今天是世界睡眠日，各大官博都在科普如何睡好觉以及分析大家为什么睡不好觉：
但是小九倒觉得原因很简单，今天周一，就是让我睡不好的源头......
成为一名打工人以来的许多年里，不仅是睡觉，好好吃饭也是一个大问题，尤其是对于大多数需要减肥的姐妹兄弟来说，更是困难重重。
今天小九就来跟大家好好说一说，减肥一日三餐，到底该怎么吃，才能瘦。
其实也可以理解为：“瘦的人一天到晚都吃的啥才吃不胖？”
据本九长久以来的观察，瘦子一般都有以下两种习惯：
通俗点翻译就是：
瘦的人一日3餐怎么吃？
首先吃得少肯定会瘦这是事实。
我仔细观察过身边的小伙伴，正常人只要吃的足够多、吸收能力没有问题且运动量不大的话，肯定是会长胖的。
但是就是有一些人，胃口小，吃得少，一份沙拉都能分两顿吃，一顿饭只能吃一小碗饭。
你要是强行学她们这样长年累月地吃下来，瘦不瘦是其次，生无可恋是真的。
其次吃得好也很重要。
真正瘦的人，都知道什么该多吃，什么该少吃。
九就曾经见过一个很瘦的妹子，每天饮食要求七大营养素按照标准比例供给，一年365天，雷打不动。
01限制热量摄入
首先减肥的核心是热量缺口，减少热量摄入一般有3种形式：
1：在目标摄入能量基础上按一定比例递减（比如减少30%～50%）。
举个栗子，你每天本来应该吃2000大卡，如果减少30%~50%的热量，也就是600~1000大卡，每天只能吃1000~1400大卡。
ps：鉴于1000大卡低于基础代谢了，所以一般不建议减到50%。
减肥最低也要吃够1200大卡，可以参考这篇推文：
2：在目标摄入能量基础上每日减少300-500大卡左右；
比如你觉得第一种吃太少了，可以选择这种，每天吃1500大卡。
关于1500大卡的食谱，小九之前给大家总结过了：
3：每日供能1000～1500大卡。
这种就非常简单粗暴了，无论男女都一样。
但从健康的角度出发，成年女性最低摄入热量不宜低于1200大卡，男性不宜低于1500大卡。
02保证营养物质的平衡供给
确定好热量后，就可以把营养安排上了：
1：脂肪：20%~30%
按照1g脂肪=9大卡，就是50g纯脂肪。
富含脂肪的食物包括：橄榄油、椰子油、牛油果、坚果、三文鱼等等。
此外，记得补充富含n-3多不饱和脂肪酸的海鱼或鱼油制剂，可增强减重效果。
2：蛋白质：15%~20%或1.2~1.5g/kg
比如你选择了20%，那就是要吃300大卡的蛋白质。
按照1g蛋白质=4大卡，就是75g纯蛋白质。
富含蛋白质的食物包括：鸡肉、牛肉、羊肉、鱼、鸡蛋、豆制品、希腊酸奶、牛奶、乳清蛋白粉。
3：碳水化合物：40%~55%
脂肪和蛋白质的数量都确定了，那么剩下的热量就是留给碳水的。
只要比例在40%~55%的范围内，不需要做乘法，做减法就可以了。
比如你吃450大卡脂肪，300大卡蛋白质，那么碳水的热量是：
1500-450-300=750大卡
按照1g碳水化合物=4大卡，就是187.5g碳水。
一般以淀粉类碳水为主，也就是主食，比如大米、糙米、藜麦、全麦面包、意面、红薯、土豆、杂豆等等。
同时要求保证膳食纤维的摄入量每天25~30g，增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物，有助于增强减重效果。
同时严格限制单糖、双糖类食物或饮料的摄入。因为糖的结构越简单，被消化吸收得越快。
4：微量元素
营养均衡离不开微量元素。
研究显示，肥胖群体维生素D缺乏的风险比正常人群高35%，比超重人群高24%。
因此，在减重治疗的同时补充维生素D和钙可以增强减重效果。
富含维生素D的食物：肝、蛋黄、深海鱼、木耳、香菇等
补钙食物：海带、花椰菜、白菜、油菜、豆制品、奶制品、芝麻、松子等
03一日三餐定时，吃7分饱
除了营养均衡和烹饪健康之外，远离肥胖的一个重要饮食原则就是“定时、适量”。
所谓“定时”也就是三餐规律饮食，形成身体的饮食生物钟。
一般来说，健康合理的三餐热量分配就是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，
左：减肥三餐比例右：错误三餐比例
每餐只要大概吃到7分饱即可，过饥或过饱，对人体健康都是不利的。
七分饱是个什么概念？
简单来说，就是只要你觉得不吃也不会饿着就可以了。
看到这里，你可能会忍不住吐槽：减个肥也太太太复杂了吧？！
没错，它是挺麻烦的。
要进行精细的计算，你还要记录好自己的饮食。毕竟100g米饭≠100g纯碳水，75g鸡胸肉≠75g纯蛋白质，100g牛油果≠100g纯脂肪，还要折算。
但这种饮食法至少不会让你坐着公交突然晕倒，也不会让你的大姨妈轻易出走…减肥的大前提，永远都是：
当然了，如果不想那么麻烦，九还是推荐合理饮食+运动大法~
饮食：每天用糙米红薯等粗粮替代一半米面主食，吃鸡蛋酸奶，肉类每天至少1两，鱼类每周吃3次，再加点豆制品和坚果，吃够蔬果。少吃油腻煎炸食物、零食甜食等。
具体吃多少，可以参考下图的金字塔，减脂期在此基础上按同等比例减少食物摄入就可以了。
运动：一周运动3~5次，选择跑步、跳操、游泳、撸铁、HIIT等等。
大前提就是，坚持下去。
不是几个月而是2年、3年甚至是养成终身的习惯，不知不觉你就会瘦了~