通燕麦片要高一些，因为即食燕麦片在制作时经过糊化、再制等加工工艺，变得更容易消化吸收了。那种添加了其他谷物（如糯米、大米、玉米等）或糖、油的“营养麦片”“早餐麦片”“果味麦片”等不适合糖尿病患者，不要购买。
③酸辣汤的优势是可以在一个菜肴中加入很多有助于控糖的食材，包括含膳食纤维较多的黄花菜、木耳、西红柿等，以及豆腐、鸡蛋等蛋白质食物。酸辣汤的具体做法见第五章推荐的菜肴85。
④糖尿病食谱正餐要充分体现“主食+蛋白质食物+蔬菜”的典型组合，主食要粗细搭配，蛋白质食物每餐有一两种，蔬菜每餐至少有2份（两小盘）。
表2-24
评价结论：
①能量和碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入量符合1600千卡能量级糖尿病患者需要。②维生素D、维生素C、维生素B2、叶酸、钙、铁、镁等均达到推荐量的90%以上，能够充分满足糖尿病患者的营养需要。③维生素A、维生素B1、锌、硒略有不足，建议通过营养补充剂适量补充。④食谱中食材种类多样、齐全（日均摄入20种以上食材），其数量兼顾营养素、饱腹感和血糖控制。突出了全谷物/粗杂粮、蔬菜、菌藻类和奶类摄入量，多次食用魔芋制品，肉类、鱼虾、蛋类和大豆制品摄入量亦有保证。
⑤三餐能量分配合理，餐次比合理。加餐多采用奶类（脱脂牛奶或不加糖酸奶）、坚果及GI较低的水果。⑥烹调油推荐使用橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、香油等多种植物油，全天25克；建议使用低钠高钾盐，全天用量不超过5克。
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